תוכן העניינים
תוכן העניינים
בואו ללמוד כמה דרכים בריאות לניהול לחצים.
כולנו מכירים את תחושת הלחץ לפעמים אולינראה שההרגשה שאנחנו לחוצים היא חלק מהחיים המודרניים, אבל מתח היה חלק מהחוויה האנושיתכברבתחילתה. זוהי קריאה לפעולה פנימית שנועדה להרחיק אותנו מסכנה.
ללא ספק, אתם בטח יכולים להיזכר איך הרגשתם כשאדרנלין והורמוני לחץ אחרים זרמו בגופכם כדי לייצר את התגובה הקלאסית “הילחם או ברח" פעמים רבות בחייכם. תגובה זו נועדה כדי לעזור לנו להימלט מאיום פיזי. אבל כיום אלה לא אריה או נמר שמפעילים את תגובת הלחץ, אלה דברים כמו לחצים כלכליים, בעיות עבודה, ריבים וויכוחים במערכת הזוגית, ועוד אינספור "גורמים לחץ" שרובנו מתמודדים איתם לאורך היום.
במצבים רבים, תגובת הלחץ היא כל כך קלה עד שהיא לא מורגשת כלל. עם זאת, עדיין משתחררים הורמוני לחץ. אלה יכולים להוביל לתופעות הלוואי של מתח כרוני כגון נדודי שינה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, קלקול קיבה, הפרעות עיכול, עצבנות ובעיות רבות אחרות.
למרבה המזל, ישנם מנגנוני שליטה בגוף המיועדים לנטרל את השפעות הלחץ. אנו יכולים לעזור לתהליך זה בעזרת תרגול ניהול לחצים. הנה כמה מרכיבים חשובים לאורח חיים נטול מתחים.
הימנעו מצריכת סוכרים מזוקקים,במיוחדסוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז, מאפים מתוקים, סופגניות, משקאות עתירי סוכר (משקאות קלים, משקאות ספורט ומשקאות קפה רבים) וגם ממזונות עתירי סוכר אחרים. הסוכרים במזונות אלו נספגים במהירות במחזור הדם, וגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם המובילה לשליטה לקויה ברמת הסוכר בדם. הוא, בתורו, מוביל לשחרור עודף של קורטיזול, הורמון לחץ המיוצר על-ידי בלוטות יותרת הכליה.1
רמות גבוהות של קורטיזול לא קשורות רק לתחושות מוגברות של מתח, אלא גם לנדודי שינה, דיכאון, אובדן שליטה בתיאבון, חשק לסוכר ועלייה במשקל. עודף בקורטיזול נקשר גם להחלשת המערכת החיסונית, אובדן מסת שריר, אוסטיאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם וניוון המוח. רבות מההשפעות המזיקות של מתח כרוני קשורות ישירות לעודף בקורטיזול.
לדעת כיצד להרגיע את הנפש והגוף כרוך בשימוש בתרגילי הרפיה בתגובה פיזיולוגית המכונה תגובת הרפיה. תגובה זו בדיוק הפוכה ללחץ משום שהיא מרגיעה את הנפש, מאיטה את קצב הלב, מורידה לחץ דם, מכוונת את זרימת הדם לאיברים פנימיים ומעודדת ריפוי.
דוגמאות לטכניקות המייצרות תגובת הרפיה כוללות מדיטציה, תפילה, תרגילי נשימה עמוקה וצורות מסוימות של יוגה. הגורם המרכזי בכל אחת מהטכניקות הללו הוא נשימה סרעפתית.
כדי לשפר את הנשימה עם הסרעפת ו לקדם את תגובת ההרפיה, תרגלו את תרגיל הנשימה העמוקה הבא חמש דקות לפחות ביום. אפשר לעשות זאת בישיבה נוחה או בשכיבה.
כמובן, שקשה יותר להתמודד עם לחץ מאשר ללמוד לנשום. אבל שימוש בסרעפת ולהבין כיצד להירגע באמת הם הצעד הראשון.
שינה איכותית היא מרכיב קריטי בתוכנית לניהול לחצים וכן עוזרת לאנשים להתמודד עם דיכאון, חרדה או רמות אנרגיה נמוכות. איכות שינה ירודה מפחיתה את היכולת להתמודד עם לחץ, בעוד ששינה טובה משפרת באופן דרמטי את היכולת להתמודד עם לחץ.
