L-תיאנין: לחומר המזין הזה שמכיל תה ירוק יש סגולות בריאותיות רבות עוצמה

מהו L-תיאנין? 

L-תיאנין (Camellia sinensis) היא חומצת אמינו ייחודית המצויה באופן כמעט בלעדי בשיח התה. שימוש ב-L-תיאנין כתוסף תזונה הוא פתרון טבעי פופולרי להקלה על סטרס ולהרגעה לצד הגברת האנרגיה המנטלית.¹ 

L-תיאנין מהווה בין 1% עד 4% מהמשקל היבש של עלי תה ירוק. זה כמעט 30 שנה משתמשים בו גם בתור תוסף תזונה. הפופולריות שלו כתוסף תזונה התחילה ביפן בשנת 1994, אז הוא אושר לשימוש ככלי עזר להתמודדות עם סטרס ולהרפיה. הפופולריות שלו הגיעה גם לצפון אמריקה. בימינו L-תיאנין הוא מרכיב חיוני של מזונות ומשקאות פונקציונליים ותוספי תזונה שנועדו להשרות הרפיה נפשית וגופנית בלי לגרום לישנוניות. 

יתרון חשוב נוסף של L-תיאנין: הוא עובד מהר. באופן כללי, מתחילים להרגיש את השפעתו תוך 30 דקות, וההשפעה נמשכת עד 8-12 שעות. L-תיאנין נחשב באופן כללי כבטוח לצריכה (ראשי התיבות באנגלית: GRAS), כאשר לא דווח על תופעות לוואי כתוצאה משימוש בו.^1-3

L-תיאנין בתה ירוק

אי אפשר לדבר על הסגולות הבריאותיות של תה ירוק בלי להזכיר את L-תיאנין. שיח התה משתמש ב-L-תיאנין לייצור פוליפנולים הידועים בשם קטכינים, בתהליך של פוטוסינתזה. תיאנין הוא גם התרכובת האחראית לטעם ולניחוח האופייניים של תה ירוק.

באשר לסוגים שונים של תה ירוק, תה מאצ'ה מכיל הרבה תיאנין, שכן הוא מיוצר משיחי תה שהיו מוצלים במשך שלושת השבועות האחרונים לפני הקטיף. זה מביא לירידה בהיקף הפוטוסינתזה, כך שנותר בעלי התה יותר תיאנין, והוא מעניק למאצ'ה את המתיקות והטעם האופייניים שלה. ההצללה גם גורמת לקצוות העלים לרכז כלורופיל, מה שמעניק למאצ'ה צבע ירוק בהיר יותר.

כוס של תה ירוק רגיל יכול להכיל רק 5 מ"ג של תיאנין, ואילו כוס של תה משיחים שגדלו בצל, כמו מאצ'ה, עשוי להכיל עד פי תשעה יותר תיאנין, עד 45 מ"ג. לרוב כוס תה מאצ'ה מכיל 25-30 מ"ג תיאנין. תכולת הקפאין בתה מאצ'ה היא מתונה, כ-30 מ"ג בכוס בלבד. כך, תה מאצ'ה מכיל כמויות פחות או יותר זהות של קפאין ו-L-תיאנין.

היתרונות של L-תיאנין שנחקרו

מחקרים קליניים בבני אדם אישרו רבות מההשפעות הייחודיות של L-תיאנין, שכן הודגם כי הוא מנטרל את תופעות הלוואי השליליות של קפאין, כמו חרדה ועצבנות. הודגם כי הוא גם תורם להקלה על תחושת סטרס, משפר את איכות השינה, מקל על תסמיני תסמונת קדם-וסתית, משפר את החדות המחשבתית ועשוי לעזור לסובלים מהפרעות קשב וריכוז.

