3 תחליפי חלב נוחים

יש סיבות רבות להימנע מצריכת מוצרי חלב, אבל זאת עלולה להיות משימה קשה למדי, שכן רוב המתכונים בימינו מכילים לפחות מוצר חלב אחד. למרבה המזל, יש מספר תחליפים נוחים שמאפשרים לבשל ללא מוצרי חלב בקלות.

כמעט כל המאכלים של התזונה המודרנית מכילים מוצרי חלב, אבל יותר ויותר אנשים מתחילים להבין כי צריכת מוצרי חלב היא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר. לא חייבים לוותר על מאכלים טעימים רק בגלל רגישות למוצרי חלב, או רצון להקפיד על תזונה טבעונית. ניתן בקלות להשתמש במצרכים הפופולריים האלה בתור תחליפי חלב כמעט בכל מתכון אפשרי.

הסיבות להימנעות מצריכת מוצרי חלב

רגישות למוצרי חלב היא אחת האלרגיות התזונתיות השכיחות ביותר בכל רחבי העולם, כך שיש אלפי אנשים שאינם יכולים לצרוך מוצרי חלב כלל. יש גם דיאטות פופולריות רבות שמחריגות מוצרי חלב. למשל, אנשים שמקפידים על דיאטת פליאו אינם יכולים לצרוך מוצרי חלב, כי האבות הקדמונים שלנו היו ציידים ולא חלבו פרות. דיאטה פופולרית נוספת שמחריגה מוצרי חלב היא הדיאטה הטבעונית, שבה משתדלים להימנע לחלוטין מצריכת מוצרים מן החי.

יש אינספור אנשים שגילו כי גם אם הם לא סובלים מרגישות למזונות ספציפיים, הם מרגישים הרבה יותר טוב לאחר סילוק מוצרי החלב מתזונתם. אבותינו יכלו לעכל לקטוז רק בגיל הינקות, ואיבדו את היכולת הזו ככל שהם התבגרו. בערך 70% מהאנשים בכל רחבי העולם לכל הפחות מתקשים לעכל לקטוז, כך שהימנעות מצריכת מוצרי חלב יכולה לתרום לשיפור בבעיות עיכול. כמו כן, הימנעות מצריכת מוצרי חלב נקשרת להפחתת רמת הדלקת, מה שיכול לעזור במניעת מגוון רחב של בעיות בריאות, מאקנה ועד מחלות כרוניות.

מה כדאי לחפש בתחליפי חלב

כדי להתחשב בכל הפרמטרים של תחליפי חלב, חייבים לבחון מה תרומתו של מוצר החלב למתכון. הדבר העיקרי שמוצרי חלב כמו גבינה, גבינת שמנת או חמאה מעניקים למתכונים הוא מרקם וטעם קרמי. זאת בזכות תכולת השומן הגבוהה שלהם. שומן עוזר להעשיר את הטעם ומעניק מרקם רך ולח יותר. על כן, הדרך הפשוטה ביותר להחליף מוצרי חלב היא להשתמש בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, או בשומן אחר בבישול.

החלפת מוצרי חלב יכולה להפוך למאתגרת יותר כאשר צריך להחליף את החמאה במתכוני אפייה. חמאה מכילה שומן רווי, ולכן היא מוצקה בטמפרטורת החדר. זה מעניק לה מאפייני מרקם מעניינים. אם התכנית היא להשתמש בתחליף חמאה לאפייה או להכנת מתכונים מורכבים אחרים, אז שקלו תחליפים כמו שמן קוקוס. גם הוא מוצק בטמפרטורת החדר.

מוצרי חלב מסוימים גם מעניקים למאכלים טעמים עזים. כך, ליוגורט יש גוון טעם עדין שמתאים הן למאכלים מלוחים והן למאכלים מתוקים. גבינות הן מוצר חלב עוד יותר מורכב, אשר יכול להעניק למאכלים טעם מלוח, דמוי שמרים וחריף. כדי להחליף את מוצרי החלב האלה, נדרשים תחליפים שיכולים להחליף גם את תכולת השומן וגם את הטעם שהם מעניקים. בהתאם למתכון, התפקיד הסופי של מוצרי חלב הוא להעניק למוצר תוכן. תחליף של מוצר חלב יכול לשמש להחלפת כמות נתונה של נוזל או מוצק, על מנת להגיע לתוצאות הנדרשות.