הדרכים היעילות ביותר לשיפור איכות השינה מבוססות על זיהוי הגורמים שפוגעים בשינה וטיפול בהם. לדוגמה, ניטור רציף של סוכר בדם הראה כי תנודות ברמות הסוכר בדם בשעות הלילה הן הגורםהעיקרי לנדודי שינה. סוג נפוץ זה של נדודי שינה הוא שאנשים מצליחים להירדם, אך הם מתעוררים כעבור 3 עד 5 שעות ומתקשים להירדם בחזרה. המסקנה שאליה הגעתי הוא שרוב האנשים עם נדודי שינה סובלים משליטה לקויה ברמת הסוכר בדם. שימוש בהמלצות בנושאי תזונה, אורח חיים ותוספי מזון לשיפור הבקרה על הסוכר בדם, יכול לעזור לאנשים רבים עם נדודי שינה, לישון שינה עמוקה וטובה כפי רצוי וצריך.
צעד פשוט עוד יותר שעוזר לאנשים רבים לשפר את איכות השינה הוא הימנעות מקפאין וממשקאות אלכוהוליים. שניהם עלולים לשבש את השינה ולהוביל לירידה בהתמודדות יעילה עם לחץ.
ישנם מגוון מוצרים טבעיים שהוכחה יעילותם בשיפור איכות השינה. הבולטים ביותר הם מגנזיום, מלטונין, 5-HTP ולריאן. למידע נוסף על עזרי שינה פופולריים אלה, עיינו במאמר שלי "6 התוספים הטבעיים הטובים ביותר לשינה."
פעילות גופנית היא אחד מהכלים החזקים ביותר להורדת הלחץ. באימון, המוח משחרר באופן טבעי אנדורפינים, ובו בזמן משפר את ויסות הקורטיזול.3 הגישה המשולבת מפשיעה לטובה על מצב הרוח ועוזרת לשחרר רגשות שליליים, להפיג מתחים ולהרגיש מאושרים יותר. השפעת האנדורפינים יכולה להימשך מספר שעות אחרי הפעילות הגופנית.
לא צריך להיות ספורטאים כדי ליהנות מההשפעות החיוביות של פעילות גופנית סדירה על הורדת הלחץ. צאו להליכה של 30 עד 60 דקות בחוץ, למה לא? מצאו פארק יפה ותיהנו מהטבע. במזג אוויר סוער, אפשר להסתובב בקניון. ביקור בחדר הכושר מאפשר להשתמש בציוד מקצועי ולאתגר את הגוף. שילוב של פעילות גופנית אירובית והרמת משקולות יכול לעזור בבניית שרירים ובעידוד חילוף החומרים.
לאחר יום לחוץ במיוחד, יש חשק לשרוף את המתחים בעזרת פעילות גופנית. מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה והתחייבו לשגרה קבועה . אם אתם סובלים מבעיות בברכיים, בירכיים או במפרקים אחרים, נסו תרגילים עם עומס נמוך, כמו שחייה או יוגה. אם אתם משתעממים משגרת האימון שלכם, נסו משהו חדש. טיפוס סלעים, כולל קיר טיפוס, מפעילים את כל הגוף תוך כדי אתגר. השמיעו מוזיקה מעוררת השראה ורקדו בזמן אימון.
אדפטוגנים הם תרופות צמחיות שעוזרות לנו בהתמודות עם לחץ. צמחים אדפטוגניים שימשו בעבר:
האדפטוגנים הבולטים ביותר הם ג'ינסנג סיני או קוריאני (Panax ginseng), רודיולה(Rhodiola rosacea) וגם אשווגנדה (Withania somnifera). לכל הצמחים הללו יש השפעה חיובית על תפקוד יותרות הכליה, וכולם משפרים אתהעמידות בפני לחץ.4
הייתי ממליץ לנסות קודם את צמח האשווגנדה. מחקרים על תמציות איכותיות כמו KSM-66® ו-Sensoril® מראים כי צמח האשווגנדה מסייע רבות במאבק בלחץ מכיוון שהוא מוריד את הפרשת הורמון הלחץ, קורטיזול, של יותרת הכליה, ובמקביל מגביר את הפרשת הורמון שמונע לחץ, אדרנל DHEA. צמח האשווגנדה גם משפר את איכות השינה וכתוצאה מכך מעלה את רמות האנרגיה, את מצב הרוח ואת סף הרגישות ללחץ. הוכח גם שהוא משפר את איכות החיים, ואת היכולת הנפשית והפיזית.5
בנוסף לצמחי מרפא אדפטוגניים, סוגים רבים של תה צמחים מעודדים תחושות של רוגע ונינוחות. תהליך הכנת תה גם מרגיע. הפעולה מראה את הרצון להירגע ולקחת זמן לעצמכם.
