דיאטנית צופה מי יהיו מזונות העל הפופולריים ביותר בשנת 2021

בכל שנה מתגלים מזונות על חדשים וטרנדיים. וכך גם השנה, 2021. אני צופה כי נבחין במודעות גבוהה יותר למזונות שעשויים לתמוך בבריאות החיסונית של הגוף. בזמן שאנו ממשיכים להתמודד עם מגיפה עולמית בשנה החדשה, 2021, יתכן ונוכל לראות תופעה מחודשת של שיפור הבריאות והתזונה מהבית. ניגש לאינטרנט בכדי למצוא את המזונות הבריאים ביותר והמרכיבים הייחודיים שיעזרו לנו להיות הגרסה הבריאה ביותר של עצמנו בשנת 2021.

15 מזונות העל הטובים ביותר של שנת 2021

הנה מוצרי המזון שאני צופה כי ימשיכו לצבור פופולריות השנה.

סמבוק (Elderberry)

סמבוק (Elderberry) הוא מזון על ותיק שניתן בדרך כלל למצוא בצורת סירופ, כאשר על התווית הטענה לפיה תומך במערכת החיסון. מהסיבה הזו, הרבה אנשים משתמשים בסירופ סמבוק בעונת הצינון והשפעת. עם זאת, מה שייחודי השנה הוא שיותר אנשים ככל הנראה ינסו להכין סירופ סמבוק בבית ויחפשו סמבוק מיובש למתכונים הביתיים. השנה אנחנו עושים הרבה דברים מהבית והמון אנשים יהיו יצירתיים במטבח כשזה מגיע לבריאות מערכת החיסון.

‌‌ שורש מרשמלו

מרכיב נוסף פופולרי לשימוש במתכונים ביתייים לעונת הצינון והשפעת הוא שורש מרשמלו. שורש מרשמלו בעיקר מוכר כמרכיב המרגיע את הגרון. מרכיב זה נחקר רבות בבני אדם ונראה כבעל פוטנציאל כמרגיע שיעול יבש. ניתן לרכוש שורש מרשמלו בשלמותו, בצורה מיובשת ולהשתמש בו להכנת תה או סירופ.

פטריות

מגוון סוגים של  פטריות נחקרים בימינו בשל הפוטנציאל שלהן לסייע לבריאות מערכת החיסון. זנים מסוימים, כגון פטריות שיטאקי, מורל וצדף, מכילים כמון קטנה של ויטמין D באופן טבעי, דבר שנדיר למצוא במזון. ניתן למצוא את הפטריות האלו בצורת תה, תמיסה נוזלית או בקפליה, או בתצורת אבקה. בנוסף, ניתן לכלול פטריות כחלק מדיאטה מאוזנת. יש להזהיר כי פטריות עלולות להכיל רמות גבוהות של מתכות כבדות, במיוחד בצורות מרוכזות.

‌‌ זנגביל (Ginger)

הרבה אנשים מכירים  זנגביל (Ginger) בשל טעמו המרגיע ותוספת הפיקנטיות שלו למתכונים. ניתן למצוא שורש זנגביל בתצורות אחרות, למשל מיובש בתה, כתוסף תזונה בקפליות וכסוכריות. אומנם, מיץ הזנגביל הוא זה שנראה כבעל הפוטנציאל הגדול ביותר לתמיכה במערכת החיסון. מאוד קשה למצוא מיץ זנגביל כ-100% מיץ, לכן יש להכין אותו בעצמנו או לרכוש אונליין.

קיפודנית (Echinacea)

קיפודנית (Echinacea) (דומה לצמח החיננית) הכי נפוצה בצורת תה ובתוך תוספים המיועדים לתמיכה במערכת החיסון. מדובר במזון על נוסף שהיה פופולרי בעשור האחרון לשימוש בשביל מערכת החיסון. בשנת 2021, אנו נראה את הקיפודנית הופכת פופולרית אפילו יותר, במגוון רחב של תצורות: טיפות לטיפול בשיעול, בצורה מיובשת, בתוך דבש, במוצרים לטיפוח אישי ועוד.

‌‌ זרעי קנאביס (Hemp)

זרעי קנאביס (Hemp) עשויים לחזור לאופנה השנה כמקור אופציונלי נוסף לחלבונים מהצומח.. זרעי קנאביס עם קליפה (hemp hearts) מכילים כ-10 גרם חלבון במנה של 3 כפות. מדובר במקור טוב של חלבון שניתן להוסיף לסלט או כנשנוש יחד עם פירות. לחילופין, ניתן להוסיף את הזרעים לשייק כמקור חלבון, מקור לשומן בריא וכתוסף תזונתי! בנוסף, זרעי קנאביס מכילים כ-3 מיליגרם אבץ במנה של 2 כפות, מה שהופך אותם למקור מצוין לאבץ כתמיכה במערכת החיסון.

