תוכן העניינים
תוכן העניינים
כאשר אתם מרגישים מוצפים רגשית, עלולה להתפתח עייפות מתמשכת שבמקרים רבים לא מאפשרת לכם לחוות שמחה. עייפות היא תסמין נפוץ, אשר עלול לפגוע בתפקוד היומיומי ובתחושת הרווחה הכללית. בין שאתם מחפשים מוטיבציה כדי לעסוק בפעילות גופנית, אנרגיה כדי לבצע פרויקט גדול, דרך להתמודד עם יום תובעני בצורה חלקה או אפילו להגיע לתחושת הרמוניה מתמשכת, נטילת תוסף שתורם לייצור אנרגיה בגוף יכולה לחולל שינוי אמיתי.
עייפות היא אחד התסמינים המאתגרים ביותר להערכה עבור רופאים ומדענים, משום שתחושת עייפות קיצונית נובעת מנטל נפשי, גופני ורגשי כאחד. להלן התסמינים הנפוצים המדווחים בהקשר של עייפות, ומשמשים בשיטות דירוג עייפות שונות במחקרים, כמו סולם חומרת העייפות.
מחקרים מראים כי תוספים מסוימים יכולים לעזור לקבל מרץ בצורה עקבית יותר, בהתאם לחוויית העייפות האישית שלכם ולתחומים שבהם העייפות פוגעת יותר בחייכם. שילוב של שימוש בתוספים עם סגנון חיים נכון, כמו הקפדה על שינה מספקת ותזונה נקייה, יכול לסייע בהעלאת רמת האנרגיה.
הממריצים הפופולריים כמו גוארנה, טאורין, קפאין וסוכר מעניקים זריקת אנרגיה לפרק זמן קצר, שלאחריה בדרך כלל מגיעה "נפילה" חדה. המחזור הזה של זריקת מרץ מהירה ולאחריה נפילה עלול לרוקן את המצברים ולהותיר אתכם עם תחושת עייפות קשה עוד יותר.
דרך הרבה יותר חכמה ויעילה היא להתמקד במספר מצומצם של תוספים מרכזיים, המגובים בנתונים קליניים אמינים המצביעים על כך שהם תורמים לשיפור ברמת האנרגיה בתאים ובמדדי העייפות.
להלן חמשת השחקנים העיקריים במשחק של העלאת רמת האנרגיה.
רוב האנשים בעולם צורכים את החומר הממריץ הידוע והנפוץ – קפאין – בצורת קפה, תה או משקאות קלים. מחקרים מראים כי קפאין משפר את רמת הערנות המנטלית ומגביר את רמת הפעילות הגופנית. עם זאת, רוב האנשים גם יודעים שצריכה מופרזת של קפאין עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו עצבנות, חרדה, דפיקות לב מהירות, לחץ דם מוגבר והישנות של עייפות לאחר שהקפאין מפסיק לפעול. השאלה הקבועה היא "האם קפאין תורם לבריאות הכללית שלנו או פוגע בה?"
תה ירוק מכיל קפאין באופן טבעי, והיתרון שלו הוא בכך שהוא מכיל גם מרכיב נוסף בשם L-תיאנין. במחקרים, נבדקים שנטלו תוסף המשלב L-תיאנין עם קפאין הדגימו שיפור ברמת האנרגיה עם סיכון נמוך יותר באופן משמעותי לתופעות לוואי בלתי רצויות.
L-תיאנין הוא ביופלבונואיד בעל סבילות טובה (נוגד חמצון) אשר נקשר להרפיה בלי ישנוניות. L-תיאנין מחליש את תגובת העקה של הגוף, בכך שהוא מאזן את רמות הקורטיזול (הורמון העקה), ורמות קורטיזול מאוזנות תורמות לתחושת מרץ מתמשכת.
