להלן הסבר מדוע סיבים פרה-ביוטיים יכולים לתמוך בבריאות מערכת העיכול

מחקרים מצביעים באופן עקבי על כך שמיקרוביום המעי — אוכלוסיית החיידקים החיים במערכת העיכול שלנו — הוא גורם מרכזי שמשפיע על הבריאות הגופנית והנפשית. יש לו תפקיד בעיכול, בייצור חומרים מזינים, בתפקוד מערכת החיסון ובאיזון רמות הסוכר בדם. מחקרים קושרים הפרעות במיקרוביום המעי לשורה של מחלות, כולל השמנת יתר, מחלות אוטו-אימוניות, שיטיון, סוכרת, בעיות עיכול ומחלות לב. שמירה על רמות בריאות של חיידקים מועילים עשויה להיות חיונית לשמירה על בריאות טובה במשך כל החיים.

אמנם קיימים גורמים רבים שמשפיעים על מיקרוביום המעי ומעצבים אותו, אבל התזונה היא אחד הגורמים המרכזיים. קיימות עדויות מחקריות חזקות לכך שהמזונות שאנו אוכלים, ובפרט מזונות שמכילים סיבים פרה-ביוטיים, עשויים להעניק תועלת בריאותית משמעותית בזכות שיפור מיקרוביום המעי ושמירה על בריאותו.

מהם סיבים פרה-ביוטיים?

אמנם רוב האנשים חושבים כי סיבים נועדו לסייע לעיכול וליציאות סדירות, אבל לא כל הסיבים זהים. סיבים פרה-ביוטיים הם סוג של סיבים המהווים מזון מועדף עבור חיידקי המעי הבריאים, כך שהם מעודדים צמיחה של חיידקים בריאים בצורה ממוקדת.

ליתר דיוק, סיבים פרה-ביוטיים הם בדרך כלל שרשראות של סוכרים שבני אדם אינם יכולים לעכל, אבל חיידקים מועילים משתמשים בהם בקלות. הזנת החיידקים הבריאים לכל אורך מערכת העיכול יכולה לסייע בדיכוי של צמיחת חיידקים ושמרים אחרים שעלולים לגרום לדלקת ולתרום לשורה של מחלות כרוניות.

אילו סוגים של סיבים פרה-ביוטיים קיימים?

אוליגוסכרידים מפירות (FOS)

קיימים מספר סוגים של סיבים פרה-ביוטיים, כאשר רובם מופקים ממזונות שונים. אוליגוסכרידים מפירות (FOS) הם כנראה בין הסיבים הפרה-ביוטיים היותר ידועים. אוליגוסכרידים מפירות הן שרשראות פרוקטוז קצרות שמצויות בדבש, בצל, עולש, ארטישוק ירושלמי, בננות ירוקות ובפירות וירקות נוספים. רמת המתיקות שלהם היא כמחצית מזו של סוכר רגיל, בהתאם לגודל השרשראות, ולפעמים משתמשים בהם בייצור תחליפי סוכר טבעיים. אוליגוסכרידים מפירות מתמוססים במים בקלות ויציבים בחום, כך שהם מתאימים לשימוש בבישול או באפייה.

גלקטו-אוליגוסכרידים (GOS)

גלקטו-אוליגוסכרידים (GOS) הם סוג נוסף של סיבים פרה-ביוטיים שמצויים בחלב אם וגם בבצל, ברוקולי, סלק ובקטניות מסוימות. כפי שניתן להבין מהשם, GOS מורכבים משרשראות של גלקטוז, סוכר פשוט המצוי לעתים קרובות במוצרי חלב, כמרכיב של לקטוז (סוכר חלב). לקטוז הוא שילוב של שני סוכרים פשוטים: גלקטוז וגלוקוז.

