מהו דכדוך עונתי? + 11 דרכים להקל עליו

מהו דיכאון עונתי? 

אנשים סובלים מדיכאון עונתי בעיקר באזורים שבהם מספר שעות השמש הוא מצומצם במשך תקופות ארוכות. אנשים שסובלים מדיכאון עונתי מרגישים ירידה ניכרת במצב הרוח בחודשי החורף, ולעתים קרובות הם מתקשים לבצע מטלות שונות, חשים חוסר עניין בפעילויות היומיום וגם סובלים משינויים בדפוסי השינה. טיפוח עצמי טוב ותכנית מקיפה שתגבשו מול הרופא המטפל שלכם יוכלו לעזור לכם לעבור את החורף בשלום.

יש אנשים שירגישו החמרה קלה בחורף, ואילו אצל אחרים תיתכן החמרה משמעותית. אם אתם סובלים מהחמרה משמעותית, אנא התייעצו עם גורם רפואי מוסמך בתחום בריאות הנפש, או התקשרו לקו החם לעזרה נפשית ראשונה.

בניית בסיס לטיפוח עצמי טוב

דיכאון הוא תופעה ממשית, בין שמדובר בדיכאון עונתי ובין שלא. כל תכנית לטיפול בדיכאון צריכה לכלול ביסוס מערכות תמיכה חברתית טובות, צריכת תזונה מאוזנת ובריאה, שינה טובה ופעילות גופנית. אבל לפעמים כל הדברים הללו אינם מספיקים, ונדרשת תמיכה נוספת.

בתור התחלה, תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם ועם גורם רפואי מוסמך בתחום בריאות הנפש כדי לגבש תכנית אישית שמתאימה לצרכים הספציפיים שלכם. להלן מספר קווי תמיכה נוספים שכדאי לשקול.

גישות טבעיות לטיפול בדיכאון עונתי

1. מלטונין

מלטונין הוא תוסף ידוע לתמיכה בשינה. בחודשי החורף, כאשר מספר שעות השמש פוחת, חלק מהאנשים נהיים רגישים יותר להשפעת מלטונין, או מפתחים הפרשת מלטונין חריגה. זה עלול להחמיר את הבעיות הקשורות לדיכאון עונתי. קיימות עדויות מוקדמות מוגבלות לכך שנטילת מלטונין לפני השינה עשויה לתרום להקלה על תסמיני דיכאון עונתי.

באופן כללי, מלטונין בטוח לשימוש, ושינה טובה חשובה ביותר לשמירה על בריאות כללית טובה. אם אתם לא מצליחים לפתור את בעיות השינה שלכם, פנו לרופא המטפל. במדינות מסוימות מלטונין נמכר במרשם בלבד, אבל במדינות אחרות כל אחד יכול לרכוש אותו בתור תוסף תזונה.

2. אור משמח, או פוטותרפיה

ניתן לרכוש מנורה מיוחדת שמחקה אור שמש טבעי, ולשבת מולה בשעות הבוקר. מספר מחקרים הראו כי פוטותרפיה יכולה לעזור, בשילוב עם מלטונין וטיפולים נוספים. פוטותרפיה עלולה להחמיר מחלות נפשיות מסוימות; בכל חשש פנו לרופא המטפל שלכם.

3. ויטמין D

רבים מכירים את ויטמין D בתור "הוויטמין של אור השמש", כי הגוף שלנו מייצר אותו לאחר חשיפה למשש. אבל כשמספר שעות השמש הוא נמוך, מחסור בוויטמין D נהיה שכיח יותר, ועלול לתרום להתפתחות מצב רוח ירוד. מחקרים הראו כי רמות ויטמין D מיטביות, בשילוב עם טיפולים נוספים, עוזרות לטפל בדיכאון עונתי. בקשו מהרופא המטפל שלכם הפניה לבדיקה של רמת ויטמין D בדם, שכן בלי בדיקה כזאת לא ניתן לדעת האם יש לכם מחסור בוויטמין. יש חשיבות עצומה למינון, שכן עודף ויטמין D עלול לגרום לתופעות לוואי. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי המינון המתאים עבורכם.

4. טיפול קוגניטיבי־התנהגותי

מספר מחקרים שילבו טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) עם כמה מהתוספים הנפוצים ביותר לטיפול בדיכאון עונתי, כמו ויטמין D, מלטונין ופוטותרפיה, לחיזוק ההשפעה המועילה. בקשו מהרופא המטפל שלכם להפנות אתכם למטפל CBT מוסמך, לגישה הוליסטית לבריאות הנפש.

5. קומפלקס ויטמינים מקבוצת B, או ויטמינים מקבוצת B שעברו מתילציה

קבוצת B כוללת מספר אבות מזון חשובים, כמו ויטמין B12 וחומצה פולית, שלעתים קרובות מגיעים בתוסף אחד. מחקרים הראו כי הם עשויים לתרום להקלה על תסמיני דיכאון או חרדה אצל מבוגרים. עם זאת, לאנשים שסובלים ממחלות כליות אסור ליטול תוספים עם ויטמינים מקבוצת B.

6. אינוזיטול

אינוזיטול הוא אחד הוויטמינים מקבוצת B. לעתים קרובות נוטלים אינוזיטול מבודד במינונים גבוהים. הוא ידוע בעיקר בזכות תמיכתו בבריאות השחלות ובפוריות, אבל הוא גם תורם לשיפור בשינה, מקל על חרדה ומשפר את מצב הרוח. שימוש עונתי באינוזיטול, לטיפול במצב רוח ירוד ובתחושת עייפות וחוסר מוטיבציה, עשוי לעזור.

7. חומצות שומן אומגה-3.

