בריאות האישה: 7 תוספי תזונה לשיפור הבריאות הכללית

שלבי החיים של נשים והצרכים הייחודיים שלהן

לגופן של נשים יש דרישות ייחודיות, השונות מאלו של גברים, והן משתנות באופן משמעותי בשלבים שונים של החיים עקב תנודות הורמונליות, בריאות מערכת הרבייה, גיל, וגורמים נוספים.

בואו נחקור כמה מהחומרים המזינים החשובים שתומכים בבריאות וברווחה מיטביים לאורך שלבי החיים השונים.

גיל ההתבגרות

במהלך גיל ההתבגרות, נערות חוות פרצי גדילה והתפתחות של מאפייני מין משניים. תזונה נאותה בשלב זה חיונית לבריאות העצם, מסת השריר ובריאות מערכת החיסון בשלב מאוחר יותר בחיים. הצרכים התזונתיים העיקריים כוללים סידן, ויטמין D וצריכת קלורית נאותה, במיוחד חלבון ושומנים בריאים.

הורמונים ווסת

התנודות ההורמונליות החודשיות אצל נשים משפיעות על הדרישות התזונתיות. אנמיה מחוסר ברזל שכיחה עקב איבוד ברזל בוסת החודשי, המשפיעה על הובלת החמצן וייצור האנרגיה. גם לרמות החומרים המזינים בגוף יש תפקיד באיכות החיים. מחקר שפורסם לאחרונה ב-BMC Women's Health ביולי 2024 מדגיש את הקשר בין הרגלי תזונה ובעיות וסת. המחקר מצא שלנשים עם הפרעות וסת יש לרוב צריכה נמוכה יותר של חלבון, ויטמינים K, B3, B5 ונתרן בהשוואה לנשים בריאות, והדגיש את החשיבות של תזונה מאוזנת בהקלה על תסמיני הווסת ושיפור איכות החיים.

הריון והנקה

מחקרים מדגישים את החשיבות של תזונה מאוזנת ועשירה בחומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון לשיפור הפוריות על-ידי השפעה חיובית על הביוץ, איזון ההורמונים ובריאות הרבייה הכללית. בנוסף, הריון והנקה גורמים לשינויים משמעותיים בגוף האישה ודורשים תמיכה ספציפית. צריכה נאותה של חומרים מזינים כמו חומצה פולית, ברזל, אומגה 3 וסידן חיונית לבריאות האם ולהתפתחות העובר וייצור חלב. 

אמצע החיים (תחילת גיל המעבר וגיל המעבר)

שינויים הורמונליים משפיעים על צפיפות העצם ובריאות הלב במהלך אמצע החיים, מה שמדגיש את הצורך בצריכה מספקת של סידן, ויטמין D ואומגה 3. מעניין לציין שאוסטאופורוזיס נפוץ יותר בקרב נשים עם רמות נמוכות של חומרים מזינים מרכזיים כמו ויטמין B12, מגנזיום ופיטונוטריינטים, מה שמצביע על תפקיד למגוון רחב של חומרים מזינים בשלב זה של החיים לשמירה על בריאות העצם וצפיפות העצם.

לאחר גיל המעבר

בבגרות המאוחרת יותר, צריכת חלבון נאותה ממשיכה להיות חיונית למניעת אובדן שריר, שעלול להיות מואץ יותר עם ההזדקנות ולהוביל לירידה בתנועתיות ובכוח. הבטחת חלבון מספק מסייעת בשמירה על מסת השריר ותפקודו, תומכת בבריאות גופנית כללית ובעצמאות. בנוסף, שילוב סיבים ונוגדי חמצון בתזונה יכול לשפר עוד יותר את בריאות העיכול ולהגן מפני נזק תאי הקשור להזדקנות.

