10 המקורות המובילים של אומגה-3: מה מתאים לכם?

חומצות שומן מסוג אומגה, או חומצות שומן רב-בלתי-רוויות (PUFA) הן מרכיב חשוב של התזונה האנושית, בגלל שיקולים בריאותיים רבים. הן מפורסמות במיוחד בזכות תרומתן לבריאות הלב. הן גם תורמות לבריאות המוח ולתפקוד הקוגניטיבי, לגדילה והתפתחות תקינות אצל ילדים, לבריאות השיער והעור ולבריאות מערכת החיסון.

אומגה-3 ואומגה-6 הן עדיין חומצות השומן הרלוונטיות ביותר לבריאות האדם. יש חשיבות גם לחומצות שומן אומגה-9, אבל הגוף יכול לייצר אותן בעצמו, כך שהן פחות פופולריות בתור תוספי תזונה. השם "חומצות שומן אומגה" נובע מהמבנה הכימי של חומצות השומן הללו.

3 הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה-3

ALA

חומצה אלפא-לינולנית (ALA)  היא חומצת שומן מסוג אומגה-3 שהיא חיונית (EFA), כלומר אנו חייבים לקבל אותה ממזון, כי גוף האדם לא מסוגל לייצר אותה. מקורות תזונתיים שונים מכילים כמויות שונות של ALA. בין המקורות הנפוצים של ALA שמן פּרילה,  שמן זרעי פשתן,  שמן זרעי קנביס,  זרעי צ'יה, שמן מזרעים של ענבי שועל וגם  אגוזי מלך. השמנים האלה עלולים להתקלקל בקלות, כך שיש לאחסן אותם בקירור, ואם מדובר במוצרים צמחיים טריים, יש להכין אותם בסמוך לצריכתם.

EPA ו-DHA

ניתן לייצר חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA) מ-ALA, אבל מומלץ לצרוך את חומצות השומן האלה באופן ישיר, במקום להסתמך על הפיכת ALA ל-EPA ו-DHA, שעלולה להיות מינימלית. חומצת השומן EPA מעניקה בעיקר סגולות נוגדות דלקת, ואילו DHA משפרת את בריאות המוח, מערכת העצבים והעיניים. מחסור חמור בחומצות השומן הללו הוא עדיין תופעה נדירה, ועם זאת יש יתרונות לשימוש בתוספים שלהן.

המקור הטוב ביותר של EPA ו-DHA הוא מאכלי ים, במיוחד שמן דגים ורכיכות מסוימות. דגים שנלכדו בטבע הם מקור טוב יותר מאשר דגים מבריכות גידול. גם ביצים, מוצרי חלב ובשר מכילים EPA ו-DHA, אבל בכמויות הרבה יותר קטנות. מוצרים מבעלי חיים שניזונו מעשבים מכילים הרבה יותר EPA ו-DHA מאשר מוצרים מבעלי חיים שניזונו מדגנים. דגים מייצרים שמני אומגה  מאצות ים, אחד המקורות הצמחיים הבודדים של DHA.

חומצות שומן אומגה-6

חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית מסוג אומגה-6, וניתן לייצר את כל חומצות השומן האחרות מסוג אומגה-6 מחומצה לינולאית. עם זאת, במחלות מסוימות הפיכת חומצה לינולאית לחומצות אומגה-6 אחרות היא גרועה. היכולת לעבד את חומצות השומן הללו תלויה ברמות מספיקות של  אבץ,  מגנזיום,  ויטמין B6,  ניאצין וגם  ויטמין C. קיימת קורלציה בין צריכה מופרזת של חומצות שומן אומגה-6 לדלקת, והיא גם מגדילה את הכמות של  ויטמין E  הנדרשת לגוף.

שמן חריע,  שמן נר הלילה, שמן חמניות, שמן נבטי חיטה,  שמן זרעי קנביס, שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה הם המקורות התזונתיים הנפוצים ביותר של חומצה לונולאית מסוג אומגה-6.

חומצת שומן חשובה נוספת מסוג אומגה-6 היא חומצה לינולנית (GLA). המקורות הנפוצים ביותר שלה הם  שמן זרעי בוראז', שמן מזרעים של ענבי שועל ושמן נר הלילה.

יחס נמוך בין אומגה-3 לאומגה-6 שכיח מאוד בתזונה המערבית המודרנית. יש לאזן בין הצריכה של שני סוגי חומצות השומן הללו, שכן הם מתחרים ביניהם על ספיגה במערכת העיכול. חוסר האיזון הזה בתקופה האחרונה נקשר לעלייה בצריכת תירס ושמנים צמחיים אחרים, לצד אכילת מוצרי בשר מבעלי חיים שניזונו מתירס ומדגנים אחרים, במקום לאפשר להם לרעות באחו.

תוספים של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות (PUFA) עלולים להגדיל את הסיכון לבעיות הקשורות לדימום. אם אתם סובלים ממחלת דם כלשהי, נוטלים נוגד קרישה כלשהו או נוטלים אספירין באופן קבוע, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני שימוש בתוספים מסוג זה.

