כמה חשוב תזמון האכילה לאחר אימוני כושר?

 בשנים האחרונות תזמון הארוחות והתזונה שלאחר אימוני כושר הם נושא לוהט בקרב חובבי הכושר. הרעיון של “חלון אנאבולי” שקיים לאחר אימון היה ונשאר פופולרי בקרב מתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד. אבל עד כמה תזמון האכילה חשוב באמת?

יש מספר גישות לסוגיה של תזמון האכילה לאחר אימוני כושר. במאמר זה נדון בשאלה האם באמת יש חשיבות לתזמון הארוחות שלאחר אימוני כושר, מתי תזמון האכילה חשוב ומתי לא, ומה הדרכים הטובות ביותר לתכנן את הארוחות שלאחר אימוני כושר.

האם יש חשיבות לתזמון האכילה

אין תשובה אחת המתאימה לכולם לשאלה לגבי החשיבות של תזמון האכילה. לדוגמה, מתאמנים מסוימים יכולים לייחס חשיבות גדולה יותר לתזמון האכילה לאחר אימוני כושר ממתאמנים אחרים, זאת בהתאם לאורחות החיים האישיים של כל אחד ואחת.

המטרות העיקריות של תזמון האכילה קשורות לרעיון של החזרת אנרגיה ואבות מזון בחלון זמן חיוני שבו הגוף יכול לנצל אותם בצורה הטובה ביותר, למשל אחרי אימון אינטנסיבי. בזמן פעילות גופנית מאומצת ואחריה מאגרי הגליקוגן בגוף מידלדלים, רמת ההידרציה פוחתת והשרירים זקוקים לשיקום.

לכן, אומרים שאכילה לאחר אימון עוזרת להחזיר לגוף את מה שהוא איבד, להעלות את רמת האנרגיה ולתמוך בתהליכי ההתאוששות על-ידי הגברת ייצור החלבון בשרירים, כאשר זו הדרך שבה הגוף משתמש בחלבון לצורך התאוששות מפעילות גופנית.

אין שחור ולבן בסוגיה של תזמון האכילה, וכשדנים בסוגיה הזו צריך לקחת בחשבון מספר נקודות מבט. יש מספר גורמים, כמו התזונה שלפני האימון, לוח הזמנים של האימון ומשטר האימונים, שיכולים להשפיע על החשיבות של תזמון האכילה אצל אנשים שונים.

מתי תזמון האכילה הוא חשוב 

כדי לא לסבך את העניינים, נציין שני תרחישים שבהם יש חשיבות מעט יותר גדולה לתזמון האכילה עבור אנשים מסוימים.

התרחיש הראשון רלוונטי לאנשים שאוהבים להתאמן בבוקר, על בטן ריקה. בבוקר אנו בדרך כלל זקוקים לתזונה המכילה את אבות המזון הנחוצים לגוף בכמויות גדולות, שכן הגוף היה בצום במשך לילה שלם.

בבוקר הגוף עדיין לא קיבל מזון שאותו הוא יכול לפרק כדי לייצר אנרגיה, כך שאחרי אימון בצום אבות המזון הנחוצים לגוף בכמויות גדולות הם מעט יותר חשובים על מנת להתאושש ולהחזיר לגוף אנרגיה. מעבר ליכולתם של אבות המזון האלה לתרום להתאוששות, הארוחה שלאחר אימון בוקר חשובה כדי לקבל אנרגיה להמשך היום.

תרחיש נוסף שבו בדרך כלל יש חשיבות לתזמון האכילה הוא כאשר עושים מספר סבבים של פעילות גופנית מאומצת במשך יום אחד. אצל ספורטאים המתאמנים פעמיים ביום יש צורך גבוה הרבה יותר לקבל אבות מזון על מנת להחזיר לגוף אנרגיה ולהקל על ההתאוששות, בהתאם לצריכת האנרגיה הגבוהה שלהם.

מתי תזמון האכילה אינו חשוב באמת

כפי שהוזכר למעלה, תזמון האכילה יכול להיות חשוב עבור מספר אוכלוסיות ובמספר תרחישים, אבל עבור רוב האנשים תזמון האכילה אינו חשוב במיוחד כדי להצליח.

עיכול הארוחות שאנו אוכלים במהלך היום לוקח לא מעט זמן, כך שהגוף כל הזמן נמצא בתהליך פירוק של אבות המזון הנדרשים לו בכמויות גדולות לצורך ייצור אנרגיה והתאוששות. כך, אם אכלתם לפני האימון, אז יש סיכוי טוב שעיכול הארוחה שאכלתם יימשך גם אחרי האימון.