אחד מסוגי התה הפופולריים הידוע בסגולתו המרגיעה הוא תה קמומיל. הוא יכול לעודד תחושות של רגיעה כדי לעזור להפחית חרדה ולברך בשנת לילה עמוקה. משום שתה קמומיל לא מכיל קפאין, אפשר לשתות אותו כ-30 דקות לפני השינה כדי להשרות שנת לילה טובה.
תה פופולרי נוסף להשפעה מרגיעה הוא מנטה. סגולותיו של התה הן בין השאר, עיכול טוב ורגיעה עמוקה. תה מנטה גם נטול קפאין, ולכן הוא בחירה טובה לשתייה לפני השינה.
אמבטיה ארוכה היא הנאה פשוטה שיכולה ם לעזור להפיג מתח ולעודד רגיעה. אפשר לשפר את ההשפעה בהוספת בועות לאמבטיה, או מינרלים או מלח אפסום כדי לעזור להרגיע את הנפש כמו גם את השרירים, הרצועות והגידים . אפשר גם להוסיף למי האמבטיה גם כמה טיפות של השמנים האתריים האהובים עליכם.
שמנים אתריים גם עוזרים להתמודד עם לחץ. נסו שמנים אתריים כגון לבנדר, ורד וגרניום. השמנים האתריים האלה עוזרים להקל על הלחץ ולשפר את מצב הרוח. ישנן דרכים רבות בהן אפשר להשתמש בשמנים האתריים המרגיעים הללו. הוסיפו טיפה אחת של שמן אתרי לכל גרם שמפו או מרכך. טפטפו שמנים אתריים על נקודות הדופק שלכם, למשל החלק הפנימי של פרק כף היד. חום הגוף מפעיל את השמנים האתריים. דרך נוספת להשתמש בשמנים אתריים היא למצוא בקבוקון זכוכית קטן עם פקק. ודאו שבקבוקון הזכוכית מצויד בסוגר כך שתוכלו לענוד אותו כשרשרת. השמנים האתריים יתנדפו דרך פקק השעם ויעזרו לכם להתמודד עם הלחץ במשך היום.
נסו כמה יוזמות או תחביבים יצירתיים כדרך לשלוט בלחצים. צורות רבות של אמנות מציעות דרכים להקל על לחץ. לדוגמה, עבודה עם חימר בשיעור קרמיקה היא דרך iאידיאלית לשחרר מתח. חבטת החימר המשחררת בועות אוויר, מאפשרת לפרוק כל תסכול עצור. הפעולה החוזרת ונשנית של גלגול החימר עוזרת להירגע ופעולת פיסול החימר מאפשרת להתמקד במשהו מחוץ לעצמכם. ציפוי יצירת החרס שעשיתם הוא גם תהליך מרגיע.
התנועות החוזרות ונשנות של תפירה, סריגה, אריגה או צביעה בחוברת צביעה הן אידיאליות גם להפגת מתחים. כמה תחביבים אחרים להורדת לחץ שכדאי לקחת בחשבון הם ציור, גינון, אריגה, ספינינג, הרכבת פאזלים ופתירת תשבצים. יש אנשים שמוצאים הקלה בלחץ במשימות אחרות, כמו ניקיון או בישול.
כדאי לבלות זמן עם בעלי חיים. הפעולה הפשוטה החוזרת על עצמה של ליטוף חתול או כלב, ידועה כמפחיתה את רמות הפרשת הקורטיזול ואת לחץ הדם ומרגיעה את הגוף והנפש.6 ברוב המקרים, חיות מחמד שמחות לעזור. חיבתו של כלב או גרגור של חתול יכולים להיות מרגיעים למדי , והחום הפיזי של חיית המחמד מרגיע את הגוף העייף.
אם אין לכם חיית מחמד, אולי כדאי להתנדב בעמותה לחיות מחמד באזור שלכם. טיול עם הכלבים או טיפוח חתולים מועיל לכם ולבעלי החיים. רכיבה על סוסים, צפרות, בילוי באקווריום והתבוננות בדגים גם יכול לעזור בהפחתת הלחץ.
כולם חווים לחץ במידה מסוימת. אבל אם הלחץ מכריע אתכם, חיוני להתמקד בדרכים חיוביות להתמודדות ולשכלל את התוכנית שלכם לניהול לחצים. אם תכירו דרכים בריאות לניהול הלחצים, תעודדו בריאות ורווחה כללית טובים יותר, וככה הרבה יותר קל.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
