היתרונות של תזונה צמחונית + 4 תוספי תזונה חשובים

פורסם במקור ביוני 2018 / עודכן במרס 2023

תזונה צמחונית מכילה מזונות צמחיים ואינה מכילה בשר, עוף, דגים או מזונות אחרים מן החי. 

סוגי התזונה הצמחונית

יש מספר סוגים של תזונה צמחונית, כאשר הסוג המגביל ביותר היא התזונה הטבעונית.

• תזונה טבעונית מתמקדת אך ורק במזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים.
• תזונה לקטו-אובו-צמחונית מאפשרת אכילת ביצים ומוצרי חלב.
• תזונה לקטו-צמחונית מאפשרת אכילה של מוצרי חלב.
• תזונה אובו-צמחונית מאפשרת אכילת ביצים.
• תזונת צמחודג מאפשרת אכילת דגים.

היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית

באופן כללי, צריכה גבוהה יותר של מזונות צמחיים וצריכה נמוכה יותר של מזונות מן החי נקשרת להפחתת הסיכון למחלות לב, סרטן, השמנת יתר, אוסטאופורוזיס וסוכרת סוג 2. היא גם מפחיתה את הסיכון למוות כתוצאה ממחלות לב ואת התמותה מכל הסיבות. עם זאת, חשוב להבחין בין תזונה צמחונית בריאה לתזונה צמחונית שאינה בריאה. המחקרים מצביעים על כך שתזונה צמחונית עתירת מזונות עם מדד גליקמי גבוה, כמו מוצרים מדגנים מזוקקים (למשל, קמח לבן), מיצי פירות, משקאות ממותקים עם סוכר מוּסף, ממתקים וקינוחים לא מעניקה את אותם היתרונות הבריאותיים שמעניקה תזונה צמחונית בריאה יותר. תזונה צמחונית המבוססת על "אוכל זבל" מובילה לסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת סוג 2 ותמותה מכל הסוגים.^1-4  

תזונה צמחונית נקשרת למדד מסת גוף נמוך יותר ולהפחתת הסיכון להשמנת יתר. הודגם כי תזונה צמחונית יעילה יותר לירידה במשקל מאשר תזונת אוכלי-כול, תזונה לקטו-אובו צמחונית או תזונת צמחודג. נראה החלפת מזונות מן החי עתירי שומן וקלוריות במזונות צמחיים דלי קלוריות, או אפילו במזונות צמחיים עם צפיפות תזונתית גבוהה כמו אגוזים וזרעים, עוזרת לאנשים לשלוט במשקל הגוף בצורה יעילה יותר.^5,6

תזונה צמחונית אף עשויה לתרום להפחתת הסיכון לסרטן.³ התוצאה הזו אינה מפתיעה במיוחד, שכן תזונה שעשירה במזונות צמחיים עשירה גם בסיבים צמחיים ובפיטו-כימיקלים (תרכובות בעלות פעילות ביולוגית המצויות בצמחים) שנלחמים בסרטן.³

הנחיות לתזונה צמחונית בריאה

להלן כמה הנחיות עיקריות לשמירה על הבריאות לצד הקפדה על תזונה צמחונית.

1. התמקדו באכילה של מגוון מזונות בריאים – כשמקפידים על תזונה צמחונית, חשוב במיוחד לאכול מגוון רחב של מזונות. אחת הדרכים הקלות לכך היא לאכול כמה שיותר פירות וירקות בכל צבעי הקשת. השיטה הזו תעניק מגוון רחב של קרוטנואידים ופלבונואידים בריאים. חשוב גם לשלב מגוון מזונות צמחיים שעשירים בחלבון, כמו קטניות, אגוזים וזרעים.
2. אכלו רק מוצרים מדגנים מלאים – השתמשו באורז חום ולא באורז לבן ואכלו לחם מדגנים מלאים ולא לחם לבן. נצלו את הנגישות הגבוהה יותר של דגנים עתיקים כמו קינואה וכוסמין.
3. הגדילו את צריכת החלבון – מאחר שצמחונים עלולים לפתח מחסור בחלבון, במיוחד כשמדובר בספורטאים, שימוש באבקות חלבון צמחוניות להעלאת צריכת החלבון הוא רעיון מצוין. חלבון חיוני לבניית מסת שריר, איזון רמות הסוכר בדם ותמיכה בפעילות מערכת החיסון, והוא גם מספק את אבני הבניין הנדרשות לבריאות כללית טובה. צריכת 20-25 גרם של חלבון צמחי בבוקר, למשל כמרכיב של סמות'י או שייק בריא, היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת החלבון ולשפר את הבריאות עבור טבעונים.  בין מקורות החלבון הצמחיים אפונה, קנביס, דלעת, סויה, אורז וקינואה.
4. הימנעו מאוכל זבל צמחוני – לא כל מזון צמחוני הוא בהכרח בריא. הקפידו לקרוא את תוויות מוצרי המזון בעיון רב כדי לוודא שהם לא מכילים יותר מדי סוכר.