במקרה זה תזמון האכילה והתזונה שלאחר אימוני כושר אינם חשובים במיוחד, כי הגוף כבר נמצא בתהליך של ניצול מזון לצורך התאוששות וייצור אנרגיה. נוסף על כך, יש גבול לכמות המזון שהגוף יכול לעכל בתקופה מסוימת, כך שכמות מזון גדולה יותר זה לא בהכרח טוב יותר, כשמדובר בתזונה שלאחר אימונים.

קיים כלל אצבע שלפיו עבור האוכלוסייה הכללית “החלון האנאבולי” הרגיל נמשך כ-4-6 שעות, כך שלא תמיד כדאי למהר לחטוף משהו אחרי האימון כדי להצליח.

3 צעדים חיוניים בתכנון הארוחות שלאחר אימוני כושר 

כשמבינים שלעתים קרובות תזמון האכילה אינו גורם מכריע באימונים, אפשר להתאים את התזונה שלאחר אימונים לאורח החיים.

יש דרכים רבות לתכנן את הארוחות שלאחר אימוני כושר. בדרך כלל הרכב הארוחה שלאחר אימון כושר תלוי בהעדפות האישיות ובאופי האימון. אחת הדרכים לחשוב על ארוחה מושלמת לאחר אימון היא לראות בארוחה כזאת מעין נוסחת התאוששות. ארוחה מתוזנת היא נוסחת התאוששות שנועדה לתמוך בהתאוששות, ברמת האנרגיה וביעדים האישיים.

כדאי לזכור מספר הנחיות כלליות לגבי הארוחות שלפי ואחרי אימוני כושר, על מנת להבטיח שתפיקו את המקסימום מהתזונה שלכם. בתור התחלה, תכנון הארוחות האלה צריך להתבסס על היעדים של הרכב הגוף ועל צורכי האימונים.

1. יש חשיבות חיונית לצריכת חלבון

עליכם לצרוך חלבון איכותי. קרוב לוודאי שפירוק הארוחה שאכלתם לפני האימון יימשך גם לאחר האימון, לכן צריכת חלבון איכותי יכולה לתרום להתאוששות.

ארוחה לדוגמה: אופציה נהדרת לארוחה שלפני אימון למרימי משקולות חובבנים וגם למתאמנים רציניים היא שיבולת שועל עם אבקת חלבון. ארוחה כזו תספק פחמימות מורכבות המתעכלות לאט וחלבון העשיר בחומצות אמינו.

2. קחו בחשבון את תדירות הארוחות שלכם

רווחו את הארוחות. אם אתם נמנים עם האנשים שאוהבים לאכול לפני אימונים, אז עליכם לרווח את הארוחות בצורה אחידה. זה יכול לתרום לכך שכל הזמן תהיה לגוף אנרגיה, במיוחד לפני האימונים.

ארוחה לדוגמה: ארוחה מאוחרת בדרך כלל תועיל יותר אם היא מכילה כמויות מאוזנות של אבות המזון הנדרשים לגוף בכמויות גדולות, בהתאם לתכנית האימונים. לדוגמה, אם כבר הרמתם משקולות במשך היום, ובערב אתם רוצים לצרוך פחות פחמימות ויותר חלבון, אז ארוחה המכילה רפרפת קזאין עם חמאת שקדים יכולה להיות אופציה טובה.

3. שלבו פחמימות בארוחות

התאימו את כמות הפחמימות לאימונים ולצריכת האנרגיה שלכם. כדאי לחשוב על פחמימות כעל מקור אנרגיה. בהתאם לזאת, צריכת כמויות גדולות של פחמימות לפני ואחרי האימונים יכולה לעזור להעניק לגוף כמות מספקת של אנרגיה לאימונים, וגם להבטיח שתעשו את מה שצריך כדי להשיג את היעדים הקשורים להרכב הגוף.

ארוחה לדוגמה: נגיד שהמטרה היא להיפטר משומן ואתם אוכלים פחמימות רק סביב האימונים. במצב כזה אכילה של דגנים או של תוסף עתיר פחמימות לפני או אחרי האימונים יכולה לעזור לשקם את רמת הגליקוגן בגוף.

בסופו של דבר, תזמון האכילה חשוב באמת רק עבור חלק קטן מאוד מהאוכלוסייה. עם זאת, רבים אוהבים לתכנן את הארוחות שלפני ואחרי האימונים כדי לתמוך ביעדים של הרכב הגוף ולתת לגוף את האנרגיה הנדרשת. אם אתם בוחרים לעשות את זה, אז עליכם למצוא את המזונות המתאימים ביותר לגופכם. זכרו שהחלון האנאבולי כנראה פחות חשוב ממה שרוב האנשים חושבים.

רשימת ספרות:

1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741