איך לצמצם את התופעה של כאב שרירים מושהה בעזרת תזונה

מהו כאב שרירים מושהה (ראשי התיבות באנגלית: DOMS)?

אם אתם דומים לרוב האנשים, אז אתם ודאי מכירים את המעגל הזה: מנסים אימון חדש כדי להעלות את רמת העומס בפעילות הגופנית הרגילה, ולמחרת מתעוררים עם כאבים במקומות שלא ידעתם שקיימים בהם שרירים.

תנועות חדשות או כיווץ שרירים אקסצנטרי נשנה (תנועות שמאריכות את סיבי השריר, כמו הליכה במורד גבעה או הורדת הזרוע אחרי כפיפת מרפק) מובילות לכאבי שרירים.¹

האם תהיתם אי-פעם מה הסיבה לכאבים האלה? פעילות גופנית גורמת לקרעים זעירים בשרירים המובילים לדלקת. הדלקת הזו יכולה לגרום לכאב שרירים מושהה (ראשי התיבות באנגלית: DOMS).²

בדרך כלל כאב שרירים מושהה מתפתח כעבור יום-יומיים אחרי הפעילות הגופנית. אמנם התופעה של כאב שרירים מושהה אינה מזיקה — זו תופעה טבעית שהיא תוצאה של הסתגלות השרירים לתרגילים חדשים ולבניית כוח — אבל היא עלולה לגרום לירידה זמנית בביצועים, בכוח השרירים ובטווח התנועה, והיא גם מייצרת כאב ואי-נוחות.¹ 

כולנו נשמח לפתח כוח וסיבולת בלי כאבי השרירים הנגרמים כתוצאה מכך שאנו מאתגרים את הגוף שלנו בדרכים חדשות. למרבה המזל, מחקרים גילו התערבויות תזונתיות ופיזיות רבות בהן ניתן להשתמש כדי להקל על כאב שרירים מושהה, בין שאתם ספורטאים מקצועיים או מתאמנים רק בסופי שבוע. 

מאמר זה מציג את הדרכים המבטיחות ביותר להקלה על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית, להן יש גיבוי מחקרי. 

הקפדה על צריכת חלבון מספקת

חלבון הוא אב המזון החיוני לשיקום ותיקון שרירים.³ תנו עדיפות לצריכת חלבון מספקת בכל יום ויום על מנת לצמצם כאב שרירים מושהה.

אמנם ההמלצה הכללית לצריכת חלבון יומית היא 0.8 גרם לק"ג של משקל גוף, אבל לפי מחקרים אנשים העוסקים באימוני כוח או אימוני התנגדות זקוקים לכמות הרבה יותר גדולה — בין 1.6 ל-2.2 גרמים של חלבון לק"ג משקל גוף ביום — כדי למקסם את מסת השריר וההתאוששות.⁴

יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון פעם אחת בלבד לפני או אחרי אימון לא משפיעה על כאב השרירים המושהה. יש לצרוך חלבון באופן עקבי לאחר כל אימון כדי להפחית את כאבי השרירים על רקע אימונים.³ 

השתדלו לקבל לפחות 20-40 גרם חלבון לאחר כל אימון כדי לאפשר לשרירים להתאושש כראוי.⁴

אם אתם מתקשים לעמוד בצריכת החלבון הנדרשת, אז אבקות חלבון, שייקים או חטיפים עם חלבון הן אופציות מצוינות המאפשרות לוודא כי אתם מקבלים מספיק חלבון.

שתו את נוגדי החמצון שלכם

פירות וירקות בצבע כחול כהה, כמו דובדבן חמוץ, סלק ורימון, עשירים בפוליפנולים, להם השפעה נוגדת חמצון ונוגדת דלקת רבת-עוצמה.¹ לפי מחקרים חדשים, מיצים עתירי פוליפנולים מאותם הפירות והירקות מסייעים בהפחתת דלקת ותורמים להתאוששות אחרי פעילות גופנית מאומצת.^1,2 

מיץ דובדבנים חמוצים

מיץ דובדבנים חמוצים, במיוחד מיץ מדובדבני מונמורנסי, עשיר במיוחד בפוליפנולים. לפי מחקרים רבים, שתיית 250 עד 350 מ"ל — בערך כוס עד כוס וחצי — של מיץ דובדבנים חמוצים (או 30 מ"ל של תרכיז מיץ דובדבנים חמוצים) פעמיים ביום במשך 4-5 ימים לפני פעילות גופנית מאומצת או במשך 2-3 ימים אחרי הפעילות הגופנית יכולה לעזור בהפחתת כאב שרירים מושהה.² 

