המחסורים הנפוצים ביותר בוויטמינים המסיסים במים

בתחילת המאה ה-20 האמינו שבני אדם זקוקים רק לארבעה סוגים של אבות מזון: חלבונים, פחמימות, שומנים ומינרלים. אבל היום אנחנו חכמים יותר. בעת החדשה מדענים גילו כי מחסור חמור בוויטמינים מסוימים עלול לגרום למחלות המכונות "מחלות של מחסור”. 

"מחלות מחסור" ידועות, אך נדירות הן:

• רככת, הנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין D
• פלגרה, הנגרמת על-ידי מחסור בניאצין 
• צפדינה, הנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין C 
• מחלת בריברי, הנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין B1 (תיאמין)

עם זאת, כאשר הצלחנו למעשה למגר את המחלות האלה במקומות רבים בכל רחבי העולם, באמצעות "מזונות מועשרים" ושיפור נגישות המזון, הנחנו שאין יותר מחסורים בוויטמינים. היום אנחנו מבינים שיש גורמים רבים שעשויים להשפיע על הצרכים התזונתיים של אדם, בהם גנטיקה, תזונה, מחלות כרוניות, אורח חיים, חשיפה לרעלנים סביבתיים ועוד. לפי דוח של ארגון הבריאות העולמי משנת 2006, אחד משלושה אנשים בעולם סובל ממחסור במגוון ויטמינים ו/או מינרלים. במקרים רבים התזונה אינה מספיקה כדי להשלים את החסר, וייתכן שכדאי ליטול תוספים.

 ויטמינים המסיסים במים מול ויטמינים המסיסים בשומן

ויטמינים מחולקים לשתי קטגוריות עיקריות: ויטמינים המסיסים במים ואלה המסיסים בשומן. התזונה חייבת להכיל שומן כדי להבטיח ספיגה של ויטמינים המסיסים בשומן. הוויטמינים האלה מאוחסנים בכבד וברקמת השומן בגוף, והם זמינים לשימוש בעת הצורך. לעומת זאת, ויטמינים המסיסים במים מתמוססים במים ואינם מאוחסנים בגוף. 

 ויטמין B6 (פירידוקסין)

ויטמין B6 מעורב ביותר מ-100 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, ויש לו תפקיד חשוב בבריאות העצבים ובבריאות הכללית של המוח. הוא גם חשוב בחילוף של מולקולות סוכר, כולסטרול וחלבון. מחקר שנערך בשנת 2008 הדגים כי "אחוזים משמעותיים של אנשים בתת-קבוצות אוכלוסיה מסוימות" סובלים ממחסור בוויטמין B6. מחסור בוויטמין זה נפוץ אצל אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין B12 וגם בחומצה פולית. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B6:

• צריכת אלכוהול קבועה או מופרזת 
• עודף משקל או השמנת יתר
• הריון
• מחלות עם ליקויי ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)
• גיל מתקדם
• תזונה צמחונית או טבעונית
• נטילת תרופות מסוימות

תרופות כמו מטפורמין, תרופה לטיפול בסוכרת, ופורוסמיד, תרופה משתנת, עלולות להגביר את הסיכון למחסור בוויטמין B6. מחקרים מצביעים על כך שגם נשים שנוטלות גלולות למניעת הריון או נטלו אותן בעבר נמצאות בסיכון למחסור בוויטמין B6, לכן מומלץ לנשים שנוטלות גלולות כאלה לגלות משנה זהירות. 

ויטמין B6 נספג במעי הריק, החלק האמצעי של המעי הדק. בריאות מעיים טובה חשובה לספיגה של ויטמין B6 ושל כל הוויטמינים והמינרלים. 

