אשווגנדה - התוסף הטוב ביותר להתמודדות עם סטרס

היסטוריה קצרה של אשווגנדה  

אשווגנדה היא צמח מרכזי ברפואת איור-ודה, שיטת ריפוי שפותחה במהלך 3,000 השנים האחרונות. רפואת איור-ודה מבוססת על האמונה שבריאות ורווחה כללית תלויות באיזון עדין בין הגוף, הנפש והרוח. המטרה העיקרית שלה היא לקדם בריאות טובה, ולא להילחם במחלות. אשווגנדה מתאימה לתפיסה הזאת בצורה מושלמת.

ברפואת איור-ודה השורש והעלים של אשווגנדה הם החומרים המוערכים ביותר מסוג "רסאיאנה". המונח "רסאיאנה" מתייחס לחומרים "מצעירים". אשווגנדה הוא צמח מוערך זה יותר מחמשת אלפים שנה, בזכות סגולותיו להארכת תוחלת החיים ולהמרצה. בימינו היתרונות הללו, לצד יתרונות רבים נוספים, הודגמו גם במחקרים מדעיים מודרניים.

משמעות השם ההודי של אשווגנדה, היא "ריח סוס". השם הזה מתאים, כי מעבר לכך שיש לשורש הצמח הזה ריח ייחודי, יש לו גם השפעה מחזקת. לעתים קרובות מכנים את אשווגנדה "ג'ינסנג הודי", כי הסגולות הממריצות שלו דומות לאלה של  ג'ינסנג. עם זאת, אשווגנדה לא שייכת לאותה משפחת הצמחים שאליה שייכים ג'ינסנג סיני (Panax ginseng) או  ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus).  

אשווגנדה מכילה מספר רב של מרכיבים פעילים, אבל מאמינים כי "ויתנולידים" הם החשובים ביותר ביניהם. לעתים קרובות משתמשים בתכולת ויתנולידים כמדד לאיכות של תמצית הצמח.

אשווגנדה בתור אדפטוגן

אשווגנדה פועלת בגוף האדם בתור אדפטוגן. המונח "אדפטוגן" משמש לתיאור צמחים שמשפרים את היכולת שלנו להתמודד עם סטרס, מגבירים את רמות האנרגיה ומשפרים את הרווחה הכללית.  

הודגם כי אדפטוגנים עוזרים לאזן את הרמות של מספר הורמונים ומוליכים עצביים שמעורבים בתגובת סטרס, כולל קורטיזול. מעבר לאשווגנדה, בין האדפטוגנים הידועים צמחים כמו ג'ינסנג סיני (Panax ginseng),  ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) וגם  שורש ארקטי (Rhodiola rosacea). לכל הצמחים הללו יש השפעה חיובית על תפקוד יותרות הכליה, וכולם משפרים את העמידות בפני סטרס. לאורך ההיסטוריה השתמשו בהם כדי:

• להעניק חיוניות ולהגביר את רמת האנרגיה.
• לשפר ביצועים מנטליים ופיזיים
• למנוע את ההשלכות השליליות של סטרס ולחזק את תגובת הגוף לסטרס.

בספרות הרפואית ניתן למצוא תמיכה משמעותית בשימוש בתמציות מתוקננות איכותיות של  אשווגנדה  בתור אדפטוגן. התמציות הנחקרות ביותר הן Sensoril (תמצית המתוקננת לתכולת ויתנולידים של 10%) וגם KSM-66 (תמצית המתוקנת לתכולת ויתנולידים של 1.5%). תמציות אשווגנדה אלה הן מעט שונות מבחינת ההרכב הכימי והמינון, אבל נראה כי ההשפעה שלהם דומה, ויש מחקרים קליניים מספקים שהדגימו כי יש לתכשירים הללו השפעה אדפטוגנית, כמו גם יכולת פוטנציאלית:

• לעזור למנוע את השפעות ההזדקנות.
• לשפר את העמידות בפני עייפות.
• לעזור לקדם צלילות מחשבתית ולשפר את הריכוז.
• לעזור לשפר את הפוריות אצל גברים ונשים.
• לתמוך בשמירה על משקל בריא, על-ידי דיכוי של תגובת סטרס שעלולה להוביל לזלילת יתר.
• לשפר את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים עם תת-תריסיות תת-קלינית.

