למה טבעונים עשויים להזדקק לתוסף ברזל

מחפשים אחר תוסף הברזל הטוב ביותר, אבל חוששים שברשימת המרכיבים של התוסף מסתתרים מרכיבים מן החי? בהחלט אפשר להבין אתכם. מוצרים מן החי עלולים להסתתר בכל מקום, אפילו בתוספי תזונה. למרבה המזל, קיים מבחר רחב של תוספי ברזל טבעוניים.

לטבעונים חשוב לקבל מספיק ברזל, שכן מעבר לתזונה טבעונית עלול לגרום למחסור בחומר המזין הזה. עם מעט תכנון והערכה של צריכת הברזל שלכם, אפשר בקלות לקבל את כמות הברזל לה גופכם זקוק ממקורות צמחיים.

במקרים מסוימים, גם נטילת תוסף ברזל יכולה לסייע בהגדלת הרמות של החומר המזין החיוני הזה בגופכם. תמיד התייעצו עם הרופא המטפל =לפני כל שינוי בשגרת התוספים שלכם.

סוגי הברזל: הם מול ברזל שאינו הם

שני סוגי הברזל המצויים במזון הם ברזל הם וברזל שאינו הם:

• ברזל הם: זו צורת הברזל עם הספיגה הטובה ביותר, אותה ניתן למצוא רק במזונות מן החי, כמו בשר ומוצרים אחרים מבעלי חיים. הזמינות הביולוגית של ברזל מתזונה שמכילה מזונות מן החי, כמו בשר ומאכלי ים, היא 14% עד 18%.¹ 
• ברזל שאינו הם: צורת הברזל הזו מגיעה ממזונות צמחיים וגם ממזונות מן החי. הזמינות הביולוגית של ברזל שאינו הם מתזונה צמחונית היא 5% עד 12%.¹

אמנם ברזל הם נספג טוב יותר מברזל שאינו הם, אבל עדיין אפשר לספק לגוף את הברזל לו הוא זקוק מתזונה המבוססת על צמחים. צריך פשוט לאכול מגוון מזונות שעשירים בברזל ולמצוא דרכים למקסם את הספיגה, כדי שהגוף יוכל לנצל את הברזל שאתם צורכים. 

החשיבות של צריכת הברזל

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בתזונה שלנו, והוא נדרש כדי למנוע אנמיה עקב חסר ברזל. מעריכים כי 6% מאוכלוסיית ארה"ב סובלים מאנמיה. כך, זו בעיה לא רק של הטבעונים, אלא של כלל האוכלוסייה. 

הגוף שלנו זקוק לברזל כדי לשמור על הבריאות והתפקוד התקין. ברזל עוזר לייצר תאי דם אדומים ואנרגיה ועוזר לגוף שלנו לספוג חמצן. הגוף שלכם זקוק לקבל ברזל בכל יום. לכן, חשוב לקבל מספיק ברזל מהתזונה או מתוספים.

מקורות תזונתיים של ברזל

• קטניות
• עדשים
• תרד
• טופו
• שוקולד מריר
• אגוזי קשיו
• צימוקים

אמנם בהחלט אפשר לקבל את כמות הברזל הנדרשת מתזונה המבוססת על צמחים, אם התפריט שלכם מתוכנן בקפידה, אבל לפעמים תזונה צמחית לא מכילה מספיק ברזל. ניתוח צריכת החומרים המזינים שלכם יכול לעזור לכם לקבוע כמה ברזל אתם למעשה מקבלים, והאם אתם זקוקים לתוסף ברזל.

חשוב ליטול תוסף ברזל אם התזונה שלכם לא מספקת את כמות הברזל הנדרשת לגוף. תוספי ברזל יכולים לעזור לכם לגשר על הפער בין צריכת הברזל שלכם מהתזונה לכמות הברזל לה הגוף שלכם זקוק בכל יום.

הגדלת ספיגת הברזל עם תזונה טבעונית

מאחר שתזונה טבעונית מכילה רק ברזל שאינו הם, חשוב במיוחד לגלות מודעות למזונות שמקדמים או מעכבים ספיגה של ברזל.

