8 דרכים לשמור על הבריאות בחורף

שמירה על הבריאות בחורף יכולה להיות משימה מאתגרת. הצטננות ושפעת שכיחות יותר בחורף, מפני שהנגיפים שגורמים למחלות הללו מעדיפים טמפרטורות נמוכות יותר, וגם האוויר היבש והיובש בנחיריים מטיבים עם הנגיפים. נוסף על כך, ירידה במספר שעות השמש ביום עלולה לגרום לעייפות ולתחושת עצבות, ואילו הלחות הנמוכה, הטמפרטורות הנמוכות ומכשירי החימום עלולים לייבש את העור.

למרבה המזל, יש דברים רבים שניתן לעשות כדי לשמור על הבריאות והרווחה הכללית בחורף. להלן 8 אסטרטגיות לשמירה על הבריאות שלכם ושל בני המשפחה שלכם.

1. שטיפת ידיים

שטיפת ידיים עם סבון לעתים תכופות, במשך 20 שניות לפחות, היא דרך מוכחת להתגונן מהנגיפים שגורמים להצטננות ולשפעת. כדי למנוע התייבשות של העור השתמשו בסבון מלחח עם מרכיבים כמו ציפורני חתול או חמאת שיאה.  אופציה נוספת היא סבון קסטיל, לו יש סגולות אנטי-בקטריאליות.

2. ליחוח

העור הוא האבר הגדול ביותר של הגוף — שטח העור של הבוגר הממוצע הוא כ-2 מ"ר ומשקלו כ-3.6 ק"ג. העור מגן על הגוף מקרני השמש, מטמפרטורות קיצוניות, מכימיקלים ומחיידקים. לשמירה על בריאות העור בחורף מומלץ לקלף אותו (אני אישית אוהבת להשתמש בכפפות קילוף) ולמרוח קרם לחות עשיר מצנצנת. קרם כזה מכיל פחות מים מקרם שמגיע בבקבוק עם משאבה. אל תשכחו להשתמש במסנן קרינה, במיוחד באזורים בהם יש שלג שמחזיר את אור השמש.

3. שתיית מים מספקת

גם בחורף חשוב לשתות נוזלים בכמות מספקת, בדיוק כמו בקיץ, כי האוויר היבש יותר בחורף עלול לגרום להתייבשות. התייבשות יכולה לגרום לעייפות ולהגדיל את הסיכון להצטננות ולשפעת. שתיית מים מספקת עוזרת לגוף לשמור על טמפרטורה הולמת וגם עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל ואגירת נוזלים. בניגוד לקיץ, בחורף לא מזיעים הרבה, כך שלא תמיד קיימת תחושת צמא. לכן, חשוב לזכור לשתות נוזלים במשך כל היום, במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית.

כדי להפוך את שתיית המים לטעימה ומהנה יותר, קנו בקבוק מים יפה והוסיפו למים כמה טיפות של משפר מים ללא קלוריות. בימים קרירים החזירו לגוף נוזלים על-ידי לגימת ציר עצמות או חליטות תה. יש יתרונות רבים לצריכת ציר עצמות, כולל תמיכה במערכת החיסון, הגנה על המפרקים ושיפור בריאות המעי. שתיית חליטות עם צמחים כמו לפה גדולה, ג'ינסנג, שוּש (ליקוריץ), קינמון או זנגביל יכולה להשרות תחושה נעימה.

4. שימוש בנטי פוט

נטי היא שיטה לשטיפת אף שפותחה בהודו לפני מאות שנים. בשיטה זו משתמשים בקנקן מיוחד עם תמיסת מלח כדי לשטוף את האף. זה יכול להקל על תסמיני הצטננות ושפעת וגם על יובש באף וכאבי ראש עקב סינוסיטיס. מחקר אחד הדגים קשר חזק בין שטיפת אף לשיפור באלרגיה, בתסמיני סינוסיטיס ובאסתמה.

