גלו את היתרונות של התזונה הים-תיכונית

התזונה הים-תיכונית ריתקה אותי כשלמדתי תזונה במכללה. חלק גדול מהמחקרים הראשוניים שעסקו בתזונה הים-תיכונית התמקדו באי היווני כרתים, שם האנשים בריאים יותר וחיים יותר מאשר בשאר העולם. מה הם עשו נכון? ומה אנחנו יכולים ללמוד מהדוגמה שלהם?

מהי התזונה הים-תיכונית?

מאז אותם המחקרים הראשונים שבוצעו סביב התקופה של מלחמת העולם השנייה נערכו מאות מחקרים אחרים שניתחו בצורה שיטתית את הרגלי האכילה של תושבי הכרתים והעמים הבריאים האחרים באגן הים התיכון, ובנו פירמידת מזון עם ארבע רמות:

• מזונות הליבה—דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, צמחים, תבלינים, אגוזים ושומנים בריאים כמו שמן זית—את אלה אפשר לאכול בכל יום.
• יש לאכול דגים ומאכלי ים אחרים לפחות פעמיים בשבוע.
• צריך לאכול כמויות מתונות של מוצרי חלב, ביצים ומדי פעם בשר עוף.
• בשר אדום וממתקים צריך לאכול רק בכמויות קטנות.

מעבר לשיקולים התזונתיים, אורח חיים ים-תיכוני כולל פעילות גופנית קבועה, ארוחות משותפות והשתדלות להאט את הקצב וליהנות מכל יום ויום.

יש יתרונות רבים בתזונה ובאורח החיים האלה, כולל שיפור בתפקוד המוח, ירידה במשקל, בריאות עיניים טובה יותר, ועוד.

עצות למעבר לאורח חיים ים-תיכוני

• הגדילו את צריכת הירקות. בימים כתיקונם רובנו לא אוכלים מספיק ירקות. אם רוצים לעבור לתזונה הים-תיכונית, עלינו לשנות את זה. בתור התחלה, הכינו ירקות טריים כשאתם מגיעים הביתה מהחנות, כדי שתוכלו בקלות לקחת ירקות טריים לארוחת ביניים או להכנת סלט. למדו לצלות ירקות או להכין מהם מרק ירקות מהביל. היו יצירתיים ונסו דברים חדשים!
• אכלו פחות בשר. נסו לחשוב על בשר כעל תוספת, ולא המנה העיקרית. קנו בשרים איכותיים יותר בכמויות קטנות יותר. הפכו ירקות וקטניות למרכז הארוחה.
• אכלו מאכלי ים פעמיים בשבוע. חומצות שומן אומגה-3 מצויות בדגים ומהוות חלק עצום מהתזונה הים-תיכונית. בימינו ניתן בקלות להחזיק מאכלי ים בהישג יד, אם קונים אותם קפואים או משומרים. נסו להכין סלט גדול ולהוסיף אליו כמה סרדינים , או השתמשו בסלמון משומר להכנת פשטידיות סלמון.
• אל תאכלו בשר בימי א'. פעם בשבוע הרכיבו ארוחת ערב מקטניות, דגנים מלאים, ירקות, צמחים ותבלינים. אחד המתכונים הקלים ביותר למתחילים הוא צ'ילי צמחוני. קשטו אותו ביוגורט יווני, כוסברה טרייה ופרוסות אבוקדו.
• השתמשו בשמנים בריאים. אפרופו אבוקדו, הקפידו לבשל עם שמנים בריאים, כולל שמן אבוקדו וגם שמן זית. כללו בתזונה שומנים בריאים אחרים על-ידי איכלת אגוזים וגם זיתים בתור ארוחות ביניים.
• בחרו בדגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים סיבים ואבות מזון שלא קיימים בדגנים מזוקקים. החליפו אורז לבן באורז חום, ונסו דגנים מלאים חדשים כמו קינואה, חיטה קלופה, דוחן ובורגול.
• אכלו פירות וירקות בעונתם. אם תוכלו פירות וירקות בעונה שלהם, יש סיכוי הרבה יותר גבוה שתיהנו מהם. תות שדה מתוק יותר בקיץ, ואילו רימונים מבשילים בחורף. גלו את הירקות והפירות של העונה באזור שלכם כדי ליהנות מטעמים עשירים יותר (ולעתים קרובות גם לשלם פחות!).
• הקפידו על שתייה מספקת. מים צריכים להיות המשקה העיקרי בתזונה הים-תיכונית. אם אתם מתקשים לשתות מספיק מים, הצטיידו בבקבוק מים מדליק או בכוס עם קשית שיעמדו לידכם כל הזמן. אם יש לידכם מים, אז הסיכוי שתשתו מים יהיה גבוה יותר! אפשר גם ללגום תה או קפה ולשתות עד כוס אחת של יין אדום ביום.

בהחלט כדאי לנסות את התזונה הים-תיכונית, במיוחד לאור העובדה שהיא כל-כך טעימה!