שילוב של מזונות שעשירים בוויטמין C ‎עם מזונות עתירי ברזל יכול לעזור לגוף להגדיל את ספיגת הברזל. יש אפילו תוספי ברזל טבעוניים שמכילים תוספת של ויטמין C להגדלת ספיגת הברזל. בין המזונות העשירים בוויטמין C שיכולים לשפר את ספיגת הברזל בגוף: 

• תפוזים
• קיווי
• פלפל אדום מתוק
• תות שדה
• עגבניות
• כרוב עלים
• ברוקולי

מזונות מהם כדאי להתרחק כשנוטלים תוספי ברזל

בעוד מזונות מסוימים מגדילים את ספיגת הברזל בגוף, מזונות אחרים עלולים למעשה לפגוע ביכולתו של הגוף לספוג את הברזל שאתם צורכים. טאנינים, סוג של פוליפנולים שמצויים במזונות שונים ובמשקאות כמו קפה, תה ויין, מעכבים ספיגת ברזל.

השתדלו להימנע מצריכת קפה, תה ויין כשאתם נוטלים תוספי ברזל טבעוניים. מעבר לכך, גם מקורות של סידן כמו חלב סויה, טופו ותוספי סידן עלולים למנוע ספיגה של ברזל.¹

ייתכן שהזמן הטוב ביותר לנטילת תוסף ברזל הוא מיד אחרי היקיצה או לפני השינה, בהתאם לשגרת היום שלכם. מאחר שתוספי ברזל עלולים לפגוע ביעילותן של תרופות מסוימות, תמיד התייעצו עם הרופא המטפל לפני כל שינוי בתרופות או בתוספי התזונה שאתם נוטלים.

בחירת תוסף הברזל הטבעוני הטוב ביותר

כשמחפשים תוסף ברזל צמחוני או טבעוני, שימו לב לסוג הברזל שהתוסף מכיל. תוספים מסוימים יכולים להכיל ברזל מן החי, כך שהם לא מתאימים למי שמעוניינים במקורות צמחיים. כשאתם קונים באתר iHerb.com, תוכלו לסנן את תוצאות החיפוש של תוספי הברזל בקלות על-ידי בחירה באפשרות "הסמכה ותזונה" ולאחר מכן "טבעוני".

תוספי ברזל מגיעים במגוון מינונים ודרגות פוטנטיות. ודאו שאתם יודעים לאיזו כמות של ברזל הגוף שלכם זקוק, כדי שתוכלו לבחור בתוסף שיתאים עבורכם. לא כדאי לחרוג מהגבול העליון של הצריכה המומלצת או לקחת תוסף ברזל אם אתם לא זקוקים לו. להלן הצריכה התזונתית המומלצת עבור כל קבוצות הבוגרים. 

העצה האחרונה לבחירת תוסף הברזל הטבעוני הטוב ביותר היא להתבונן על הפורמולציה של התוסף. יש תוספי ברזל שמכילים צורת ברזל קלה יותר לספיגה, מה שעשוי לצמצם את משך עיכול התוסף בגוף. זה הופך את התוסף ליעיל יותר מהצורות האחרות.

רמות צריכת הברזל המומלצות לטבעונים

הגוף שלכם זקוק לכמויות מסוימות של כל החומרים המזינים שמכילים המזונות שאתם אוכלים. מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה קובעת את הכמויות הללו על-ידי קביעת רמת הצריכה היומית הממוצעת שמאפשרת ל-97%-98% מהאנשים הבריאים לעמוד בדרישה לאותם החומרים המזינים. הכמות הזו ידועה כצריכה היומית המומלצת (ראשי התיבות באנגלית: RDA).²

ה-RDA עבור ברזל היא כמפורט להלן:¹

• גברים בגיל 19-50 שנה: 8 מ"ג
• נשים בגיל 19-50 שנה: 18 מ"ג 
• נשים בהריון: 27 מ"ג 
• נשים מניקות בגיל 19-50 שנה: 9 מ"ג 
• נשים בגיל 51+ אחרי חידלון וסת: 8 מ"ג 

רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית (UL) של ברזל, או הכמות היומית המרבית המומלצת לצריכה, היא 45 מ"ג עבור כל הבוגרים מעל גיל 14. הכמות הזו נמוכה יותר עבור ילדים. אם לא קיבלתם המלצה אחרת מגורם רפואי מקצועי, זו צריכת הברזל היומית המרבית עבור כולם. חריגה מהכמות הזו עלולה לגרום לפגיעה בבריאות. ה-UL חלה רק על תוספי תזונה, ולא על מקורות תזונתיים של ברזל.

