תוכן העניינים
תוכן העניינים
כאשר אנחנו ישנים, לגוף שלנו יש זמן לנוח, לתקן ולשקם שרירים, תאים ורקמות. מחקרים מלמדים שמחסור בשינה משפיע לרעה על הבריאות הנפשית, על התפקוד הקוגניטיבי, על בריאות מערכת החיסון, על בריאות הלב, על לחץ הדם, על חילוף הגלוקוז בגוף, על מצב הרוח, וגם על רמות האנרגיה.
אמנם אנחנו יודעים ששינה חיונית לבריאות, השגת שנת לילה טובה יכולה להיות מאתגרת. גורמים רבים יכולים להשפיע על איכות ומשך השינה של האדם, כולל מתח, חרדה, דיכאון, טיפול בילדים, טיפול בחיות מחמד, מחלות, מצבים רפואיים, הרגלי שינה לקויים, שימוש בתרופות ושימוש בסמים.
למרבה המזל, מספר עזרי שינה טבעיים ותכשירים יעילים יכולים לסייע בהשגת שינה טובה יותר במהלך הלילה. להלן פירוט של 10 עזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר לשיפור איכות השינה והסבר על אופן השימוש בהם.
לבנדר הוא פרח ממשפחת הנענע והוא בעל עלים קוויים אפורים-ירוקים ופרחים סגולים. הלבנדר משמש למטרות רפואיות וארומתרפיה כדי לתמוך בהרפיה ולהקלה על חרדה, מתח וכאב. הלבנדר שימש במשך מאות שנים כעזר שינה הודות ללינלול – אלכוהול טבעי של לבנדר שיש לו ניחוח מתוק, עוזר להרגיע את מערכת העצבים, וגם יכול לסייע בהורדת לחץ הדם.
לבנדר משמש בדרך כלל בתור שמן אתרי לארומתרפיה, במוצרי טיפוח כמו קרמים, ב תרסיסים לחדר, ב תה או בתוספים שצורכים דרך הפה.
כשמורחים אותו על העור, שמן אתרי מבוסס לבנדר עלול לגרום לגירוי בעור אם הוא לא מדולל כראוי. צריכת לבנדר דרך הפה עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים, כולל עצירות, שלשולים, בחילות או הקאות. במקרים נדירים, צריכת רמות גבוהות של לבנדר עלולה לגרום לנזק בכבד.
פסיפלורה היא צמח מטפס פורח. הפרחים שלו משמשים רפואית כחומר הרגעה, במטרה לסייע בהפחתת אי שקט, חרדה, נדודי שינה והתקפים. השפעתה המרגיעה של הפסיפלורה מתאפשרת הודות ללפלבונואידים, לאלקלואידים ולחומצה גאמא-אמינובוטירית (GABA) הנוצרים באופן טבעי. תרכובות אלו עוזרות להגביר את רמות ה-GABA במוח, מה שעשוי לסייע בהפחתת פעילות המוח ובהרגעת מוח טרוד, כך שניתן ליהנות משנת לילה רגועה יותר.
פסיפלורה היא עזר טבעי יעיל לשינה שבדרך צורכים אותו כחלק מ שמנים אתריים, ב תה וב תוספי תזונה.
צריכת פסיפלורה נחשבת בדרך כלל בטוחה עם זאת, יש ליטול אותה בזהירות משלבים אותה עם עזרי שינה אחרים, עם אנטיהיסטמינים או עם תרופות הרגעה.
מיץ דובדבנים חמוצים עשוי מסוג מסוים של דובדבן המוכר כדובדבן חמוץ, קטן או מונמורנסי. בדרך כלל צורכים את הדובדבנים האלה מיובשים, קפואים או כמיץ, בשל הטעמים החמוצים שלהם ביחס לדובדבנים מתוקים, שאנחנו נהנים מהם בדרך כלל כחטיפים ובעוגיות או במאפים. למיץ דובדבנים חמוץ יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל תמיכה בשינה, כיוון שדובדבנים חמוצים מכילים באופן טבעי מלטונין – הורמון התומך בקצב הצירקדי של הגוף, הידוע גם בשם מחזור שינה-עירות.1
ניתן ליהנות ממיץ דובדבנים חמוץ כמשקה בפני עצמו או להוסיף אותו לשייקים או לתה. לפני שהולכים לישון, עדיף להימנע מצריכת מיצי דובדבנים חמוצים עתירי סוכר שעלולים להפריע לשינה. ניתן גם לצרוך דובדבן חמוץ כתוסף פומי, בין כ כמוסה, כסוכריית גומי או כאבקה.
צריכת מיץ דובדבנים חמוץ נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לפתח שלשול בעת צריכת דובדבנים או מיץ דובדבנים.
