5 זוגות של ויטמינים שיעילים יותר ביחד

בטבע הוויטמינים והמינרלים החיוניים כמעט אף פעם אינם מבודדים. מזונות בדרך כלל מכילים תערובת מורכבת של מזיני קורט ואבות המזון העיקריים שעובדים ביחד כדי להעניק לגוף שלנו את מה שהוא צריך על מנת לתפקד במיטבו. במהלך הזמן הבנת התזונה שלנו התקדמה, והצלחנו לזהות ולבודד את הוויטמינים והמינרלים השונים להם הגוף שלנו זקוק כדי לשרוד. זה מאפשר לנו ליטול מינונים גבוהים של חומרים מזינים ספציפיים. עם זאת, חומרים מזינים מסוימים יעילים יותר כאשר לוקחים אותם ביחד מאשר בנפרד. ההבנה כיצד הגוף משתמש בשילובים שונים של חומרים מזינים יכולה לתרום למקסום התועלת שלהם ולצמצום הנזקים הפוטנציאליים מנטילת תוספים של חומרים מזינים מסוימים.

הוויטמינים D ו-K

במהלך 30 השנים האחרונות חלה התקדמות משמעותית בידע שלנו אודות ויטמין D. בהתחלה ויטמין D נודע בזכות חשיבותו לבריאות העצם, במיוחד אצל ילדים. מחקרים חדשים הביאו להבנת ניואנסים חשובים של הוויטמין הזה ומורכבותו.

ויטמין D חיוני לספיגת סידן. עם זאת, קיימות עדויות חזקות לכך שיש לו תפקיד חשוב גם בבריאות הלב, מחלות אוטו-אימוניות, מחלות נוירולוגיות, זיהומים, תוצאות הריון ובמחלות כרוניות אחרות. מחקרים מצביעים על כך שצריכה מספקת של ויטמין D עוזרת להילחם בזיהומים ולרסן דלקת מופרזת. לפי סקירות שהתפרסמו לאחרונה, נטילת תוסף ויטמין D במינון הולם עשויה לסייע להתמודדות עם סוכרת וזיהומים בדרכי הנשימה. מחקרים מצביעים גם על כך שנטילת תוסף ויטמין D במינון הולם עשויה לתרום למניעת מחלות אוטו-אימוניות מסוימות או לעיכוב בהתקדמותן. לאור העובדה שלעתים קרובות יש למחלות הללו השלכות הרסניות, אין זה מפתיע שוויטמין D הפך לתוסף פופולרי. הועלתה סברה על קשר בין ויטמין D לאריכות ימים, אבל אין הוכחות לכך.

ויטמין K, בדומה לוויטמין D, נקשר במשך זמן רב לתפקיד אחד ויחיד. באופן כללי, ויטמין K נתפס כוויטמין הנדרש לקרישת הדם. וורפרין, אחד ממדללי הדם הראשונים שמשמש לטיפול בקרישי דם ולמניעתם, פועל על-ידי עיכוב ויטמין K. עם זאת, הידע שלנו על ויטמין K ממשיך להתרחב, בדומה לוויטמין D.

לפי נתונים שהתפרסמו לאחרונה, ויטמין K תורם לחיזוק העצמות, עשוי לסייע למניעת התקשות עורקים שנקשרת למחלות לב וגם עשוי למלא תפקיד בסוכרת על-ידי שיפור הרגישות לאינסולין. ויטמין K מעורב במשק הסידן, בכך שהוא עוזר למנוע הצטברות של סידן ופגיעתו בכלי הדם ומכוון אותו לרקמת העצם לחיזוק העצמות.

בהתאם לכך, קיים קשר גומלין בין הוויטמינים D ו-K. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן. צריכה מספקת של ויטמין K מאפשרת לכוון את הסידן שנספג למקומות הנדרשים בגוף, לשמירה על בריאות העצמות וכלי הדם.

שמן דגים וויטמין E

בדומה לוויטמין D, גם שמן דגים הוא תוסף תזונה פופולרי. כמה מהמחקרים האחרונים מצביעים על כך ששמן דגים עשוי לסייע לטיפול בדיכאון. הנתונים מצביעים גם על כך שאולי יש לו תפקיד במניעת שיטיון ומחלות לב. באופן כללי, יש לשמן דגים סגולות נוגדות דלקת והשפעה לדילול הדם בכל הגוף.