עמילן עמיד

הסוג העיקרי השלישי של סיבים פרה-ביוטיים מכונה לעתים קרובות בשם עמילן עמיד. במשך שנים האמינו כי עמילן מתפרק במערכת העיכול באופן מלא, נספג ומנוצל על-ידי גוף האדם. עם זאת, במהלך הזמן זיהו במחקרים צורות מסוימות של עמילן שאינן מתפרקות באופן מלא. עמילן מסוג זה עמיד בפני עיכול מלא. בהתאם לזאת, "העמילן העמיד" עובר תסיסה במעי הגס, מזין את החיידקים המועילים ומגדיל את מספרם.

התכולה של עמילן עמיד במזונות שונים משתנה בטווח רחב, בהתאם לרמת הבשלות והעיבוד של כל מזון. באופן כללי, ככל שמזון מבושל או מפורק יותר, כך הוא מכיל פחות עמילן עמיד. בין המקורות הראשונים של עמילן עמיד שזוהו היו דגנים וגם גרעינים, בננות ירוקות ותפוחי אדמה גולמיים. בין המקורות האחרים אפונה, שעועית ועדשים.

היתרונות של סיבים פרה-ביוטיים

עצירות

לאט-לאט מצטברים מחקרים לפיהם צריכת סיבים פרה-ביוטיים ממזון או מתוספים עשויה להועיל לאוכלוסיית חיידקי המעי. אחד הממצאים המחקריים העיקריים הוא שסיבים פרה-ביוטיים יכולים להעלות את הרמות של חיידקי ביפידובקטריה במעי הגס. לעתים קרובות השינוי הזה מביא לשיפור באיכות ובמרקם היציאות.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל ייתכן כי סיבים פרה-ביוטיים עשויים להוות טיפול יעיל נגד סוגים מסוימים של עצירות. סקירה שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי סיבים פרה-ביוטיים משפרים את תדירות היציאות ואת מרקם היציאות. שילוב של סיבים פרה-ביוטיים עם חיידקים פרוביוטיים עשוי להעניק תועלת גדולה יותר למערכת העיכול מאשר כל אחד מהם לחוד.

מחלות לב

מחלות לב ושבץ מוחי הם בין גורמי התמותה המובילים בכל רחבי העולם. לפי ההערכות, בשנת 2019 32% מכל מקרי המוות היו קשורים למחלות לב או לשבץ. בהתחשב בהיקף ובתפוצה של מחלות הלב בעולם, כדאי להתייחס לכל דבר שעשוי לסייע במניעתן.

מעניין כי שינויים באוכלוסיית חיידקי המעי נקשרים למחלות לב וכלי דם, הן חריפות והן כרוניות. חוסר איזון באוכלוסיית חיידקי המעי עלול להגביר את רמת הדלקת גם במערכת העיכול וגם בכל הגוף. מחקרים הדגימו כי סיבים פרה-ביוטיים יכולים לסייע באיזון מחדש של אוכלוסיית חיידקי המעי ולתרום להפחתת דלקת וכולסטרול. ייתכן כי השינויים הללו רלוונטיים להפחתת הסיכון למחלות לב.

אמנם לא כל הסיבים נחשבים כסיבים פרה-ביוטיים, אבל באופן כללי מחקרים על צריכת סיבים גבוהה יותר מצביעים על ירידה של בין 15% ל-30% בתמותה ממחלות לב ומשבץ. נצפתה גם ירידה משמעותית בהיארעות של מחלות לב. ניסויים קליניים הדגימו גם ירידה במשקל הגוף ובלחץ הדם כתוצאה מצריכת סיבים. שני אלה יכולים לתרום לשיפור בבריאות הלב.

סוכרת

סוכרת הופכת במהרה למגיפה בכל רחבי העולם, כאשר יותר מ-8.5% מאוכלוסיית העולם סובלים ממנה. סוכרת, מחלה הנגרמת על-ידי חוסר איזון ברמות הסוכר בדם, הורסת את הגוף. סוכרת היא גורם חשוב לעיוורון, לאי-ספיקת כליות, להתקף לב, לשבץ ולכריתת כפות רגליים ושוקיים. תזונה בריאה, פעילות גופנית ושמירה על משקל גוף בריא יכולים לסייע בהפחתת ההיארעות של סוכרת.