מתכון לחלב שקדים בתור תחליף חלב

חלב שקדים הוא אחד התחליפים האידאליים לכל מתכון שמכיל חלב. הטעם שלו מעט יותר ניטרלי מהטעם של חלב סויה או של תחליפי חלב אחרים, ועם זאת הוא עדיין עשיר וקרמי. כאשר משתמשים בחלב שקדים במקום חלב במתכון כלשהו, אפשר פשוט להחליף את החלב ביחס 1 ל-1. לדוגמה, אם מתכון של רוטב בשמל מכיל כוס חלב, צריך פשוט להחליף אותה בכוס של חלב שקדים.

לתוצאות מיטביות, בדרך כלל רצוי להשתמש בחלב שקדים ביתי במקום חלב שקדים קנוי. חלב שקדים קנוי עלול להיות מתוק מדי, בגלל כל הסוכרים שמוסיפים אליו. חלב שקדם ביתי בדרך כלל גם יהיה יותר קרמי ויעניק טעם שאותו חלב שקדים קנוי לא יכול להחליף. בונוס נחמד הוא שאפשר להתאים את המרקם והטעם של חלב השקדים הביתי לקבלת דרגת המתיקות והמרקם הרצויים. להלן מתכון נהדר להכנת חלב שקדים בבית.

מרכיבים:

• כוס אחת של שקדים אורגניים גולמיים
• מים בכמות שתכסה את כל השקדים
• 2 כוסות מים
• כף אחת של דבש, נקטר אגבה או ממתיק אחר (אופציונלי)

הוראות:

1. הכניסו את השקדים למכל והוסיפו מים עד שגובה המים יעלה על גובה השקדים לפחות בכ-2.5 ס"מ.
2. השאירו את השקדים במים בטמפרטורת החדר, והשרו אותם במשך שמונה שעות לפחות. ניתן להשראות אותם למשך עד 24 שעות, אבל בהשריה ממושכת יותר ייתכן שתידרש כמות גדולה יותר של מים.
3. סננו את המים ושטפו את השקדים היטב במים. לא ניתן להשתמש יותר במים שבהם השקדים הושרו, שכן המים האלה עלולים להיות מעט מרירים.
4. הכניסו את השקדים למעבד מזון או לבלנדר והוסיפו 2 כוסות של מים טהורים.
5. ערבלו את התערובת עד שהשקדים ייטחנו לחלקיקים קטנים. גרדו את הדפנות. לאחר מכן הפעילו את המערבל במהירות הגבוהה ביותר במשך שתי דקות ללא הפסקה.
6. רפדו מסננת בבד גאזה ומזגו את התערובת למסננת כדי לסנן את חלב השקדים. לאחר שהנוזל יזרום דרך המסננת, אספו את הגאזה עם שאריות התערובת, סגרו את הבד בתנועה סיבובית וסחטו אותו כדי להוציא את שאריות חלב השקדים.
7. ניתן להוסיף ממתיק לפי הטעם.
8. אחסנו את חלב השקדים במקרר והשתמשו בו תוך יומיים.

רפרפת צ'יה בתור תחליף יוגורט

יוגורט הוא אחד ממוצרי החלב שקשה יותר להחליף, שכן לעתים קרובות אוכלים יוגורט לבד או משתמשים בו גם להסמכה וגם להוספת חומציות למתכונים. בהתאם למתכון שמכיל יוגורט, ייתכן שיידרש תחליף די חמוץ כדי להגיע לטעם הנדרש. יוגורט טבעוני שמיועד לאכילה ללא תוספות צריך להיות טעים במיוחד, שכן אין בו טעמים נוספים שיכולים להסוות טעמים חריגים.