אמנם נראה שיש תועלת לשמן דגים, אבל קיימים אתגרים וחששות לגבי האיכות של תוספי שמן דגים. בגלל המבנה הכימי שלו, שמן דגים יכול להתחמצן בקלות ולהפוך מעופש. מחקרים בבעלי חיים הראו כי יש לשמן דגים מעופש יש השפעות שליליות, מה שמרמז על כך שגם צריכתו על-ידי בני אדם עלולה להביא להשלכות שליליות.

ויטמין {LRM} E הוא נוגד חמצון מסיס שומן שיכול למנוע הפיכת שמן למעופש. מחקר בהשתתפות נשים שנערך לאחרונה גילה כי צריכה ארוכת-טווח של שמן דגים גורמת לאזילת ויטמין E ומגבירה את פעילות הרדיקלים החופשיים במחזור הדם. אמנם במחקר נתנו לנבדקות 6 יח' בינ"ל של ויטמין E, אבל ברור שזה לא מספיק כדי למנוע את העלייה בפעילות הרדיקלים החופשיים שגורמת נטילת תוספים עם שמן דגים.

מאחר ששמן דגים עלול להתקלקל בקלות, קרוב לוודאי שכדאי להוסיף נוגדי חמצון מסיסי שומן לתוספי שמן דגים. קרוב לוודאי שנדרשים מינונים גבוהים יותר מ-6 יח' בינ"ל של ויטמין E כדי לסייע למניעת חמצון של שמן דגים או למניעה של נזקי הרדיקלים החופשיים בגוף.

פולט וויטמין B12

הומוציסטאין היא חומצת אמינו רעילה שמיוצרת בגוף. נראה כי היא מגבירה את הסיכון לשיטיון ולמחלות לב. ויטמין {LRM} B12 וגם פולט נדרשים לפירוק הומוציסטאין. כמות מספקת שלהם יכולה להביא לירידה ברמות ההומוציסטאין בצורה יעילה.

אמנם הנתונים לגבי התועלת של פולט וויטמין B12 עבור מחלות לב פחות חד-משמעיים, אבל הצהרת קונצנזוס בינלאומית משנת 2018 סיכמה כי אפילו עלייה מתונה ברמת ההומוציסטאין אצל קשישים גורמת לירידה קוגניטיבית ולשיטיון. יתר על כן, צוין בהצהרה כי אין להמעיט בחשיבותן של רמות הומוציסטאין מוגברות, במיוחד לאור העובדה שטיפול בתופעה הזו על-ידי ויטמינים מקבוצת B, כמו פולט וויטמין B12, הוא זול, יעיל ובטוח. בהתאם לזאת, נראה כי יש לחומרים המזינים הללו השפעה מעכבת הזדקנות על המוח.

ויטמין B12 ופולט הם שני ויטמינים מקבוצת B שפועלים ביחד בתהליך המכונה מעגל המתילציה. מעגל המתילציה הוא תהליך מורכב, אך חיוני בגוף האדם. הוא מעורב בסיפוח קבוצות מתיל לתרכובות שונות. קבוצת מתיל מורכבת מאטום פחמן שקשור לשלושה אטומי מימן. קבוצות מתיל חשובות לייצור דנ"א ומוליכים עצביים, לתפקוד העצבים ולמערכות אחרות בכל הגוף. הומוציסטאין מיוצר באופן טבעי במעגל המתילציה, ואספקה הולמת של פולט וויטמין B12 מפחיתה את רמת ההומוציסטאין ביעילות.

התסמינים של מחסור בוויטמין B12 או בפולט יכולים להיות דומים. מחסור חמור בכל אחד מהוויטמינים הללו עלול לגרום לנזק תמידי לעצבים. אם בטעות מטפלים במחסור בוויטמין B12 על-ידי מתן פולט, הטיפול עלול להסוות את התסמינים כאשר הפגיעה בעצבים תימשך. כשנוטלים תוספי פולט תמיד כדי ליטול גם ויטמין B12, כדי למנוע כל סיכון לפגיעה בעצבים כתוצאה ממחסור בוויטמין B12.

