מקפידים על דיאטה טבעונית? שקלו להשתמש ב-11 התוספים ומזונות העל הבאים

החלטתם לאמץ תזונה טבעונית, או אולי רק התחלתם לשקול זאת. לאור שפע היתרונות הבריאותיים שמעניקה תזונה טבעונית, אתם ודאי לא תתחרטו על כך.

יש כמה דברים שכדאי לדעת לפני שתתחילו תזונה טבעונית, שכן לרוב החלטות מושכלות הן ההחלטות  המוצלחות ביותר. מאמר זה יעזור לכם להחליט האם תזונה טבעונית מתאימה לכם, וגם יספק לכם מידע אודות היתרונות של מעבר לתזונה טבעונית, לצד כמה עצות לצעדים הראשונים בדרך הזו.

מהי תזונה מבוססת צמחים?

יש מגוון סוגי תזונה שנכנסים תחת המטרייה של תזונה מבוססת צמחים. לפני מעבר לתזונה מבוססת צמחים, עליכם קודם כל להחליט איזו מהקטגוריות הבאות היא המתאימה ביותר בשבילכם:

• צמחונית:  צמחונים לא אוכלים בשר. בהתאם לסוג הצמחונות, ניתן לאכול ביצים או מוצרי חלב.
• אובו-צמחונית: לא לבשר ולמוצרי חלב, כן לביצים.
• לקטו-צמחונית:  לא לבשר וביצים, כן למוצרי חלב.
• לקטו-אובו-צמחונית: לא לבשר, כן לביצים ולמוצרי חלב.
• טבעונית: לא אוכלים כלל מוצרים מן החי, כולל בשר, ביצים ומוצרי חלב.
• טבעונית-נאה:  תזונה טבעונית עם מגבלה נוספת של אי-אכילת מזונות מעובדים או מבושלים.
• צמחודג:  אוכלים מזון טבעוני לצד מאכלי ים.
• פלקסיטריאנית: תזונה גמישה ומבוססת בעיקר על צריכת מזונות צמחיים, עם אכילת בשר מדי פעם.

היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית

מחקרים מראים כי תזונה טבעונית יכולה  לאזן מדדים בריאותיים  שונים. בין המדדים הללו:

• לחץ הדם
• רמות הכולסטרול
• המוגלובין מסוכרר (HbA1C)
• מדד מסת הגוף (BMI)

תזונה טבעונית מומלצת בחום אם אתם מנסים להוריד את המדדים הללו, או רוצים להפחית בצורה משמעותית את הסיכוי לעלייה באותם המדדים לאורך הזמן. אם לא אכפת לכם מהמדדים, אבל אתם רוצים לגלות יותר מודעות למשקל הגוף שלכם, הרי שתזונה טבעונית עשויה לעזור לתמוך בהרזיה בריאה.  

הרופא המטפל שלכם עשוי להמליץ על תזונה טבעונית אם הופיעו אצלכם סימנים של סוכרת או טרום-סוכרת, שכן הגישה הזו יכולה לעזור  למנוע התפתחות של סוכרת, מחלות לב וגם  מחלות כרוניות אחרות.

יתרון  נוסף  של אי-אכילת מזונות מן החי הוא ירידה במספר התרופות הנדרשות כדי לשלוט במחלות כרוניות. תזונה טבעונית עוזרת למנוע דלקת תגובתית בגוף, וזה גורם התורם תרומה משמעותית להתפתחות של מחלות כרוניות.

כלים למעבר אל תזונה טבעונית

כמובן, אפשר פשוט להתחיל לאכול הרבה סלטים, אבל אותם המאכלים המעטים והמוכּרים עלולים  להימאס לכם תוך זמן קצר. יש הרבה דרכים לתכנן ארוחות טבעוניות בצורה יצירתית. שקלו להשתמש בכמה פריטים שיכולים לעזור לכם להפוך את התזונה הטבעונית למהנה יותר וגם לערבה יותר לחך.

