7 חלופות למלטונין לשינה טובה יותר

המסקנות העיקריות

• אנשים רבים מחפשים חלופות למלטונין, כאשר האפשרויות המובילות כוללות 5-HTP, מגנזיום, גליצין וולריאן.
• החלופה היעילה ביותר תלויה בצרכים של הפרט ובסיבה הבסיסית להפרעת השינה שלו.
• עזרי שינה טבעיים פועלים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם שיטות היגיינת שינה בריאות כמו ניהול תזונה, פעילות גופנית וחשיפה לאור.
• יש להתייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל תוסף תזונה חדש, במיוחד אם את בהריון, נוטלת תרופות או סובלת ממחלה כרונית.

מדוע מלטונין כל כך פופולרי?

עבור רבים, מלטונין הוא אמצעי עזר קבוע לשינה. זה יעיל ביותר אצל אנשים עם הפרעות בקצב היממה (כגון ג'ט לג או הפרעת שלב שינה מאוחרת). 

אבל מה אם זה לא עובד בשבילך, גורם לתחושת חוסר תחושה בבוקר, או שאתה פשוט מחפש גישה אחרת? אתה לא לבד. עבור אלו הסובלים מנדודי שינה כלליים, יעילותו של מלטונין משתנה במידה מסוימת, מה שמוביל רבים לבחון אפשרויות חלופיות.

למרבה המזל, ישנן חלופות רבות ויעילות למלטונין, המבוססות על מדע, שעשויות לעזור לכם לקבל את השינה המרוהטת שאתם צריכים. במדריך זה נחקור שבע מהאפשרויות הטובות ביותר, ונסביר למי כל אחת מהן מתאימה ביותר.

זכרו, תוספי תזונה פועלים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם הרגלי שינה בריאים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו את האלטרנטיבות הללו עם הטיפים הבסיסיים לאורח חיים בסוף מאמר זה.

7 האלטרנטיבות היעילות ביותר למלטונין 

חלופות למלטונין במבט חטוף

ישנם עזרי שינה טבעיים רבים ויעילים, אך אלו הם התוספים שבאמת בולטים כחלופות טבעיות למלטונין:

5-HTP (או 5-הידרוקסי-טריפטופן)

ל-5-HTP (5-הידרוקסיטריפטופן), מטבוליט של טריפטופן, יש השפעות עקביות יותר מאשר לטריפטופן בשיפור השינה. 

מכיוון שמלטונין מסונתז מסרוטונין, תוספת 5-HTP מגדילה בעקיפין את רמות המלטונין. מחקרים קליניים מראים כי 5-HTP יעיל משמעותית יותר מ-L-טריפטופן. 

אחד היתרונות המרכזיים של 5-HTP שצוינו בניסויים קליניים בבני אדם הוא יכולתו להגביר את שנת ה-REM (בדרך כלל בכ-25%) תוך הגברת שלבי השינה העמוקה 3 ו-4 מבלי להאריך את זמן השינה הכולל. שלבי השינה שמופחתים כדי לפצות על העליות הם שלבי 1 ו-2 שאינם בשינה מסוג REM - השלבים הפחות חשובים.^1,2 

המינון המומלץ הוא 50-150 מ"ג 30-45 דקות לפני השינה. לחלופין, נטילה של 50-100 מ"ג שלוש פעמים ביום לפני הארוחות עשויה גם היא לשפר את מצב הרוח ולסייע בניהול משקל. התחילו עם המינון הנמוך יותר למשך 3 ימים לפחות לפני העלאתו. 

מגנזיום

מגנזיום הוא מקדם שינה טבעי חשוב. ההשפעות המועילות של מגנזיום על השינה נובעות מכמה פעולות עיקריות:

• ויסות נוירוטרנסמיטרים: מגנזיום מסייע באיזון גאבא (חומצה γ-אמינובוטירית), המוליך העצבי המרגיע העיקרי של המוח, ותומך בהרפיה. זה גם מפחית איתות מעורר ומונע גירוי יתר לפני השינה.
• הרפיית שרירים: זה מקדם הרפיית שרירים ומפחית תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, שיכולה להפריע לשינה.
• שליטה במתח ובקורטיזול: מגנזיום מסייע בוויסות רמות הקורטיזול ומפחית הפרעות שינה הנגרמות ממתח.