נחושת ואבץ

אבץ ונחושת הם שני מזיני קורט חיוניים. לאבץ יש תפקידים רבים בגוף האדם, גם אם לעתים קרובות מתמקדים בהשפעתו על מערכת החיסון. נחושת חשובה, בין היתר, למניעת חמצון ולייצור רקמות חיבור. מחסור או עודף של כל אחד מהמינרלים הללו עלולים לגרום לבעיות. יש יריבות מסוימות בין שני המינרלים הנ"ל, כאשר לעתים קרובות רמות נחושת גבוהות מלוות ברמות אבץ נמוכות, ואילו רמות אבץ גבוהות מביאות לרמות נחושת נמוכות.

בגלל התועלות שלו למערכת החיסון, אבץ הוא תוסף תזונה נפוץ ופופולרי. ניתן בקלות לקנות ללא מרשם תוספי אבץ עם 50 מ"ג אבץ ויותר בכל כדור. אבל לפי נתוני מחקרים בבני אדם, צריכת אבץ יומית כוללת של יותר מ-50 מ"ג ביום, גם מתוספים וגם מתזונה, עלולה לגרום למחסור בנחושת. מחסור בנחושת עלול לגרום לתסמינים חמורים, כולל אנמיה ונוירופתיה פריפרית, סוג של פגיעה בעצבים. הפגיעה הזו בעצבים עלולה להיות תמידית אם לא מבחינים בה בזמן.

אם נוטלים תוספי אבץ במינון של יותר מ-30 מ"ג ביום, יש להוסיף גם תוסף נחושת. קרוב לוודאי שכדאי לשקול הוספת נחושת אפילו אם נוטלים אבץ במינון של 30 מ"ג ביום, אלא אם אתם יודעים בוודאות שהתזונה שלכם עשירה בנחושת. אמנם עודף נחושת עלול להיות בעייתי, אבל באופן כללי מעריכים כי הסיכון הכרוך בנטילת תוספי נחושת במינונים של עד 10 מ"ג ביום הוא מינימלי, להוציא אנשים עם מחלות וילסון, מחלה גנטית שיכולה לגרום להצטברות מופרזת של נחושת. עם זאת, לפי מחקרים מסוימים ייתכן שלא כדאי לקבל יותר מ-7 מ"ג נחושת ביום. טווח המינונים המקובל עבור תוספי נחושת לנטילה יומיומית הוא בדרך כלל בין 500 מק"ג ל-2 מ"ג ביום.

ברזל וויטמין C

ברזל הוא מינרל שחשוב לייצור אנרגיה בגוף. ברזל חיוני לייצור המוגלובין. המוגלובין הוא חלבון המכיל ברזל שנושא חמצן בתוך תאי הדם האדומים. תאי הדם האדומים מעבירים חמצן מהריאות לרקמות שזקוקות לו. תאי הדם האדומים אינם מסוגלים לשאת חמצן ללא ברזל. פגיעה באספקת החמצן לתאים ולרקמות עלולה לשבש את ייצור האנרגיה בכל הגוף. זה עלול להוביל לאנמיה ולעייפות.

מחסור בברזל שכיח בכל רחבי העולם, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות. המחזור החודשי גורם לאובדן דם ולירידה ברמת הברזל. מאחר שברזל אינו נספג היטב, מחסור בברזל הוא אחד המחסורים התזונתיים השכיחים ביותר.

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגביר את ספיגת הברזל היא לקחת אותו יחד עם ויטמין C. הודגם כי ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל במערכת העיכול. עם זאת, שיפור ספיגת הברזל הוא לא היתרון היחיד של ויטמין C. הוא מעורב גם בספיגת ברזל על-ידי תאים ובאחסון ברזל. מאחר שברזל יכול לשמש גם בתור רדיקל חופשי, תוספת של נוגדי חמצון כמו ויטמין C יכולה לתרום לצמצום הסיכונים.

השורה התחתונה

אמנם נהוג לרכוש וליטול תוספי ויטמינים ומינרלים שונים בנפרד, אבל כדאי לדעת שחומרים מזינים מסוימים עובדים טוב יותר ביחד. קיימים מספר זוגות בולטים של חומרים מזינים, בהם הוויטמינים D ו-K, שמן דגים וויטמין E, פולט וויטמין B12, אבץ ונחושת, ברזל וויטמין C.

