תוכן העניינים
תוכן העניינים
חומצות שומן מסוג אומגה, או חומצות שומן רב-בלתי-רוויות (PUFA) הן מרכיב חשוב של התזונה האנושית, בגלל שיקולים בריאותיים רבים. הן מפורסמות במיוחד בזכות תרומתן לבריאות הלב. הן גם תורמות לבריאות המוח ולתפקוד הקוגניטיבי, לגדילה והתפתחות תקינות אצל ילדים, לבריאות השיער והעור ולבריאות מערכת החיסון.
אומגה-3 ואומגה-6 הן עדיין חומצות השומן הרלוונטיות ביותר לבריאות האדם. יש חשיבות גם לחומצות שומן אומגה-9, אבל הגוף יכול לייצר אותן בעצמו, כך שהן פחות פופולריות בתור תוספי תזונה. השם "חומצות שומן אומגה" נובע מהמבנה הכימי של חומצות השומן הללו.
חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא חומצת שומן מסוג אומגה-3 שהיא חיונית (EFA), כלומר אנו חייבים לקבל אותה ממזון, כי גוף האדם לא מסוגל לייצר אותה. מקורות תזונתיים שונים מכילים כמויות שונות של ALA. בין המקורות הנפוצים של ALA שמן פּרילה, שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנביס, זרעי צ'יה, שמן מזרעים של ענבי שועל וגם אגוזי מלך. השמנים האלה עלולים להתקלקל בקלות, כך שיש לאחסן אותם בקירור, ואם מדובר במוצרים צמחיים טריים, יש להכין אותם בסמוך לצריכתם.
ניתן לייצר חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA) מ-ALA, אבל מומלץ לצרוך את חומצות השומן האלה באופן ישיר, במקום להסתמך על הפיכת ALA ל-EPA ו-DHA, שעלולה להיות מינימלית. חומצת השומן EPA מעניקה בעיקר סגולות נוגדות דלקת, ואילו DHA משפרת את בריאות המוח, מערכת העצבים והעיניים. מחסור חמור בחומצות השומן הללו הוא עדיין תופעה נדירה, ועם זאת יש יתרונות לשימוש בתוספים שלהן.
המקור הטוב ביותר של EPA ו-DHA הוא מאכלי ים, במיוחד שמן דגים ורכיכות מסוימות. דגים שנלכדו בטבע הם מקור טוב יותר מאשר דגים מבריכות גידול. גם ביצים, מוצרי חלב ובשר מכילים EPA ו-DHA, אבל בכמויות הרבה יותר קטנות. מוצרים מבעלי חיים שניזונו מעשבים מכילים הרבה יותר EPA ו-DHA מאשר מוצרים מבעלי חיים שניזונו מדגנים. דגים מייצרים שמני אומגה מאצות ים, אחד המקורות הצמחיים הבודדים של DHA.
חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית מסוג אומגה-6, וניתן לייצר את כל חומצות השומן האחרות מסוג אומגה-6 מחומצה לינולאית. עם זאת, במחלות מסוימות הפיכת חומצה לינולאית לחומצות אומגה-6 אחרות היא גרועה. היכולת לעבד את חומצות השומן הללו תלויה ברמות מספיקות של אבץ, מגנזיום, ויטמין B6, ניאצין וגם ויטמין C. קיימת קורלציה בין צריכה מופרזת של חומצות שומן אומגה-6 לדלקת, והיא גם מגדילה את הכמות של ויטמין E הנדרשת לגוף.
שמן חריע, שמן נר הלילה, שמן חמניות, שמן נבטי חיטה, שמן זרעי קנביס, שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה הם המקורות התזונתיים הנפוצים ביותר של חומצה לונולאית מסוג אומגה-6.
חומצת שומן חשובה נוספת מסוג אומגה-6 היא חומצה לינולנית (GLA). המקורות הנפוצים ביותר שלה הם שמן זרעי בוראז', שמן מזרעים של ענבי שועל ושמן נר הלילה.
