מדריך לתוספי תזונה למתחילים: איך לבנות שגרת תוספי תזונה ב-3 שלבים

תוספי תזונה יכולים להיות תוספת מדהימה לכל שגרת בריאות. אבל לאור המבחר העצום של תוספי התזונה, איך בוחרים בתוספים הנכונים שיעזרו לכם לשגשג?

למרבה המזל, יש עקרונות מדעיים לבחירת התוסף הנכון. במאמר הזה נלמד אתכם איך למצוא את שילוב התוספים האולטימטיבי ב-3 שלבים פשוטים.

שלב 1: בנו בסיס טוב

תוספים נועדו לעזור לכם להשלים פערים תזונתיים, כאשר התזונה אינה מספיקה. זאת בדיוק המטרה לשמה פיתחו מולטי-ויטמינים עם ויטמינים ומינרלים מרובים. 

מולטי-ויטמינים עם ויטמינים ומינרלים מרובים מכילים כמעט את כל מזיני הקורט להם בני האדם זקוקים עבור התהליכים הביוכימיים הבסיסיים המתרחשים בגוף האדם בכל יום, אותם קשה לקבל בכמות מספקת מהתזונה. מולטי-ויטמין טוב מכיל לפחות 10 חומרים מזינים, אבל המולטי-ויטמינים הטובים ביותר מכילים קרוב ל-30 חומרים מזינים.

נטילת מולטי-ויטמין עם ויטמינים ומינרלים מרובים היא אחת ההמלצות המובילות שרוב הרופאים נותנים למטופלים שלהם. ויש סיבות טובות לכך! נטילת מולטי-ויטמין עם ויטמינים ומינרלים מרובים יכולה לצמצם את הסיכון למחסור בחומרים מזינים ב-60%. זה גם אחד הדברים הבריאים ביותר שאישה בהריון או אישה שמתכננת להיכנס להריון יכולה לעשות, כדי להגדיל את סיכוייה להריון בריא וללידת תינוק בריא.

מולטי-ויטמין אחד עם ויטמינים ומינרלים מרובים יכול לשלב 20 תוספים נפרדים בכדור אחד, אותו צריך לקחת פעם ביום. זו דרך זולה וקלה לקבל כמעט את כל החומרים המזינים להם אתם זקוקים בלי לחשוב יותר מדי. לכן, אני ממליץ לכולם להתחיל ממולטי-ויטמין.

רוב האנשים יכולים להוסיף מולטי-ויטמין לשגרת הבריאות שלהם בבטחה. אזהרה: לא מומלץ לאנשים להם אין מחזור וסת קבוע ליטול מולטי-ויטמין עם ברזל, אלא אם הרופא המטפל המליץ על כך. אפשר לבדוק האם המולטי-ויטמין שלכם מכיל ברזל על-די עיון בתווית. אם אינכם בטוחים, חפשו מולטי-ויטמינים ללא ברזל. 

אנשים שנוטלים מדללי דם צריכים לשים לב לצריכת ויטמין {LRM}K שלהם ולהתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של מולטי-ויטמין. אנשים שנוטלים את הורמון בלוטת התריס צריכים לקחת את המולטי-ויטמין בהפרש של מספר שעות מהתרופה לבלוטת התריס.

למתקדמים: האם יש פערים בתזונה שלכם?

אם אתם רוצים להתעמק בתזונה שלכם כדי לזהות את הפערים להם מולטי-ויטמין לא נותן מענה, אז כדאי לבדוק האם אתם זקוקים לחומרים המזינים החשובים יותר, אותם בדרך כלל מולטי-ויטמינים לא מכילים: אומגה-3, חלבון וסיבים. 

אומגה-3

לאומגה-3 יש השפעה נוגדת דלקת, והן עוזרות להגן על תפקוד מערכת העצבים. חומצות השומן אומגה-3 חיוניות לתפקוד תקין של המוח, והן עשויות לתרום לשיפור מצב הרוח והחשיבה. אם אינכם מקבלים אומגה-3 באופן קבוע ממקורות תזונתיים, כמו דגים, זרעי צ'יה או זרעי פשתן, ייתכן שתוסף עם אומגה-3  משמן דגים או תוסף אחר של חומצות שומן יכול להועיל לכם. 