קליפת מגנוליה, הידועה גם כ-magnolia officinalis, מגיעה מה-houpo magnolia שמקורה בסין. עקב סגולותיה הרפואיות, נעשה שימוש נפוץ בקליפת המגנוליה לטיפול בהפרעות כמו חרדה, דיכאון, דלקת, אסטמה והפרעות במערכת העיכול.2 שני הפוליפנולים שמצויים בקליפת המגנוליה – הונוקיול ומגנולול – יכולים לתמוך בשינה על ידי סיוע בהפגת מתח וחרדה ובהפחתת משך הזמן שלוקח להירדם.3
קליפת מגנוליה מהווה עזר טבעי יעיל לשינה, שבדרך כלל צורכים אותו כ תמצית או כתוסף תזונה פומי.
צריכת קליפת מגנוליה נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות כאבי ראש, סחרחורת וצרבת בעת צריכת קליפת מגנוליה. אנשים הסובלים ממחלת בלוטת התריס או ממחלת כליות, צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפי שהם צורכים קליפת מגנוליה. צריכת קליפת מגנוליה עלולה לגרום להתכווצויות רחם, כך שאסור לנשים בהיריון או לנשים שמנסות להרות לצרוך אותה, מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון להפלה.
אנשים הנוטלים תרופות הרגעה או תוספי תזונה צריכים לנקוט משנה זהירות כאשר צורכים קליפת מגנוליה, או להימנע מכך לחלוטין. נטילת קליפת מגנוליה בשילוב עם תרופות הרגעה או עזרי שינה אחרים עלולה לגרום לישנוניות מוגברת ולבעיות נשימה.
מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי בתגובה לאור. ההורמון עוזר לווסת את השעון הצירקדי – מחזור השינה והערות של הגוף.
הרגלים המפריעים למחזור השינה-ערות של הגוף ולייצור המלטונין כוללים חשיפה לאור שמפיצים טלוויזיות, טאבלטים או מסכי טלפון בשעות הערב, וכן והיעדר חשיפה לאור שמש טבעי ולאור חיצוני במהלך היום. ייצור המלטונין גם פוחת באופן טבעי עם הגיל. רמות מלטונין תקינות עשויות לעזור בטיפול בנדודי שינה, בחרדה, בג'ט לג ובתסמונת פאזת השינה הדחויה (DSWPD).
מלטונין הוא עזר טבעי יעיל לשינה שבדרך כלל צורכים אותו כ תוסף פומי.
תופעות הלוואי כתוצאה מנטילת מלטונין יכולות לכלול כאב ראש, סחרחורת, בחילה, ישנוניות במהלך היום, חלומות עזים, סיוטים, עצבנות, התכווצויות בטן, שלשולים, עצירות, ירידה בתיאבון, בריחת שתן בלילה, סיכון מוגבר לנפילות, סיכון מוגבר לפרכוסים, בלבול או חוסר התמצאות, תנודות במצב הרוח, וגם ערנות מופחתת.
צריכת מלטונין עשויה גם לשבש את הפעילות של טיפולים תרופתיים מסוימים, כולל מדללי דם, תרופות מדכאות חיסון, תרופות לטיפול בסוכרת, בלחץ דם גבוה, בפרכוסים, וכן תרופות אחרות המפורקות על ידי הכבד. התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם נוטלים מלטונין כדי לוודא שהוא בטוח עבורכם.
ולריאן הוא צמח בעל פרחים שמקורו באירופה ובאסיה. לשורש שלו יש סגולות רפואיות המשמשות בדרך כלל לטיפול בהפרעות שינה ובנדודי שינה. ישנם מחקרים שהראו כי ולריאן עשוי לעזור להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה הכללית. יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים של ולריאן כוללים סיוע בטיפול בחרדה, בדיכאון, בנדודי שינה, בתסמונת קדם וסתית (PMS), בכאבי ראש ובהתמודדות עם מנופאוזה.
שורש ולריאן הוא אמצעי יעיל וטבעי לשינה, שצורכים אותו בדרך כלל כ תה, כתמצית או כתוסף תזונה פומי אחר כמו כמוסה.
ולריאן עשוי להגביר את היעילות של תרופות הרגעה, של אלכוהול או של חומרי הרדמה ועקב זאת ייתכנו
קשיי נשימה. התייעצו עם הרופא המטפל בכם אם אתם נוטלים שורש ולריאן והפסיקו את השימוש בו לפני ניתוח, בהתאם להוראות הרופא. אצל אנשים מסוימים, ולריאן עשוי להשפיע בצורה הפוכה, כך שייתכנו תחושות של חרדה במקום רוגע.
קווה קווה הוא עשב שעשוי משורשיו של צמח ה-Piper methysticum, שמקורו באיי האוקיינוס השקט. מבחינה רפואית, קווה קווה שימש באופן מסורתי עבור טיפול בחרדה, במתח, בקשיי שינה ובתסמונת קדם וסתית (PMS). הודות לתכונותיו המרפות ומהרגיעות, קווה קווה יכול לסייע בהשגת שנת לילה טובה יותר.