10 המקורות המובילים של חומצות שומן מסוג אומגה

שקלו להוסיף לתזונה שלכם כמה מהמקורות המובילים האלה כדי להגדיל את הצריכה של חומצות שומן מסוג אומגה.

1. שמן דגים

תוספי שמן דגים  מכילים אחוזים שונים של EPA ו-DHA, בהתאם למקור הדגים. יש מגוון רחב של מחקרים על שמן דגים שמכסים תחומי בריאות רבים. להלן תיאור של כמה מהם:

• מחקר משנת 2016 גילה כי נטילת שמן דגים בהריון הביאה לצמצום בסיכון ללידה מוקדמת ולמשקל לידה נמוך. התייעצי עם המיילד שלך לגבי נטילת שמן דגים בתקופת ההריון.
• סקירה שיטתית של מחקרים משנת 2013 העלתה כי שימוש בתוספי שמן דגים מביא לירידה קטנה, אך בעלת משמעות סטטיסטית בלחץ הדם.
• סקירה שיטתית של מחקרים ומטא-אנליזה של 17 מחקרים בהשתתפות 672 נבדקים שנערכה בשנת 2017 העלתה כי תוספי שמן דגים יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם הפרעות מטבוליות.

2. זרעי פשתן

זרעי פשתן, צמח ששמו הלטיני הוא Linum usitatissimum, עשירים בחומרים מזינים, ויש להם שימושים רבים, כולל טיפול בעור יבש, תמיכה בבריאות הריאות והמעי וגם שמירה על בריאות הלב. צריכת זרעי פשתן טחונים או שמן זרעי פשתן דרך הפה יכולה לעזור לטפל בעצירות ובשיעול יבש ולהגיע לאיזון הורמונלי מיטבי. הם מתאימים גם לשימוש חיצוני, לטיפול בבעיות עור. זרעי פשתן מתקלקלים בקלות, ויש לטחון אותם כשהם טריים ולהשתמש בהם מיד. מבחינת תכולת חומצות שומן מסוג אומגה, הם עדיין המקור הטוב ביותר של  ALA  , עם המרה מינימלית ל-EPA ו-DHA.

3. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה, צמח ששמו הלטיני הוא  Salvia hispanica,  עשירים ב-ALA. מחקר משנת 2018 שנערך בחולדות הדגים שיפור משמעותי בצפיפות המינרלית של העצם בחולדות שקיבלו תזונה עם 10% זרעי צ'יה לאחר 13 חודשים, בהשוואה לחולדות שלא קיבלו זרעי צ'יה. בין המדדים האחרים שהשתפרו במחקר זה לאחר צריכת זרעי צ'יה: בריאות הכבד, בריאות השרירים ומשקל הגוף. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה נוספת של מחקרים משנת 2018 העלתה כי צריכת כמויות גדולות של זרעי צ'יה עשויה לעזור לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם ואת לחצי הדם.

4. שמן נר הלילה

שמן נר הלילה (EPO) מופק מצמח ששמו הלטיני הוא Oenothera biennis. הוא עשיר ב-GLA, חומצת שומן אומגה-6. הוא נחקר כטיפול בבעיות עור, והתוצאות שהתקבלו הן מעורבות. ייתכן שהוא יעיל במיוחד עבור אנשים עם מחסור באנזים דלתא-6-דה-סטוּרז, אשר הופך חומצה לינולאית ל-GLA. כמו כן, לעתים קרובות מדברים עליו בהקשר של טיפול בבעיות רבייה ובעיות הורמונליות, כאשר התוצאות אינן חד-משמעיות. נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין את היתרונות של שמן נר הלילה.

5. שמן זרעי קנביס.

שמן זרעי קנביס  נחקר לשימוש בדרמטיטיס אטופית. כך, במחקר משנת 2005 המטופלים קיבלו שמן זרעי קנביס במשך 20 שבועות. במהלך המחקר חלה עלייה ברמות של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות בדם שלהם. המטופלים דיווחו על ירידה ביובש ובתחושת הגירוד בעור, והשתמשו פחות בתרופות לשימוש חיצוני. ייתכן שצריכת שמן זרעי קנביס יכולה לעזור לשמור על בריאות העור.

6. בוראז'

שמן בוראז' מופק מצמח ששמו הלטיני הוא Borago officinalis, ומקורו בחצי הכדור המערבי. הוא עשיר ב-GLA. יש לצמח הזה שימושים מסורתיים רבים, ולעתים קרובות מפיקים ממנו שמן. ניתן להשתמש בו לשמירה על בריאות הלב, לעידוד ייצור חלב ולתמיכה בהתאוששות מתשישות כללית עקב עבודה קשה מדי.

7. שמן פּרילה

מחקר שנערך בקרב נבדקים מיפן במשך שנה העלה כי שימוש בתוסף עם שמן מצמח בשם פּרילה (Perilla frutescens בלטינית), אשר עשיר ב-ALA, הביא להשפעה חיובית על הרמות של חומצות שומן חיוניות ושל מוליכים עצביים שונים בדם. משתתפי המחקר גם דיווחו על השפעה חיובית משמעותית על מצב הרוח ועל תחושת רווחה נפשית טובה.