חומצות שומן אומגה-3 חיוניות לשמירה על בריאות המוח ומצב רוח טוב. מחסור באומגה-3 הוא עדיין שכיח אצל אנשים שאינם צורכים מזונות מן החי, שכן מזונות צמחיים אינם מכילים סוגים מסוימים של חומצות שומן אומגה-3 בכמות מספקת. תוצאות המחקרים על שימוש באומגה-3 לשיפור מצב הרוח הן מעורבות, מפני שיש חשיבות רבה למינון הולם, ותוספים רבים מכילים כמויות קטנות מאוד שלהן.

חשוב גם לקבל את חומצות השומן EPA ו-DHA ביחס המתאים, לפי הצרכים האישיים שלכם. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם ושאלו מה המינון המתאים עבורכם. אנשים שסובלים מבעיות קרישה או נוטלים מדללי דם צריכים לגלות זהירות בנטילת תוספים עם חומצות שומן אומגה-3. צריכה קבועה של דגים שמנים, כמו סלמון, מקרל ורכיכות מגדילה את צריכת אומגה-3.

8. 5-HTP

5-הידרוֹקסי-טריפטוֹפן, או 5-HTP, נחקר היטב כטיפול במצב רוח ירוד ובבעיות נפשיות. לפעמים הוא יכול לעזור לאנשים עם הפרעות שינה ובעיות עיכול מסוימות. 5-HTP אינו בטוח לנטילה במקביל לתרופות מסוימות, אז אנא התייעצו עם הרופא המטפל לפני שתנסו אותו. במדינות מסוימות ניתן לקנות 5-HTP ללא מרשם, ואילו במדינות אחרות הוא נמכר במרשם בלבד.

9. טירוזין

טירוזין הוא חומצת אמינו. חומצות אמינו הן אבני בניין של חלבון. הוא יכול לעזור בהגדלת הייצור של מוליכים עצביים שנדרשים לשיפור מצב הרוח ולהגברת רמת הערנות. מזונות רבים מכילים טירוזין, כולל בשר, גבינות, אגוזים ודגנים, וניתן ליטול אותו גם בצורת תוסף. פנו לרופא המטפל שלכם כדי לוודא שניתן לשלב אותו עם התרופות שאתם אולי נוטלים.

10. SAM-e

SAM-e, או S-אדנוֹ-מתיוֹנין, היא מולקולה שקיימת בגוף האדם באופן טבעי. זוהי תרכובת של חומצת האמינו מתיונין שנועדה לייצר אנרגיה. מספר מחקרים גילו כי SAM-e יכול לתרום לשיפור מצב הרוח, על-ידי תמיכה בייצור מוליכים עצביים, והוא עשוי לעזור בטיפול בכאבים. ייתכן שקיים מרכיב גנטי בתגובה ל-SAM-e, שכן הוא מסייע במתילציה.

באופן כללי, קיימת נטייה גנטית לקצב מתילציה מהיר או איטי בתאים. שאלו את הרופא המטפל שלכם האם כדאי לכם לעבור בדיקת הגנים האחראים למתילציה. לאנשים עם מחלות לב מסוימות ולמי שנוטלים תרופות מסוימות אסור ליטול SAM-e. במדינות מסוימות כולם יכולים לרכוש SAM-e בתור תוסף תזונה, ואילו במדינות אחרות הוא נמכר במרשם בלבד.

11. פרע

פרע הוא צמח פופולרי לשיפור מצב הרוח. מספר מחקרים קטנים הראו כי הוא עשוי לתרום להקלה על ירידה עונתית במצב הרוח באוכלוסיות מסוימות ובשילוב עם התערבויות נוספות. יש לפרע פוטנציאל גבוה של אינטראקציה עם תרופות מרשם רבות. לפני שתנסו להשתמש בפרע בעצמכם, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי אינטראקציות אפשריות עם התרופות שאתם אולי נוטלים.

קבלו תמיכה

סוגיית הטיפול בבריאות הנפש יכולה להיות מורכבת מאוד, אבל קבלת תמיכה מתאימה יכולה לחול שינוי עצום. תוספים יכולים לעזור כתוספת לתמיכה מקצועית. בקשו מהרופא המטפל שלכם הפניה ליועץ לבריאות הנפש והקפידו על טיפוח עצמי בסיסי.

פעילות גופנית מהנה, תזונה מאוזנת, מערכת תמיכה חברתית יציבה ושינה טובה הם עמודי התווך החיוניים של בריאות נפשית טובה. אנשים עם מחשבות דיכאוניות קיצוניות שאינן מרפות צריכים לפנות לשירותי חירום.

סימוכין:

1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomised placebo-controlled trial. BMC Res Notes. 2014;7:528. Published 2014 Aug 14. doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Gelenberg AJ, Gibson CJ. Tyrosine for the treatment of depression. Nutr Health. 1984;3(3):163-173. doi:10.1177/026010618400300305
3. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull. 2007;133(5):747-760. doi:10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry. 2013;2013:621453. Published 2013 Jan 21. doi:10.1155/2013/621453
5. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Hum Psychopharmacol. 2014;29(1):55-63. doi:10.1002/hup.2369
8. Oren DA. Retinal melatonin and dopamine in seasonal affective disorder. J Neural Transm Gen Sect. 1991;83(1-2):85-95. doi:10.1007/BF01244455
9. Papakostas GI. Evidence for S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) for the treatment of major depressive disorder. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:18-22. doi:10.4088/JCP.8157su1c.04
10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, et al. Melatonin in seasonal affective disorder and phototherapy. J Neural Transm Suppl. 1986;21:257-267.
11. Seasonal affective disorder and complementary health approaches : What the science says. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. Accessed September 3, 2021.