קווה קווה הוא עזר שינה יעיל וטבעי שצורכים אותו בדרך כלל כ תה, כתמצית או כתוסף תזונה פומי.
תופעות הלוואי הנפוצות של קווה קווה כוללות כאבי ראש, סחרחורת, עייפות, דיכאון, שלשולים ובעיות עור כמו עור יבש, עור קשקשי או עור צהוב. בעוד קווה קווה יכול לעזור לכם להרגיש רגועים ונינוחים, ההשפעות שלו על המוח דומות מאוד להשפעות של אלכוהול. בהתאם לכמות שצרכתם, קווה קווה עשוי לפגוע ביכולת הקוגניטיבית או הגופנית שלכם ולשבש אותן. צריכת מינונים גבוהים של קווה קווה או שימוש ארוך טווח בקווה נמצאו כקשורים להתפתחות של נזק בכבד בקרב אנשים מסוימים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני וטבעי שמרפה את השרירים. הוא יכול להועיל לסובלים מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה, מחרדה, ממתיחות בשרירים ומלחץ. ישנם סוגים שונים של מגנזיום, כולל מגנזיום גליצינאט, מגנזיום ציטראט, תחמוצת מגנזיום ומגנזיום פחמתי. מגנזיום גליצינאט הוא הסוג הנחשב ליעיל ביותר עבור תמיכה בשינה.
מגנזיום הוא אמצעי יעיל וטבעי עבור תמיכה בשינה שצורכים אותו בדרך כלל כ תוסףכמוסה, כאבקה או כתמצית. מקורות מזון שיש בהם מגנזיום כוללים אבוקדו, שעועית, תרד, גרעיני דלעת, שקדים, שוקולד מריר, סלמון, קשיוומוצרי סויה כמו טופו, אדממה, וגם פולי סויה.
למגנזיום תיתכן השפעה משלשלת בקרב אנשים מסוימים, בהתאם לכמות הצריכה ומשך השימוש. בעוד שמגנזיום נחשב בדרך כלל בטוח, צריכת מינונים גבוהים מאוד (מעל 5,000 מיליגרם ביום) עלולה להיות רעילה ולגרום לדופק לא סדיר, ללחץ דם נמוך, לבלבול, להאטה בנשימה, לתרדמת או למוות.4
גליצין הוא חומצת אמינו, שהיא אבן בניין של חלבון. חומצות אמינו חיוניות לבנייה ולתיקון של רקמות ושרירים, וכן לתמיכה בבריאות ההורמונלית. צריכת גליצין יכולה להפחית את טמפרטורת הליבה של הגוף ולשפר כך את איכות השינה.
גליצין יכול לסייע בשיפור השינה וצורכים אותו בדרך כלל כ תוסף פומי בצורת אבקה או כמוסה.
צריכת גליצין נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות קלקול קיבה, בחילה, שלשולים או הקאות במהלך נטילת תוספי גליצין. תוספי גליצין עשויים גם לקיים אינטראקציה עם תרופות אנטי פסיכוטיות מסוימות. עקב כך, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני נטילת גליצין, אם אתם נוטלים תרופות אנטי פסיכוטיות או אם אתן בהיריון, מניקות או מנסות להיכנס להיריון.
קמומיל הוא צמח מרפא השייך למשפחת האסטריים (חינניות). לקמומיל יתרונות בריאותיים רבים ואחד מהם הוא יכולתו לסייע בהשגת שנת לילה טובה יותר. קמומיל פועל כחומר הרגעה עדין הודות לנוגד החמצון הטבעי שלו אפיגנין. אפיגנין נקשר לקולטנים במוח המעודדים שינה והרפיה.5,6
קמומיל הוא עזר טבעי ויעיל לשינה ובדרך כלל נהנים ממנו כ תה,& כnbsp;שמן אתרי, כ תמצית או כתוסף פומי.
צריכת קמומיל נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, אנשים שאלרגיים למשפחת החינניות עשויים לחוות תגובה אלרגית לקמומיל. התייעצו עם הרופא שלכם לגבי צריכת קמומיל אם אתם נוטלים תרופה לדילול דם. הפסיקו לצרוך קמומיל שבועיים לפני כל ניתוח כדי למנוע אינטראקציות אפשריות עם תרופות מדללות דם ועם תרופות הרדמה.
שנת לילה טובה חיונית לבריאות גופנית, נפשית ורגשית. מגוון של עזרי שינה טבעיים ויעילים זמינים, ורבים מהם מקורם ממקורות צמחיים שנעשה בהם שימוש רפואי במשך שנים. הקפידו להתייעץ תמיד עם הרופא שלכם לפני שאתם צורכים כל תוסף חדש כעזר לשינה, על מנת להבטיח שהוא בטוח עבורכם, וכן שהוא לא ייצור אינטראקציות עם תרופות אחרות שאתם נוטלים.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