4 תוספים חשובים לתזונה הצמחונית

בדרך כלל צריכת רוב החומרים המזינים אצל צמחונים נמוכה יותר בהשוואה לאוכלי בשר. חשוב במיוחד להדגיש את ויטמין B12, ברזל, אבץ ויוד. צמחונים צריכים לקבל את החומרים המזינים הללו מתוספים.^7,8

1. ויטמין B12

רק מזונות מן החי מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין B12. המקורות העשירים ביותר הם כבד וכליות, ואחריהם ביצים, דגים, גבינה ובשר. לעתים קרובות אומרים לצמחונים שמזונות מותססים כמו טֶמְפֶּה הם מקור מצוין של ויטמין B12. עם זאת, מעבר לשונות העצומה בתכולת ויטמין B12 במזונות מותססים, קיימות עדויות לכך שמזונות אלה מכילים ויטמין B12 בצורה שהיא לא בדיוק הצורה הנדרשת לגוף שלנו, כך שוויטמין B12 זה הוא למעשה חסר תועלת. זה נכון גם עבור ירקות ים מבושלים מסוימים.

מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוסף של ויטמין B12 חיונית עבור צמחונים.⁷ ניתן להשיג מספר צורות של ויטמין B12. הצורה הנפוצה ביותר בתוספים היא ציאנו-קובלמין. עם זאת, מתיל-קובלמין פעיל יותר. המינון המומלץ לצמחונים הוא 1,000 מ"ג של מתיל-קובלמין ביום.

2. ברזל

ברזל הוא חומר מזין נוסף שלעתים קרובות חסר לצמחונים, במיוחד כשמדובר בנשים עם וסת ונשים בהריון. ברזל חיוני לחיי האדם. יש לו תפקיד מרכזי במולקולה של המוגלובין בתאי הדם האדומים. הוא מעביר חמצן מהריאות לרקמות הגוף ומביא פחמן דו-חמצני מהרקמות לריאות. ברזל גם משמש מספר אנזימים חיוניים המעורבים בייצור האנרגיה ובחילוף החומרים, כולל ייצור דנ"א.

מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר בארה"ב. האוכלוסיות שנמצאות בסיכון הגבוה ביותר למחסור בברזל הם פעוטות מתחת לגיל שנתיים, בנות נוער, נשים בהריון וקשישים. מחקרים מצאו עדויות למחסור בברזל בקרב עד 30-50% מהאנשים בקבוצות הללו, ואחוזים עוד יותר גבוהים בקרב צמחונים.

3. אבץ

לעתים קרובות גם צריכת האבץ של צמחונים היא נמוכה מדי. זה גורם לשיבוש משמעותי בתהליכים הגופניים, במיוחד בתפקוד מערכת החיסון. בקצרה, ללא כמות מספקת של אבץ אנו מאבדים את היכולת להילחם בנגיפים וגם לאזן תגובות-יתר של מערכת החיסון שמובילות לתהליכים דלקתיים.

מומלץ לצמחונים ליטול תוסף אבץ. עבור מבוגרים, טווח המינונים המומלץ של תוספי אבץ לתמיכה בבריאות הכללית ובמהלך הריון או הנקה הוא 15 עד 20 מ"ג. טווח המינונים המומלץ לילדים הוא בין 5 ל-10 מ"ג.

יש מבחר רחב של צורות אבץ שונות. אמנם במחקרים קליניים רבים השתמשו באבץ גופרתי, אבל צורת אבץ זו נספגת פחות טוב מאשר צורות אחרות, כמו אבץ פיקולינט, אצטט, ציטרט, ביס-גליצינט, אוקסיד או מונו-מתיונין. כל אלה הן צורות אבץ מצוינות.

4. יוד

בדרך כלל צריכת היוד נמוכה יותר אצל צמחונים, ככל הנראה בגלל צריכה נמוכה יותר של מלח המועשר ביוד ומאכלי ים. אפשרות אחת היא לצרוך אצות ים כמו וואקאמה, אצות חומות, נוֹרי וקוֹמבוּ. עם זאת, כדי להבטיח צריכה מספקת מומלץ לצמחונים ליטול את המינון היומי המומלץ של 150 מק"ג עבור מבוגרים, 220-250 מק"ג עבור נשים בהריון ו-250-290 מק"ג עבור נשים מניקות.

סימוכין:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.