היתרונות של L-תיאנין למוח

יש ל-L-תיאנין שורה של השפעות מלהיבות, בעיקר על ההרכב הכימי של המוח. הדרך הפשוטה ביותר לתאר את L-תיאנין היא "מולקולה נוגדת קפאין", אבל ההגדרה הזו מעט פשטנית. קפאין הוא ממריץ, ואילו תיאנין מייצב חלק מהשפעות הקפאין על המוח. אבל לא ניתן לומר כי L-תיאנין הוא "מרדים". L-תיאנין רחוק מכך. הוא גם מעלה את רמת האנרגיה במוח, אבל בצורה שונה מקפאין.^1-3

מחקרים במודלים של בעלי חיים הראו כי L-תיאנין מעלה את הרמות של כימיקלים שונים במוח, בפרט של מוליכים עצביים, חומרים שמעבירים אותות בין תאי המוח. אותם המחקרים הראו כי L-תיאנין משפר את תפקוד המוח, כושר הלמידה והזיכרון. קרוב לוודאי שזאת הסיבה שתה ירוק עתיר תיאנין, כמו מאצ'ה, הוא כלי עזר חשוב במדיטציה, וגם מרכיב חשוב של טקסי תה ירוק.

אחת התוצאות החשובות של השפעות תיאנין במוח היא עלייה בכמות גלי האלפא במוח.⁴ גלי המוח הללו נקשרים לתחושת רוגע וריכוז. בזמן מדיטציה יש במוח הרבה גלי אלפא. מעניין לציין כי מאצ'ה, סוג התה הירוק המוערך ביותר בטקסי התה המסורתיים של נזירים יפניים, הוא המקור העשיר ביותר של תיאנין, ואילו תכולת הקפאין שלו מתונה מאוד. תיאנין תורם למדיטציה על-ידי שיפור הריכוז המנטלי והערנות. נוסף לחיזוק גלי האלפא במוח, תיאנין גם מפחית את רמת גלי הבטא. גלי הבטא במוח נקשרים לעצבנות, לפיזור מחשבתי ולהיפר-אקטיביות.

היתרונות של L-תיאנין להתמודדות עם סטרס

L-תיאנין עשוי לתרום לשינויים חיוביים בהרכב הכימי של המוח, לחזק את גלי האלפא במוח ולהפחית את רמת גלי הבטא. התוצאה היא הקלה על תחושת סטרס, חרדה ועצבנות שיכול לגרום קפאין.^1-3 עם זאת, הודגם כי נטילת L-תיאנין לצד קפאין משפרת את הכישורים הקוגניטיביים ואת יכולת הקשב, את היכולת לעבד מידע חזותי ורמת הדיוק במעבר בין מטלות שונות. כל אלה הן השפעות חיוביות.^4-6

השימוש העיקרי ב-L-תיאנין הוא להקלה על תחושת סטרס וחרדה, מבלי לגרום לישנוניות. שוב, L-תיאנין תורם להשראת ערנות קשובה ורוגע. 

L-תיאנין, ADHD ושינה

הפעולות הללו של L-תיאנין מרמזות כי הוא עשוי לעזור למי שסובלים מהפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות (ADHD). המרכז הקנדי לרפואה פונקציונלית בשיתוף עם אוניברסיטת קולומביה הבריטית ערך מחקר כפול סמיות ומבוקר פלצבו בהשתתפות בנים בני 8-12 שאובחנו עם ADHD. הנבדקים קיבלו 200 מ"ג של L-תיאנין פעמיים ביום בצורת טבליות לעיסה.⁷ התוצאה העיקרית של המחקר הראתה כי L-תיאנין בטוח ויעיל לשיפור איכות השינה, וזה יתרון עצום לילדים עם הפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות. הפרעות שינה הן מרכיב משמעותי של הפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות אצל ילדים.

מחקר אחר גם הראה כי L-תיאנין יכול לתרום לשיפור באיכות השינה.^1,2 הוא לא מרדים כשלעצמו, אבל הוא תורם לשינה טובה על-ידי השראת רוגע. 