השפעותיה של אשווגנדה נגד סטרס

אשווגנדה עושה די הרבה כדי לעזור להילחם בסטרס, בכך שהיא עוזרת להפחית את רמות הורמון הסטרס קורטיזול שמופרש מיותרות הכליה, ובתוך כך גם מעלה את רמות ההורמון נוגד הסטרס DHEA מיותרות הכליה. היא גם מעלה את רמות הטסטוסטרון אצל גברים, אבל לא אצל נשים.¹  

אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את היכולת להתמודד עם סטרס בצורה יעילה יותר היא לשפר את איכות השינה. שנת לילה טובה משפרת את רמות האנרגיה ואת מצב הרוח ומעלה את סף הרגישות לסטרס. מספר מחקרים הראו כי אשווגנדה עוזרת לשפר את איכות השינה, וההשפעה הזו מהווה מגנון נוסף נגד סטרס. במחקר כפול סמיות ומבוקר פלצבו אחד 60 מטופלים עם איכות שינה ירודה קיבלו KSM-66 (במינון 300 מ"ג) או פלצבו פעמיים ביום.²  הודגם כי התמצית של אשווגנדה שיפרה על איכות השינה באופן בעל משמעות סטטיסטית. נרשמה ירידה בזמן הנדרש כדי להירדם, לצד ירידה במספר ההתעוררויות בלילה, וגם חל שיפור באיכות השינה הכללית על-פי מדד פיטסבורג לאיכות השינה (PSQI). PSQI הוא שאלון להערכת איכות ודפוסי השינה שאותו המטופלים ממלאים בעצמם. הוא מבוסס על הערכת מספר מרכיבים של איכות השינה, כמו איכות השינה הסובייקטיבית, הזמן הנדרש כדי להירדם, משך השינה, מספר ההתעוררויות בלילה, הפרעות שינה, שימוש בתרופות לשינה ועייפות במהלך היום במשך חודש. בקבוצה שקיבלה KSM-66 הודגם שיפור הדרגתי במדד ה-PSQI במהלך החודש. השיפור הכללי הסתכם ב-69%, לעומת 11% בקבוצת הפלצבו.  

אשווגנדה יכולה לעזור במיוחד לאנשים שמתמודדים עם רמות סטרס משמעותיות בחייהם. היא יכולה לעזור לשפר את איכות השינה ואת תפקוד יותרות הכליה, וגם עשויה להקל על תחושת חרדה. במחקר כפול סמיות בבני אדם שבו השתתפו נבדקים עם סימנים משמעותיים של סטרס כרוני, הנבדקים קיבלו Sensoril או פלצבו במינון של 125 עד 250 מ"ג פעם או פעמיים ביום.³  בקבוצה שקיבלה את Sensoril הודגמו שיפורים משמעותיים, כמו תחושת רוגע, ירידה ברמות הקורטיזול, בדופק ובלחץ הדם, וגם ברמת ה-CRP (מדד דלקת בדם). אלה ירדו ב-36%, בהשוואה לירידה של 6% בלבד בקבוצת הפלצבו. נרשמה גם עלייה משמעותית ברמות DHEA בדם, וגם ירידה תלויית מינון ברמות הסוכר בדם בצום, לצד שיפור ברמות הכולסטרול בנסיוב הדם. במילים אחרות, ניתן לומר ששתי ההשפעות האחרונות שהוזכרו נצפו בעיקר בנבדקים שקיבלו את המינון של 250 מ"ג פעמיים ביום.

