איך צמחונים יכולים לקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת

השאלה הראשונה שאנשים בדרך כלל שואלים כשהם פוגשים אדם צמחוני או טבעוני היא "מה מקורות החלבון שלך?" האמונה שרק בשר מכיל חלבון היא טעות נפוצה. אמנם בשר עשיר בחלבון, אבל הוא לא צריך להאפיל על מקורות החלבון הצמחיים.

אפשר להקפיד על תזונה ללא בשר ועדיין לקבל את כמות החלבון היומית המומלצת. קטניות,  אגוזים וגם  זרעים  הם מקורות נהדרים של חלבון שאינם מכילים בשר ויכולים להבטיח צריכת חלבון מספקת למבוגרים המקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית.

4 סוגי הצמחונות

יש מגוון סוגי תזונה ללא בשר. להלן שלושת הסוגים הנפוצים ביותר של תזונה ללא בשר.

1. צמחונות אובו-לקטו  היא סוג הצמחונות הנפוץ ביתר, ותזונה מסוג זה בדרך כלל נתפסת פשוט כתזונה צמחונית. בתבנית האכילה הזו נמנעים מאכילת בקר, חזיר, עוף, דגים, פירות ים ובשר של בעלי חיים מכל סוג שהוא, אבל היא מכילה ביצים ומוצרי חלב. השם הנ"ל נגזר מהמילים הלטיניות "לקטו" (חלב) ו-"אובו" (ביצה).
2. בצמחונות לקטו  לא אוכלים בשר, דגים, עוף וביצים, אבל כן אוכלים מוצרי חלב, כמו חלב וגבינות.
3. בצמחונות אובו  נמנעים מאכילת בשר, עוף, פירות ים ומוצרי חלב, אבל כן אוכלים ביצים.
4. תזונה  טבעונית  מחריגה את כל המוצרים מן החי, כולל בשר, מוצרי חלב, ביצים או דבש.

מדוע החלבון הוא אב מזון חשוב?

חלבונים מורכבים  מחומצות אמינו,  אשר מהוות חלק חשוב מכל תאי הגוף. הגוף משתמש בחלבון לבנייה ולשיקום של רקמות. הוא גם אחראי לבניית עצמות, שרירים, סחוס, עור ודם. חלבונים משמשים בגוף גם לייצור אנזימים והורמונים.  

אם לא תקבלו כמות מספקת של חלבון במשך תקופה ארוכה, זה עלול לחשוף אתכם לסיכון של פגיעה בכל התהליכים החיוניים הללו. חשוב לציין כי מחסור בחלבון הוא תופעה די נדירה, וניתן בקלות לקבל את כמות החלבון הנדרשת בלי לאכול בשר.

מה כמות החלבון הנדרשת עבורי?

הקצובה התזונתית המומלצת של חלבון היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף (או 0.36 גרם לפאונד). לדוגמה, מי ששוקל כ-70 ק"ג צריך לקבל כ-56 גרם חלבון ביום. אפשר גם לכוון לצריכת חלבון בהיקף של 10-15% מהצריכה הקלורית היומית.  

כמות החלבון הנדרשת בכל יום תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות הגופנית. כל הגורמים הללו יכולים להשפיע על כמות החלבון היומית הנדרשת. אם אינכם בטוחים שאתם מקבלים כמות מספקת של חלבון, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת.

מהם מקורות צמחיים של חלבון?

בין המקורות הצמחיים של חלבון  קטניות כמו שעועית אדומה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה, חומוס, אפונה וסויה. המזונות הללו הם מקורות מצוינים של חלבון צמחי, והם גם מכילים אבות מזון נוספים כמו  ברזל  וגם  אבץ. הם דומים לחלבונים מן החי, ולפי משרד החקלאות של ארה"ב ניתן להתייחס אליהם כחלק מקבוצת המזונות הצמחיים העשירים בחלבון. עבור אוכלי בשר קטניות נחשבות כמזון צמחי, בגלל התכולה הגבוהה של  סיבים תזונתיים,  חומצה פולית וגם  אשלגן.