ייתכן כי יש ל-L-תיאנין יתרונות נוספים עבור הפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות. כך, מחקר שפורסם בשנת 2020 ניתח בצורה מדוקדקת את ההשפעות של מתן L-תיאנין (2.5 מ"ג לק"ג משקל גוף), קפאין (2 מ"ג לק"ג משקל גוף) ושילוב שלהם במינון יחיד על פעילות המוח, בהשוואה לפלצבו. השתתפו במחקר בנים בני 8-15 שנה עם ADHD. המחקר כלל גם הדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) להערכת ההשפעה על מסלולי המוח. התוצאות המורכבות מצביעות על כך כי שילוב של L-תיאנין עם קפאין עשוי להוות אופציה טיפולית להפרעות ביכולת הקשב ובריסון עצמי ולשיפור הביצועים הקוגניטיביים באופן כללי אצל מי שסובלים מהפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות.⁸ 

החוקרים סבורים כי נטילת שילוב של L-תיאנין וקפאין בבוקר "עשויה להיות יעילה יותר עבור היבטים אחרים של ADHD, כמו יכולת קשב לקויה והיפר-אקטיביות." ⁸

מספר מחקרים אחרים הראו כי שילוב של L-תיאנין וקפאין (למשל, 97 מ"ג ו-40 מ"ג, בהתאמה) עשוי לשפר במידה משמעותית את הביצוע של מטלות מנטליות ספציפיות ואת רמת הערנות אצל בוגרים.^4-6

L-תיאנין ושיפור הביצועים הקוגניטיביים

L-תיאנין משפר את תפקוד המוח כשלעצמו.^1,2 זה הודגם בצורה ברורה במחקר כפול-סמיות שנערך לאחרונה, בשנת 2021, ובו מתן 100 מ"ג של L-תיאנין במינון יחיד ונטילה יומיומית של 100 מ"ג במשך 12 שבועות הביאו לשיפור משמעותי בתפקוד המוח. השתתפו במחקר גברים ונשים בגילאים 50 עד 69 שנה.⁹ התפקוד הקוגניטיבי שלהם הוערך באמצעות סדרה של מבחנים הידועים בשם מבחני קוגניטרקס. בוצעו הערכות לפני ההתערבות, לאחר מתן מינון יחיד של L-תיאנין, ולאחר 12 שבועות של נטילה קבועה שלו. התוצאות הראו כי L-תיאנין הפחית את משך זמן התגובה במטלות שדורשות ריכוז והגדיל את מספר התשובות הנכונות, וגם הביא לירידה במספר השגיאות כתוצאה מהשמטה במטלות שדורשות שימוש בזיכרון עבודה. התוצאות הללו נובעות מכך ש-L-תיאנין משנה את חלוקת משאבי הקשב ומביא לשיפור בכושר הריכוז המנטלי בצורה יעילה. החוקרים הגיעו למסקנה כי L-תיאנין עשוי לתרום לשיפור הקשב, ובכך גם לשיפור בזיכרון העבודה ובתפקוד העצמאי.

מחקרים מוקדמים יותר הראו כי נטילה מתמשכת של L-תיאנין לבדו משפרת תפקודים מנטליים מסוימים. עם זאת, קשה להפריד בין ההשפעה הישירה של L-תיאנין להשפעה הלא ישירה על-ידי צמצום ההשלכות השליליות של סטרס או של שינה לקויה על הביצועים הקוגניטיביים. לדוגמה, במחקר אחד הנבדקים קיבלו L-תיאנין במינון 200 מ"ג ביום או טבליות פלצבו במשך ארבעה שבועות.¹⁰ החוקרים בדקו מדדי דיכאון, חרדה ואיכות שינה, וגם ערכו סדרה של מבחני חשיבה. התוצאות הראו שיפור משמעותי באיכות השינה ובמצב הרוח, וגם שיפור בציונים של תפקוד קוגניטיבי, כושר מילולי ותפקוד עצמאי. הממצאים מצביעים על כך שקיים קשר הדוק בין השיפור בתפקוד הקוגניטיבי לשיפורים באיכות השינה ובמצב הרוח.

כיצד L-תיאנין עובד

L-תיאנין נספג, חוצה את מחסום דם-מוח ונכנס למוח, שם הוא תורם להרפיה, לשיפור בריכוז המנטלי ובצלילות המחשבתית. ההשפעות החיוביות הללו הן תוצאה של עלייה ברמות של מוליכים עצביים חיוניים במוח, כמו דופאמין, סרוטונין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), לצד נטרול השפעתו של המוליך העצבי המגרה גלוטמט.^1,2  

יש ל-L-תיאנין גם השפעה נוגדת דלקת במוח, והוא יכול להגן על תאי המוח מפני סטרס ונזקים תלויי גיל.