תסמינים של מחסור בוויטמין B6

• סבוריאה דרמטיטיס (יובש בקרקפת)
• עייפות
• בלבול
• נמלול
• תסמונת מנהרת שורש כף היד

מקורות תזונתיים של ויטמין B6:

• בשר חזיר
• בקר וכבד בקר
• חזה עוף/הודו
• סלמון/טונה
• חומוס
• בננות
• תפוח אדמה
• פיסטוקים

לרוב המבוגרים מומלץ לקבל 1-2 מ"ג של ויטמין B6 ביום, ואילו רוב הילדים זקוקים למינון של 0.1 עד 1.3 מ"ג ביום, בהתאם לגיל. עם זאת, יש המאמינים כי נדרשים מינונים גבוהים יותר. אין ליטול מינונים גבוהים יותר מהמינונים המומלצים שמופיעים על בקבוקון התוסף. זאת מפני שנטילת מינון העולה על המינון המומלץ עלולה לגרום לתסמיני נוירופתיה אצל אנשים מסוימים. 

ויטמין B6 קיים במולטיוויטמינים איכותיים או בתוספי ויטמינים מקבוצת B, וגם בתור תוסף נפרד. 

ויטמין B12 (ציאנוקובלמין)

ויטמין B12 (המכונה גם קובלמין או ציאנוקובלמין) הוא אב מזון חשוב שנדרש לגוף כדי להבטיח בריאות מיטבית של המוח, העצבים והדם. המינרל קובלט ממלא תפקיד חשוב במבנה הוויטמין. ויטמין B12 הוא ויטמין המסיס במים, כלומר הגוף יודע להיפטר מעודפי הוויטמין הזה. לא ניתן לקבל מינון יתר של ויטמין זה. 

מחקרים שנערכו בארצות הברית הדגימו כי עד אחד מכל שישה אנשים (17%) מגיל 60 ומעלה סובל ממחסור בוויטמין B12, ועד אחד מכל 15 אנשים (6%) מתחת לגיל 60 סובל ממחסור בוויטמין זה. מחסור בוויטמין B12 נפוץ לא פחות בקרב אוכלוסיות רבות אחרות בכל רחבי העולם. לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2014 בצפון סין הדגים כי עד 45% מהנשים הסיניות סובלות ממחסור בוויטמין B12. גם באפריקה, ברוסיה, באירופה ובמזרח התיכון שיעור המחסור בוויטמין B12 הוא גבוה. אנשים עם צריכה נמוכה של בשר נמצאים בסיכון מוגבר למחסור, כמו גם צמחונים. 

תרופות כמו מטפורמין ורוב התרופות להפחתת חומציות (אומפרזול, פנטופרזול וכד') מגבירות את הסיכון למחסור בוויטמין B12, שכן הן מעכבות את ספיגת הוויטמין במעיים. גם צריכת אלכוהול באופן קבוע מהווה גורם סיכון למחסור בוויטמין זה, ואלכוהוליסטים נמצאים בסיכון מוגבר.

סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B12

• אנמיה (מגלובלסטית)
• הפרעות בספירת טסיות (ספירת הטסיות יכולה להיות נמוכה מדי או מוגברת)
• תחושת צריבה בלשון (תסמונת הפה השורף)
• דיכאון
• עייפות
• הזיות ובלבול
• נדודי שינה
• רמת הומוציסטאין מוגברת (מה שגורם לסיכון מוגבר להתקף לב, לשבץ מוחי ולהיווצרות קרישים בדם)
• חוסר שיווי משקל
• פגיעה בזיכרון (מחסור בוויטמין B12 נפוץ יותר בקרב חולי שיטיון)
• רעשים באוזניים (טנטון)
• ויטיליגו (מחלת עור שבה מופיעים בעור אזורים ללא פיגמנטציה) 

יכולים להופיע גם תחושת נמלול ועקצוצים ברגליים ובידיים. רופאים מכנים את התופעה הזו "נוירופתיה פריפרית". נוירופתיה נפוצה בקרב חולי סוכרת, אבל היא יכולה להתפתח גם אצל אנשים עם טרום-סוכרת, ולפעמים גם ללא סוכרת. 