8. שמן מזרעים של ענבי שועל

שמן מזרעים של ענבי שועל מופק מצמח ששמו הלטיני הוא  Ribes nigrum. הוא עשיר ב-GLA ו-ALA. עם זאת, מספר המחקרים על שמן זה הוא מוגבל, והתוצאות הן לרוב אינן חד-משמעיות. הוא נחקר בתור טיפול בדלקת מפרקים שגרונית, כאשר השימוש בו הביא לשיפור קל. יש עדויות מסוימות לכך שנטילת שמן מזרעים של ענבי שועל בזמן הנקה מפחיתה את השכיחות של דרמטיטיס אטופית אצל התינוקות. במחקר שנערך בקרב קשישים בריאים שמן מזרעים של ענבי שועל הביא להשפעה חיובית קלה על התגובה החיסונית.

9. אגוזי מלך

אגוזי מלך  זוכים לאחרונה לתשומת לב רבה בתור "מזון-על". הם מהווים מקור מצוין של ALA, ומחקרים הדגימו כי הם עוזרים לשמור על בריאות הלב והמוח ויש להם השפעה נוגדת דלקת.

מחקר משנת 2004 גילה כי צריכת אגוזי מלך עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולשפר את בריאות כלי הדם. אגוזי מלך הם מזון מצוין לשמירה על בריאות הלב וחילוף החומרים.

מחקר שנערך בקרב בוגרים צעירים ובריאים העלה עלייה משמעותית ביכולת ההיקש הלוגי וההסקה לאחר צריכת אגוזי מלך. עם זאת, לא הודגמה השפעה מתמשכת על הזיכרון או מצב הרוח.

מחקרים רבים בדקו השפעה של אגוזי מלך על מחלות נוירולוגיות. מחקרים מסוימים הדגימו תוצאות חיוביות מינימליות, ואילו מחקרים אחרים הבחינו בכך שצריכת אגוזי מלך עשויה להביא להשפעה חיובית על בריאות המוח ולעזור לשמור על תפקוד קוגניטיבי בריא ככל שאנחנו מזדקנים.

‌‌‌‌10. שמן אצות

מטא-אנליזה של מחקרים משנת 2012 העלתה כי  שמן אצות שעשיר ב-DHA יכול להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם ולהעלות את רמות הכולסטרול מסוג HDL ו-LDL באנשים שאינם סובלים ממחלות לב. מחקר אחר משנת 2008 העלה כי DHA מאצות ים מעלה את רמת ה-DHA בדם בצורה יעילה לא פחות מסלמון, מה שהופך אותן לחלופה אפשרית טובה לשמן דגים.

יש לחומצות שומן חיוניות יתרונות בריאותיים רבים, וניתן לקבל רבות מהן ישירות ממוצרי מזון. תוספים של חומצות שומן נחקרו בהרחבה, וכל הזמן ממשיכים להתפרסם מחקרים חדשים. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי שימוש בתוספי חומצות שומן חיוניות כדי להגיע לבריאות מיטבית.

סימוכין:

1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012;142(1):99-104. doi:10.3945/jn.111.148973
3. Black Currant Seed Oil. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); December 3, 2018.
4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832
5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2013;20(1):107-120. doi:10.1177/2047487312437056
6. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20. doi:10.3390/nu12020550
7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Fish oil supplementation improves pregnancy outcomes and size of the newborn: a meta-analysis of 21 randomized controlled trials. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(12):2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
8. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2017;16(1):131. Published 2017 Jul 3. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Twelve-month Studies on Perilla Oil Intake in Japanese Adults-Possible Supplement for Mental Health. Foods. 2020;9(4):530. Published 2020 Apr 22. doi:10.3390/foods9040530
11. Kerscher MJ, Korting HC. Treatment of atopic eczema with evening primrose oil: rationale and clinical results. Clin Investig. 1992;70(2):167-171. doi:10.1007/BF00227362
12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zurier RB. Treatment of rheumatoid arthritis with blackcurrant seed oil. Br J Rheumatol. 1994;33(9):847-852. doi:10.1093/rheumatology/33.9.847
13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats. Nutrients. 2018;10(7):922. Published 2018 Jul 19. doi:10.3390/nu10070922
14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
18. Stonemetz D. A review of the clinical efficacy of evening primrose. Holist Nurs Pract. 2008;22(3):171-174. doi:10.1097/01.HNP.0000318026.45527.07
19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(4):219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071
20. Wood M. The Earthwise Herbal, a Complete Guide to Old World Medicinal Plants. Berkeley, CA: North Atlantic Books; 2008.
21. Wu D, Meydani M, Leka LS, et al. Effect of dietary supplementation with black currant seed oil on the immune response of healthy elderly subjects. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):536-543. doi:10.1093/ajcn/70.4.536