עדשים

עדשים הן קטניות המהוות מקור חלבון ומקור טוב של סיבים. יש לעדשים ביקוש גבוה במיוחד עבור הצורכים תזונה מבוססת צמחים. הן מגיעות בשימורים, במרק, מיובשות להכנת תבשילים, כחטיף צ'יפס ואפילו כפסטה. פסטת עדשים הופכת ונהיית מוצר מזון פופולרי יותר מכיוון שמכילה פחות פחמימות בהשוואה לפסטה רגילה מחיטה, ומכילה יותר חומרים מזינים כגון חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.

לוקומה

בכל שנה אנו מבחינים בממתיק חדש שהופך להיות פופולרי. אני צופה כי הפרי הטרופי, לוקומה, יהיה הממתיק הטבעי, מופחת הסוכר, הטרנדי לשנה זו. בימים אלו ניתן למצוא לוקומה באבקה בה ניתן להשתמש במקום סוכר. עם זאת, רמת המתיקות שלה היא כ-13% מרמת המתיקות של סוכר רגיל (אבקת לוקומה מכילה כ-2 גרם של סוכר לכף). לכן, אם תשתמשו בלוקומה לאפייה, יתכן ותצטרכו להתאים את המתכון לפי תכונה זו. עוד דרך כיפית להשתמש באבקת לוקומה היא לפזר אותה על יוגורט לבן, דייסת שיבולת שועל, או להוסיף אותה כהמתקה עדינה לשייק.

שמן זית

בשנה שעברה, הדיאטה הים-תיכונית שוב דורגה כאחת מהדיאטות הטובות ביותר לבריאות. עובדה זו החזירה את הפוקוס  לשמן זית כמרכיב בתזונה בריאה ומאוזנת. בשנת 2021, נמשיך לחפש מקורות לשומן בריא תוך כדי התרחקות משומנים רוויים שהיו טרנדיים בעקבות הדיאטה הקטוגנית בשנת 2020. שמן זית נחשב כמזון על בשל כך שמכיל רמה גבוהה של שומן בלתי רווי.

‌‌ סלמון משומר

עכשיו תשאלו את עצמכם, סלמון משומר, ברצינות?! כן, רוב הסלמון המשומר מגיע מסלמון הגדל בטבע ומכיל יותר ויטמינים ומינרלים מכיוון שנותרות כמויות זעירות של העצמות בתוך המוצר. זה לא נשמע מושך במיוחד, אך נוחות השימוש והטעם אינם ניתנים לערעור. הדרך הטובה ביותר להשתמש בסלמון משומר היא להכין לביבות או קציצות סלמון עם מעט שמן אבוקדו, מיונז, לימון ותבלינים. ניתן לבשל אותן מעט במחבת וכך תוכלו להנות מארוחה מלאה בשומן בריא, המון ויטמינים, מינרלים וחלבון.

שמן כבד בקלה

שמן כבד בקלה נחשב למזון על קרוב ל-200 שנה בשל היותו מקור טבעי לויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, וגם חומצות שומן מקבוצת אומגה-3. שמני דגים מסורתיים אינם מכילים את היתרון הנוסף שמכיל שמן כבד בקלה - ויטמינים מסיסים בשומן. בזמן שעולה בעולם הביקוש למקורות טבעיים של ויטמין D וחומרים נוספים התומכים במערכת החיסון, יתכן ונראה עלייה בפופולריות של שמן כבד בקלה. ב-2021, יש לנו אופציות נהדרות לצריכת שמן כבד בקלה בתצורת קפליות בטעמים וכנוזל בטעמי פירות. זה לא אותו שמן כבד בקלה שהיה לפני 200 שנה! מדובר בשמנים בטעם ובאיכות משופרת כראוי לשנת 2021.

‌‌ פפטידי קולגן

בשנת 2021, יתכן ונראה את המונח "פפטיד" בשימוש רב יותר, לתיאור  פפטידי קולגן. פפטיד הינו קבוצה של חומצות אמינו ממנה בונים מולקולת חלבון. נראה כאילו לפפטידים ישנם "כוחות ריפוי" והם עשויים להפוך למזון על טרנדי בשנת 2021. עם זאת, עלינו לזכור כי פפטידים הם פשוט אבני הבניין של מולקולות חלבון. לרוב, פפטידים נמכרים כאבקות פפטיד קולגן.

ישנם מחקרים המצביעים על כך שצריכת קולגן עשויה להעלות את רמת הקולגן בשכבת הדרמיס של העור, מה שמושך את אלו המחפשים אחר מוצרי אנטי-אייג'ינג. מחקרים נוספים הראו כי צריכה מוגברת של קולגן מביאה לשיפור בהרכב הגוף ובחוזק השרירים. אבקות חלבון הקולגן מהוות תוספת חלבון טובה לשייקים, משקאות ומתכונים.

