תוכן העניינים
תוכן העניינים
יש שני מקורות של אנרגיה בגוף האדם: גלוקוז וחומצות שומן. שומן הוא מקור אנרגיה שיכול להיאחסן בעודף בגוף, מה שמוביל לעלייה במשקל. למידה כיצד לגשת ביעילות לשומן זה לצורך אנרגיה, ולא לגלוקוז, היא המפתח לירידה במשקל. רעיון זה הוא הבסיס לתזונה הקטוגנית, שצברה פופולריות בשנים האחרונות.
הדיאטה הקטוגנית, הידועה בכינויה דיאטת קטו, היא משטר תזונה עשיר בשומנים בריאים, כמות מתונה של חלבון ודלה בפחמימות. הדיאטה מבוססת על הרעיון שכאשר צריכת פחמימות פשוטות ו/או סוכר מצטמצמת ל-30-50 גרם ליום במשך יותר מכמה ימים, הגוף יתחיל להמיר שומן לקטונים, אשר משמשים לאחר מכן לאנרגיה.
באופן אישי, אני ממליץ על שפע של ירקות עליים ירוקים כשאתם מתרגלים דיאטה קטוגנית. מאחר שהם דלי קלוריות, הם יכולים להוות עד רבע מצריכת המזון שלכם, ובתוך כך תרומתם לצריכה הקלורית תהיה כחמישה אחוז בלבד. לדוגמה, שתי מנות של תרד מכילות רק 20 קלוריות.
באופן מסורתי, דיאטה קטוגנית מוגדרת כדיאטה המבוססת על צריכת מזונות באחוזים הבאים:
רבים חווים את היתרונות הבאים בזמן דיאטת קטו:
בעוד הוויטמינים והמינרלים נחשבים למזונות קורט (מזונות הנדרשים בכמויות מזעריות), כל מוצרי המזון מורכבים בעיקר משלושת אבות המזון העיקריים, שלפעמים מכונים מאקרו-נוטריינטים:
פחמימות הם אב המזון העיקרי הראשון, כאשר קיימות פחמימות פשוטות ומורכבות.
פחמימות פשוטות: פחמימות פשוטות מורכבות משרשראות קצרות יותר של סוכר, בהשוואה לפחמימות מורכבות. לאחר אכילתן הן נספגות במעי ביתר קלות, וכתוצאה מכך הן גורמות לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם מאשר פחמימות מורכבות. אכילת פחמימות פשוטות גם גורמת לגוף לשחרר כמות גדולה יותר של אינסולין בהשוואה לפחמימות מורכבות, מה שמוביל לעלייה במשקל.
לעתים קרובות צריכת פחמימות פשוטות עלולה לגרום לתחושת רעב כעבור זמן קצר אחרי האכילה, מה שמוביל לחשק לאכול יותר פחמימות פשוטות.
דוגמאות לפחמימות פשוטות שלא מתאימות לדרישות הדיאטה הקטוגנית:
פחמימות מורכבות: פחמימות מורכבות מורכבות יותר משרשראות סוכר ארוכות מאשר פחמימות פשוטות. בגלל זה העיכול שלהן ממושך יותר, והן לא מעלות את רמת הסוכר בדם באותה המהירות כמו הפחמימות הפשוטות. משמעות הדבר היא שיש להן מדד גליקמי נמוך, הן מותירות תחושת שובע למשך זמן רב יותר מאשר הפחמימות הפשוטות. דיאטה קטוגנית מאפשרת לצרוך את רוב הפחמימות המורכבות ללא הגבלה. עם זאת, שעועית ואפונה, אמנם פחמימות מורכבות, אינן מותרות בתזונה קטוגנית.
דוגמאות לפחמימות מורכבות:
שומן הוא המקרו-נוטריינט השני. בדיאטה קטוגנית יש לקבל 60-70% מהקלוריות משומנים. בניגוד לדעה הרווחת, לא כל שומן במזון הוא לא בריא. בניגוד לדעה הרווחת, לא כל שומן במזון הוא לא בריא. כאשר צורכים יותר שומנים בריאים, הגוף מתחיל לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. נוסף על כך, רופאים רבים, כולל אנוכי, מאמינים כי אכילת שומן לא בהכרח גורמת להשמנה. נראה כי אכילת סוכר בעייתית יותר מהבחינה הזאת.
לשומנים תפקיד חשוב בחילוף החומרים הכללי בגוף. עם זאת, שומנים מסוימים ידועים בתור "שומנים טובים", ואילו שומנים אחרים הם "שומנים רעים". בשנים האחרונות התחילו להטיל ספק בסכנות של שומנים רוויים, שלעתים קרובות נחשבים בתור "שומנים רעים".