נראה כי גם סיבים פרה-ביוטיים מעניקים תועלת משמעותית כחלק מתזונה בריאה נגד סוכרת. כך, מחקר בהשתתפות נשים עם סוכרת הדגים תועלת של דקסטרין עמיד, סוג של פרה-ביוטיקה. לאחר חודשיים הנשים שקיבלו את התוסף הפרה-ביוטי הדגימו ירידה משמעותית בתנגודת לאינסולין, ברמות האינסולין וברמת הדלקת.

ניסוי אחר, אך דומה לניסוי הנ"ל בו השתמשו באינולין מועשר ב-FOS בתור תוסף פרה-ביוטי הדגים ממצאים דומים. כעבור חודשיים הנשים שקיבלו את התוסף הפרה-ביוטי הדגימו רמות נמוכות יותר של סוכר וכולסטרול בדם, כולל ירידה של 21.7% ברמת ה-LDL, או הכולסטרול "הרע".

עם זאת, לא כל המחקרים הראו תוצאות חיוביות. כך, מחקר על הפרה-ביוטיקה GOS לא מצא תועלת משמעותית בנטילת תוסף GOS על-ידי גברים עם סוכרת. מטא-אנליזה של כל המחקרים שהתפרסמו על תוספים פרה-ביוטיים בחולי סוכרת שנערכה לאחרונה עדיין אישרה כי באופן כללי התוספים הללו מועילים. היתרונות העקביים ביותר שזוהו הם שיפור ברמות הסוכר בדם, ירידה במשקל הגוף, שיפור בסמנים של מחלות לב וירידה בדלקת.

תפקוד מערכת החיסון

אמנם זה כבר אמור להיות מובן מאליו, אבל נציין שוב כי נראה שחלק מהתועלת של סיבים הוא שיפור בתפקוד מערכת החיסון, כולל הפחתת דלקת. עם זאת, ייתכן כי תוספי סיבים עשויים לשפר גם היבטים אחרים בתפקוד מערכת החיסון.

סקירה של מחקרים שפורסמה לאחרונה הגיעה למסקנה כי סיבים פרה-ביוטיים ככל הנראה מפחיתים את השכיחות של זיהומים בדרכי הנשימה בכ-27%. העדויות לתועלת עבור פעוטות וילדים היו החזקות ביותר, אבל ייתכן שזה רלוונטי גם למבוגרים, גם אם נדרשים מחקרים נוספים כדי לדעת זאת בוודאות.

נראה כי ההשפעה של סיבים פרה-ביוטיים על מערכת החיסון קשורה לשינויים בחיידקי המעי. סיבים פרה-ביוטיים יכולים לשנות את אוכלוסיית החיידקים לכל אורך מערכת העיכול. מאחר שרוב מערכת החיסון נמצא במעי וחיידקים ידידותיים משפרים את תפקוד המעי, הזנת אותם החיידקים הידידותיים בפרה-ביוטיקה היא כנראה לפחות אחת הסיבות להשפעת הפרה-ביוטיקה על מערכת החיסון.

באופן כללי, מחקרים גילו כי סיבים פרה-ביוטיים מגבירים איתות נוגד דלקת ומפחית איתות מעודד דלקת בכל הגוף. ייתכן כי סיבים פרה-ביוטיים גם עשויים להגביר את פעילות תאי ההרג הטבעי. תאי הרג טבעי הם תאי מערכת החיסון שתוקפים תאים מזוהמים ותאי גידולים. הם מהווים חלק חיוני מהחיסון המולד, מה שמכונה גם תגובה חיסונית לא ספציפית.