יחס נמוך בין אומגה-3 לאומגה-6 שכיח מאוד בתזונה המערבית המודרנית. יש לאזן בין הצריכה של שני סוגי חומצות השומן הללו, שכן הם מתחרים ביניהם על ספיגה במערכת העיכול. חוסר האיזון הזה בתקופה האחרונה נקשר לעלייה בצריכת תירס ושמנים צמחיים אחרים, לצד אכילת מוצרי בשר מבעלי חיים שניזונו מתירס ומדגנים אחרים, במקום לאפשר להם לרעות באחו.
תוספים של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות (PUFA) עלולים להגדיל את הסיכון לבעיות הקשורות לדימום. אם אתם סובלים ממחלת דם כלשהי, נוטלים נוגד קרישה כלשהו או נוטלים אספירין באופן קבוע, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני שימוש בתוספים מסוג זה.
שקלו להוסיף לתזונה שלכם כמה מהמקורות המובילים האלה כדי להגדיל את הצריכה של חומצות שומן מסוג אומגה.
תוספי שמן דגים מכילים אחוזים שונים של EPA ו-DHA, בהתאם למקור הדגים. יש מגוון רחב של מחקרים על שמן דגים שמכסים תחומי בריאות רבים. להלן תיאור של כמה מהם:
זרעי פשתן, צמח ששמו הלטיני הוא Linum usitatissimum, עשירים בחומרים מזינים, ויש להם שימושים רבים, כולל טיפול בעור יבש, תמיכה בבריאות הריאות והמעי וגם שמירה על בריאות הלב. צריכת זרעי פשתן טחונים או שמן זרעי פשתן דרך הפה יכולה לעזור לטפל בעצירות ובשיעול יבש ולהגיע לאיזון הורמונלי מיטבי. הם מתאימים גם לשימוש חיצוני, לטיפול בבעיות עור. זרעי פשתן מתקלקלים בקלות, ויש לטחון אותם כשהם טריים ולהשתמש בהם מיד. מבחינת תכולת חומצות שומן מסוג אומגה, הם עדיין המקור הטוב ביותר של ALA , עם המרה מינימלית ל-EPA ו-DHA.
זרעי צ'יה, צמח ששמו הלטיני הוא Salvia hispanica, עשירים ב-ALA. מחקר משנת 2018 שנערך בחולדות הדגים שיפור משמעותי בצפיפות המינרלית של העצם בחולדות שקיבלו תזונה עם 10% זרעי צ'יה לאחר 13 חודשים, בהשוואה לחולדות שלא קיבלו זרעי צ'יה. בין המדדים האחרים שהשתפרו במחקר זה לאחר צריכת זרעי צ'יה: בריאות הכבד, בריאות השרירים ומשקל הגוף. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה נוספת של מחקרים משנת 2018 העלתה כי צריכת כמויות גדולות של זרעי צ'יה עשויה לעזור לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם ואת לחצי הדם.
שמן נר הלילה (EPO) מופק מצמח ששמו הלטיני הוא Oenothera biennis. הוא עשיר ב-GLA, חומצת שומן אומגה-6. הוא נחקר כטיפול בבעיות עור, והתוצאות שהתקבלו הן מעורבות. ייתכן שהוא יעיל במיוחד עבור אנשים עם מחסור באנזים דלתא-6-דה-סטוּרז, אשר הופך חומצה לינולאית ל-GLA. כמו כן, לעתים קרובות מדברים עליו בהקשר של טיפול בבעיות רבייה ובעיות הורמונליות, כאשר התוצאות אינן חד-משמעיות. נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין את היתרונות של שמן נר הלילה.
שמן זרעי קנביס נחקר לשימוש בדרמטיטיס אטופית. כך, במחקר משנת 2005 המטופלים קיבלו שמן זרעי קנביס במשך 20 שבועות. במהלך המחקר חלה עלייה ברמות של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות בדם שלהם. המטופלים דיווחו על ירידה ביובש ובתחושת הגירוד בעור, והשתמשו פחות בתרופות לשימוש חיצוני. ייתכן שצריכת שמן זרעי קנביס יכולה לעזור לשמור על בריאות העור.