הפניות:

1. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1498-1513. doi:10.1038/s41430-020-0558-y
2. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid content and oxidation state of fish oil supplements in New Zealand. Sci Rep. 2017;7(1):1488. Published 2017 May 3. doi:10.1038/s41598-017-01470-4
3. DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O'Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
4. Duncan A, Yacoubian C, Watson N, Morrison I. The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements. J Clin Pathol. 2015;68(9):723-725. doi:10.1136/jclinpath-2014-202837
5. Ellulu MS, Khaza'ai H, Abed Y, Rahmat A, Ismail P, Ranneh Y. Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology. 2015;23(2-3):79-89. doi:10.1007/s10787-015-0228-1
6. Froese DS, Fowler B, Baumgartner MR. Vitamin B12, folate, and the methionine remethylation cycle-biochemistry, pathways, and regulation. J Inherit Metab Dis. 2019;42(4):673-685. doi:10.1002/jimd.12009
7. Gröber U, Reichrath J, Holick MF, Kisters K. Vitamin K: an old vitamin in a new perspective. Dermatoendocrinol. 2015;6(1):e968490. Published 2015 Jan 21. doi:10.4161/19381972.2014.968490
8. Hojyo S, Fukada T. Roles of zinc signaling in the immune system. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Illescas-Montes R, Melguizo-Rodríguez L, Ruiz C, Costela-Ruiz VJ. Vitamin D and autoimmune diseases. Life Sci. 2019;233:116744. doi:10.1016/j.lfs.2019.116744
10. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021;13(7):2342. Published 2021 Jul 9. doi:10.3390/nu13072342
11. Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!. Free Radic Biol Med. 2014;75:69-83. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2014.07.007
12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
13. Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochem Biophys Res Commun. 2017;483(1):425-429. doi:10.1016/j.bbrc.2016.12.127
14. Miller AL. The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Altern Med Rev. 2008;13(3):216-226.
15. Papanikolaou G, Pantopoulos K. Iron metabolism and toxicity. Toxicol Appl Pharmacol. 2005;202(2):199-211. doi:10.1016/j.taap.2004.06.021
16. Pérez-López FR, Fernández-Alonso AM, Mannella P, Chedraui P. Vitamin D, sunlight and longevity. Minerva Endocrinol. 2011;36(3):257-266.
17. Phung AS, Bannenberg G, Vigor C, et al. Chemical compositional changes in over-oxidized fish oils. Foods. 2020;9(10):1501. Published 2020 Oct 20. doi:10.3390/foods9101501
18. Pilz S, Zittermann A, Trummer C, et al. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocr Connect. 2019;8(2):R27-R43. doi:10.1530/EC-18-0432
19. Prohaska JR. Impact of copper deficiency in humans. Ann N Y Acad Sci. 2014;1314:1-5. doi:10.1111/nyas.12354
20. Scott JM, Weir DG. Folic acid, homocysteine and one-carbon metabolism: a review of the essential biochemistry. J Cardiovasc Risk. 1998;5(4):223-227.
21. Shane B, Stokstad EL. Vitamin B12-folate interrelationships. Annu Rev Nutr. 1985;5:115-141. doi:10.1146/annurev.nu.05.070185.000555
22. Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, et al. Homocysteine and dementia: an international consensus statement. J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561-570. doi:10.3233/JAD-171042
23. Stern BR, Solioz M, Krewski D, et al. Copper and human health: biochemistry, genetics, and strategies for modeling dose-response relationships. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2007;10(3):157-222. doi:10.1080/10937400600755911
24. Turnlund JR, Jacob RA, Keen CL, et al. Long-term high copper intake: effects on indexes of copper status, antioxidant status, and immune function in young men. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1037-1044. doi:10.1093/ajcn/79.6.1037
25. Wolters M, von der Haar A, Baalmann AK, Wellbrock M, Heise TL, Rach S. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in the prevention and treatment of depressive disorders-a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(4):1070. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041070
26. Zhu RZ, Chen MQ, Zhang ZW, Wu TY, Zhao WH. Dietary fatty acids and risk for Alzheimer's disease, dementia, and mild cognitive impairment: a prospective cohort meta-analysis. Nutrition. 2021;90:111355. doi:10.1016/j.nut.2021.111355