בניגוד ל-L-תיאנין, אשר נקשר לתנודתיות נמוכה יותר ברמות קורטיזול, מחקר בהשתתפות גברים צעירים שנטלו קפאין במינון גבוה (600 מ"ג) מצביע על כך שקפאין גורם לזינוק מהיר ברמת הקורטיזול, תגובה ישירה של עקה. אצל גברים צעירים שקיבלו מינון קפאין נמוך יותר, לא נצפה זינוק מהיר ברמת הקורטיזול לאחר צריכת הקפאין.
לפי רשות המזון והתרופות האמריקאית, המינון המרבי המומלץ של קפאין הוא 400 מ"ג ביום, שזה בערך 4–5 ספלי קפה. אמנם המינון הזה נחשב בטוח עבור רוב האנשים, אבל הוא נקשר לתחושת עייפות ולירידה בחמצון התאים לאחר פעילות גופנית.
נראה כי בטווח הארוך, מינון של 1–2 ספלי קפה או תה ביום עדיף מבחינת שמירה על רמות האנרגיה. במחקר שנערך בקרב נשים בגיל העמידה צריכת קפאין בכמות הזאת הביאה לעלייה מתמשכת בפעילות גופנית בעצימות בינונית. ייתכן שגם השילוב של L-תיאנין וקפאין מסייע בשיפור הריכוז בעת ביצוע מטלות מורכבות. במחקר שבו הנבדקים קיבלו 97 מ"ג של L-תיאנין בשילוב עם 40 מ"ג בלבד של קפאין, הם דיווחו על רמת ערנות גבוהה יותר והדגימו שיפור בתוצאות של מבחני תפקוד קוגניטיבי. מחקר נוסף, שבו נשים קיבלו שילוב של קפאין ופלבונואידים (בהם L-תיאנין), הדגים שיפור ניכר בחילוף החומרים, בשריפת השומן ובהוצאה הקלורית במהלך פעילות גופנית, בהשוואה לפלצבו.
המסקנה היא שנראה כי תה ירוק עדיף על משקאות אחרים המכילים קפאין, משום שהוא תורם לעלייה ברמת האנרגיה המנטלית והפיזית שאנו מחפשים, בלי לפגוע במאגרי האנרגיה בגוף ובלי לעורר תגובת עקה. אם אינכם אוהבים תה, תוספים המכילים L-תיאנין וקפאין יכולים ליצור השפעה דומה.
אב המזון קו-אנזים Q10 (הידוע גם בשם CoQ10) ממלא תפקיד חשוב בהגנה על המיטוכונדריה ובהענקת תמיכה לאברונים הללו. בשנים האחרונות, ככל שמחלות מיטוכונדריאליות זוכות ליותר תשומת לב, האנזים הזה נעשה מוכר יותר, ומשתמשים בו יותר ויותר בצורת תוסף.
מיטוכונדריה (נושמונים) הן תחנות הכוח החיוניות של התאים – אברונים המייצרים אנרגיה. כל תא בעל צורכי אנרגיה גבוהים, כמו תאי שריר ותאי מוח, מכיל אלפים עד מיליוני מיטוכונדריה. אמנם אנו זקוקים למיטוכונדריה לייצור אנרגיה, אך האברונים האלה שבריריים מאוד. CoQ10 הופך לגיבור‑על בכך שהוא מגן על המיטוכונדריה מפני נזקי חמצון.
CoQ10 קיים בכל התאים. השם השני שלו הוא יוביקינון – שם מתאים, משום שהוא נמצא בכל תא (מן המילה האנגלית ubiquitous, שפירושה "נמצא בכל מקום בו-זמנית"). ככל שאנו מזדקנים, רמות ה‑CoQ10 בגופנו יורדות בהדרגה, מה שמקשה עלינו לשמור על רמות האנרגיה האופייניות לגיל צעיר. הירידה הזו יכולה לתרום לתחושת עייפות, במיוחד כאשר איננו צורכים מזונות עשירים ב‑CoQ10 בכמות מספקת, כמו דגים, בשר ואגוזים.