מיץ סלק

מיץ סלק הוא עוד מיץ עתיר פוליפנולים שנחקר בהרחבה. הודגם שהוא מקל על כאב שרירים מושהה. במחקרים שתיית 125 מ"ל של מיץ סלק — בערך חצי כוס — מדי יום במשך שלושה ימים אחרי הפעילות הגופנית תרמה להפחתת כאב שרירים מושהה.² נוסף לכך שהוא עוזר להפחית כאב שרירים מושהה, מיץ סלק עשוי לסייע גם באיזון לחץ הדם, תפקוד כלי הדם ובריאות הכליות.²

מיץ רימונים

מיץ רימונים, עוד מיץ עתיר פוליפנולים בצבע אדום כהה, גם עשוי לעזור בהפחתת כאב שרירים מושהה. מחקרים הדגימו כי שתיית מיץ רימונים פעמיים ביום במשך תשעה ימים לפני פעילות גופנית מפחיתה ביעילות כאב שרירים מושהה.¹ 

חומצות שומן להקלה

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3, השומנים הבריאים המצויים במזונות שומניים כמו דגים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה, מעורבים בתהליכים חשובים רבים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, בריאות הלב וכלי הדם ומערכת החיסון.⁵

יש להן גם סגולות נוגדות דלקת שעשויות לסייע בהפחתת פגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית (EIMD), ובכך לתרום להפחתת כאב שרירים מושהה.1 במחקר אחד נטילת תוסף אומגה-3 במינון 3 גר' ביום עזרה להפחית גם EIMD וגם {LRM}DOMS.⁶

שלוש חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה-3 הן חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA) וחומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA). ALA היא חומצת שומן חיונית, כלומר הגוף אינו מסוגל לייצר אותה לבד. אמנם הגוף שלנו יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA, אבל היכולת הזו מוגבלת. 

לכן, עלינו לקבל EPA ו-DHA מהמזון שאנו אוכלים או מתוספי תזונה כדי לתת מענה לדרישת הגוף שלנו לחומצות שומן חיוניות. מאחר שרבים מאתנו לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן אומגה-3 בתזונה, לעתים קרובות ממליצים ליטול תוספים. 

L-גלוטמין

לפי מחקרים,{LRM} L-גלוטמין, חומצת אמינו שאינה חיונית, עשוי לעזור בהפחתת כאב שרירים מושהה בכך שהוא מסייע לשיקום השרירים.⁷ במחקרים נטילת 5 גר' של L-גלוטמין פעמיים ביום או 0.1 גר' לק"ג משקל גוף פעם ביום, שלוש פעמים בשבוע, עזרה להפחית כאב שרירים מושהה.^7,8

טאורין

טאורין, חומצת אמינו הקיימת בשרירים באופן טבעי, עשויה לסייע בהפחתת כאב שרירים מושהה על-ידי הפחתת העקה החמצונית.² 

כך, במחקר אחד נטילת 50 מ"ג טאורין ביום במשך שלושה שבועות לפני פעילות גופנית ובמשך שבוע אחרי הפעילות הגופנית הביאה לירידה משמעותית בכאב שרירים מושהה.⁹ 

מחקר אחר מצא כי נטילת 2 גר' טאורין ביום בשילוב עם 3.2 גר' של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (ראשי התיבות באנגלית: BCAA) שלוש פעמים ביום במשך 18 ימים לפני פעילות גופנית הביאה לירידה משמעותית בכאב שרירים מושהה. BCAA הן שלוש חומצות אמינו חיוניות — ולין, לאוצין ואיזו-לאוצין — אשר עשויות לקדם התאוששות שרירים, מה שיכול לעזור בהפחתת התפתחות של כאב שרירים מושהה לאחר פעילות גופנית.¹¹ 

תוספים לכאבי שרירים

כורכומין

כורכומין הוא פוליפנול המצוי בתבלין כורכום שצבעו כתום בהיר. יש לו סגולות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון רבות-עוצמה. הודגם שהוא מפחית רגישות לכאב במקרים של כאבים חריפים וכרוניים, כך שזהו תוסף מצוין להקלה על כאב שרירים מושהה.²