רוב החלבונים הצמחיים, להוציא  סויה  וכן  קינואה, הם לא חלבונים מלאים. משמעות הדבר היא שהם מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות. אל דאגה, אפשר לשלב חלבונים שונים שאינם מלאים בתפריט היומי וכך לקבל את כל אבות המזון הנדרשים.

דוגמאות לחלבונים צמחיים

• סייטן  הוא מקור החלבון הצמחי עם ריכוז החלבון הגבוה ביותר. הוא מיוצר מגלוטן, החלבון העיקרי של חיטה. 100 גרם של סייטן מכילים כ-25 גרם של חלבון, מה שהופך אותו למקור החלבון הצמחי עם ריכוז החלבון הגבוה ביותר. סייטן הוא אחד מתחליפי הבשר הפופולריים, בזכות העובדה שהמראה והמרקם שלו דומים לאלה של בשר.
• שעועית מאש  היא קטנית שקשה למצוא בחנויות, אבל אפשר בקלות להזמין אותה באינטרנט. הקטנית הזו אינה זוכה להערכה הראויה, אבל כוס אחת של שעועית מאש מבושלת מכילה כ-14 גרם חלבון. בדרך כלל מוסיפים שעועית מאש לסלטים, למרקים ולמאכלים מוקפצים.
• טופו, טמפה ואדממה  הם דוגמאות לחלבון צמחי מלא. טופו מיוצר על-ידי דחיסת פולי סויה, בתהליך שדומה לייצור גבינות. טמפה מיוצר על-ידי דחיסת פולי סויה מותססים. כל אחד מהמזונות הנ"ל מכיל בערך 10-19 גרמים של חלבון ל-100 גרם. מקובל להשתמש בטופו ובטמפה בבישול, שכן הם סופגים מצוין טעמים של מזונות אחרים. כשאתם מכינים טופו, הקפידו לסחוט ממנו את המים; ובשימוש בטמפה יש לבשל או לאדות אותו קודם, כדי להפחית את המרירות.
• יש מגוון סוגים של  עדשים, אבל עדשים ירוקות ואדומות הן הפופולריות ביותר. עדשים הן לא רק פופולריות, אלא גם קל מאוד לבשל אותן. פשוט הוסיפו  עדשים  למים ובשלו אותן עד שיתרככו. כוס אחת של עדשים מבושלות מכיל כ-18 גרם של חלבון צמחי.
• שמרי מאכל, המכונים לפעמים בשמם האסיאתי "נוץ'", הם מקור צמחוני נוסף של חלבון מלא. ניתן להוסיף אותם למגוון מנות, בין שמערבבים אותם עם המאכל או מפזרים אותם מעל המנה.  שמרי מאכל  מאפשרים להוסיף למאכלים תוספת חלבון וגם טעם של אגוזים או גבינה. כף אחת של שמרי מאכל מכילה כ-3 גרמים של חלבון. שמרי מאכל מכילים לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים מקבוצת B, כולל  B12.
• זרעי קנאביס  הם תוספת נהדרת לשייקים, ואפשר להשתמש בהם לקישוט סלטים.  זרעי קנאביס  מכילים כ-10 גרמים של חלבון ל-30 גרם, ב-50% יותר מאשר  זרעי צ'יה  או  זרעי פשתן, גם הם מקורות חלבון צמחיים. מעבר לכך שהזרעים הללו עשירים בחלבון, מעריכים שהם מכילים את היחס המיטבי בין חומצות השומן  אומגה-3  ואומגה-6.

אם אתם בלחץ או ממהרים, כדאי להחזיק בהישג יד אוכל מוכן או מוצרי מזון שאפשר להכין תוך זמן קצר. זה יכול לעזור לכם לקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת ממקורות צמחיים. נסו להחזיק במזוודה   אבקות חלבון צמחיות, גרנולה או חטיפים על בסיס קטניות.