• מעבד מזון — זהו פריט חובה להכנת מאכלים טבעוניים נהדרים. לדוגמה, נסו טאקוס טבעוניים עם תערובת של  אגוזי מלך  ועם  עגבניות  שיובשו בשמש ועורבבו במעבד מזון. אל תשכחו לקשט את הטאקוס ברוטב סלסה מעגבניות, שגם אותו אפשר להכין במעבד מזון מעגבניות, שום, כוסברה, בצל ומיץ ליים.
• שייקר —  שייקים עם  חלבוןהם בין המאכלים החיוניים של תזונה טבעונית. השייקרים האלה נוחים לשימוש ומכילים בתוכם כדור קטן מתיל לערבול שעוזר לערבב מרכיבים סמיכים ואבקות לקבלת משקאות מזינים במרקים משיי ובטעם נהדר.
• קרש חיתוך — עם תזונה טבעונית תצטרכו לחתוך הרבה  פירות  וירקות. קרש חיתוך טוב וסכין מתאים יעזרו בכך מאוד.
• סל אידוי — סל אידוי יכול לשמש לאידוי ירקות טריים ומתאים באופן אידאלי להפרדה בין המים הרותחים למזון,  מה שעוזר לשמור על תכולת אבות המזון ועל פריכות.
• ספר בישול טוב עם מתכונים טבעוניים, או אפילו שניים!

11 מצרכים חיוניים לתזונה טבעונית שיעזרו לתמוך בתזונה ובבריאות טובה

תוספי תזונה לתזונה טבעונית

אם התזונה שלכם לא מכילה בשר, תוספי תזונה מסוימים יכולים לעזור להשלים את הפערים בצריכה של אבות מזון מסוימים, שאותם אולי קשה יותר לקבל בכמות מספקת עם תזונה טבעונית. המוצרים הבאים יכולים לעזור להבטיח שתקבלו מדי יום את כל אבות המזון הנדרשים בכמות הנדרשת.

1. אבקת חלבון —  לפעמים קשה לקבל כמות חלבון מספקת מדי יום בלי לצרוך חלבון מן החי. אבקת חלבון יכולה לעזור להגדיל את צריכת החלבון, כאשר מחליפים ארוחה מסוימת בשייק חלבון. יש מגוון סוגים של אבקות חלבון בטעמים שונים. כדאי לבחור אבקה עם  חלבון צמחי,  כדי לוודא שלא תכניסו לשייק שלכם בטעות מרכיבים מן החי.
2. ויטמין B12 —  לפי מחקרים, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לפתח מחסור בוויטמין B12, שכן בין המזונות העשירים ביותר ב-B12 בשר, דגים, חלב, גבינות וביצים — כל המזונות שתזונה טבעונית אינה מכילה. אל דאגה, תוסף ויטמין B12 יעזור למנוע מחסור. ויטמין B12 חיוני עבור תהליכים רבים שמתרחשים בגוף האדם, כולל תפקוד תקין של מערכת העצבים, ייצור דנ"א, מטבוליזם של חלבונים וייצור תאי דם אדומים.
3. ברזל —  קיימות שתי צורות של ברזל: ברזל הם שמצוי במוצרים מן החי, וברזל שאינו הם שמצוי בצמחים. ברזל הם נספג ביתר קלות, ולכן תזונה טבעונית עלולה לגרום למחסור בברזל. טבעונים וצמחונים עשויים להזדקק לתוספת ברזל כדי למנוע אנמיה עקב מחסור בברזל.
4. אבץ —  אבץ חשוב לפעילות מערכת החיסון ולתפקוד תקין של תאי הגוף. אין מזונות צמחיים רבים שמכילים אבץ. מחקרים מצביעים על רמות אבץ נמוכות אצל צמחונים וטבעונים, בהשוואה למי שאוכל בשר. אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית, ייתכן שתזדקקו  למולטי-ויטמין  המכיל אבץ או לתוסף אבץ.
5. סידן —  אמנם יש מקורות סידן צמחיים רבים, אבל מחקרים מראים כי טבעונים בדרך כלל לא מקבלים סידן בכמות מספקת. מחקרים אחרים מצביעים על כך שטבעונים עלולים להיות בסיכון מוגבר לשברים בעצמות עקב צריכת סידן בלתי מספקת. נטילת תוסף סידן עשויה לעזור לשמור על עצמות חזקות, תפקוד תקין של הלב והשרירים, ועל שיניים בריאות.
6. ויטמין D —  לא רק טבעונים מתקשים לקבל כמות מספקת של ויטמין D. כמעט כולם לא צורכים מספיק מזונות שמכילים ויטמין D. משמעות הדבר היא שלכולנו קשה לקבל ויטמין D בכמות מספקת מהמזון. ויטמין D חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולבריאות נפשית מיטבית, והוא גם עוזר לגוף לספוג סידן — וזה חיוני אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית. עבור רוב האנשים תוספי ויטמין D הם בחירה אידאלית. לפני נטילת מינונים גבוהים של ויטמין מסיס שומן זה, פנו לרופא המטפל שלכם כדי לקבל הפניה לבדיקה של רמת ויטמין D בדם.
7. חומצות שומן אומגה-3 — לפי מחקרים, הרמות של חומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA) ושל חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) אצל טבעונים נמוכות יותר באופן משמעותי. שתי חומצות השומן הללו מיוצרות מחומצה אלפא-לינולנית (ALA), אותה ניתן לקבל רק ממזון. DHA ו-EPA מגיעות בעיקר ממזונות מן החי, כמו שמן דגים, סלמון ומקרל. ALA, EPA, DHA וחומצות שומן מסוג אומגה-3 חיוניות לבריאות העיניים והמוח. בין היתרונות האחרים של חומצות שומן אומגה-3 הפחתת הסיכון לשורה של מחלות כרוניות. אל דאגה, צמחונים וטבעונים יכולים לשמור על רמות אומגה-3 יפות בעזרת תוסף אומגה-3 עם שמן צמחי, כמו  שמן אצות ים.

