עצות לחגים לשמירה על הבריאות: בעונת החגים הזו, תמכו במערכת העיכול שלכם

תקופת החגים הגיעה. ואיתה גם אורות חגיגיים, מסיבות חברה וארוחות משפחתיות שמחות. רבים מאמינים שהחלק הטוב ביותר בחגים הוא האוכל.

עם זאת, כאשר מקפידים על דיאטה או שומרים על הרגלי אכילה בריאים, תקופת החגים יכולה להיות מאתגרת. עוגיות, עוגות ויין בשפע, שום דבר לא הורס יותר את בריאות מערכת העיכול מעונת החגים.

למרבה המזל, קיימות תרופות טבעיות שעוזרות למערכת העיכול, גם אם תתפנקו קצת. בואו נדון על כמה עצות לבריאות מערכת העיכול בחג שיכולות לסייע לכם ולמערכת העיכול שלכם לעבור את הארוחות הטובות ביותר של התקופה בצורה בריאה. המאמר יחקור תוספי תזונה לבריאות מערכת העיכול ותרופות טבעיות אחרות לעיכול בחגים.

מיקרוביום המעי

מיקרוביום המעי מהווה מערכת מורכבת של טריליוני מיקרו-אורגניזמים, כולל חיידקים, וירוסים, פטריות וחיידקי מעיים אחרים במערכת העיכול. זוהי מערכת אקולוגית מגוונת עם אלפי מיני חיידקים שונים. מגוון זה חיוני לשמירה של סביבת בריאה במעי.

נתונים חדשים מצביעים על קשר בין מיקרוביום המעי לבריאות הנפש, המכונה לעתים בתור ציר מעי-מוח. בהתאם למאזן חיידקי המעי, המיקרוביום יכול להשפיע באופן חיובי או שלילי על מצב הרוח ותפקודים קוגניטיביים.

זה חשוב במיוחד במהלך החגים, כאשר אנשים רבים מרגישים בדיכאון במהלך תקופה שאמורה להיות משמחת. בדידות, אובדן והפרעה רגשית עונתית (SAD) יכולים לתרום לתחושות של דיכאון במהלך תקופת החגים.

גורמים רבים משפיעים על מיקרוביום המעי, כולל:

• תזונה
• סביבה
• תרופות אנטיביוטיות
• סטרס
• שינה
• גורמים גנטיים

כתוצאה מכך, הרכב חיידקי המעי ייחודי לכל אדם. בין הסימנים לחוסר מאזן בחיידקי המעי כוללים כאבי בטן, נפיחות, שינויים בלתי מכוונים במשקל ועייפות.

אלו תוספי התזונה הטובים ביותר והשינויים הדרושים לאורח החיים שיסייעו בתקופת החגים להפוך אתכם לבריאים ושמחים יותר עם תמיכה מתאימה למערכת העיכול.

תוספי תזונה לתמיכה בבריאות המעי

אלו 5 תוספי התזונה המובילים לבריאות מערכת העיכול במהלך החגים.

פרוביוטיקה

צריכת פרוביוטיקה היא חובה לארוחות החג. המונח "פרוביוטיקה" מתייחס למיקרו-אורגניזמים חיים שיכולים לשנות את ההרכב של אוכלוסיית חיידקי המעי. מחקרים מצביעים על כך שחיידקים פרוביוטיים יכולים להשפיע במידה ניכרת על ההרכב של מיקרוביום המעי ולהשפיע לטובה על תחומי בריאות אחרים, כמו פעילות מערכת החיסון.

חיידקים פרוביוטיים עוזרים לשמור על מאזן בריא באוכלוסיית חיידקי המעי, על-ידי הגדלת כמות החיידקים המועילים והפחתת כמות החיידקים המזיקים. המאזן הזה חיוני לתפקוד מיטבי של מערכת העיכול.

מקורות נפוצים של חיידקים פרוביוטיים, בהם מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י ותוספים פרוביוטיים. השתדלו לשלב אותם בשגרה השבועית שלכם כדי להכין את המעי לארוחות החג.

פרה-ביוטיקה

המונח "פרה-ביוטיקה" מתייחס לסיבים שמשמשים כמזון לחיידקים הפרוביוטיים החיים במעי. סיבים פרה-ביוטיים מספקים "הזנה" שנועדה לקדם צמיחה של חיידקים מועילים במיקרוביום המעי.