הערך של תוספי תזונה לבריאות האישה 

חסרים תזונתיים הם דאגה עולמית, והם משפיעים על נשים בכל הגילאים והרקעים. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כמעט שליש מאוכלוסיית העולם סובל מתת-תזונה כלשהי, שעלולה להשפיע רבות על הבריאות והרווחה הכללית. עבור נשים, בחינת תוספי מזון יכולה להיות חיונית מכמה סיבות. גם עם תזונה מאוזנת, זה מאתגר לענות על כל הצרכים התזונתיים רק מהמזון, ותוספי מזון עוזרים למלא את הפערים הללו. שיטות חקלאות מודרניות עלולות לדלדל את האדמה מחומרים מזינים חיוניים, ומזון מעובד וזמני אחסון ארוכים יכולים להפחית את תכולת החומרים המזינים. לוחות זמנים עמוסים, הגבלות תזונתיות והעדפות מזון יכולים להשפיע על צריכת החומרים המזינים, ושלבי חיים שונים - כגון וסת, הריון, הנקה וגיל המעבר - דורשים רכיבים תזונתיים ספציפיים שעלולים להיות קשים להשגה ממזון בלבד. כמו כן, נשים החוות תסמינים כגון גלי חום, עם מצבים בריאותיים ספציפיים, או אלו הנוטלות תרופות, עשויות להפיק תועלת מתוספים ממוקדים.

כרופא נטורופת, ראיתי את ההשפעה הטרנספורמטיבית של תוספי מזון ממוקדים לבריאות האישה. המלצות אלה המגובות מדעיות יכולות לשפר את החיוניות, לתמוך בצרכים ספציפיים ולהעצים אתכן לשגשג. זכרו, התייעצות עם איש מקצוע שמכיר את ההיסטוריה הבריאותית שלכן מבטיחה ייעוץ מותאם אישית.

תוספי התזונה הטובים ביותר לנשים

בואו נלמד על 7 תוספי תזונה חיוניים שכדאי שיהיו חלק משגרת הבריאות שלכן.

1. חומצות שומן אומגה-3

למה הן חשובות 

חומצות שומן אומגה 3 הן כמו גיבורי-על בריאותיים! חומצות השומן הצנועות האלה ממלאות תפקיד חיוני ברווחתנו, ומשפיעות על כל דבר מהלב ועד למוח שלנו. מחקרים מוכיחים באופן עקבי את היתרונות שלהן במניעה וטיפול בחרדה, תמיכה בהתפתחות המוח של תינוקות, שיפור בריאות הלב וכלי הדם, ושימור זיכרון, מיקוד וזריזות מנטלית ככל שאנו מתבגרים.

למי חומצות שומן אומגה 3 מתאימות במיוחד?

• נשים עם מחזורים חודשיים: חומצות אומגה 3 יכולות להפחית את כאבי המחזור על-ידי הפחתה של רמות הדלקתיות. 
• נשים בהיריון ומניקות: נטילת תוספי חומצות שומן אומגה 3 במהלך ההריון יכולה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, להאריך את משך ההריון ולהעלות את משקל הלידה. בנוסף, צריכת אומגה 3 במהלך ההריון וההנקה תומכת בהתפתחות המוח של הילד.
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: אומגה 3 מועילה לבריאות הלב ולתפקוד הקוגניטיבי, אשר הופכים חשובים יותר ככל שנשים מתבגרות. בנוסף, הוכח כי אומגה 3 מפחיתה את שיעורי הדיכאון ומסייעת בהקלה על גלי חום.
• נשים עם היסטוריה משפחתית של מחלות לב או גורמי סיכון אחרים: אומגה 3 עוזרת להפחית דלקות, לשמור על בריאות כלי הדם ולהוריד טריגליצרידים - גורמי מפתח במניעת מחלות לב.

טיפים מעשיים

• ההנחיות מציעות שצריכה נאותה היא 1.1 גרם אומגה 3 ליום לנשים בוגרות.
• בהתאם לצורך, ייתכן שיידרשו מינונים גבוהים יותר, כאשר מינונים של עד 3 גרם ליום מופיעים לעתים קרובות במחקר.
• מינון של עד 5 גרם ליום נחשב בטוח בנטילה לפי ההוראות.  