רפרפת צ'יה ואגוזים בטעם מעט חריף היא תחליף טבעוני טוב ליוגורט. זרעי הצ'יה מסמיכים את המרקם, ואילו האגוזים מעניקים מרקם קרמי, כאשר החיידקים הפרו-ביוטיים עוזרים ליצור את הטעם האופייני ליוגורט. המתכון הזה מתאים לאכילה בקערה גדולה עם גרגרי יער טריים ודבש, או ניתן להוסיף אותו למטבלים, לקארי ולמתכונים אחרים.

מרכיבים:

• 2 כוסות של שקדים או אגוזים גולמיים אחרים
• 3 כוסות של מים טהורים
• קורטוב של מלח
• 1/4 כפית של אבקת תוסף פרו-ביוטי
• 1/4 כוס של זרעי צ'יה

הוראות:

1. מזגו על האגוזים במים בכמות שתכסה אותם לחלוטין, והשרו אותם במים במשך לפחות שמונה שעות.
2. העבירו את האגוזים לבלנדר או למעבד מזון, וערבלו אותם עד לקבלת מרקם רך. סננו את התערובת דרך גאזה ואספו את הנוזל להכנת חלב שקדים ביתי.
3. הוסיפו לחלב השקדים את התוסף הפרו-ביוטי, כסו את התערובת והשאירו אותה בטמפרטורת החדר עד שהיא תגיע לרמת החמיצות הרצויה. אין להשאיר למשך יותר מ-30 שעות.
4. הוסיפו את זרעי הצ'יה והמשיכו לערבב עד שהם יספגו את הנוזל ויתנפחו.
5. הכניסו את היוגורט למקרר למשך מספר שעות, כדי שהוא יסמיך כראוי.
6. אכלו אותו עם התוספות האהובות עליכם, או הוסיפו למתכונים במקום יוגורט.

שמרים תזונתיים בתור תחליף גבינה להכנת אומלט

החלפת גבינות היא אחת המשימות המאתגרות ביותר בדיאטה ללא מוצרי חלב. אחת האפשרויות הבריאות והפשוטות ביותר היא שמרים תזונתיים. תחליף חלב זה מיוצר על-ידי גדילת שמרי הזן Saccharomyces cerevisiae שעוברים פסטור וייבוש. זה מונע מהשמרים לגדול ולא מאפשר להשתמש בהם לאפייה, אבל כך מתקבלים פתיתים יבשים שעשירים בוויטמינים מקבוצת B.

מעבר להיותם בריאים, יש לשמרים תזונתיים טעם מלוח וגבינתי ייחודי שהופך אותם לתחליף נטול חלב מושלם למי שמשתוקק לגבינה. לעתים קרובות משווים את הטעם של שמרים תזונתיים לטעם של אבקת פרמזן עדין עם גוון צ'דר קל. אבל בניגוד ליוגורט ולחלב ללא חלב, בדרך כלל לא ניתן להחליף גבינה באותה הכמות של שמרים תזונתיים. ניתן להוסיף שמרים תזונתיים לעוגיות להכנת עוגיות גבינה, לפזר אותם על תפוחי אדמה אפויים או לערבב אותם עם רטבי פסטה. אפשר אפילו להשתמש בהם להכנת רוטב גבינה טבעוני קלאסי שמתאים לכל סוגי המאכלים, מנאצ'וס ועד המבורגרים עם גבינה. להלן מתכון נהדר להכנת אומלט ללא רכיבי חלב.

מרכיבים:

• 3 ביצים
• 2 כפות של חלב שקדים
• 2 כפות של שמן זית
• כוס אחת של ירקות מבושלים חתוכים, כמו ברוקולי ובצל
• 2 כפות של שמרי מאכל
• 1/4 כפית של פלפל שחור
• קורטוב אחד של מלח ים

הוראות:

1. חממו את השמן במחבת על אש בינונית.
2. הקציפו את הביצים עם המלח, הפלפל וחלב השקדים ומזגו את הבלילה למחבת מחוממת. הקפיצו את המחבת בעדינות עד שהאומלט יהיה כמעט מוכן.
3. פזרו על מחצית מהאומלט את השמרים התזונתיים והירקות, קפלו את הצד השני של האומלט והמשיכו לטגן עוד כמה רגעים.
4. הגישו את האומלט כשהוא חם.