מחקר קליני בבני אדם מראה כי מגנזיום מייצר שיפורים ניכרים בקידום אפקט מרגיע, הקלה על מתחים וקידום רגיעה כללית ושינה נינוחה. תוספת מגנזיום חשובה במיוחד בשיפור השינה בקרב קשישים ובביטול שינויים הקשורים לגיל במעקבי גלי המוח ובכימיה של המוח.^3-5 

המינון המומלץ הוא 250 עד 300 מ"ג לפני השינה. מגנזיום ביסגליצינט או ציטרט בתערובות משקה באבקה הן בחירה מצוינת ברמת מינון זו לעומת טבליות או כמוסות. 

מגנזיום בטוח מאוד ברמות המומלצות. עם זאת, מומלץ לנקוט משנה זהירות עבור אנשים עם פגיעה חמורה בכליות. 

L-גליצין

גליצין הוא אחד מעזרי השינה המסקרנים ביותר. גליצין היא חומצת אמינו, אך היא גם מוליך עצבי בעל השפעות מדידות על פיזיולוגיית השינה. גליצין לא "גורם לך להוציא את המוח" כמו מלטונין או תרופות הרגעה צמחיות. במקום זאת, הוא מכוון את הפיזיולוגיה הטבעית של השינה של הגוף.

כמוליך עצבי, גליצין מרגיע פעילות עצבית בחוט השדרה ובגזע המוח. אחת ההשפעות של נטילת גליצין היא שהוא מוריד את טמפרטורת הגוף הליבה על ידי הגברת זרימת הדם לעור, מחקה את אחד האותות הטבעיים של הגוף להתחיל שינה. נראה כי גליצין, בהורדה זו של טמפרטורת הגוף בלילה, מסייע לסנכרון מקצבי צירקדיים ותחילת השינה.^6,7 

בניסוי כפול סמיות בבני אדם, מוצלב, בקרב נבדקים שהתלוננו על שינה לקויה, נטילת 3 גרם גליצין לפני השינה שיפרה את איכות השינה הסובייקטיבית, קיצרה את זמן ההירדמות והפחיתה עייפות וישנוניות למחרת בהשוואה לפלצבו. ובמחקר אחר, נטילת 3 גרם של גליצין לפני השינה הובילה לקיצור זמן השינה, להארכת זמן השינה האיטית (שינה עמוקה) ולשיפור הביצועים במבחנים קוגניטיביים ביום המחרת.^8,9

גליצין, כמו מגנזיום, הוא בטוח במיוחד, מתאים לילדים, קל לשימוש, זמין באופן נרחב וזול יחסית. 

GABA

חומצה גמא-אמינוֹ-בוּטירית (GABA) היא מוליך עצבי חשוב עם תפוצה רחבה בכל מערכת העצבים המרכזית. גאבא מתפקד כאחד הרגולטורים החשובים ביותר של המוח לתפקוד תקין. רמות לא מספקות של GABA עלולות לגרום לאיכות שינה ירודה, חרדה ודיכאון. 

נטילת תוסף תזונה של גאבא היא שיטה ברורה מאליה לנסות להגביר את השפעות גאבא במוח. אבל העניין אינו כה פשוט. ראשית, צורת ה-GABA חשובה. גאבא סינתטי הראה שהוא אינו מייצר את אותן התועלות כמו צורות טבעיות של גאבא.¹⁰

צורות טבעיות של GABA הוכחו כמשפרות את השינה, במיוחד עם שימוש מתמשך.¹¹ במחקר אחד עם PharmaGABA, 38 נבדקים בגיל הזהב קיבלו 100 מ"ג של PharmaGABA או פלצבו במשך ארבעה שבועות.¹² בקבוצת PharmaGABA, אנשים חוו הירדמות קלה יותר, הפחתה של התעוררויות בלילה, פחות נמנום בבוקר ושיפור בהתאוששות. אנשים בקבוצת PharmaGABA חוו גם תדירות מופחתת של מתן שתן בלילה.