מקורות תזונתיים

• כללו דגים שומניים כגון סלמון, מקרל וסרדינים בתזונה.
• הוסיפו זרעי פשתן וזרעי צ'יה לשייקים או הוסיפו אותם לסלטים.
• אכלו אגוזי מלך;

2. ויטמין D

למה הוא חשוב 

ויטמין D הוא גם חומר מזין שאנו אוכלים וגם הורמון שגופנו מייצר. זהו ויטמין מסיס בשומן, שכבר מזמן ידוע כמסייע לגוף לספוג סידן וזרחן ולשמר את רמותיהם - שניהם קריטיים לבניית עצמות, שיניים, שיער ורקמות. ויטמין D אינו קשור רק לעצמות; יש לו תפקידים רבים. רמות ויטמין D אופטימליות קשורות לבריאות הלב, מצב רוח מאוזן, תגובה חיסונית משופרת, ויסות טוב יותר של סוכר בדם ואיכות חיים טובה יותר באופן כללי.

למי ויטמין D מתאים במיוחד?

• מתבגרים: בגיל ההתבגרות מסת השלד מוכפלת עקב צמיחה מהירה. ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן וזרחן, החיוניים לבנייה ולשמירה על עצמות חזקות.
• נשים עם מחזור חודשי: רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לסיכון גבוה יותר לאנמיה מחוסר ברזל. תיסוף הופך לשיקול מרכזי, במיוחד לנשים עם וסת. 
• נשים בהריון: במהלך ההריון, ויטמין D חיוני לבריאות האם וגם להתפתחות העובר. הוא תורם לחוזק העצם, לתפקוד החיסוני ולצמיחה תקינה.
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: ככל שאנו מתבגרים, יכולתו של העור שלנו לייצר ויטמין D פוחתת. כמות מספקת של ויטמין D תומכת בבריאות העצם וברווחה הכללית.
• אנשים שלא נחשפים מספיק לשמש: אם אתם נמצאים רוב הזמן בתוך הבית או חיים באזורים עם אור שמש מינימלי, אתם בסיכון למחסור בוויטמין D. תיסוף עם ויטמין D הופך לחיוני לשמירה על רמות אופטימליות.
• נשים בעלות גוון עור כהה יותר: המלנין, הפיגמנט האחראי על צבע העור, מפחית את יכולת העור לייצר ויטמין D. אנשים בעלי גוון עור כהה יותר זקוקים ליותר חשיפה לשמש כדי לשמור על רמות נאותות.

טיפים מעשיים

• כוונו ל-2000-5000 יחב"ל מדי יום.
• שקלו לבקש בדיקת דם לבדיקת רמות ויטמין D [בדיקת 25-hydroxy vitamin D] כדי להבטיח מינון מדויק ומותאם אישית.

מקורות תזונתיים

• מוצרי חלב ומוצרי חלב צמחי מועשרים, חלמונים, דגים, פטריות, תוספי מזון ואור שמש.

3. מגנזיום

למה הוא חשוב 

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב בלמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בתפקוד השרירים והעצבים, בקרת הסוכר בדם ובריאות העצם. מגנזיום חיוני גם לייצור אנרגיה, סינתזת DNA ושמירה על מערכת חיסון בריאה. רמות מגנזיום אופטימליות קשורות להפחתת דלקתיות, שיפור במצב הרוח, איכות שינה טובה יותר ושיפור בתוצאות קוגניטיביות.

למי מגנזיום מתאים במיוחד?

