מדריך למתחילים בדיאטת קטו

מהי דיאטת קטו?

דיאטת הקטו, או הדיאטה הקטוגנית, היא תזונה דלה מאוד בפחמימות (<50 גרם ליום), עתירת שומן המסייעת להגברת יעילות הגוף בשריפת שומן לאנרגיה.

העקרון מאחורי דיאטת הקטו הוא שצריכת פחמימות נמוכה מעבירה את חילוף החומרים ליצירת קטונים, מקור אנרגיה גיבוי למוח בהיעדר מספיק גלוקוז (סוכר בדם). דיאטת הקטו שימשה לטיפול בצורות מסוימות של אפילפסיה ויכולה גם לסייע בקידום רמות סוכר בריאות ואינסולין בדם, אשר עשויות להשפיע לטובה על ניהול המשקל. ^1.2

דיאטת הקטו מעודדת צריכה גבוהה של שומנים, צריכה מוגבלת של חלבון ושמירה על צריכת פחמימות נמוכה, למשל מתחת ל 50 גרם ליום. באופן כללי, סך הקלוריות מחולק ל -70% שומן, 20% חלבון ו -10% פחמימות.

למידע נוסף על יסודות דיאטת הקטו, ניתן לקרוא את המאמר שלי " היתרונות של דיאטת הקטו: בריאות המוח, ניהול משקל ועוד ." הוא מספק מידע חשוב כיצד לבנות את הגרסה הבריאה ביותר של דיאטת הקטו.

התחלת דיאטת קטו דורשת תכנון קפדני ליצירת ארוחות המתאימות להעדפות ולצרכים התזונתיים האישיים. למרות שלפעמים עלולה להיות עקומת למידה בהתחלה, עם זמן ותרגול, זה נהיה יותר קל לניווט. מאמר זה מציע טיפים מעשיים שיעזרו למתחילים בקטו לעבור בצורה חלקה לאורח חיים קטוגני.

תוספי מזון לתמיכה בדיאטת קטו

בהתחלה של דיאטה קטוגנית ייתכן שתידרש תקופת הסתגלות מסוימת לגוף ולמערכת העיכול. עד שהגוף יעבור למצב של קטוזיס, המחסור בפחמימות עלול לגרום לכאבי ראש, ערפול מחשבתי, עייפות, עצבנות וחוסר נחת של מערכת העיכול כמו נפיחות, בחילות ועצירות. כאשר תסמינים אלה מתרחשים הם מכונים לעתים קרובות כ- "שפעת הקטו", שבדרך כלל חולפת מעצמה לאחר השבוע הראשון, אך ישנם כמה תוספי קטושימושיים שיכולים לעזור בתמיכת רמות האנרגיה בתחילת דיאטת הקטו כמו גם לשימוש תוך כדי המשך הדיאטה.

מולטי-ויטמין

התוסף הראשון שיש לקחת בחשבון הואמולטי ויטמיןספציפי לתמיכה בדיאטת קטו. נטילת מולטי-ויטמין יכולה לעזור להבטיח צריכה מספקת של חומרים מזינים חיוניים ולמלא חוסרים שעלולים לגרום לתחושת עייפות או עצבנות. חומרים מזינים אלה מעורבים גם בייצור אנרגיה תקין בגוף ובמטבוליזם.

אנזימי עיכול

דיאטת הקטו כוללת אכילת שומן משמעותי, עד 150-200 גרם ליום. לשם השוואה, המינון הממולץ הוא בדרך כלל 20-60 גרם בלבד ליום. אנשים העוקבים אחרי דיאטת קטו עשויים לאכול פי 3 עד 10 יותר שומן משאר בדיאטות אחרות. עלייה זו יכולה להעמיס על הלבלב ולאלץ אותו לייצר מספיק ליפאז, האנזים המפרק שומן. מחסור באנזימים עלול לגרום לבעיות עיכול נפוצות הקשורות לקטו. שימוש בתוספי אנזימי עיכולעשירים בליפאז או המותאמים לקטו יכולים לעזור.

חלבון

דיאטת הקטו לרוב אינה מתמקדת בצריכת חלבון, אלא אם כן מתמקדים בגרסה הטבעונית של הדיאטה. אם כן, מומלץ לשלב 15-20 גרם חלבון פעם או פעמיים ביום מאבקת חלבון טבעוניתבשגרתכם כמרכיב בסיס בשייק או במתכונים כדי להבטיח צריכת חלבון נאותה.