קוורצטין

קוורצין הוא פיגמנט צמחי בצבע צהוב המצוי בתה ירוק, בצל, תפוחים וירקות עלים ירוקים. יש לו סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת שעשויות לתרום להפחתת הדלקת והכאב הנלווים לכאב שרירים מושהה.¹

קחו קפאין

עד כה נקבע באופן חד-משמעתי כי קפאין משפר את הביצועים הספורטיביים. מתאמנים רבים ודאי ישמחו לגלות שקפאין עשוי לעזור גם בהפחתת כאב שרירים מושהה.^1,12 

קפאין חוסם את קולטני אדנוזין, מה שיכול לסייע בהפחתת כאב שרירים מושהה על-ידי נטרול מערכת העצבים המרכזית. נטילת 5 מ"ג של קפאין לק"ג משקל גוף ביום, כשעה אחת לפני האימון, יכולה לתרום לשיפור הביצועים הספורטיביים וגם להפחתת כאב שרירים מושהה.^1,12

שיטות פיזיות

מעבר לתזונה, יש שיטות פיזיות רבות להפחתת כאבי שרירים. חבישת לחץ, עיסוי וטבילה במים (כלומר קריותרפיה) לאחר פעילות גופנית הן שיטות התאוששות פיזיות יעילות שיכולות לעזור בהקלה על כאב שרירים מושהה.¹³ 

מבין כל השיטות הנ"ל, נראה כי עיסוי הוא היעיל ביותר. כאב שרירים מושהה נגרם על-ידי קרעים זעירים ברקמת השריר. הגברת זרימת הדם על-ידי עיסוי יכולה לתרום להפחתת דלקת עקב פגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית.

עיסוי במשך 20-30 דקות תוך שעתיים אחרי הפעילות הגופנית יכול להקל ביעילות על כאב שרירים מושהה תוך 24 שעות אחרי האימון.¹³ זה יכול להיות תירוץ טוב לפנק את עצמכם בעיסוי נעים! 

לנוח ולחזור

אמנם כאבי שרירים יכולים לגרום לאי-נוחות, אבל כאב שרירים מושהה היא תוצאה טבעית של בניית כוח והסתגלות הגוף לסוגי פעילות חדשים. אם הכאב חמור והפעילות הגופנית גורמת לכאבים חזקים, קחו יום מנוחה כדי לאפשר לגוף להתאושש. אם הכאב הוא קל, המשיכו להתאמן.¹⁴ 

להקלה על אי-הנוחות שגורם כאב שרירים מושהה, השתדלו להימנע מהפעלת אותן קבוצות השרירים בכל יום. תנו לשרירים זמן להתאושש ולהשתקם כדי ליהנות מביצועים מיטביים בפעילות גופנית.     

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ על פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע, או פעילות אירובית בעצימות גבוהה במשך 20 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע.¹⁵ 

כדי למנוע כאבי שרירים קשים מיד אחרי שהתחלתם לעסוק בפעילות גופנית או חזרתם להתאמן אחרי הפוגה ממושכת, ה-ACSM ממליץ להתקדם בקצב איטי ולתת לגוף 2-3 ימי מנוחה לפני חזרה על אותם התרגילים, כדי לאפשר לשרירים להתאושש ולצמוח כראוי. תמיד הקדישו זמן לחימום ולצינון.¹⁴ צריך להקפיד על ימי מנוחה אפילו אם אתם ספורטאים מנוסים! 

אם תתנו לגוף מספיק זמן כדי להתאושש ותנסו התערבויות תזונתיות ופיזיות להפחתת כאב שרירים מושהה, אז לא תצטרכו לסבול מכאבי שרירים או לתת להם למנוע מכם להתאמן. 

הפניות:

1. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
3. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
5. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Published June 2, 2022. Accessed June 3, 2022. 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS British Journal of Sports Medicine 2010;44:i43.
8. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise. Iran J Basic Med Sci. 2013;16(6):808-812.
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Vuolo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39:101–104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
12. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. DeSimone, Grace T. B.A. Shareable Resoruce, ACSM’s Health and Fitness Journal: May/June 2017, Volume 21, Issue 3, p. 5. Doi: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Physical activity guidelines resources. ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Published 2019. Accessed June 3, 2022.