תזונה ובריאות המוחתזונה ובריאות המוח

מחלת אלצהיימר היא מחלה של המוח שבדרך כלל פוגעת בקשישים. אין תרופה ייעודית שמרפאה את מחלת אלצהיימר, והמחלה עלולה לגרום לתסכולים וליצור אתגרים עצומים, גם עבור החולה וגם עבור מי שמטפל בו. בין התסמינים המוקדמים שכחת שמות, בלבול, קושי להשתמש במילים ולדבר, ואילו בשלבים מאוחרים מופיעים תסמינים חמורים יותר, כמו פרנויה והתנהגות תוקפנית.  

פחות מאחוז אחד מהמקרים של מחלת אלצהיימר מתפתחים לפני גיל 65, אבל אחרי גיל 65, לפי הערכות המדענים אחד מכל תשעה אנשים נתון בסיכון לחלות במחלה הזו. לפי Journal of Alzheimer’s Disease (כתב העת למחלת אלצהיימר), השכיחות של מחלת אלצהיימר צפויה לעלות פי שלושה בעשורים הקרובים.

מאמינים שהמחלה נגרמת על-ידי הצטברות במוח של חלבון המכונה עמילואיד בטא (או Aβ). חלבון Aβ יוצר מעין "רקמת צלקת" במוח, מה שגורם לאובדן זיכרון ולתסמינים האחרים של אלצהיימר. מניעת הצטברות של חלבון Aβ יכולה להיות התשובה למניעת המחלה המתישה הזו, ואולי גם לבלימת התסמינים שלה.

תסמינים של מחלת אלצהיימר

• קושי להשתמש במילים ולדבר (אפאזיה)
• קושי לקבל החלטות (אגנוזיה)
• אובדן זיכרון, הזיכרון לטווח קצר נפגע, הזיכרון לטווח ארוך נשאר (אמנזיה)
• קושי לזכור שמות של דברים (אנומיה)
• שימוש לא נכון בחפצים (אפרקסיה)

גורמי סיכון למחלת אלצהיימר

• עישון
• תזונה דלה בפירות וירקות
• יתר לחץ דם
• חוסר פעילות גופנית
• גיל 65 ומעלה
• סוכרת
• היסטוריה של פגיעה מוחית טראומתית (TBI)
• היסטוריה משפחתית: נראה כי 25% מהמקרים הם גנטיים וקשורים לגן של אפוליפופרוטאין E-e4 (גן APOE-e4)

אמנם אין תרופה שמרפאה את אלצהיימר, אבל נערכו מחקרים מדעיים מבטיחים לגבי השפעתן של תזונה ופעילות גופנית על ההתקדמות של מחלת אלצהיימר.

חומצות שומן אומגה-3 ומחלת אלצהיימר

חומצות שומן אומגה-3 הן חומצות שומן רב-בלתי רוויות שמעניקות מגוון יתרונות לגוף ולמוח. בפרט, חומצה דוקוסהקסנואית (DHA) היא אחד המרכיבים המבניים העיקריים של המוח האנושי. DHA היא מרכיב חיוני של קרומי תאי המוח, והיא חיונית לא רק למבנה המוח, אלא גם לתפקודו. מחקרים הראו שכמות בלתי מספקת של DHA במוח עלולה לגרום לבעיות בריאותיות שונות שמשפיעות גם על העצבים במוח וגם על ההתנהגות.

לפי Journal of Alzheimer’s Disease, חומצות שומן אומגה-3 פועלות נגד הצטברות עמילואיד ונגד דלקות. הדמיות מיוחדות של המוח הדגימו זרימת דם מוגברת באזורי המוח האחראים לזיכרון וללמידה אצל אנשים עם רמות אומגה-3 גבוהות יותר. תזונה עשירה במאכלי ים גם מטיבה עם המוח.

מינון מומלץ: 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום.