• נשים עם מחזור חודשי: מגנזיום יכול לעזור להקל על כאבי וסת ולהפחית תסמיני תסמונת הקדם-וסתית, כולל מיגרנות, על-ידי הרפיית השרירים והפחתת הדלקת. בנוסף, יש לשקול תוספת עבור נשים הנוטלות אמצעי מניעה פומיים, אשר הוכחו כמשפיעות על רמות המגנזיום.
• נשים בהריון: במהלך ההריון, מגנזיום תומך בהתפתחות העובר ומסייע במניעת יתר לחץ דם בהריון.  
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: ככל שנשים מתבגרות, מגנזיום הופך חשוב יותר ויותר לשמירה על צפיפות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס. הוא גם עוזר להקל על תסמינים כמו גלי חום ושינויים במצב הרוח ותומך בבריאות הלב וכלי הדם והבריאות הקוגניטיבית.
• נשים עם רמות סטרס גבוהות: מגנזיום עוזר לווסת את תגובת הלחץ של הגוף ויכול לשפר את איכות השינה, מה שהופך אותו למועיל לנשים שחוות רמות גבוהות של סטרס.
• נשים עם בעיות עיכול: מגנזיום יכול לסייע בעיכול ולהקל על עצירות, מה שהופך אותו למועיל לנשים עם בעיות עיכול.

טיפים מעשיים

• כמות הצריכה המומלצת (RDA) למגנזיום היא 310-320 מ"ג מגנזיום ליום לנשים בוגרות, לנשים בהיריון או מניקות המינון עולה ל-350-360 מ"ג.
• ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר בהתאם לצרכים האישיים, ולכן חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת תוספי תזונה.

מקורות תזונתיים

• אגוזים וזרעים בתזונה שלכם. גם דגנים מלאים, קטניות וירקות עליים ירוקים כמו תרד עשירים במגנזיום.
• תוספי תזונה: תוספי מגנזיום זמינים בצורות שונות, כגון מגנזיום ציטרט, מגנזיום אוקסיד ומגנזיום גליצינט. התייעצו עם הרופא המטפל כדי לקבוע את הצורה והמינון המתאימים ביותר לצרכים שלכם.

4. אדפטוגנים

למה הם חשובים 

אדפטוגנים הם חומרים טבעיים שעוזרים לגוף להסתגל למתח ולשמור על איזון. עשבים ושורשים עוצמתיים אלה נמצאים בשימוש מאות שנים ברפואה המסורתית כדי להגביר את החסינות, לתמוך במערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית. אדפטוגנים יכולים לווסת את תגובת הסטרס של הגוף, לשפר את רמות האנרגיה ולקדם צלילות מחשבתית. הם ידועים גם בתכונותיהם נוגדות הדלקת ונוגדות החמצון, אשר תורמות לבריאות הכללית.

למי אדפטוגנים מתאימים במיוחד?

• : נשים עם מחזור חודשי: אדפטוגנים כמו רודיולה יכולים לעזור להפחית סטרס וחרדה, שלעיתים קרובות מתגברים במהלך המחזור החודשי. הם עשויים גם לתמוך באיזון הורמונלי ולהקל על תסמיני תסמונת קדם-וסתית (PMS).
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: אדפטוגנים כמו אשוואגנדה יכולים לעזור בהקלה על תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום, שינויים במצב הרוח ועייפות. אדפטוגנים אחרים, כמו ג'ינסנג קוריאני (Panax Ginseng), עשויים לתמוך ברמות האנרגיה הכלליות ובתפקוד הקוגניטיבי.
• נשים עם רמות סטרס גבוהות: אדפטוגנים מועילים במיוחד לנשים שחוות סטרס כרוני. עשבים כמו אשוואגנדה, רודיולה וריחן קדוש מסייעים בוויסות רמות הקורטיזול ומשפרים את יכולת הגוף להתמודד עם סטרס. 
• נשים המחפשות שיפור בצלילות מחשבתית וריכוז: אדפטוגנים כמו בקופה (Bacopa) וקורדיספס (Cordyceps) יכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, לחזק את הזיכרון ולתמוך בצלילות המחשבה, מה שהופך אותם למועילים לנשים בכל הגילאים. 

