מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

אם אתם מעוניינים לבנות שרירים ולהתחזק, יש הרבה דרכים שונות לעסוק בפעילות גופנית. אחת הדרכים הפופולריות ביותר להתאמן היא להתאמן תוך שימוש במשקל הגוף. למעשה, רבים מאתנו התחילו להתאמן מאימוני משקל גוף. מי לא עשה שכיבות שמיכה וכפיפות בטן בשיעורי התעמלות בבית הספר? אז לא הכרנו את המונח הזה, אבל טכנית עשינו אימוני משקל גוף.

יש הרבה דברים טובים באימוני משקל גוף. ראשית, אפשר לעשות אותם לגמרי בחינם. אין צורך להירשם לחדר כושר או לקנות ציוד מתוחכם כדי להתאמן תוך שימוש במשקל הגוף. שנית, הם מתאימים מצוין לכולם, ולא רק "למתחילים". שלישית, קל לשדרג אותם כדי להמשיך לקדם צמיחה, צריך רק לגלות יצירתיות.

במאמר הזה נדבר על ארבע דרכים לשנות אימוני משקל גוף כדי להפוך אותם לפוריים יותר מבחינת שיפור הכוח, הרכב הגוף והכושר הכללי. אתן גם כמה עצות תזונתיות שיתרמו לאימונים שלכם.

האם כדאי לעסוק באימוני משקל גוף?

לפני שנתעמק ביתר פירוט בשאלה איך להפוך אימוני משקל גוף לקשים יותר, נתייחס לתפיסה הרווחת והמוטעית שלפיה אימוני משקל גוף מתאימים רק למתחילים, ולא מאפשרים לצבור מסת שריר מכובדת. הרעיון הזה הוא לגמרי חסר בסיס.

התפיסה המוטעית הזאת מבוססת על הרעיון שאימוני משקל גוף פחות יעילים מאימוני משקולות, כי אי-אפשר להגיע לאותה רמת העומס עם אימוני משקל גוף. אמנם זה כמובן נכון, אבל ההיגיון הזה לא מתייחס לתמונה הגדולה: יש באימונים יותר מרכיבים מסתם שיפור הכוח.

יש סוגים שונים של כוח, כך שאמנם אימוני משקל גוף הם אולי לא בהכרח הבחירה הטובה ביותר להעלאת המשקל המקסימלי שאתם מצליחים להרים בתרגילים עם חזרה אחת, אבל הם יכולים לשפר את סיבולת השרירים ואת הכוח המתפרץ בצורה מדהימה. נוסף על כך, הם יכולים להיות מצוינים להגדלת משך הזמן שבו השרירים נתונים תחת מתח, וזה יכול להוביל להיפרטרופיה של השרירים ולשיפור במרכיבי אימונים אחרים המבוססים על כישורים ספציפיים, כמו יציבות, איזון וקואורדינציה.

אל תמעיטו בערכם של אימוני משקל גוף. אם אתם מרגישים שהם לא מספיק "קשים" בשבילכם, זאת פשוט מפני שיש לכם סף גבוה יותר באימונים. צריך לשנות את התרגילים כדי להגדיל את רמת הקושי של תרגילי משקל הגוף. אם אתם סתם מבצעים כמה חזרות על כל תרגיל, זאת לא דרך יעילה לבצע אימון משקל גוף בטווח הארוך.

4 דרכים למטב אימוני משקל גוף לשיפור הכוח וגודל השרירים

יש כמה שינויים שאפשר ליישם בקלות כדי לשפר את הכוח ואת רמת ההיפרטרופיה של השרירים באימוני משקל גוף.

שחקו עם הקצב

ביצוע תרגילים בקצב ספציפי הוא דרך נהדרת להגדיל את משך הזמן שבו שרירי היעד נתונים תחת מתח. זה מחייב לקבוע משך זמן ספציפי לתרגילים, בהתאם ליעדים שלכם, ולאחר מכן להקפיד על הזמנים האלה כדי שהשרירים יהיו תחת מתח במשך זמן רב יותר. אם תגדילו את משך הזמן שבו השרירים נתונים תחת מתח, תוכלו לעייף את השרירים ולהפעיל עומס גדול יותר על סיבי השרירים, מה שיכול לתרום להיפרטרופיה משמעותית יותר.

כדי לבצע תרגילים בקצב ספציפי, השתמשו בתבנית הבאה של ארבע ספרות לקביעת יעדי זמן עבור תבניות תנועה ספציפיות. לדוגמה:

קצב: 4110

• 4 שניות של כיווץ אקסצנטרי/הנמכה
• השהייה של שנייה אחת בסוף ההנמכה
• שנייה אחת של כיווץ קונצנטרי/הרמה
• השהייה של 0 שניות בסוף ההרמה

להתמקדות בהיפרטרופיה של שרירים הגדילו את משך הזמן של כיווץ אקסצנטרי וקונצנטרי, ולשיפור הכוח שחקו עם זמני ההשהיה.