בין האוכלוסיות שנמצאות בסיכון משמעותי למחסור ב‑CoQ10 נמנים חולי סוכרת סוג 2 ואנשים הנוטלים סטטינים – תרופות מרשם לטיפול ברמת כולסטרול מוגברת. אמנם לפי מחקרים הסבירות שתוסף CoQ10 יעלה את רמת האנרגיה אצל אנשים שרמת האנרגיה שלהם מספקת היא נמוכה יחסית, אך אותם מחקרים מצביעים על כך שתוספי CoQ10 עדיין בטוחים לשימוש גם באוכלוסייה זו.
גם CoQ10 וגם NADH (ניקוטינאמיד אדנין די-נוקליאוטיד [NAD] + מימן [H]) ממלאים תפקיד חיוני בייצור ATP (אדנוזין טריפוספט) בתוך התאים. ATP היא המולקולה המספקת אנרגיה לתאים, והיא ידועה גם בשם "המטבע האנרגטי" של הגוף. לפי סקירת מחקרים, נבדקים עם תסמונת העייפות הכרונית ופיברומיאלגיה שקיבלו CoQ10 בשילוב עם NADH הדגימו שיפור משמעותי בעייפות, שהתבטא בירידה בדירוג חומרת השלכות העייפות.
המינון הממוצע של תוספי CoQ10 הוא 30 עד 90 מ"ג ביום, ובמקרים של חשד למחסור בקו‑אנזים זה לעיתים קרובות ממליצים על מינון של עד 200 מ"ג ביום. מאחר שהחומר הזה מסיס בשמן, ספיגתו תהיה מיטבית כאשר נוטלים אותו יחד עם מזונות המכילים שומן בריא.
ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני הנדרש לייצור כדוריות דם אדומות ולסינתזת דנ"א. לעיתים קרובות מחסור בוויטמין זה מתבטא בפגיעה במערכת העצבים ובמערכת הדם, עם תסמינים כמו חולשה כללית ועייפות.
ויטמין B12 הוא חלק חיוני ממסלול אנזימטי מורכב, שבסופו של דבר מוביל לייצור אנרגיה בדרכים שונות. מחסור בוויטמין B12 יכול לנבוע מספיגה לקויה, מצריכה נמוכה של הוויטמין או מפגם גנטי החוסם את המסלול הנדרש להפיכת ויטמין B12 לצורתו הפעילה.
ככל שיותר ויותר אנשים בוחרים בתזונה צמחונית וטבעונית, השכיחות של מחסור בוויטמין B12 עלולה לעלות. המקורות התזונתיים העיקריים לוויטמין B12, שבהם גם קיימת ספיגה טובה של הוויטמין, הם חלבונים ושומנים מן החי.
אם אתם מרגישים שאתם סובלים ממחסור בוויטמין B12, חשוב ליטול אותו כתוסף, בצורה המתאימה לגוף שלכם. ככל שהתחום של גנומיקה הולך ומתפתח, אנו מגלים כי חלק משמעותי מהאוכלוסייה סובל מפגם גנטי – מוטציה בגן MTHFR – המונע ניצול של ויטמין B12 בצורתו הפעילה בגוף.
אנשים הנושאים את המוטציה הזו צריכים לגלות זהירות ולהקפיד ליטול תוספי B12 רק בצורה שגופם מסוגל לנצל את הוויטמין. בין אם יש לכם את המוטציה הזו ובין אם לא, אדנוזיל-קובלמין הוא הצורה בעלת פוטנציאל הספיגה הטוב ביותר. עם זאת, גם מתיל-קובלמין נסבל היטב אצל רוב האוכלוסייה. הצורה הסינתטית של ויטמין B12, ציאנו-קובלמין, לא תועיל לאנשים מסוימים, ועלולה לפגוע באנשים עם מוטציות גנטיות מסוימות.