טיפים מעשיים

• שלבו אדפטוגנים בשגרת היומיום באמצעות תה, תמציות או תוספי תזונה.
• התייעצו עם הרופא המטפל כדי לקבוע את האדפטוגנים והמינונים מתאימים ביותר לצרכים האישיים שלכן, במיוחד אם אתן בהריון או מניקות. 

מקורות תזונתיים  

• אדפטוגנים זמינים בצורות שונות, כולל אבקות, קפסולות ותה. אדפטוגנים נפוצים כוללים אשוואגנדה, רודיולה, ריחן קדוש, פטריית ריישי וג'ינסנג.
• תוספי תזונה: חפשו תוספי אדפטוגנים איכותיים ממותגים מוכרים. תמיד עקבו אחר המינון המומלץ והתייעצו עם הרופא המטפל לגבי כל חשש.

5. מולטי ויטמינים מותאמים לגיל

למה הם חשובים 

מולטי ויטמיניםמותאמים לגיל עבור נשים מספקים תמיכה תזונתית מותאמת אישית כדי לענות על הצרכים הייחודיים בשלבים השונים של החיים. הם מבטיחים שנשים יקבלו את הוויטמינים והמינרלים החיוניים הדרושים לבריאות מיטבית, טיפול בחסרים ספציפיים וקידום רווחה כללית.

למי מולטי ויטמינים ספציפיים לגיל מתאימים במיוחד?

• מתבגרות ונשים עם מחזור חודשי: מולטי ויטמינים עם ויטמינים מקבוצת B וברזל חיוניים לייצור אנרגיה וכדי לפצות על איבוד הדם בזמן הווסת. הם עוזרים למנוע אנמיה ותומכים בחיוניות הכללית.
• נשים בהריון: מולטי ויטמינים בתוספת חומצה פולית חיוניים להתפתחות העובר ויכולים לסייע במניעת מומים מולדים. הם גם תומכים בדרישות התזונתיות המוגברות במהלך ההריון. בנוסף, כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים ספציפיים כגון כולין, התומך בהתפתחות המוח, ו-DHA - חומצת שומן אומגה 3 החשובה להתפתחות העין והמוח של העובר, נכללות לעתים קרובות.
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: מולטי ויטמינים המיועדים לשלב זה כוללים לרוב רמות גבוהות יותר של ויטמין D, סידן ו-B12 לתמיכה בבריאות העצם, בתפקוד הקוגניטיבי וברמות האנרגיה.

מקורות תזונתיים

• תוספי מולטי ויטמין מכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים המצויים בתזונה מבוססת מזון מלא עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים, בשר, ביצים, קטניות, זרעים ואגוזים.
• הצבעים השונים של המזונות מצביעים על רכיבי תזונה ספציפיים. כדי להבטיח שתקבלו את כל הספקטרום של החומרים המזינים, הקפידו על מגוון מאכלים צבעוניים בתזונה.

טיפים מעשיים

• בחרו מולטי ויטמינים מותאמים לגיל: חפשו מולטי ויטמינים שנוסחו במיוחד עבור נשים בשלב החיים שלכן כדי להבטיח שתקבלו את האיזון הנכון של חומרים מזינים.
• התייעצו עם הרופא המטפל: לפני שמתחילים כל תוסף חדש, חשוב לדבר עליו עם הרופא המטפל כדי לקבוע את האפשרויות והמינונים הטובים ביותר עבור הצרכים האישיים.
• שילוב עם תזונה מאוזנת: מולטי ויטמינים צריכים להשלים תזונה בריאה, לא להחליף אותה. ודאו צריכה של מגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים.

6. פרוביוטיקה 

מדוע היא חשובה

לפרוביוטיקה תפקיד חשוב בשמירה על איזון בריא של חיידקי המעי, דבר החיוני לבריאות הכללית. עבור נשים, פרוביוטיקה יכולה לספק יתרונות בשלבים השונים בחיים מעבר לבריאות מערכת העיכול.