במחקר כפול סמיות נוסף 64 נבדקים עם סטרס כרוני משמעותי קיבלו KSM-66 (במינון 300 מ"ג) או פלצבו פעמיים ביום, במשך 60 יום. בקבוצה שקיבלה את  תמצית אשווגנדה  הודגמה בסוף המחקר ירידה משמעותית (P<0.0001) בציוני סטרס לפי כל השאלונים להערכת סטרס. במקביל לשיפור הזה, נרשמה ירידה משמעותית ברמות הקורטיזול בנסיוב הדם בקבוצה שקיבלה אשווגנדה.⁴  

אפילו אנשים שלא סובלים מסטרס משמעותי עדיין יכולים להפיק תועלת מההשפעה האדפטוגנית של אשווגנדה. במחקר כפול סמיות בהשתתפות 50 ספורטאים בריאים, גברים ונשים, הנבדקים קיבלו KSM-66 (במינון 300 מ"ג) או פלצבו פעמיים ביום במשך 12 שבועות. הנבדקים שקיבלו את תמצית אשווגנדה דיווחו על שיפור משמעותי גם בדירוגי איכות החיים וגם בכושר הגופני (לפי VO2מקסימלי), בהשוואה לקבוצת הפלצבו.⁵

אשווגנדה עשויה להגן על המוח ולשפר את תפקוד המוח

מחקרים טרום-קליניים וקליניים הראו כי יש למרכיבים של  אשווגנדה  השפעה נוגדת חמצון, לצד שורה של השפעות נוספות שמגינות על המוח.⁶  ייתכן שההשפעות הללו תורמות לחלק מהאפקטים הקליניים של תמציות אשווגנדה לשיפור תפקוד המוח. לדוגמה, במחקר כפול סמיות אחד 20 גברים בריאים חולקו באקראי לקבלת Sensoril® (במינון 250 מ"ג) או פלצבו פעמיים ביום במשך 14 יום, במטרה להעריך את השפעת התכשיר על תפקוד המוח.⁷  התוצאות היו מרשימות והראו כי Sensoril® משפר את זמן התגובה ואת ביצוע המטלות בכל ששת המבחנים של תפקוד קוגניטיבי שבוצעו, אך אינו משפר את התוצאות במבחן הקשת אצבע (FTT) שנועד להעריך שיפורים בתקשורת בין המוח לשרירים.  

במחקר כפול סמיות נוסף העריכו את יכולתו של KSM-66 לשפר את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי במבוגרים עם סימני הזדקנות מסוימים.⁸  50 הנבדקים קיבלו KSM-66 (במינון 300 מ"ג) או פלצבו פעמיים ביום במשך שמונה שבועות. במחקר זה השתמשו במגוון מבחנים מוכּרים ומאושרים לבדיקת זיכרון ותפקוד קוגניטיבי. בקבוצה שקיבלה KSM-66 הודגמו שיפורים גם בזיכרון המיידי וגם בזיכרון הכללי, שבאו לידי ביטוי בציוני תת-מבחנים של זיכרון לוגי, זיכרון מילולי, זיהוי פנים ותמונות של בני משפחה. כמו כן, בקבוצה שקיבלה את תמצית אשווגנדה נרשם שיפור הרבה יותר משמעותי בתפקוד העצמאי, בקשב ובמהירות עיבוד המידע. המבחנים הללו משקפים את יכולת החשיבה (התפקוד הקוגניטיבי).

מחקרים אחרים הראו כי Sensoril, KSM-66 ותמציות אשווגנדה אחרות מביאים לשורה של השפעות שונות אשר מובילות לשיפור תפקוד המוח, במיוחד בקשישים. ייתכן שחלק מאותן ההשפעות נובעות משיפור באיכות השינה.^9/