סיבים תזונתיים

באופן דומה, סיבים תזונתיים יכולים לצמצם את הסיכון לסרטן המעי הגס ואף לשפר את יכולת הגוף להתנקות מרעלים. רוב המומחים ממליצים לקבל לפחות 25 גרם של סיבים ביום. באוכלוסיות הבריאות ביותר בתבל צורכים קרוב ל-50 גרם סיבים ביום. 

אם אתם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות או לא אוהבים פירות וירקות, אז קרוב לוודאי שאינכם מקבלים את הכמות המינימלית המומלצת של סיבים. למרבה המזל, תוספי תזונה יכולים להשלים את החסר. תוספי סיבים מגיעים בצורות שונות, אבל הלקוחות שלי בדרך כלל מעדיפים אבקות סיבים בטעמים שונים, אותן אפשר להוסיף למים ולמזון, למשל לשיבולת שועל או לסמות'י.

חלבון

חלבון הוא אב מזון חיוני נוסף, אותו מולטי-ויטמינים לא מכילים. אם אתם לא אוכלים מקורות חלבון כמו בשר, שעועית, סויה, עדשים או דגים בכל ארוחה, ייתכן שאינכם מקבלים מספיק חלבון. דיאטן מוסמך או רופא יכולים לעזור לכם להעריך האם אתם מקבלים חלבון בכמות מספקת. אפשר לבדוק את זה גם בעזרת אפליקציה לניטור תזונה, כמו MyFitnessPal או {LRM}Cronometer. 

אם חסר לכם חלבון, אפשר להשלים את החסר בעזרת שייק חלבון, אבקת חלבון או חומצות אמינו, עד שתגיעו לצריכה הנדרשת.

האם העיכול שלכם אינו מיטבי? 

עד עכשיו כיסינו את הדברים הבסיסיים. אבל מה אם אתם כבר עושים את כל הנ"ל, ובדיקות הדם שלכם עדיין מצביעות על מחסור בחומרים מזינים? במקרה כזה, ייתכן שמערכת העיכול שלכם זקוקה לתמיכה. 

המשפט "אתם מה שאתם אוכלים" אינה לגמרי מדויקת. המשפט הנכון הוא: "אתם מה שאתם סופגים". התזונה שלכם יכולה להיות הכי בריאה בעולם, אבל אם אינכם סופגים את החומרים המזינים מהמזון שאתם אוכלים, אין לכך כל משמעות.

אנשים עם בעיות עיכול יכולים להפיק תועלת מנטילת תוספים עם אנזימי עיכול בכל ארוחה, כדי לנצל את היתרונות של המזונות הבריאים שהם אוכלים.

האם אתם מנצלים או מאבדים חומרים מזינים מהר מדי?

לבסוף, ייתכן שאתם מנהלים אורח חיים פעיל מאוד או סובלים ממחלה כלשהי שגורמת לניצול מופרז של חומרים מזינים, בהשוואה לאנשים אחרים. לדוגמה, מישהו שמתכונן לריצת מרתון או מתאמן במשך שעות רבות בכל יום זקוק להחזר אלקטרוליטים בקצב גבוה יותר מהרגיל.

שלב 2: מה סוג התוסף שתהיו מוכנים ליטול באופן עקבי?

בימינו תוספים מגיעים בכל הצורות והגדלים. לאור העובדה שיש כל-כך הרבה אופציות, בחרו בתוסף שאתם באמת נהנים לקחת. בין האופציות הנפוצות:

• אבקה אותה ניתן להמיס במים
• סוכריות גומי
• חליטות צמחים
• כדורים
• נוזלים
• טבליות או לכסניות מציצה
• מזונות כמו חטיפי אנרגיה או תערובות להכנת סמות'י

לדוגמה, נניח שאתם מחפשים תוסף אומגה-3, אחרי שהבנתם שאתם לא אוכלים דגים, זרעי צ'יה או זרעי פשתן לעתים קרובות. חיפוש מהיר יגלה שאפשר לרכוש תוספי אומגה-3 בצורת כדורים, ג'ל, נוזל או סוכריות גומי.