בצעו 1.5 חזרות  

מעבר לקצב, ביצוע 1.5 חזרות הוא עוד כלי נהדר לשיפור הכוח והזמן שבו השרירים נתונים תחת מתח. בשיטת 1.5 חזרות מבצעים חזרה שלמה ולאחר מכן חצי חזרה, כאשר כל זה נחשב כחזרה יחידה.

לדוגמה, בשכיבות שמיכה אתם מנמיכים את הגוף כרגיל, אז מרימים את הגוף לחצי הגובה בלי לנעול את המרפקים, ואז שוב יורדים למטה ולוחצים כדי להגיע למעלה עד הסוף. כל זה נחשב כחזרה יחידה שהיא 1.5 חזרות. אפשר גם לעשות חצי חזרה כדי להתחיל את תבנית החזרות. לדוגמה, סקוואט המבוסס על משקל גוף יתחיל מירידה רגילה, עוצרים בחצי הדרך, חוזרים לעמידה ואז מבצעים תנועת סקוואט מלאה. כל זה נחשב כחזרה וחצי.

אימוני משקל גוף לשיפור הכוח

אימוני משקל גוף מצוינים לשיפור של הכוח המתפרץ. התרגילים הנדרשים לכך הם תרגילים עם עומס נמוך, ואפשר לבצע אותם עם סיכון נמוך עד אפסי לפציעות, שכן ניתן לשנות את רמת העצימות שלהם בקלות. לדוגמה, ניתן לקבוע את גובה הקפיצה בקפיצות סקוואט, כך שתוכלו להגביל את הסיכון לפציעה בכך שתקפצו רק לגובה שבו אתם מרגישים בנוח.

כדי לשפר את הכוח באימוני משקל גוף, פשוט הוסיפו לתרגיל מרכיב שבו אתם מרחיקים את הגוף בכוח מנקודת המגע (הרצפה). בשכיבות שמיכה צריך להרים את חלק הגוף העליון מהרצפה כך שהידיים יהיו באוויר. בסקוואטים ובמכרעים צריך לקפוץ כלפי מעלה כך שהרגליים יתרוממו מהרצפה.

כדי להגדיל את רמת הקושי של תרגילי משקל גוף המיועדים לשיפור הכוח, עליכם לשלוט בשלב הכיווץ האקסצנטרי ולהאט אותו עד להשהיה מלאה, ואז להוסיף כיווץ מהיר. לדוגמה, בקפיצת סקוואט הנמיכו את הגוף באיטיות ואז עשו הפסקה, הראו שאתם בשליטה, ואז עשו תנועה מתפרצת כלפי מעלה וכווצו בחוזק את השרירים הארבע-ראשיים.

אימוני משקל גוף לסיבולת

מעבר לביצוע מספר חזרות רב יותר, איך עוד אפשר לשפר את סיבולת השרירים באימוני משקל גוף? בהמשך אספר לכם על שתי דרכים מצוינות לשפר את סיבולת השרירים באימוני משקל גוף.

ראשית, בצעו תנועות משולבות. בתנועה משולבת פשוט משלבים שני תרגילים או יותר בתרגיל אחד. זה דומה לאימוני רצף בכך שמבצעים תרגילים בזה אחר זה, עם אסטרטגיה ועם כוונה, אבל יש הבדל קטן. בתרגיל עם תנועה משולבת חזרה מלאה אחת היא ביצוע חזרה אחת על כל אחת מהתנועות המתוכננות.

כך, אם תכננתם לעשות סקוואט, שכיבת שמיכה ומכרע, אז עליכם לבצע חזרה אחת על כל אחד מהתרגילים הנ"ל, וכל זה נחשב כחזרה אחת. אימונים כאלה הם מצוינים, כי היעד למספר החזרות הכולל יהיה נמוך יותר.

שנית, קבעו יעד מבוסס זמן. השינוי הזה הוא יחסית פשוט. במקום להתמקד בחזרות, התמקדו בזמן. כדי לשפר את הסיבולת צריך להגדיל את היכולת שלנו במה שאנחנו עושים.

בואו נגיד שאנחנו רוצים לשפר את הסיבולת של שרירי הגוף שלנו, והחלטנו שלשם כך אנחנו רוצים לבצע סקוואטים ומכרעים. בדרך כלל נקבע יעד למספר החזרות ולזמני המנוחה, אבל אם רוצים לקבוע יעד מבוסס זמן, עלינו להתמקד בתנועה ובביצוע התרגילים במשך כל הזמן שהוקצה לתרגיל, ולהגביל את משך זמן המנוחה. כך, אם היעד הוא 15 דקות, אז עליכם לבצע סקוואט אחד, מכרע אחד ולהמשיך לנוע, כאשר תעשו הפסקות רק אם אתם ממש חייבים.