תפריט יומי מלא עם תכולה גבוהה של חלבון לצמחונים

ארוחת בוקר:           

• כוס אחת של  שיבולת שועל  (6 גרמים של חלבון)
•   כוס אחת של יוגורט סויה (9 גרמים)
•   ½ כוס של תות שדה (0 גרמים)  

ארוחת צהריים:            

• שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה (7 גרמים)
• שתי כפות של חומוס (5 גרמים)
• כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת (14 גרמים)
• כוס אחת של תרד (גרם אחד)

ארוחת ערב:            

• 140 גרם טופו מוצק (12 גרם)
• כוס אחת של ברוקולי מבושל (4 גרמים)
•   שתי כפות של  שמרי מאכל  (6 גרמים)

ארוחות ביניים:          

• שתי כפות של  חמאת בוטנים  (8 גרמים)
• תפוח אחד (0 גרמים)

סך הכול חלבון: 72 גרם            

*הקפידו להוסיף מזונות מקבוצות אחרות כדי ליצור תפריט מאוזן. יש להוסיף לתפריט הזה לדוגמה מזונות מכל קבוצות המזון, כדי להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון האחרים בכמות מספקת. זו רק דוגמה הממחישה איך אפשר לכלול בתפריט היומי כמות גדולה יותר של חלבון.

היתרונות הבריאותיים של צריכה גבוהה יותר של חלבונים צמחיים

תזונה מבוססת צמחים נהיית יותר ויותר פופולרית, ואולי זה טוב. הודגם כי הקפדה על תזונה צמחונית מפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות, כמו סוכרת או מחלות לב. כמו כן, בדרך כלל יש לצמחונים רמות נמוכות יותר של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL, או "הכולסטרול הרע") ולחץ דם נמוך יותר. קרוב לוודאי שהיתרונות הבריאותיים הללו קשורים לצריכה נמוכה יותר של שומן רווי וכולסטרול, ולצריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי סויה, סיבים ונוגדי חמצון בתזונה צמחונית.

היתרונות הסביבתיים של בחירה בחלבונים צמחיים

כל מוצר מזון שבו אנחנו בוחרים משפיע על הסביבה. גידול בעלי חיים בחקלאות תורם תרומה משמעותית לפליטת גזי החממה. ייצור של מזונות מן החי, ובמיוחד של בשר אדום, בפרט בקר, כבש ובשר עזים, מייצר כמות גדולה יותר של גזי חממה מאשר ייצור של חלבונים צמחיים. מקורות החלבון הללו מן החי לא רק מייצרים יותר גזי חממה, אלא מביאים לצריכה גבוהה יותר של משאבי הטבע, כך שהם תורמים לכריתת יערות, להכחדת מינים של בעלי חיים ולזיהום מים מתוקים. יש למזונות שאתם בוחרים השפעה ישירה לא רק על הבריאות שלכם, אלא גם על הבריאות של כדור הארץ כולו.

5 עצות לצמחונים חדשים

אם אתם רק מתחילים את המעבר לאכילת חלבונים מן הצומח במקום בשר, נסו להיעזר בעצות הבאות כדי להקל על המעבר הזה.  

1. אכלו ארוחה אחת ללא בשר במהלך השבוע.
2. החליפו מרכיבים במאכלים האהובים עליכם. לדוגמה, החליפו בקר טחון בעדשים ירוקות, בחלבון סויה או בשעועית.
3. מצאו ספר או בלוג עם מתכונים צמחוניים או טבעוניים. אלה יכולים להיות מקורות מצוינים למתכונים חדשים או להשראה.
4. מצאו מערכת תמיכה, או חברים עם ראש דומה. תמיכה של אנשים עם אותם האידאלים או אותן החובות המוסריות בהקשר של מזון יכולה לעזור לעבור לתזונה צמחונית בקלות ובלי סטרס.
5. התייעצו עם דיאטנית מוסמכת. זה יעזור לכם לוודא שאתם מקבלים את הכמות הנדרשת של מזונות מאקרו ומזונות קורט בכל יום.  

סימוכין:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.