מקורות תזונתיים של ויטמין B12

• בקר/עוף/הודו
• דגים
• ביצים
• מוצרי חלב
• ספירולינה (אצות ים בצבע כחול-ירוק)

כאשר לא מקבלים כמות מספקת של ויטמין B12 בתזונה, ניתן ליטול אותו בתור תוסף מזון. קיימים תוספים בצורת כמוסות, טבליות, טבליות מציצה או סוכריות גומי. גם תוספים של ויטמינים מקבוצת B מכילים ויטמין B12.

פולאט (ויטמין B9) 

פולאט הוא ויטמין חשוב מקבוצת הוויטמינים המסיסים במים, והוא נדרש לחלוקת תאים בריאה ולהתפתחות תקינה של עצבים. הוא נדרש לייצור תקין של DNA, RNA וחומצות אמינו. תוספי וויטמינים ומוצרי מזון מועשרים בדרך כלל מכילים את הוויטמין הזה בצורה של חומצה פולית. המילה "פולאט" נגזרת מהמילה "foliage" (עלים באנגלית), זאת משום שירקות עלים ירוקים ומזונות מן הצומח עשירים בפולאט.

בארצות הברית עד 20% מהנערות בגיל ההתבגרות לא מקבלות חומצה פולית בכמות מספקת. לפי מחקר שפורסם ב-2017 ב-European Journal of Clinical Nutrition (כתב העת האירופאי לתזונה קלינית), עד 85% מהנשים בגילאים 16-49 בבריטניה נמצאות בסיכון למחסור בוויטמין זה. גם גברים ונשים מאסיה, מאירופה, מאפריקה ומהמזרח התיכון נמצאים בסיכון.

צריכת חומצה פולית על-ידי האם עשויה לצמצם את הסיכון להתפתחות אוטיזום בתינוקות, כך עולה ממחקר שפורסם ב-JAMA Psychiatry בשנת 2018. תוספי ויטמינים לנשים בהריון מכילים פולאט, ונטילתם עשויה לעזור למנוע מומים בתעלה העצבית וגם שפה שסוע וחיך שסוע בתינוקות. רופאים רבים ממליצים לנשים בגיל הפוריות ליטול פולאט באופן קבוע.

גורמי סיכון למחסור בפולאט

• תזונה דלה בירקות
• תרופות מסוימות (טריאמטרן, מתוטרקסט)
• צריכת אלכוהול קבועה או מופרזת
• תסמונות עם ליקויי ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)
• תרופות מסוימות עלולות לפגוע בספיגת חומצה פולית (תרופות להורדת חומציות, מתוטרקסט, תרופות נגד פרכוסים)

תסמינים של מחסור

• נוירופתיה והפרעות עצביות
• דיכאון
• אנמיה מגלובלסטית
• הפרעות עצביות ופגיעה בזיכרון
• רמת הומוציסטאין מוגברת (מה שגורם לסיכון מוגבר להתקף לב, לשבץ מוחי ולהיווצרות קרישים בדם)
• מומים בתעלה העצבית בתינוק (כאשר האם סובלת ממחסור בפולאט בזמן ההתעברות ובשלבי ההריון המוקדמים)
• סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים (סרטן המעי הגס, הריאה, הלבלב, הוושט, שלפוחית השתן)

מקורות תזונתיים של פולאט

• ירקות (תרד, כרוב עלים, כרוב)
• בקר ועוף
• אפונה, שעועית ועדשים
• אגוזים (אגוזי לוז, אגוזי מלך, בוטנים)
• זרעים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה, גרעיני חמניות)
• ביצים
• אבוקדו

כאשר התזונה לא מכילה כמות מספקת של פולאט, יש לשקול נטילה של תוסף פולאט או חומצה פולית. זה חשוב במיוחד אצל נשים בגיל הפוריות. ניתן ליטול אותו בתור תוסף נפרד, כחלקa מתוסף ויטמינים מקבוצת B, או כחלק ממולטיוויטמין איכותי או תוסף ויטמינים איכותי לנשים בהריון. המינון המינימלי הוא 400 מק"ג, ובמקרים נדירים ממליצים על מינונים העולים על 1,000 מק"ג.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית או L-אסקורבט, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר בחמשת העשורים האחרונים. 