דוגמאות לשומנים:
רכיב התזונה השלישי הוא חלבון. חלבונים, אשר מורכבים מחומצות אמינו ולאחר עיכול מתפרקים לחומצות אמינו, הם אבות מזון חיוניים עם תפקיד חשוב בגוף האדם. חלבונים הם הבסיס של השיער, הציפורניים, האנזימים וההורמונים, והם גם אבני בניין חשובות של העצמות, הסחוס, הגידים, השרירים והעור.
דוגמאות לחלבונים:
רובנו מסתמכים רק על סוכר, או גלוקוז, כדי לקבל אנרגיה. אנחנו מקבלים סוכר ממזונות עתירי סוכר או פחמימות פשוטות. מכיוון שפחמימות פשוטות מתפרקות לגלוקוז, כאשר אנו צורכים יותר גלוקוז ממה שגופנו יכול לשרוף, גופנו יאגור את עודפי הסוכר, שבסופו של דבר יהפוך לשומן. בניגוד לאמונה הרווחת, לא כל הפירות שווים, ואכילת פירות עתירי סוכר באופן קבוע יכולה להיות בעייתית גם עבור אלו שצריכים להגביל את צריכת הסוכר שלהם.
לפני כמאתיים שנה האדם הממוצע צרך כ-3.2 ק"ג סוכר בשנה. בשנת 2020 הנתון הזה נסק ל-47-55 ק"ג בשנה.
צריכת הסוכר המוגזמת מסבירה כמעט בוודאות את מגמות המחלות שאנו רואים ברחבי העולם, הכוללות השמנת יתר, כולסטרול גבוה, בריאות מטבולית, דום נשימה בשינה, לחץ דם גבוה ומחלות כרוניות אחרות.
פירוק של רקמת שומן לחומצות שומן חופשיות יוצר מצב של קטוזיס. לאחר מכן חומצות השומן הללו מועברות אל הכבד, שם הן הופכות לקטונים, מולקולות שיכולות לשמש כמקור אנרגיה חלופי. הקטונים העיקריים הם בטא-הידרוקסיבוטירט, אצטואצטט ואצטון.
לעתים קרובות אני מסביר למטופלים כי עבור גוף האדם קטונים הם כמו בנזין עם מספר אוקטן גבוה. הם דלק "נשרף בצורה נקייה יותר" שגם המוח וגם שאר הגוף יכולים לנצל כאשר צריכת הסוכר מופחתת. השימוש בקטונים כדלק, בניגוד לסוכר, גורם גם לפחות נזק חמצוני לתאי הגוף.
קטוזיס יכולה להיות בעלת משמעות שונה עבור אנשים שונים. דיאטת הקטוזיס שאני מקפיד עליה עשירה בירקות עליים ירוקים וכוללת שומנים בריאים, פירות ים, בשר, עוף, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים. כמו כמעט בכל דבר, הדבר החשוב הוא להקפיד על מתינות! בדרך כלל מומלץ להימנע ממתוקים, סוכרים, לחם, אורז, טורטיות, תפוח אדמה, שעועית ומזונות מעובדים אחרים. למרבה המזל, ישנם חטיפי קטו וחטיפי קטו טעימים במיוחד שמקלים על כך.
אמנם דיאטה קטוגנית לא מתאימה לכולם, אך היא יכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת עבור אלו שלא הצליחו לשלוט במשקל או בסוכרת שלהם באמצעות דיאטות דלות קלוריות אחרות.
רבים הרגישים לפחמימות (או שחווים חוסר איזון ברמת הסוכר בדם) ומתקשים לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם ראו גם יתרונות משמעותיים מתזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן בריא.
אני אישית עברתי לדיאטה קטוגנית בקיץ 2017. אז הגעתי למשקל שיא של 112 ק"ג. למרות שגובהי מטר שמונים ושלושה סנטימטרים, המשקל הזה עדיין היה לא נוח עבורי - הבגדים שלי לא התאימו לי כמו שצריך, והשינה לא הייתה מרעננת. בנוסף, הברכיים והגב שלי כאבו למרות שאין לי היסטוריה של פציעה.
נוסף על כך, סבלתי מכאבי גב וברכיים, על אף שלא חוויתי פציעות. אחרי 90 ימים של מחויבות מלאה לתזונה דלת פחמימות השלתי 14 ק"ג. והצלחתי להשיג את כל זה בלי פעילות גופנית מאומצת, למרות שאחרי שירדתי במשקל העודף, התחלתי להתאמן באופן קבוע כדי לבנות שרירים.
גישה דלת פחמימות זו עזרה לי לרדת במשקל שניסיתי להשיל במשך יותר מ-10 שנים. מטופלים רבים הבחינו בהצלחה שלי ושאלו אותי מה עשיתי, אז שיתפתי אתם את האסטרטגיה שלי.
שנים לאחר מכן, שמרתי על המשקל, ועשרות מטופלים שיפרו משמעותית את רמות האנרגיה שלהם, תמכו בתפקוד מטבולי בריא, ירדו במשקל וישנו טוב יותר בעזרת אותה גישה.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