ניתן להשיג צמחים רבים בצורת אבקה, טינקטורה, גליצריד או חליטה. צמחים כמו זנגביל מגיעים אפילו בצורה של סוכריות! 

בבחירת תוסף תזונה בחרו בצורה אותה תרצו לקחת בכיף.

שלב 3: איך לבנות הרגל?

אפשר לקנות את התוספים הכי טובים שיש בשוק, אבל אם הם יושבים בארון התרופות ואתם אף פעם לא לוקחים אותם, הרי שהם לא יועילו לכם כלל! על כן, גיבוש שגרה שתאפשר לכם ליטול את תוספי התזונה שלכם באופן עקבי חשוב לא פחות מרכישת התוספים. להלן כמה עצות טובות שיעזרו לכם להקפיד על נטילת התוספים שקניתם:

• הגדירו תזכורות: זה נשמע פשוט, אבל זה אכן עובד! כשאתם מתחילים ליטול תוסף תזונה מסוים, הגדירו התראות בטלפון שיושמעו כשאתם צריכים לקחת את התוסף. תנו להתראה שם כמו "לקחת מולטי-ויטמין".
• החזיקו את התוספים במקומות שונים, במקום להעביר אותם: ניסיון שלא לשכוח לקחת את תוספי התזונה ברכב לעבודה בכל יום נועד לכישלון. במקום זאת, החזיקו בקבוקונים של תוספי התזונה שלכם גם בבית וגם במקומות האחרים בהם אתם נמצאים לעתים קרובות, למשל בעבודה או בדירת נופש. כך לא תצטרכו לדלג על מנה אם תשכחו לקחת את הבקבוקון או את הכדורים שלכם.
• קחו את התוספים במקביל לפעולות שגרתיות נוספות: נטילת תוספים בארוחות אותן אתם בדרך כלל אוכלים בבית היא דרך נהדרת להגדיל את הסיכוי לקחת את התוספים. אפשר גם להחזיק את הכדורים ליד מברשת השיניים או ליד המיטה שלכם, כדי לייצר רמז שיזכיר לכם לקחת אותם כשאתם מצחצחים שיניים או נכנסים למיטה. 
• רשמו את זה: אם אתם נוהגים לרשום את הלו"ז היומי שלכם, כתבו בו "לקחת את התוסף ___ " בשעה בה אתם אמורים לקחת את אותו התוסף בכל יום. אם אתם משתמשים בלוח שנה ממוחשב או מבוסס טלפון, צרו בו אירוע חוזר שיזכיר לכם לקחת את התוסף.
• החזיקו אותם ברכב: אם יש לכם אריזות מוכנות של אלקטרוליטים או תוספים אחרים שקשורים לספורט, אותם אתם בדרך כלל לוקחים כשאתם משחקים או מתאמנים, החזיקו אותם ברכב, אם מזג האוויר מאפשר זאת. כך הם יהיו בהישג יד בחדר הכושר או במגרש, כשתזדקקו להם.
• הזמינו משלוח אוטומטי: אם יש תוספים אותם אתם לוקחים באופן קבוע, הזמינו משלוח אוטומטי שלהם, כדי שלא תצטרכו לסמוך על כך שלא תשכחו להזמין אותם. כך הם אף פעם לא ייגמרו, ותוכלו לשמר את ההרגל לקחת אותם.

3 השלבים האלה יעזרו לכם לבחור בתוספים המתאימים לכם בצורות שתאהבו, וגם לוודא שתקפידו לקחת אותם. השלב היחיד שנותר הוא ליהנות מהיתרונות!

הפניות:

1. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. Nih.gov. Published 2015. Accessed December 12, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/