השורה התחתונה

סיבים הם מרכיב חיוני של תזונה בריאה. התמקדות בסוגי סיבים ספציפיים, כולל סיבים פרה-ביוטיים, מאפשרת למקסם את התועלת. לעתים קרובות סיבים פרה-ביוטיים המשמשים כמקור תזונה עבור החיידקים המועילים משלימים צריכת חיידקים פרוביוטיים, בתור גישה לשיפור בריאות מערכת העיכול והבריאות הכללית. לפי הממצאים העדכניים, סיבים פרה-ביוטיים עשויים להקל על עצירות וגם להפחית את הסיכון למחלות לב, לסוכרת ולזיהומים בדרכי הנשימה העליונות.

הפניות:

1. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015;113(2):321-330. doi:10.1017/S0007114514003675
2. Aliasgharzadeh A, Khalili M, Mirtaheri E, et al. A combination of prebiotic inulin and oligofructose improve some of cardiovascular disease risk factors in women with type 2 diabetes: a randomized controlled clinical trial. Adv Pharm Bull. 2015;5(4):507-514. doi:10.15171/apb.2015.069
3. Anandharaj M, Sivasankari B, Rani RP. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on hypercholesterolemia: a review. Chin J Biol. 2014;2014 doi.org/10.1155/2014/572754
4. Asp NG, van Amelsvoort JM, Hautvast JG. Nutritional implications of resistant starch. Nutr Res Rev. 1996;9(1):1-31. doi:10.1079/NRR19960004
5. Colantonio AG, Werner SL, Brown M. the effects of prebiotics and substances with prebiotic properties on metabolic and inflammatory biomarkers in individuals with type 2 diabetes mellitus: a systematic review. J Acad Nutr Diet. 2020;120(4):587-607.e2. doi:10.1016/j.jand.2018.12.013
6. Dahiya D, Nigam PS. The gut microbiota influenced by the intake of probiotics and functional foods with prebiotics can sustain wellness and alleviate certain ailments like gut-inflammation and colon-cancer. Microorganisms. 2022;10(3):665. Published 2022 Mar 20. doi:10.3390/microorganisms10030665
7. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
8. Muir JG, Rose R, Rosella O, et al. Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). J Agric Food Chem. 2009;57(2):554-565. doi:10.1021/jf802700e
9. Niittynen L, Kajander K, Korpela R. Galacto-oligosaccharides and bowel function. Scand J Food Nutr. 2007;51(2):62-66. doi:10.1080/17482970701414596
10. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses [published correction appears in Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406]. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
11. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010;104 Suppl 2:S1-S63. doi:10.1017/S0007114510003363
12. Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009;65(3):315-328. doi:10.1007/BF03180584
13. Shokryazdan P, Faseleh Jahromi M, Navidshad B, Liang JB. Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Med Microbiol Immunol. 2017;206(1):1-9. doi:10.1007/s00430-016-0481-y
14. Varesi A, Pierella E, Romeo M, et al. The Potential role of gut microbiota in Alzheimer's disease: from diagnosis to treatment. Nutrients. 2022;14(3):668. Published 2022 Feb 5. doi:10.3390/nu14030668
15. Williams LM, Stoodley IL, Berthon BS, Wood LG. The effects of prebiotics, synbiotics, and short-chain fatty acids on respiratory tract infections and immune function: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2022;13(1):167-192. doi:10.1093/advances/nmab114
16. World Health Organization. Cardiovascular Diseases (CVDs). Published June 11, 2021. Accessed March 28, 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
17. World Health Organization. Diabetes. Published November 10, 2021. Accessed April 1, 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
18. Wu H, Chiou J. Potential benefits of probiotics and prebiotics for coronary heart disease and stroke. Nutrients. 2021;13(8):2878. Published 2021 Aug 21. doi:10.3390/nu13082878
19. Yu T, Zheng YP, Tan JC, Xiong WJ, Wang Y, Lin L. effects of prebiotics and synbiotics on functional constipation. Am J Med Sci. 2017;353(3):282-292. doi:10.1016/j.amjms.2016.09.014