כורכום ומחלת אלצהיימר

לפי מחקר שפורסם בשנת 2018 ב-Neural Regeneration Research (מחקר על התחדשות נוירונים), ייתכן שיש לכורכום תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות המוח. כורכום, הידוע גם בשמות Curcuma longa וזעפרן הודי, הוא צמח בעל שורש ממשפחת זנגביל, ולעתים קרובות משתמשים בו בזכות הפעילות שלו נגד דלקות, נגד חמצון ולשיפור העיכול.

מעריכים כי כורכומין, המרכיב הפעיל שמכיל שורש כורכום, אחראי לרבות מהסגולות הבריאותיות של כורכום. זה יותר מ-4,000 שנה משתמשים בכורכום בתור תבלין כדי לשפר את טעם האוכל. שימוש בכורכום למאכל נפוץ יותר באסיה ובהודו, וייתכן שזה מסביר את העובדה שהשכיחות של מחלת אלצהיימר באוכלוסיות של הודו וארצות אסיה נמוכה יותר בהשוואה לאירופה ולצפון אמריקה.

מחקר משנת 2018 הראה כי כורכום:

• מפחית את ייצור Aβ
• בולם הצטברות של Aβ במוח
• מגביר את הפינוי של Aβ מהמוח
• מגדיל את רמת הגלוטתיון במוח, נוגד חמצון רב עוצמה
• בולם הזדקנות של תאי המוח
• מפחית את העקה החמצונית במוח
• מצמצם את היקף הדלקת במוח

עורכי המחקר מזכירים כי יש לסגולות האנטי-דלקתיות של כורכום תפקיד חיוני, בכך שהן עוזרות להגן על המוח מפני נזקים שונים שגורמים למחלת אלצהיימר.   

ניתן להשתמש בכורכום בתור תבלין, להכנת תה חם או בתוספי תזונה .

המינון המומלץ הוא בין 500 ל-1,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.

קובלמין (ויטמין B12)

ויטמין B12 (המכונה גם קובלמין או ציאנוקובלמין) הוא אב מזון חשוב שנדרש לגוף כדי לשמור על בריאות המוח, העצבים והדם. אבל למרות חשיבותו, יש עדויות רבות לכך שבכל רחבי העולם יש אנשים שסובלים ממחסור באב המזון החיוני הזה. מחקרים שנערכו בארה"ב הראו שעד אחד מכל שישה אנשים (17 אחוז) בגיל 60 ומעלה ויותר מאחד מכל 15 אנשים (שישה אחוזים) מתחת לגיל 60 סובל ממחסור בוויטמין B12. אבל זו לא רק בעיה בריאותית של האמריקאים. לדוגמה, לפי מחקר משנת 2014 עד 45% מהנשים בצפון סין סבלו ממחסור בוויטמין B12. הבעיה קיימת גם במדינות רבות אחרות.

יש לוויטמין B12 תפקידים רבים, בהם:

• מפחית עייפות
• ממטב את תפקוד הזיכרון
• ממטב את השינה
• עוזר לייצר כדוריות דם אדומות
• מעורב בייצור DNA
• עוזר לייצר חלבונים
• עוזר לייצר כימיקלים פעילים במוח (מוליכים עצביים), למניעת דיכאון
• משפר את תפקוד העצבים ואת התקשורת ביניהם
• מפחית את רמות הומוציסטאין – רמות מוגברות של חומצת האמינו הומוציסטאין נקשרות לסיכון מוגבר של דמנציה, מחלות לב ושבץ.  ויטמין B12 מפחית את רמות הומוציסטאין.

מינונים מומלצים:

• טבליות ויטמין B12 – יש טבליות עם ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) או מתיל-ויטמין B12 (מתיל-קובלמין). המינון היומי המומלץ בנטילה פומית משתנה מ-500 מק"ג עד 5,000 מק"ג.
• תרסיס פומי של ויטמין B12 – המינון היומי המומלץ משתנה מ-500 מק"ג עד 5,000 מק"ג.
• טיפות ויטמין B12– יש טיפות עם ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) או מתיל-ויטמין B12 (מתיל-קובלמין). המינון היומי המומלץ בנטילה פומית משתנה מ-500 מק"ג עד 5,000 מק"ג.
• זריקות ויטמין B12 – ברוב המדינות נדרש מרשם רופא. ניתן להזריק 1,000 מק"ג פעם בשבוע או פעם בחודש.