למי פרוביוטיקה מתאימה במיוחד?

• מתבגרות ונשים עם מחזור חודשי: פרוביוטיקה יכולה להקל על סימפטומים של נפיחות ואי-נוחות במערכת העיכול הקשורים לעיתים קרובות למחזור החודשי. היא גם תומכת במיקרוביום וגינלי בריא, ומפחיתה את הסיכון לזיהומים כולל וגינוזיס חיידקי וזיהום פטרייתי.
• נשים בהריון: פרוביוטיקה מועילה במהלך ההריון מכיוון שהיא יכולה לעזור לשמור על פלורת מעי בריאה, החשובה לאם וגם לתינוק המתפתח. היא עשויה גם להפחית את הסיכון למספר סיבוכי הריון, כולל סוכרת היריון, דלקת בשד, עצירות, דיכאון לאחר הלידה, וצמיחת חיידקי סטרפטוקוקוס מקבוצה B.
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: כאשר נשים נכנסות לגיל המעבר, יש להן סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות שונות, כולל אוסטאופורוזיס, דלקות בדרכי השתן, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. פרוביוטיקה יכולה להציע יתרונות ממוקדים כדי לסייע בניהול סיכונים אלה ולתמוך בבריאות הכללית במהלך שלב החיים הזה.

מקורות תזונתיים

• כללו מזונות מותססים כגון יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י ומיסו. מזונות אלו עשירים בחיידקים מועילים שיכולים לעזור לשמור על מיקרוביום בריא במעיים.

טיפים מעשיים

• בחרו את הזנים הפרוביוטיים הנכונים: היתרונות של פרוביוטיקה הם ספציפיים לזן. בחרו תוסף בעל זנים ספציפיים לצורכי הבריאות שלכם. 
• התייעצו עם הרופא המטפל: לקבלת המלצה מותאמת אישית, התייעצו עם הרופא המטפל כדי לדון באפשרויות הפרוביוטיקה והמינונים הטובים ביותר עבור הצרכים האישיים.  

7. קריאטין

למה הוא חשוב 

קריאטין הוא תרכובת טבעית הממלאת תפקיד מכריע בייצור אנרגיה, במיוחד במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. עבור נשים, תוספי קריאטין יכולים להציע יתרונות ספציפיים בשלבי חיים שונים, לתמוך בבריאות השרירים, בתפקוד הקוגניטיבי וברווחה הכללית.

למי תיסוף קראטין מתאים במיוחד?

• ספורטאיות: קריאטין יכול לעזור לשפר את כוח השרירים, הסיבולת וביצועי פעילות גופנית, מה שמועיל לנשים העוסקות בספורט או בפעילות גופנית.  
• נשים עם מצב רוח ירוד: נשים בסיכון גבוה פי שניים לסבול מדיכאון בהשוואה לגברים. מחקרים מצביעים על כך שלנשים יש רמות נמוכות יותר של קריאטין במוח, במיוחד באונה הקדמית, האחראית על מצב הרוח, הקוגניציה, הזיכרון והרגש. בשל הבדלים אלה המבוססים על מין בריכוזי הקריאטין במוח, תוספת עשויה להיות מועילה במיוחד עבור נשים בקידום הבריאות הנפשית והקוגניטיבית. 
• נשים בתחילת גיל המעבר ולאחר גיל המעבר: ככל שנשים מתבגרות, הן חוות ירידה טבעית במסת השריר ובצפיפות העצם, הקשורות לסיכון מוגבר לנפילות, שברים ושבריריות כללית. תוספי קריאטין יכולים לעזור למתן את ההשפעות הללו על-ידי שיפור כוח השרירים ותמיכה בבריאות העצם. בנוסף, הוכח כי קריאטין משפר את התפקוד הקוגניטיבי, מה שיכול להועיל במהלך גיל המעבר. 