היתרונות של אשווגנדה לשיפור מסת השריר, הכוח ורמות הטסטוסטרון

בהתאם לשימוש ההיסטוריה בה, הודגם כי  אשווגנדה  משפרת את הכוח הפיזי. לדוגמה, במחקר כפול סמיות אחד 38 גברים פעילים בגילאים בין 20 ל-32 שנה קיבלו Sensoril (במינון 500 מ"ג ביום) או פלצבו במשך 12 שבועות.¹⁰  בנקודת ההתחלה וכעבור 12 שבועות של נטילת התוסף לצד אימונים נבדקו מדדים של כוח, מסת שריר וסיבולת, ובוצע מבחן זמן רכיבה על אופניים למרחק של 7.5 ק"מ. הנבדקים נדרשו לשמור על הרגלי התזונה הרגילים שלהם ולבצע תכנית ממוקדת של אימוני משקולות עם עומסים מתגברים (4 ימים בשבוע, עם חלוקה לתרגילי פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון). בקבוצה שקיבלה Sensoril הודגמו שיפורים משמעותיים בכוח הממוצע בתרגילי סקוואט, בכוח השיא בלחיצת חזה, בביצועים במבחן הרכיבה למרחק של 7.5 ק"מ ובציוני כושר ההתאוששות הנתפס.  

במחקר כפול סמיות נוסף 57 נבדקים גברים (בני 18-50 שנה) עם מעט ניסיון באימוני התנגדות קיבלו KSM-66 (במינון 300 מ"ג) או פלצבו פעמיים ביום.¹¹  שתי הקבוצות עברו אימוני משקולות במשך 8 שבועות, ונערכה השוואה בין המדדים בנקודת ההתחלה ובסוף השבוע ה-8. התוצאות הראו כי בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו נרשמה בקבוצה שקיבלה את KSM-66 עלייה גדולה יותר באופן משמעותי בכוח השרירים בלחיצת חזה ובתרגיל פשיטת רגליים, וגם עלייה גדולה יותר באופן משמעותי בגודל של שרירי הזרועות והחזה. כמו כן, נרשמה בקרב הנבדקים שקיבלו KSM-66 ירידה גדולה יותר באופן משמעותי בפגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית. בקבוצת KSM-66 הודגמה עלייה גדולה יותר באופן משמעותי ברמת הטסטוסטרון (עלייה של 96.2 נ"ג/ד"ל) בהשוואה לפלצבו (18.0 נ"ג/ד"ל), וגם ירידה גדולה יותר באופן משמעותי באחוז השומן בגוף (3.5% בקבוצת KSM-66 לעומת 1.5% בקבוצת פלצבו). התוצאות הללו מדגישות את ההשפעה המצטברת שיכולה ליצור אשווגנדה אצל גברים שמתאמנים עם משקולות.  

גם ספורטאים שמבצעים אימוני סיבולת יכולים להפיק תועלת מאשווגנדה. במחקר כפול סמיות בהשתתפות 50 ספורטאים וספורטאיות בריאים הנבדקים קיבלו KSM-66 (במינון 300 מ"ג) או פלצבו פעמיים בשבוע, במשך 12 שבועות. בקבוצה שקיבלה אשווגנדה הודגם שיפור בסיבולת לב-ריאה. הסיבולת של כל המשתתפים נבדקה על-ידי מדידה של רמות צריכת החמצן בשיא המאמץ הגופני (VO2מקסימלי) במבחן ריצה בשלבים במסלול של 20 מטר. העלייה ברמת ה-VO2מקסימלי בשבוע 8 לעומת נקודת ההתחלה הסתכמה ב-4.91 בקבוצת KSM-66 בהשוואה ל-1.42 בקבוצת הפלצבו, ובשבוע 12 העלייה הייתה 5.67 ו-1.86, בהתאמה. נוסף על כך, בקבוצת KSM-66 הודגם שיפור משמעותי בדירוג איכות החיים המדווחת לפי שאלון ארגון הבריאות העולמי, הכולל התייחסות לבריאות הפיזית, לבריאות הנפשית ולקשרים חברתיים.⁵  

אשווגנדה עשויה לשפר את הפוריות אצל גברים

נמצא כי יש לאשווגנדה מספר יתרונות לתמיכה בפוריות אצל גברים.¹²  בפרט, מחקרים קליניים בהשתתפות גברים עם ספירות זרע נמוכות הראו כי אשווגנדה מעלה את ריכוז הזרעונים בעד 167%, את נפח הזרע ב-59% ואת תנועתיות הזרעונים ב-57%. היתרונות האלה הן תוצאה של הפחתת העקה החמצונית באשכים על-די אשווגנדה, לצד שיפור בייצור האנרגיה בזרעונים ושיפור המאזן ההורמונלי אצל גברים. מדובר לא רק בהעלאת רמת הטסטוסטרון בכ-17%, אלא גם שיפור המאזן של הורמוני המין האחרים, מה שמוביל לשיפור בתפקוד ובמשקל האשכים. כל אלה מובילים לשיפור בפוריות.