סיבים פרה-ביוטיים אינם מתעכלים. הם מגיעים למעי הגס, שם הם עוברים תסיסה על-ידי חיידקי המעי. תהליך התסיסה מייצר חומצות שומן קצרות-שרשרת, שמספקות אנרגיה לתאי המעי הגס ותורמות לשמירה על בריאות המעי הכללית.

בין המקורות הטובים של סיבים פרה-ביוטיים שום, בצל, בננות, אספרגוס ודגנים מלאים. ניתן לקבל סיבים פרה-ביוטיים גם מתוספים. השתדלו להוסיף פרה-ביוטיקה לשגרת התוספים שלכם, לתמיכה במערכת העיכול במהלך החגים.

גלוטמין

גלוטמין היא חומצת אמינו שיש לה תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות המעי. היא עוזרת לשמור על השלמות של רירית המעי, המשמשת כמחסום שמונע חדירת חומרים מזיקים אל מחזור הדם. היא חשובה במיוחד למניעת מצבים כמו תסמונת המעי הדולף.

גלוטמין חיונית לצמיחה ולשיקום של תאי רירית המעי. יש לה גם סגולות נוגדות דלקת, שיכולות לתרום להפחתת דלקת במערכת העיכול.

בין המזונות שמכילים גלוטמין בשר, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, טופו וירקות מסוימים, כמו תירס וכרוב אדום. תוספי גלוטמין מצויינים כדי להבטיח צריכה מספיקה של גלוטמין במהלך תקופת החגים.

בוּטירט

בוּטירט היא חומצת שומן קצרת-שרשרת שמיוצרת על-ידי התססת סיבים תזונתיים במעי הגס. יש לה מספר יתרונות למערכת העיכול. בוּטירט היא מקור האנרגיה העיקרי עבור תאי רירית המעי. היא מספקת כ-70% מהאנרגיה הנדרשת לתאים הללו.

היא מחזקת את מחסום הרירית, מה שמונע מחומרים מזיקים להיכנס למחזור הדם ולגרום לדלקת. בוּטירט עוזרת להפחית דלקת במעי, וזה מועיל לשמירה על בריאות מערכת העיכול במהלך החגים.

שילוב של מזונות עתירי סיבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות בתזונה יכול לסייע להגדלת ייצור הבוּטירט במעי. תוספי בוּטירט הם אופציה טובה נוספת לתמיכה במערכת העיכול במהלך החגים.

כורכומין

כורכומין, המרכיב הפעיל של כורכום, מציע מספר יתרונות למערכת העיכול. הוא מסייע להרפיית השריר החלק במעי, וזה עוזר להניע את המזון לאורך מערכת העיכול. זה יכול לתרום למניעת אי-נוחות בחגים כתוצאה מגזים ובטן תפוחה.

לכורכומין סגולות נוגדות דלקת חזקות, שיכולות לסייע להפחתת דלקת במעי. הודגם כי כורכומין מגן מפני הפרעות עיכול שונות, כולל דלקת הוושט כתוצאה מהחזר קיבתי-ושטי ופגיעה ברירית המעי כתוצאה מנטילת נוגדי דלקת שאינם סטרואידים.

שילוב כורכומין בתזונה, בין אם ממזונות שעשירים בכורכום או מתוספים, יכול להוות דרך מצוינת להעניק למערכת העיכול תמיכה לאורך תקופת החגים.

עצות לבריאות מעי טובה יותר

התאמת הרגלי אורח חיים במהלך תקופת החגים יכולה גם לעזור לאזן את מיקרוביום המעי שלכם.

הפחתת רמות סטרס

רמות גבוהות כרוניות של סטרס לא בריאות לגוף, כולל למערכת העיכול שלכם. סטרס גורם לגוף לשחרר הורמונים מסוימים. רמות גבוהות של ההורמונים האלו משפיעות על הגוף ועשויות לפגוע בבריאות מערכת העיכול, במיוחד בתקופת החגים שבה רמות הסטרס גבוהות יותר.