אומגה-3

מכיוון שתזונת הקטו כה עשירה בשומן, צריכה להיות מודעות מוגברת לצריכה במזונות עשירים בשומנים ושמנים התורמים לבריאות כמו אלו הנמצאים באגוזים וזרעים, שמן זית, אבוקדו, דגים ומאכלי ים אחרים. כדי לספק צריכה מספקת של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות-שרשרת חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) שהן כה קריטיות לבריאות, מומלץ ליטולשמן דגים או תוסף מבוסס אצותכדי לספק צריכה יומית של 1,000 מ"ג של EPA+DHA.

מקורות השומן הטובים ביותר עבור קטו

צריכת השומן הגבוהה של קטו אולי נראית מפנקת, אך לאנשים רבים המקפידים על דיאטת הקטו לא קל לבצע בחירות בריאות. המפתח הוא התמקדות בשומנים ושמנים המקדמים בריאות.

רבים העוסקים בדיאטת הקטו נמשכים לאכילה מרובה של אבוקדו ושמן אבוקדו קל מאוד ליהנות מאבוקדו פרוס לבד כמנת צד או להוסיף אותו כשיפור כמעט לכל מנה עיקרית או שייק. ומוס אבוקדו הוא קינוח פופולרי עבור רבים. שמן אבוקדו טעים ניתן להוסיף לרוטב סלט, מרינדה לבשר או לירקות מוקפצים.

שמן MCTמורכב מטריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני שמצויים בשמן קוקוס. השמן הצמחי הזה מאוד קל ונטול טעם, כך שניתן להוסיף אותו אל "פצצות שומן" ולשייקים של דיאטת קטו בלי לשנות את טעמם. כדאי להחזיק אותו בהישג יד גם מפני שאפשר בקלות לקחת כפית של שמן MCT כשרוצים להגדיל את צריכת השומן בלי לבשל. MCTs מקדם שיפור במטבוליזם אנרגטי ובניהול משקל הגוף, ויכול לספק פרץ מהיר של אנרגיה שכלית. ⁴

אחד המזונות השימושיים ביותר בדיאטת קטו הוא חמאת אגוזים. בעוד שחמאת בוטנים נחשבת לחמאת אגוזים, מבחינה טכנית בוטנים הם קטניות. בלי קשר, חמאת אגוזים וחמאת בוטנים הם מאכלים נהדרים לדיאטת הקטו אם הם אינם מכילים יותר מגרם או שניים של סוכר למנה. חמאת אגוזים זמינה כעת מפיסטוקים, שקדים, צנוברים, מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן וקשיו. ניתן לערבב חמאת אגוזים אלה לשייקים, לאכול כחטיף עם ירקות עם מדד גליקמי נמוך (למשל סלרי), או להשתמש בהם כמרכיב של רטבים ומטבלים.

תחליפי אפייה עבור דיאטת קטו

עם המצרכים המתאימים, תוכלו לאפות ביסקוויטים, לחם, עוגיות, פנקייקים, וופלים, ועוגות, תוך כדי הקפדה על דיאטת הקטו. המפתח הוא שימושבתחליפי אפייה עבור דיאטת קטוכמו קמח שקדים או תורמוס.

קמחים דלי פחמימות אלה מושלמים להחלפת קמח חיטה, עם גרם אחד בלבד של פחמימות נטו. אנשי קטו יכולין לעיתים קרובות להחליף אותם אחד לאחד במתכונים. לקמח שקדים ותורמוס יש טעם ניטרלי והם מספקים תגבור של חלבון.

לאפייה, חלופות סוכר אלולוז ופרי הנזירים הן אפשרויות נהדרות. אלולוזמתוק כמעט כמו סוכר, ובשילוב עם תמצית פרי נזיר, הוא פועל כתחליף אחד לאחד במתכונים. בניגוד לסוכר רגיל, אלולוז נספג אך אינו משמש את הגוף לאנרגיה. הוא יכול גם לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם ואת חילוף החומרים, לתמוך בירידה במשקל.

ממתיקים מבוססיסטיביה, העשויים מצמח הסטיביה, הם בחירה פופולרית. סטיביה מתוקה פי 200 מסוכר אך אין בה פחמימות או קלוריות, כך שלא צריך לצרוך ממנה הרבה כדי לקבל את המתיקות הרצויה. בעוד שלמוצרים מוקדמים היה טעם לוואי מתכתי, אפשרויות חדשות רבות יותר מציעות מתיקות גבוהה עם טעם לוואי מינימלי.

סימוכין:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
3. Choi J, Young TL, Chartier LB. Recurrent acute pancreatitis during a ketogenic diet-a case report and literature review. Int J Emerg Med. 2021 Sep 15;14(1):52.
4. He H, Liu K, Liu M, et al. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Allulose for the attenuation of postprandial blood glucose levels in healthy humans: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023 Apr 6;18(4):e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. A Preliminary Study for Evaluating the Dose-Dependent Effect of d-Allulose for Fat Mass Reduction in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.