אשווגנדה ותמיכה בבלוטת התריס

הורמוני בלוטת התריס חיוניים לתפקודם של כל תאי הגוף. רמות נמוכות של הורמוני בלוטת התריס, T3 ו-T4, יכולות להוביל לשורה של תסמינים וסימנים שונים, כמו עלייה במשקל או חוסר יכולת לרדת במשקל, עייפות, חוסר יכולת להתרכז ומצב רוח ירוד. תת-תריסיות קלינית מאובחנת על-פי הרמות של הורמוני בלוטת התריס בדם, ומחייבת נטילת הורמון בלוטת התריס שניתן במרשם. עם זאת, יש "אזור אפור" של תפקוד ירוד של בלוטת התריס כאשר רמות ההורמונים בבדיקות מעבדה הן בטווח הנורמה, אבל בלוטת התריס לא מתפקדת במאת האחוזים. המצב הזה קורה ב-3-8% מאוכלוסיית העולם.

במחקר כפול סמיות אחד השתתפו 50 מטופלים עם רמות T3 ו-T4 בטווח הנורמה ורמת הורמון מגרה בלוטת התריס (TSH) בין 4.5 ל-10 µIU/ל'. הם קיבלו אשווגנדה (במינון 300 מ"ג תמצית אשווגנדה עם תכולת ויתנולידים של 5%) או פלצבו פעמיים ביום, במשך 8 שבועות.¹³  התוצאות הראו כי בקבוצה שקיבלה אשווגנדה הודגם שיפור בעל משמעות סטטיסטית ברמות של הורמוני בלוטת התריס, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. בפרט, רמות T3 עלו ב-18.6% לאחר 4 שבועות וב-41.5% לאחר 8 שבועות, ורמות T4 עלו ב-9.3% לאחר 4 שבועות וב-19.6% לאחר 8 שבועות. חלה גם ירידה ברמות TSH.

מאמינים כי פעילותה של אשווגנדה נגד סטרס והשפעתה להורדת רמות הקורטיזול אחראיות לשיפור בתפקוד של בלוטת התריס. ידוע כי סטרס כרוני ורמות קורטיזול גבוהות פוגעים בתפקוד בלוטת התריס.

המלצות למינוני אשווגנדה

המינון המומלץ של  אשווגנדה  תלוי בצורת התכשיר, בריכוז המרכיבים הפעילים ובאיכות התוסף. רוב המחקרים הקליניים התמקדו בשני תכשירים, Sensoril ו-KSM-66. להלן המינונים המקובלים עבור התכשירים הללו:

• Sensoril – 125 עד 250 מ"ג פעמיים ביום.
• KSM-66 – 300 מ"ג פעמיים ביום.

אם נוטלים תמציות שדומות ל-Sensoril או KSM-66, אז גם המינונים צריכים להיות דומים. באשר לשימוש בתכשירים עם שורש אשווגנדה מיובש נא, זכרו כי טווח המינונים המומלץ הוא בין 3,000 ל-6,000 מ"ג ביום.  

אשווגנדה ותופעות לוואי

באופן כללי, אשווגנדה נסבלת היטב ולא גורמת לתופעות לוואי משמעותיות.^14,15  מחקרים קליניים ומחקרי בטיחות עם Sensoril ו-KSM-66 לא הדגימו תופעות לוואי כלשהן בהשוואה לפלצבו. נכון להיום, לא דווחו אינטראקציות עם תרופות.

סימוכין:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.