הקפידו על שינה מספקת

מחסור בשינה או שינה לא איכותית עשויה להיות בעלת השפעות חמורות על בריאות מערכת העיכול, מה שיכול, בתורו, לתרום לבעיות שינה. שינה טובה תומכת בתפקוד הכללי של מערכת העיכול, כולל פירוק וספיגה יעילים של חומרים מזינים. בעיות שינה יכולות להוביל לאי-נוחות במערכת העיכול, כולל נפיחות ועצירות.

השינה משפיעה על ייצור הורמונים כמו קורטיזול, שיכול להשפיע על בריאות מערכת העיכול. רמות גבוהות של קורטיזול עקב בעיות שינה עלולות להוביל לחדירות מעי מוגברת ולדלקות.

שתיית מים בכמות מספקת

שתייה מרובה של מים עשויה להיות קשורה לעלייה במגוון החיידקים במעי. שתיית מים בכמות מספקת מועילה לבריאות הכללית ויכולה לסייע במניעת עצירות. ייתכן שזו הדרך הפשוטה ביותר לסייע לבריאות מערכת העיכול בתקופת החגים.

כך, מחקר אחד מצא כי אנשים ששתו יותר מים סבלו פחות מסוג של חיידקים שיכולים לגרום לזיהומים במערכת העיכול.

הימנעות מאי-סבילויות למזון

ייתכן שאתם סובלים מאי-סבילות למזון אם מופיעים התסמינים הבאים:

• בטן נפוחה
• כאבי בטן
• שלשולים
• הצטברות גזים
• בחילות
• עייפות
• החזר חומצי

נסו להימנע ממזונות המכילים אלרגנים נפוצים כדי לראות אם התסמינים שלכם משתפרים. אם תוכלו לזהות ולהימנע ממזון או מזונות שתורמים לתסמינים שלכם, ייתכן שתראו שינוי חיובי בבריאות מערכת העיכול.

הפחתת כמות המזונות המעובדים, הממותקים ועתירי השומן שאתם אוכלים במהלך החגים עשויה להוביל לבריאות מערכת עיכול טובה יותר.

המזונות הטובים ביותר לבריאות מערכת העיכול

תזונה עתירה בסיבים לאורך תקופת החגים גם עשויה לתרום לבריאות של מיקרוביום המעי. למזונות עתירי סיבים יש השפעה חיובית על בריאות המעי. בין המזונות הללו:

• קטניות - שעועית שחורה וחומוס
• דגנים מלאים - שיבולת שועל וקינואה
• ירקות - ברוקולי ואספרגוס
• אגוזים - שקדים ופיסטוקים
• פירות - תפוחים ואפרסקים

מזונות עתירי פוליפנולים

פוליפנולים הם תרכובות טבעיות המצויות במזונות מהצומח שיש להן יתרונות בריאותיים רבים. ישנם מספר סוגים של פוליפנולים, כולל פלבנואידים, חומצות פנוליות ואמידים פוליפנוליים. לכל סוג יתרונות ייחודיים ויכול להימצא במזונות שונים.

בתקופת החגים, ניתן להשפיע באופן חיובי על בריאות מערכת העיכול באמצעות אכילת מזונות עשירים במזיני קורט פוליפנולים המצויים במזונות:

• ירקות - תרד ובצל
• פירות - גרגרי יער, תפוחים וענבים
• קפה
• תה
• צמחי תבלין - כורכום וציפורן
• שוקולד מריר
• יין אדום

מזונות עשירים בקולגן

מזונות עשירים בקולגן כגון מרק עצמות ועור סלמון עשויים להועיל לבריאות הכללית ולבריאות מערכת העיכול. מחקר שבוצע הצביע על כך שתוספי קולגן עשויים להועיל למיקרוביום המעי בעכברים, אם כי יש צורך במחקרים נוספים. תזונה עשויה לסייע להגביר את ייצור הקולגן בגוף. כדי לסייע לייצור הקולגן בגוף, נסו להוסיף את המזונות הבאים לתזונה שלכם:

• פירות הדר
• ברוקולי
• בשר
• ביצים
• אגוזים

תוספי קולגן הם דרך מעולה לשיפור בריאות מערכת העיכול בחגים.