שמן בוראז' מופק מצמח ששמו הלטיני הוא Borago officinalis, ומקורו בחצי הכדור המערבי. הוא עשיר ב-GLA. יש לצמח הזה שימושים מסורתיים רבים, ולעתים קרובות מפיקים ממנו שמן. ניתן להשתמש בו לשמירה על בריאות הלב, לעידוד ייצור חלב ולתמיכה בהתאוששות מתשישות כללית עקב עבודה קשה מדי.
מחקר שנערך בקרב נבדקים מיפן במשך שנה העלה כי שימוש בתוסף עם שמן מצמח בשם פּרילה (Perilla frutescens בלטינית), אשר עשיר ב-ALA, הביא להשפעה חיובית על הרמות של חומצות שומן חיוניות ושל מוליכים עצביים שונים בדם. משתתפי המחקר גם דיווחו על השפעה חיובית משמעותית על מצב הרוח ועל תחושת רווחה נפשית טובה.
שמן מזרעים של ענבי שועל מופק מצמח ששמו הלטיני הוא Ribes nigrum. הוא עשיר ב-GLA ו-ALA. עם זאת, מספר המחקרים על שמן זה הוא מוגבל, והתוצאות הן לרוב אינן חד-משמעיות. הוא נחקר בתור טיפול בדלקת מפרקים שגרונית, כאשר השימוש בו הביא לשיפור קל. יש עדויות מסוימות לכך שנטילת שמן מזרעים של ענבי שועל בזמן הנקה מפחיתה את השכיחות של דרמטיטיס אטופית אצל התינוקות. במחקר שנערך בקרב קשישים בריאים שמן מזרעים של ענבי שועל הביא להשפעה חיובית קלה על התגובה החיסונית.
אגוזי מלך זוכים לאחרונה לתשומת לב רבה בתור "מזון-על". הם מהווים מקור מצוין של ALA, ומחקרים הדגימו כי הם עוזרים לשמור על בריאות הלב והמוח ויש להם השפעה נוגדת דלקת.
מחקר משנת 2004 גילה כי צריכת אגוזי מלך עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולשפר את בריאות כלי הדם. אגוזי מלך הם מזון מצוין לשמירה על בריאות הלב וחילוף החומרים.
מחקר שנערך בקרב בוגרים צעירים ובריאים העלה עלייה משמעותית ביכולת ההיקש הלוגי וההסקה לאחר צריכת אגוזי מלך. עם זאת, לא הודגמה השפעה מתמשכת על הזיכרון או מצב הרוח.
מחקרים רבים בדקו השפעה של אגוזי מלך על מחלות נוירולוגיות. מחקרים מסוימים הדגימו תוצאות חיוביות מינימליות, ואילו מחקרים אחרים הבחינו בכך שצריכת אגוזי מלך עשויה להביא להשפעה חיובית על בריאות המוח ולעזור לשמור על תפקוד קוגניטיבי בריא ככל שאנחנו מזדקנים.
מטא-אנליזה של מחקרים משנת 2012 העלתה כי שמן אצות שעשיר ב-DHA יכול להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם ולהעלות את רמות הכולסטרול מסוג HDL ו-LDL באנשים שאינם סובלים ממחלות לב. מחקר אחר משנת 2008 העלה כי DHA מאצות ים מעלה את רמת ה-DHA בדם בצורה יעילה לא פחות מסלמון, מה שהופך אותן לחלופה אפשרית טובה לשמן דגים.
יש לחומצות שומן חיוניות יתרונות בריאותיים רבים, וניתן לקבל רבות מהן ישירות ממוצרי מזון. תוספים של חומצות שומן נחקרו בהרחבה, וכל הזמן ממשיכים להתפרסם מחקרים חדשים. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי שימוש בתוספי חומצות שומן חיוניות כדי להגיע לבריאות מיטבית.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