מזונות-על לתזונה טבעונית

תוספים הם דרך נהדרת לקבל את כל אבות המזון שבהם עלול להתפתח מחסור כתוצאה מאי-אכילת מזון מן החי. יש גם מוצרי מזון רבים שניתן להוסיף לתזונה טבעונית כדי לעזור לגשר על הפערים.

אם החלטתם לעבור לתזונה טבעונית, שקלו להחזיק במזווה שלכם את מזונות העל הבאים.

1. זרעי צ'יה —  זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה-3 ומכילים מגוון רחב של חומרים מזינים, כאשר תכולת הקלוריות שלהם מינימלית. הזרעים הקטנטנים האלה הם מזון רב עוצמה, והם עשירים בנוגדי חמצון, בסיבים ובחלבון.
2. זרעי פשתן —  בדומה לזרעי צ'יה, זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה-3 ובחלבון, שנדרשים למי שמקפיד על תזונה טבעונית. הם גם עשויים לעזור לאזן את לחצי הדם ואת רמת הכולסטרול בדם.
3. שמרים תזונתיים —  שמרים תזונתיים מועשרים בוויטמין B12, והם יכולים לעזור להפחית את הסיכון להתפתחות של מחסור בוויטמין B12, אם אימצתם אורח חיים טבעוני. בין היתרונות הנוספים שלהם אספקת כמות מכובדת של ויטמינים, יסודות קורט, חלבון ונוגדי חמצון. שמרים תזונתיים מכילים חלבון מלא, כלומר חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שאנו חייבים לקבל ממזון.
4. זרעי דלעת —  זרעי דלעת הם מקור צמחי של ברזל, ואפשר לאכול אותם בתור חטיף טעים עם הרבה יתרונות בריאותיים. לאור העובדה שקשה לצמחונים ולטבעונים לקבל ברזל בכמות מספקת, גרעיני דלעת הם דרך נהדרת להגדיל את הצריכה של המינרל החיוני הזה. בין המזונות האחרים שעשירים בברזל שעועית,  אגוזים וזרעים, ירקות ממשפחת מצליבים ופירות יבשים.

האם כדאי לכם להתחיל תזונה טבעונית?

קשה להתחרות ביתרונות הבריאותיים שמעניקה תזונה טבעונית, מירידה במשקל ועד להורדת לחץ הדם. מעריכים כי יש לתזונה טבעונית פוטנציאל להפחית את רמות הכולסטרול וההמוגלובין המסוכרר (HbA1C), וגם את הסיכון לאבחון מחלות כרוניות שונות בעתיד.  לפי ממצאי מחקרים, כדאי לרופאים להמליץ על תזונה טבעונית לכל המטופלים שלהם, ובפרט למטופלים שסובלים מיתר לחץ דם, ממחלות לב, מהשמנת יתר וממחלות כרוניות אחרות.

תזונה טבעונית עלולה לגרום למחסור באבות מזון מסוימים, כמו  ברזל,  ויטמין B12,  חומצות שומן אומגה-3,  ויטמין D,  אבץ,  סידן וגם  חלבון. מומלץ למי שמקפיד על תזונה טבעונית ליטול תוספים עם אבות המזון הללו, או לפחות לעקוב אחר צריכתם.

באופן כללי, נראה כי היתרונות עולים באופן משמעותי על הסיכונים, אבל רק אתם והרופא המטפל שלכם יכולים להחליט האם האסטרטגיה התזונתית המוכחת הזו מתאימה לכם כדי להגיע לבריאות ולרווחה כללית מיטבית.

סימוכין:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: vegan diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Published 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Anti-inflammatory effects of vegan foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Published 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706. Published 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689