מקורות תזונתיים

• מקורות מזון טבעיים לקריאטין נמצאים במוצרים מן החי (עוף, דגים, בקר, בשר ציד) 

טיפים מעשיים 

• בחרו את הצורה הנכונה של קריאטין: הצורה הנחקרת והיעילה ביותר של קריאטין היא קריאטין מונוהידראט. חפשו תוספי מזון המכילים את הצורה הזו כדי להבטיח שתקבלו את מרב היתרונות 
• מינון: מחקרים מראים כי 5 גרם ליום הוא מינון יעיל. התייעצו תמיד עם הרופא המטפל לקבלת המלצות מותאמות אישית. 
• שילוב עם פעילות גופנית: תוסף קריאטינין הוכח כמועיל במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה או אימוני התנגדות. 

סיכום 

לסיכום, שמירה על בריאות מיטבית לאורך שלבי החיים השונים מצריכה התייחסות זהירה לגבי התזונה. על-ידי התמקדות בחומרים מזינים חיוניים כגון אומגה 3, מגנזיום, פרוביוטיקה ואחרים המותאמים לשלבי החיים הספציפיים, נשים יכולות לתמוך ברווחה הכללית שלהן, מגיל ההתבגרות ועד גיל המעבר ואילך. חומרים מזינים אלה ממלאים תפקידים חיוניים בניהול שינויים הורמונליים, תמיכה בבריאות העצמות והשרירים, שיפור התפקוד הקוגניטיבי וקידום מיקרוביום בריא במעיים. על-ידי שילוב רכיבי תזונה מרכזיים אלה בשגרת היומיום שלהן, נשים יכולות להעצים את עצמן לנהל חיים בריאים וחיוניים יותר בכל גיל. 

הפניות:

1. Barrea L, Verde L, Auriemma RS, et al. Probiotics and prebiotics: Any role in menopause-delated Diseases?. Curr Nutr Rep. 2023;12(1):83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3 
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024;6(2):101251. doi:10.1016/j.ajogmf.2023.101251  
3. Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, et al. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022;61(Suppl 1):1-23. doi:10.1007/s00394-022-02915-x  
4. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. doi:10.1111/jog.15030 
5. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. E Clinical Medicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997 
6. Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals. 2021;34(5):955-986. doi:10.1007/s10534-021-00328-7 
7. Norris SA, Frongillo EA, Black MM, et al. Nutrition in adolescent growth and development. Lancet. 2022;399(10320):172-184. doi:10.1016/S0140-6736(21)01590-7 
8. Magnesium. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 2, 2022. Accessed August 12, 2024. 
9. Mizgier M, Jarzabek-Bielecka G, Mruczyk K, Kedzia W. The role of diet and probiotics in prevention and treatment of bacterial vaginosis and vulvovaginal candidiasis in adolescent girls and non-pregnant women. Ginekol Pol. 2020;91(7):412-416. doi:10.5603/GP.2020.0070 
10. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated February 2023. Accessed August 6, 2024. 
11. Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, et al. Relationship between diet, menstrual pain, and other menstrual characteristics among Spanish students. Nutrients. 2020;12(6):1759. doi:10.3390/nu12061759 
12. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplemetnation on women's health and well-being. NFS J. 2021;23:30–36. doi: 10.1016/j.nfs.2021.03.003. 
13. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 
14. Sheyholislami H, Connor KL. Are probiotics and prebiotics safe for use during pregnancy and lactation? A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(7):2382. Published 2021 Jul 13. doi:10.3390/nu13072382 
15. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877  
16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active women across the lifespan: Nutritional ingredients to support health and wellness. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):101-117. doi:10.1007/s40279-022-01755-3 
17. Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM, Church DD, Jajtner AR, Esposito R. Foundational nutrition: Implications for human health. Nutrients. 2023;15(13):2837. doi:10.3390/nu15132837