אבץ

אבץ הוא מינרל חיוני שחשוב לבריאות אופטימלית, כולל שמירה על בריאות מיטבית של המוח. תפריט מזין ומאוזן שעשיר במזונות המכילים אבץ חשוב כדי להבטיח רמות אבץ מספקות גם בדם וגם ברקמות. אבץ יכול לעזור במגוון מחלות. תרופות מסוימות עלולות להפחית את רמות האבץ בגוף האדם. אם נוטלים תרופות כאלה, צריך להקפיד לדאוג לצריכת אבץ מספקת. 

אבץ ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח. מחסור באבץ עלול לגרום לבעיות זיכרון. עם זאת, אבץ הוא רק חלק מהמשוואה – נחושת היא החלק השני.  לפעמים חשוב לדעת מה היחס בין הנחושת לאבץ. ניתן לבדוק את הרמות של שני המינרלים על-ידי בדיקת דם פשוטה. רמות נמוכות של אבץ ורמות גבוהות מדי של נחושת בדם מגבירות את הסיכון לדמנציה, לפי מחקר שהתפרסם ב-Journal of Alzheimer’s Disease. לפי ד"ר דייל ברדסן, חוקר מאוניברסיטת קליפורניה בלוס-אנג'לס, היחס האופטימלי בין רמת הנחושת לרמת האבץ הוא 0.8:1.2. רמת האבץ האופטימלית בדם היא 90-110 מק"ג/ד"ל. לפי מחקר שנערך ברוסיה בשנת 2017, אבץ עשוי לתרום לשיקום תאי עצב במוח.

מינון מומלץ:

• אבץ פיקולינט, אבץ גלוקונט, אבץ ביס-גליצינט ואבץ ציטרט הן צורות האבץ עם הספיגה הטובה ביותר. המינון הרגיל הוא 10 עד 25 מ"ג ביום
• ניתן גם לקחת מולטיוויטמין איכותי המכיל אבץ.
• לכסניות אבץ – יש ליטול בהתאם להוראות שמופיעות על התווית

ניאצין (ויטמין B3)

מדענים מאמינים כי מחסור חמור בניאצין עלול לגרום למחלת אלצהיימר. מחקר שנערך בשנת 2004 הראה כי צריכת ניאצין בכמות מספקת עשויה להגן מפני התפתחות של מחלת אלצהיימר והידרדרות קוגניטיבית תלויית גיל.

מינון מומלץ: אנו ממליצים לשקול להתחיל מ-100 מ"ג פעם או פעמיים ביום.

לאחר מספר שבועות ניתן להעלות את המינון ל-250 או 500 מ"ג פעמיים ביום. אם אין הסמקה או תופעות לוואי אחרות, ניתן להעלות את המינון לעד 1,000 מ"ג פעמיים ביום, להפקת תועלת מרבית. במקרים של נטילת תרופות מרשם או סוכרת יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של ניאצין.

תזונה

לפי מאיו קליניק, מחקרי תצפית גורסים כי תזונה יכולה לעזור לצמצם את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר בעד 53%, ובתוך כך גם לעזור לדחות את ההידרדרות הקוגניטיבית ולשפר את זיכרון המטופלים. בין מזונות-העל משפרי הזיכרון שיכולים לעזור להילחם באלצהיימר ירקות וירקות עלים ירוקים כמו תרד, צנון, כרוב עלים וירקות מסוימים ממשפחת המצליבים כמו כרובית, כרוב, רשאד, כרוב סיני, ברוקולי וכרוב ניצנים. נסו לצמצם את כמות הפחמימות הפשוטות – הימנעו מאכילת לחם, פסטות, מזונות מעובדים, סוכרים ומזון מהיר. עברו לתזונה המבוססת יותר על מאכלים צמחיים. אכלו דגים שנלכדו בטבע ולא גודלו בחוות גידול, אבל לא יותר מפעם בשבוע. אם אתם אוכלים בשר, בחרו בבשר בקר, הודו ועוף ללא הורמונים ומבעלי חיים שניזונו מעשבים.