5. תזונה נכונה

חורף הוא הזמן להזין את הגוף במאכלים מחממים ומנחמים בלי להגזים עם קלוריות. צמצמו צריכת מזונות גולמיים, כמו סלטים או פירות, ואכלו יותר מרקים, קדירות, ירקות מבושלים ודגנים מלאים. במקום לאכול ממתקים שעלולים להוריד את רמת המרץ וגם להגדיל את היקף המותניים, תיהנו מדלעת וירקות שורש בתנור או מקערת שיבולת שועל מנחמת.

הקפידו לצרוך סיבים בכמות מספקת על מנת לקדם עיכול בריא, לשמור על איזון רמות הסוכר בדם ולחזק את תחושת השובע, כדי שלא תאכלו יותר מדי ולא תעלו במשקל. אכלו מוצרי מזון עתירי ויטמין C לתמיכה במערכת החיסון. בין המזונות העשירים בוויטמין זה ירקות עלים ירוקים (כרוב עלים, סלק עלים ותרד), בטטה, פלפל אדום, עגבניות והדרים.

6. תוספים

אפילו אם התזונה שלכם מצוינת, נטילה יומיומית של תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים (מולטי-ויטמין) היא דרך חכמה להבטיח שתקבלו את כל מזיני הקורט להם הגוף שלכם זקוק לשמירה על הבריאות. מאחר שבחורף אנחנו מבלים פחות זמן בחוץ ונחשפים פחות לשמש, חשוב במיוחד לקבל ויטמין D בכמות מספקת. (כ-42% מהבוגרים בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין D). הצריכה היומית המומלצת היא 400-800 יח' בינ"ל ביום, אבל מחקרים מסוימים ממליצים על מינונים גבוהים יותר לשמירה על רמת ויטמין D מיטבית.

קיימים גם מספר צמחים שיכולים לסייע בחיזוק מערכת החיסון ובמניעת הצטננות ושפעת או לקצר את משך התסמינים שלהן, כגון קיפודנית (אכינצאה), סמבוק, סרפד, שום, זנגביל ותמצית עלי זית. נטילת תוסף פרוביוטי איכותי יכולה לתרום לשיפור בריאות המעי ולחזק את ההגנה מפני הצטננות ושפעת.

7. פעילות גופנית

כן, כשבחוץ קר, חשוך וסגרירי קל מאוד לדלג על אימונים, אבל אל תחפשו תירוצים, כי פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הבריאות בחורף. מעבר לכך שפעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל תקין, היא גם מפחיתה סטרס, משפרת את מצב הרוח ומחזקת את מערכת החיסון. אבל אל תגזימו עם פעילות גופנית. הקפידו לאזן פעילות אירובית נמרצת כמו ריצה, ספינינג או סקי עם תרגילים מרגיעים ומשקמים כמו יוגה וטאי צ'י.

8. שינה מספקת

אמנם בני האדם לא נכנסים לתרדמת חורף, בניגוד לדובים, אבל החורף עדיין משפיע על מחזור השינה של בני האדם. ככל שהימים נהיים קצרים וחשוכים יותר, אנחנו למעשה רוצים לישון יותר, אבל בחורף קשה ליהנות משינה טובה. זאת מפני שבחורף הגוף מייצר פחות מלטונין, ההורמון המודיע שהגיע הזמן לישון. לשיפור השינה הימנעו מצריכת קפאין בשעות אחר הצהריים, גבשו שגרת שינה קבועה, כבו את המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה, הקפידו שיהיה קריר וחשוך בחדר השינה ואל תאכלו במשך שלוש-ארבעה שעות לפני השינה. לפני השינה מצאו זמן להרפיה בעזרת תה ללא קפאין עם צמחים מרגיעים כמו ולריאן, בבונג או קערורית.

האסטרטגיות האלה לא רק יעזרו לכם לשמור על הבריאות בחורף הקרוב, אלא גם יעניקו לגופכם את התמיכה לה הוא זקוק כדי להקל על המעבר מהחורף לאביב.

הפניות:

1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res., 31: 48–54.
4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.