קסאווה (Cassava)

קסאווה (Cassava), הידוע גם כיוקה, הינו ירק שורש שלרוב מיובש ומיוצרת ממנו אבקה שבה ניתן להשתמש כמעין קמח או במוצרי מזון ארוזים ללא גלוטן. מכיוון שקסאווה מעניק מעין מרקם גומי כאשר משומש לאפייה, מוצאים בו יתרון בשוק המוצרים ללא-גלוטן. ישנו ביקוש גבוה לקסאוווה גם בדיאטות טרנדיות מכיוון שהוא ירק שורש ולא דגן. ניתן למצוא חטיפי צ'יפס קסאווה, טורטיות ללא גלוטן מקסאווה וקמח קסאווה לשימוש במתכונים.

קסאווה מהווה מקור טוב למספר ויטמיני B (חומצה פולית ותיאמין) כמו גם מקור נהדר לויטמין C. כל אלו הופכים את הקסאווה למזון על פחמימתי שכן הוא מכיל באופן טבעי יותר ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מעובדים או מזוקקים.

‌‌‌‌אורגנו

עשבי תיבול ותבלינים הופכים לפופולריים יותר ויותר בשנת 2021, ואנו מתחילים ללמוד על היתרונות התזונתיים שעשבי התיבול מספקים מעבר לתוספת הטעם שהם מעניקים למתכונים. אורגנו נמצא בשימוש כבר מאות שנים לצרכים רפואיים שונים. למעשה, מחקרים חושפים כי לאורגנו ישנן תכונות אנטימיקרוביאליות. אורגנו מכיל נוגדי חמצון, אומנם יש צורך במחקרים נוספים על מנת לקבוע אם יש לו יתרונות לבריאות הלב, אם מציע תמיכה אנטי-דלקתית ואם עוזר לאיזון רמות הגלוקוז בדם.

‌‌ פרי האסאי

אסאי פופולרי כבר מספר שנים. ולדעתי, מזון העל הפופולרי הזה ימשיך להיות כזה גם בשנת 2021. פרי האסאי הינו אחד המזונות בעלי היכולת הגבוהה ביותר לספוג רדיקלים חמצניים, רמה הגדולה פי 3 מתכונה זו באוכמניות. יכולת זו מהווה מדד לפעילות נוגדי חמצון. האסאי ידוע כבעל מספר תכונות נוגדות חמצון התומכות בתגובה דלקתית בריאה, הזדקנות בריאה, מהוות תמיכה קרדיוסקולרית ומאפשרות טיפול ברדיקלים חופשיים.

ניתן למצוא אסאי כאבקה אותה אפשר להוסיף למתכונים ושייקים וכתוסף תזונה בקפליות או בנוזל. לעיתים, ניתן למצוא אסאי גם במחלקת המזון הקפוא בסופרמרקט. "קערות אסאי" בבתי קפה מוכנות בעזרת שימוש בפירות הקפואים או במיץ.

נהגו בזהירות עם מזונות על טרנדיים

כאשר משתמשים במזון על כתוסף תזונה, זכרו כי התוספים מיוצרים מצורה מרוכזת או מעובדת של המקור הטבעי. אנא שוחחו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים להשתמש בתוסף תזונה או דיאטה חדשה. קרוב לוודאי ישנו צורך במחקרים נוספים לגבי מזונות העל האלו על מנת לקבוע כמה הם יעילים עבור הבריאות שלנו. עם זאת, ניתן לצרוך הרבה ממזונות העל האלו בצורתם הטבעית כחלק מתזונה מאוזנת. זכרו תמיד כי שילוב הצורה המלאה והטבעית של המזון בתזונה מאוזנת זו דרך בטוחה ובריאה ביותר על מנת להגיע לבריאות האופטימלית. לסיום, יתכן ורשימת מזונות העל הטרנדיים הזו תצית בראשכם רעיונות חדשים ויצירתיים לשימוש במטבח.

סימוכין:  

1. Fink C, Schmidt M, Kraft K. Marshmallow Root Extract for the Treatment of Irritative Cough: Two Surveys on Users’ View on Effectiveness and Tolerability. CMR. 2018;25(5):299-305. doi:10.1159/000489560
2. Borchers AT, Keen CL, Gershwin ME. Mushrooms, Tumors, and Immunity: An Update. Exp Biol Med (Maywood). 2004;229(5):393-406. doi:10.1177/153537020422900507
3. Ginger Fights Multiple Virus Infections. Journal of Plant Medicines. Published June 12, 2020. Accessed February 3, 2021. https://plantmedicines.org/ginger-fights-multiple-virus-infections/
4. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology. 2015;14(4):291-301. doi:https://doi.org/10.1111/jocd.12174
5. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1237-1245. doi:10.1017/S0007114515002810
6. Cassava, raw Nutrition Facts & Calories. Accessed February 5, 2021. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2389/2
7. Singletary K. Oregano: Overview of the Literature on Health Benefits. Nutrition Today. 2010;45(3):129-138. doi:10.1097/NT.0b013e3181dec789
8. Schauss AG, Wu X, Prior RL, et al. Antioxidant Capacity and Other Bioactivities of the Freeze-Dried Amazonian Palm Berry, Euterpe oleraceae Mart. (Acai). J Agric Food Chem. 2006;54(22):8604-8610. doi:10.1021/jf0609779