אחת ההשפעות החשובות של נטילת L-תיאנין היא חיזוק גלי האלפא במוח. הגלים הללו נקשרים למצב של "ערנות רגועה". בתוך כך, L-תיאנין מפחית את גלי הבטא הנקשרים לעצבנות, לפיזור מחשבתי ולהיפר-אקטיביות. דפוסי גלי המוח שמקדם L-תיאנין נקשרים למצב הנפשי שמושג במדיטציה, לריכוז מנטלי, לרוגע וליצירתיות. שוב, ההשפעה הזו מסבירה את השימוש בתה מאצ'ה בטקסי התה של הנזירים היפניים, במטרה לתרום למדיטציות שלהם.⁴ 

יש ל-L-תיאנין השפעה נוספת שתורמת למלחמה בסטרס: הפחתת רמות קורטיזול. ההשפעה הזו היא חיונית, שכן רמות גבוהות של קורטיזול והורמוני הסטרס הקשורים אליו עלולות לפגוע בזיכרון ובלמידה.³ 

מה L-תיאנין עושה בגוף

• מעלה את רמות סרוטונין, דופאמין ו-GABA במוח
• מנטרל חלק מההשפעות הממריצות של קפאין
• מביא להרפיה נפשית וגופנית בלי להשרות ישנוניות
• משפר את הלמידה והזיכרון, לפי מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים
• הדגים תוצאות חיוביות במחקרים כפולי-סמיות, שלפיהם הוא:
  • מפחית תחושת לחץ
  • משפר את איכות השינה
  • מקל על תסמיני תסמונת קדם-וסתית
  • מייצר יותר גלי אלפא במוח
  • מפחית את כמות גלי הבטא במוח 

מינוני L-תיאנין

בעקבות מחקרים קליניים רבים נקבע כי טווח המינונים היעיל של L-תיאנין הוא בין 100 ל-200 מ"ג ביום. אמנם לא ידוע על אינטראקציות שליליות בין L-תיאנין לתרופות כלשהן, אבל לא מומלץ ליטול יותר מ-600 מ"ג תוך 6 שעות, ולא יותר מ-1,200 מ"ג ב-24 שעות. 

L-תיאנין במינונים בין 100 ל-200 מ"ג לא מרדים, אבל משפר את איכות השינה במידה משמעותית. קיימת גם סינרגיה מצוינת בין מלטונין ו-5-HTP (5-הידרוקסי-טריפטופן) לבין L-תיאנין בהשראת שינה.

בטיחות ואינטראקציות עם תרופות

לפי מחקרי בטיחות וניסויים קליניים רבים, L-תיאנין בטוח לשימוש ואין לו תופעות לוואי.^1,2מעבר לכך, אנשים צורכים L-תיאנין במשקאות, מזונות ותוספים שונים מאז שנת 1994, ולא ידוע על תופעות חריגות בעקבות צריכתו או התוויות נגד שימוש בו. L-תיאנין, הידוע גם בשם Suntheanine, אושר על-ידי מנהל המזון והתרופות של ארה"ב בשנת 2007 כמרכיב הנחשב לבטוח באופן כללי (ראשי התיבות באנגלית: GRAS) בשימוש במזונות ובמשקאות, והוא זמין גם בתור תוסף תזונה.

לא ידוע על אינטראקציות של L-תיאנין עם תרופות. L-תיאנין עשוי לשפר את השפעתן של תרופות נגד חרדה ותרופות אנטי-פסיכוטיות. לדוגמה, מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Psychiatry הדגים בצורה ברורה את השפעתו החיובית של L-תיאנין לשיפור יעילותן של תרופות פסיכיאטריות. השתתפו במחקר 60 נבדקים עם סכיזופרניה שקיבלו 400 מ"ג של L-תיאנין ביום לצד הטיפול האנטי-פסיכוטי הקבוע שלהם במשך יותר מ-2.5 שנים.¹¹ התוספת של L-תיאנין הביאה לירידה ניכרת בחרדה ובתסמינים הפסיכיאטריים, בהשוואה לפלצבו. נמצא כי L-תיאנין בטוח לשימוש, ולא נצפו תופעות לוואי חריגות. 

סימוכין:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.