ללעוס היטב

לעיסה יסודית של האוכל ואכילה איטית יותר עשויה להוריד את הסיכויים לפתח השמנת יתר וסוכרת ובמקביל גם מסייעת לבחור מזון טוב יותר במהלך תקופת החגים.

קל יותר לעבד מזון שנלעס היטב, וזה מפחית את הסיכון לבעיות במערכת העיכול כמו נפיחות, גזים וצרבת. לעיסה איטית ויסודית יכולה להוביל להרגשת שובע מהירה יותר, מה שיכול למנוע אכילת יתר במהלך החגים ולסייע בניהול משקל.

הקדשת הזמן ללעיסת מזון מאפשרת להתענג על טעמי ארוחת החג וליהנות מהאוכל.

צום

צום גם עשוי להועיל לאיזון מיקרוביום המעי. מחקר על זבובי פירות מצא כי צום לסירוגין עשוי למשפר את בריאות מערכת העיכול ומאריך את תוחלת החיים. מחקר אחר בעכברים הצביע על כך שהצום מקדם את הצמיחה של חיידקי מעי מועילים והפחית את הדלקת במעיים.

נסו לצום ליום או יומיים אם הבריאות שלכם מאפשר לכך. זה יכול לסייע לשפר את בריאות מערכת העיכול במהלך תקופת החגים.

התמונה הגדולה

תוכלו לשפר את בריאות מערכת העיכול בנקיטת צעדים לשיפור הבריאות הכללית שלכם. זה עשוי לכלול אכילת מזונות עשירים בסיבים, פחות מזונות מעובדים, שינה טובה וניהול רמות הסטרס שלכם.

מערכת העיכול מורכבת. למרות שעוד מתבצעים מחקרים בנושא, נראה שמיקרוביום המעי משפיע על בריאות הגוף כולו. בריאות מערכת העיכול תורמת:

• למערכת חיסונית חזקה יותר
• לבריאות הלב
• לבריאות המוח
• למצב רוח טוב יותר
• לשינה טובה
• לעיכול יעיל

שינויים באורח החיים והתזונה עשויים להשפיע לטובה לא רק על בריאות מערכת העיכול אלא גם על הבריאות הכללית שלכם במהלך החגים ובעתיד. תוספי תזונה כגון פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה, גלוטמין, בוטירט וכורכומין יכולים לסייע לבריאות מערכת העיכול במהלך החגים.

מומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים בתזונה, צום או הוספת תוספי תזונה חדשים לשגרה שלכם.

הפניות:

1. Hills RD Jr, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients. 2019;11(7):1613. Published 2019 Jul 16. doi:10.3390/nu11071613
2. de Vos WM, Tilg H, Van Hul M, Cani PD. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022;71(5):1020-1032. doi:10.1136/gutjnl-2021-326789
3. Latif A, Shehzad A, Niazi S, et al. Probiotics: mechanism of action, health benefits and their application in food industries [published correction appears in Front Microbiol. 2024 Feb 14;15:1378225. doi: 10.3389/fmicb.2024.1378225]. Front Microbiol. 2023;14:1216674. Published 2023 Aug 17. doi:10.3389/fmicb.2023.1216674
4. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
5. Liu H, Wang J, He T, et al. Butyrate: A Double-Edged Sword for Health? Adv Nutr. 2018;9(1):21-29. doi:10.1093/advances/nmx009
6. Perna S, Alalwan TA, Alaali Z, et al. The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5232. Published 2019 Oct 22. doi:10.3390/ijms20205232
7. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin. Nutrients. 2020;12(9):2499. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499
8. Paukkonen I, Törrönen EN, Lok J, Schwab U, El-Nezami H. The impact of intermittent fasting on gut microbiota: a systematic review of human studies. Front Nutr. 2024;11:1342787. Published 2024 Feb 12. doi:10.3389/fnut.2024.1342787
9. Baek GH, Yoo KM, Kim SY, et al. Collagen Peptide Exerts an Anti-Obesity Effect by Influencing the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Gut. Nutrients. 2023;15(11):2610. Published 2023 Jun 2. doi:10.3390/nu15112610
10. Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J. Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study. JMIR Form Res. 2022;6(5):e36339. Published 2022 May 31. doi:10.2196/36339
11. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022;10(12):2507. Published 2022 Dec 18. doi:10.3390/microorganisms10122507