מאחר שברזל שאינו הם הוא בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר מברזל הם, מחקרים מסוימים ממליצים לטבעונים ולצמחונים על צריכת ברזל תזונתית גבוהה יותר פי 1.8 מאנשים שאוכלים מזונות מן החי.³ 

הסוגים של תוספי ברזל טבעוניים

יש כמה וכמה סוגים שונים של תוספי ברזל. בין הפורמולציות הנפוצות ביותר ברזל דו-ערכי גופרתי, גלוקונט של ברזל דו-ערכי, ציטרט של ברזל תלת-ערכי וברזל תלת-ערכי גופרתי, כולן צמחיות ומכילות ברזל שאינו הם.

ברזל דו-ערכי

ברזל דו-ערכי הוא בחירה פופולרית עבור תוספי ברזל. יש לו זמינות ביולוגית גבוהה יותר מברזל תלת-ערכי, לכן ייתכן שהוא נספג טוב יותר.

• ברזל דו-ערכי גופרתי
• גלוקונט של ברזל דו-ערכי

ברזל תלת-ערכי

• ציטרט של ברזל תלת-ערכי
• ברזל תלת-ערכי גופרתי

תרכובות הברזל הדו-ערכי והתלת-ערכי המפורטות למעלה הן צורות ברזל ללא כלציה (תצבית).

כלציה

מאמינים כי ברזל שעבר כלציה טוב יותר למערכת העיכול, שכן הוא עובר דרך מערכת העיכול ביתר קלות. עם זאת, הוא עדיין עלול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול. ניתן להשיג ברזל שעבר כלציה בתוספים, אך בדרך כלל הוא לא קיים במזונות.

• ברזל שעבר כלציה

קחו בחשבון את השיקולים הללו לפני רכישת תוסף ברזל טבעוני או צמחוני. גם המחיר יכול להיות שיקול, אבל קיים מגוון רחב של תוספי ברזל, כך שוודאי תוכלו למצוא את התוסף המתאים עבורכם.

תופעות לוואי של תוספי ברזל

אמנם תוספי ברזל יכולים לעזור לחלק מהאנשים להגיע לצריכת הברזל היומית הנדרשת, אבל יש בהם גם חסרונות מסוימים. לפעמים נטילת תוסף ברזל עלולה לגרום לעצירות, בחילות ואי-נוחות במערכת העיכול. נוסף על כך, ייתכנו אינטראקציות בין תוספי ברזל לתרופות אחרות, כמו אנטיביוטיקה, סותרי חומצה ותרופות לבלוטת התריס. תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני נטילת תוספים כלשהם.

דברי סיכום

אם רמות הברזל או צריכת הברזל שלכם נמוכות, הרופא המטפל עשוי להמליץ על תוסף ברזל שיעזור לכם לקבל את כמות הברזל הנדרשת. זכרו שגם המולטי-ויטמין שאתם נוטלים עשוי להכיל ברזל. לכן, קחו בחשבון את הכמויות של כל הוויטמינים והחומרים המזינים שמכילים כל תוספי התזונה שאתם נוטלים, כדי שתוכלו לקחת את הכמות הנדרשת, ולא תקבלו יותר מדי ברזל. עכשיו, אחרי שאתם מכירים את האופציות בבחירת תוספי ברזל, יש לכם הכלים הנדרשים כדי לבחור בתוסף המתאים עבור הגוף ואורח החיים שלכם.

זכרו, תמיד חשוב להתייעץ עם הצוות הרפואי המטפל בכם לפני שתנסו תוספים חדשים כלשהם. בחרו רק תוספים איכותיים שנבדקו על-ידי גורם חיצוני ואל תחרגו מהמינון המרבי המומלץ של תוספי ברזל.

הפניות:

1. Iron - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 3, 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. What are Dietary Reference Intakes? - Dietary Reference Intakes - NCBI Bookshelf. Accessed April 3, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/
3. Dietary Iron - StatPearls - NCBI Bookshelf. Accessed April 3, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/