4 עצות תזונתיות לאימוני משקל גוף

מאחר שאימוני משקל גוף הם כלי יעיל לשיפור הכושר, הכוח והרכב הגוף עבור הרוב המכריע של חובבי הכושר, עלינו להתייחס בכובד ראש גם לנושא התזונה, בדומה לאימונים רגילים.

במקום יצירת הטיה לכיוון של התמקדות בתזונה לפני ואחרי האימונים, עלינו להזכיר לעצמנו שאנו צריכים להתאושש ולתדלק את הגוף שלנו כנדרש כדי להתקדם. כאשר מתמקדים באימוני משקל גוף, רבים נופלים למלכודת הזאת וחושבים: "האימונים האלה קלים יותר, אז אפשר לבצע אותם לעתים קרובות יותר, ואין באמת חשיבות לתזונה שאחרי האימונים".

ההיגיון הזה עלול לגרום למספר בעיות, לכן כדאי להמשיך לאכול ולתדלק את הגוף כנדרש. אם אתם מבצעים אימוני משקל גוף מתוזמנים על בסיס קבוע, אז קחו בחשבון את שלוש העצות התזונתיות הבאות.

1. שמרו על עקביות

אולי בהתחלה זה ירגיש מוזר, אבל המשיכו עם אותם הרגלי התזונה שהיו לכם, כאילו אתם ממשיכים לבצע אימוני משקולות כרגיל. למי שרק מתחיל לעסוק באימוני משקל גוף, ברוכים הבאים! זה זמן מצוין להתחיל לגבש הרגלי תזונה טובים.

הדרך הטובה ביותר לעשות את זה היא לשמור על פשטות. אכלו מזונות טבעיים ואיכותיים והשתדלו לאכול ארוחות שמכילות מגוון רחב של אבות מזון בסיסיים הנדרשים בכמויות גדולות (אבות מזון מאקרו).

2. זכרו לקבל מספיק חלבון

גם תוספי תזונה יכולים לעזור למי שמבצע יותר אימוני משקל גוף. כמו באימוני המשקולות הרגילים,  חלבון  חשוב להתאוששות ולצמיחת שרירים. אם אתם חוששים שאתם לא מקבלים מספיק חלבון בכל יום, אז בחרו בשייק חלבון שמתאים ליעדים הקלוריים והתזונתיים היומיים שלכם.

אם אף פעם לא השתמשתם בשייק חלבון, אז כדאי לשתות שייק כזה בארוחת הבוקר או לפני האימונים. למי שכבר השתמש בשייק חלבון, המשיכו לצרוך את השייק שלכם כרגיל, גם אם אתם עושים יותר אימוני משקל גוף.

3. שקלו שימוש בקריאטין

קריאטין  הוא תוסף נהדר לשיפור הכוח, הסיבולת והעוצמה. גם אם אתם מרגישים שאימוני משקל הגוף פחות קשים מאימוני המשקולות הרגילים שעשיתם בעבר, עדיין כדאי לצרוך קריאטין אם אתם שואפים לשפר את רמת הכושר הכללית.

קל לצרוך קריאטין, וזה אחד התוספים המעטים בשוק עם גיבוי מחקרי מכובד שתומך ביתרונות שלו.

4. ייתכן שכדאי לשקול שימוש בחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCCA)

אם אתם מעוניינים להגדיל את כמות חומצות האמינו בתזונה ומחפשים משקה בטעם שיעניק לגוף יותר חומצות אמינו חיוניות וגם יעזור לשמור על תחושת שובע, אז אולי כדאי לכם לשקול שימוש  ב-BCCA, או חומצות אמינו מסועפות שרשרת. מוצרים שמכילים BCCA יכולים לעזור להגדיל את הצריכה הכוללת של  לאוצין.  לאוצין היא חומצת אמינו, ומעריכים שיש לה תפקיד בייצור חלבון בשרירים.

הערה: כמו תמיד, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני התחלת תרגילים חדשים, ביצוע שינויים בתזונה או תחילת שימוש בתוספי תזונה חדשים!

אימוני משקל גוף הם דדרך יעילה לשפר את הכוח, העוצמה, הסיבולת והכושר הכללי. במקום לחשוב שאימוני משקל גוף טובים רק למתחילים, נסו לגלות יצירתיות ולשדרג את רמת הקושי של אימוני משקל גוף כדי להמשיך להתקדם. התייחסו אליהם כמו לאימונים רגילים, ושימו דגש על תדלוק הגוף ועל התאוששות טובה.