למעשה, ברזל תומך בתאים שלנו משום שהוא מהווה חלק מהמוגלובין – חלבון המצוי בכדוריות הדם האדומות, שמוביל חמצן מהריאות לכל האיברים האחרים בגוף. רמות מיטביות של מאגרי ברזל מאפשרות ליהנות מרמות חמצון מיטביות, וחמצון טוב משפר את רמת האנרגיה.
אוכלוסיות חשובות מסוימות נמצאות בסיכון מוגבר למחסור בברזל, בשל צריכה לא מספקת, איבוד דם או מצבים פיזיולוגיים שמגבירים את הצורך בברזל, כולל:
אם סבלתם אי פעם ממחסור בברזל, קרוב לוודאי שהרגשתם עייפות שהשתפרה באופן משמעותי לאחר שהתחלתם לקבל תוסף ברזל כנדרש (בהנחיית רופא).
עם זאת, תוספת ברזל לא תועיל לכולם, ואף עלולה לגרום נזק. ברזל יש ליטול רק לאחר אבחנה של אנמיה עקב מחסור בברזל, שאותה ניתן לבצע באמצעות בדיקות דם פשוטות. נטילה מתמשכת של תוסף ברזל במינון גבוה כאשר הוא אינו נדרש תגרום לעודף ברזל, שיכול לבוא לידי ביטוי בתסמינים כמו כאבי מפרקים, כאבי בטן, העפלת גוון העור ועייפות כרונית. מחקרים תצפיתיים מרמזים כי צריכה גבוהה של ברזל מקבוצת הם (heme) עלולה להעלות את הסיכון לסרטן המעי הגס.
סוגי ברזל מסוימים קשים יותר לספיגה ועלולים לגרום לבחילות ולכאבי בטן, במיוחד אם נוטלים אותם על בטן ריקה. בין צורות הברזל המומלצות נכללות פרוקל או ברזל גלוקונט. על מנת לשפר באופן משמעותי את ספיגת הברזל, קחו את תוסף הברזל יחד עם ארוחה המכילה מאכלים העשירים בוויטמין C, כמו פלפלים אדומים.
ויתניה היא צמח מכובד ופופולרי ברפואת איוורוודה. כבר מאות שנים משתמשים בה כתכשיר ממריץ, כדי לצמצם את ההשפעות השליליות של עקה פיזית ומנטלית. גם מחקרים קונבנציונליים מצביעים על כך שוויתניה תורמת לשיפור משמעותי במדדי עקה ועייפות.
ברפואה הסינית העתיקה ובאיורוודה ויתניה נחשבת אדפטוגן. הצמח הייחודי הזה יכול לעזור לגוף להפעיל את יכולות הריפוי הפנימיות שלו כדי לאזן את התגובה לגורמי עקה. עקה, או כל לחץ או מתח מנטלי או רגשי, עלולים לפגוע בביצועים וגם לגרום להשלכות רפואיות שליליות. רוב האנשים מדווחים על עלייה בעייפות עם העלייה ברמת העקה.
בניסוי כפול-סמיות ומבוקר פלצבו, סוג המחקר המכובד ביותר, נמצא כי "תמצית שורש ויתניה בריכוז גבוה המכילה את כל מרכיבי הצמח הביאה לשיפור ברמת העמידות בפני עקה בצורה בטוחה ויעילה, ובכך שיפרה את איכות החיים הנתפסת." הממצא הרלוונטי הזה הדגים כי תוסף עם ויתניה עשוי לעזור להילחם בעקה לפני שהיא תגרום לעייפות מופרזת.
לסיכום, כולנו נשמח לקבל מעט עזרה כדי לחזק את העמידות שלנו בתקופות של לחץ. לכן, שקלו להשתמש בחמשת התוספים האלה, בהתאם לצורך האישי שלכם באנרגיה. מאחר שלעתים קרובות אנחנו לא נחים מספיק, תזונה עשירה בוויטמינים, פעילות גופנית שתסייע לנו "להזיע את כל התסכולים" ופתרונות נוספים להגברת רמות האנרגיה עשויים לעזור לנו להתמודד.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