חיפוש בספרות מדעית מגלה כי משנת 1968 נערכו יותר מ-63,000 מחקרים של ויטמין C, כאשר רק בעשור האחרון נערכו כמעט 20,000 מחקרים מסוג זה. מחקרים רפואיים הראו כי ויטמין C יכול, בין השאר, לעזור לשפר את מצב מערכת החיסון, הלב, מערכת כלי הדם, ואת הבריאות הכללית של המוח. רמות נמוכות של ויטמין C בדם נקשרות לסיכון מוגבר של מחלות לב וכלי דם ולתמותה מוגברת. 

לפי מחקר שפורסם בשנת 2009 ב-American Journal of Clinical Nutrition (כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית), אצל יותר מ-7% מהאנשים מגיל 6 ומעלה נמדדו רמות נמוכות מדי של ויטמין C בדם. אצל יותר ממחצית מהאנשים שנבדקו התזונה לא מכילה כמות מספקת של מזונות עתירי ויטמין C. 

במשך עבודתי כרופא אבחנתי צפדינה אצל שלושה מטופלים אמריקאיים. זו מחלה שבדרך כלל אובחנה אצל מלחים בריטיים והייתה נפוצה אצל פיראטים שסבלו מתת-תזונה, כאשר גם לאלה וגם לאלה הייתה גישה מוגבלת לפירות טריים. עם זאת, מאמינים שאפילו היום צפדינה נפוצה יותר ממה שחושבים, וכי צריך לבדוק את הרמות של ויטמין C בדם אצל אנשים בסיכון וגם אצל אנשים עם תזונה לקויה. רמות ויטמין C אצל מעשנים נמוכות יותר מאשר אצל לא מעשנים. 

תסמינים של מחסור בוויטמין C 

• כאבים בעצמות
• חבורות
• דיכאון 
• עייפות
• כאבי מפרקים
• כאבי שרירים
• בצקות

מקורות תזונתיים של ויטמין C

• ירקות (פלפלים, ברוקולי, כרוב עלים, כרוב ניצנים)
• פירות (פפאיה, תפוזים, מלון, קיווי, תות שדה)

היתרונות הבריאותיים של ויטמין C

• טיפול באנמיה (משפר את ספיגת ברזל כשנוטלים אותו יחד עם ברזל)
• תורם לייצור מחדש של קולגן ולבריאות העור באופן כללי
• תורם לבריאות השיניים והחניכיים
• תורם לבריאות הלב וכלי הדם
• משפר את תפקוד האנדותל (הציפוי הפנימי של כלי הדם)
• תומך במערכת החיסון
• תומך בזיכרון
• עוזר למנוע זיהומים של דרכי הנשימה העליונות/הצטננות
• עשוי לעזור בטיפול באלח דם (צמיחת חיידקים בדם)

הכמות המינימלית של ויטמין C שנדרשת כדי למנוע צפדינה היא כ-60 מ"ג ביום, וניתן לקבל אותה על-ידי אכילת מזונות שעשירים בחומצה אסקורבית. אנשים שנוטלים תוספים לוקחים בין 250 ל-1,000 מ"ג ויטמין C ביום. ויטמין C זמין בצורת אבקה, כמוסות, טבליות וסוכריות גומי. 

סימוכין:

1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
3. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
4. Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
5. Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
6. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
7. Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
8. Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
9. European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
10. Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
11. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
12. Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328. Published 2016 Aug 12. doi:10.3390/ijms17081328
13. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
14. Callus CA, Vella S, Ferry P. Scurvy is Back. Nutr Metab Insights. 2018;11:1178638818809097. Published 2018 Nov 21. doi:10.1177/1178638818809097. (Scurvy is more common than realized)
15. Atherosclerosis. 2014 Jul;235(1):9-20. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.04.004. Epub 2014 Apr 18. (Vitamin C improves endothelial dysfunction)
16. Journal of Critical Care. 2018 Feb;43:230-234. doi: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031. Epub 2017 Sep 18. (Vitamin C may help in the treatment of sepsis)