מחקרים מדעיים שנערכו לאחרונה קובעים כי הקפדה על תזונה ים-תיכונית נקשרת לצמצום של הצטברות חלבון Aβ במוח. נתוני המחקרים הללו מצביעים על כך שמטופלים שמקפידים על התזונה הים-תיכונית סובלים פחות מהידרדרות קוגניטיבית, ואפילו הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר אצלם נמוך יותר. לאחרונה ספרד עברה את איטליה כמדינה הבריאה ביותר בעולם, והמדענים מייחסים זאת לתזונה הים-תיכונית.

בין מרכיבי המפתח של התזונה הים-תיכונית:

• מזון המבוסס בעיקר על צמחים, כולל פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים , כולל שקדים, קשיו, פיסטוקים וגם אגוזי מלך. יש לשאוף לעד 10 מנות של פירות וירקות ביום. נסו לאכול לחמים, דגנים, פסטה מדגנים מלאים ואורז מלא.
• ככל האפשר, הימנעו מצריכת חמאה ומרגרינה. השתדלו להשתמש בחלופות בריאות יותר כמו שמן זית או שמן קנולה. שמן זית "כתית" או "כתית מעולה" הם שמני הזית הפחות מעובדים שמכילים את הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון.
• במקום שימוש במלח, תבלו את המאכלים בצמחי תבלין.
• שלבו בתפריט שלכם דגים, לפחות פעם או פעמיים בשבוע. טונה טרייה, סלמון, פורל ומקרל הם דגים בריאים. אלה הם מקורות עשירים של חומצות שומן אומגה-3.
• ככל האפשר, הימנעו מצריכת בשר אדום. במקום זאת, בחרו בדגים ובשר עופות. אם אתם אוכלים בשר אדום, השתדלו לאכול מנות קטנות (בגדול שלא עולה על זה של חפיסת קלפים). הימנעו מנקניקים, בייקון ומזונות עתירי שומן אחרים.
• הגבילו את הצריכה של מוצרי חלב עתירי שומן, כמו חלב מלא או חלב עם 2% שומן, ועברו לחלב רזה, יוגורט דל שומן וגבינות דלות שומן.
• שתו יין אדום בכמויות מתונות. מחקרים מסוימים קושרים צריכה מתונה של אלכוהול לירידה בסיכון למחלות לב. הכמות המומלצת היא לכל היותר 150 מ"ל יין ביום לנשים (או גברים מעל לגיל 65), ולא יותר מ-300 מ"ל יין ביום לגברים מתחת לגיל 65.
• הקפידו על פעילות גופנית.

חשוב לדעת שהדגש בתזונה הים-תיכונית הוא לא על הגבלת צריכת השומן הכוללת, אלא על הימנעות משומנים רוויים ומוקשים (שומני טרנס), שהם גורמי סיכון משמעותיים למחלות לב ומוח. שומנים חד- ורב-בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמן קנולה, מכילים חומצת אומגה-3 המכונה חומצה לינולנית, שעוזרת להוריד את רמות הטריגליצרידים, לצמצם את הסיכון להיווצרות קרישי דם ונקשרת להפחתת הסיכון להתקף לב ולשמירה על הבריאות הכללית של כלי הדם.

אסטרטגיות למניעת הידרדרות של המוח

שכיחותן של הפרעות קוגניטיביות ומחלת אלצהיימר צפויה לעלות במהלך העשורים באים. כולם צריכים להשתמש באסטרטגיות שעוזרות למנוע הידרדרות של המוח. תמיד אפשר להשתמש בטיפול תרופתי קונבנציונלי, אבל כדאי לקחת בחשבון את השפעת התזונה והוויטמינים על בריאות המוח.

סימוכין:

1. J Alzheimer’s Dis. 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
2. Journal of Alzheimer's Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
3. J Alzheimer’s Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
4. National Institute of Aging. Accessed  Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease- fact-sheet
7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Reversal of cognitive decline in Alzheimer’s disease. Aging
8. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY).
9. Stewart, K. (2019). Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation. Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
10. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801