הודגם שאפילו נטילה חד-פעמית של PharmaGABA משפרת את השינה. מחקר כפול סמיות נוסף העריך דפוסי גלי מוח באמצעות אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG) לאחר שנבדקים נטלו 100 מ"ג של PharmaGABA או פלצבו.¹³ התוצאות הראו ש-PharmaGABA קיצר משמעותית את הזמן הנדרש להירדם בחמש דקות והגדיל את זמן השינה האיכותית בהשוואה לפלצבו. לפי השאלונים שמילאו הנבדקים, מתן PharmaGABA הביא לשיפור באיכות השינה שבא לידי ביטוי במיוחד בדירוגי מרץ גבוהים יותר לאחר היקיצה.

במחקר שנערך עם מוצר GABA המופק משעורה מותססת (Sanwa GABA), גברים ונשים בגילאי 39 עד 59 קיבלו 100 מ"ג של Sanwa GABA או פלצבו 30 עד 60 דקות לפני השינה. תוצאות הראו שגאבא הגביר משמעותית את קצב השינה העמוקה בקרב נבדקים מעל גיל 44 ו/או נבדקים שחוו לחץ פסיכולוגי חזק או עייפות.¹⁴ במחקר כפול סמיות נוסף עם גאבא של סנווה, 62 נבדקים שהתמודדו עם בעיות שינה, לחץ ועייפות חוו שיפורים משמעותיים באיכות השינה, בדירוגים סובייקטיביים של עייפות ותחושות של מרץ וחיוניות.¹⁵  

לאחרונה, הוכח כי פרוביוטיקה המייצרת GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, הנלקחת כתוסף תזונה, מייצרת שחרור מתמשך של GABA. פרוביוטיקה זו פועלת כ"מפעל גאבא" כדי לווסת את מצב הרוח, הלחץ והשינה בצורה יציבה יותר מאשר תוספי גאבא קונבנציונליים.  

בניסוי קליני אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מבוגרים עם חרדה קלה עד בינונית קיבלו 1 מיליארד או 5 מיליארד CFU ליום של Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, או פלצבו, למשך שישה שבועות. המינון הגבוה יותר של 5 מיליארד CFU/יום הניב תוצאות חזקות במיוחד בשיפור חרדה.¹⁶ בהשלמת ממצאים אלה, בהערכת תוצאות השינה בקרב 139 משתתפים (70 טופלו ב-LP815, 69 פלצבו), הקבוצה שנטלה 5 מיליארד CFU/יום חוותה שיפור משמעותי גדול יותר בציוני השינה (מדד חומרת נדודי שינה).¹⁷ למעשה, 77.3% השיגו שיפור של יותר מ-4 נקודות. חלק מהמדדים שהשתפרו כללו משך שינה, הזעות לילה וציוני חרדה. רמות מוגברות של GABA בשתן היו בקורלציה הפוך עם רמות נדודי שינה וחרדה. דבר המצביע על כך שככל שמיוצר יותר GABA, כך התוצאות טובות יותר.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM הדגים פרופיל בטיחות חזק ללא תופעות לוואי משמעותיות שדווחו.

L-תיאנין 

L-תיאנין היא חומצת אמינו ייחודית המצויה באופן כמעט בלעדי בעלי תה (קמליה סינית). מחקרים קליניים הראו כי L-theanine מפחית מתח, משפר את איכות השינה, מקטין את תסמיני התסמונת הקדם-וסתית, מגביר את חדות המחשבה ומפחית את תופעות הלוואי השליליות של קפאין.¹² 

L-תיאנין הוא שיקול מצוין לילדים במינון של 200 מ"ג לפני השינה. אצל מבוגרים, המינונים האופייניים של 200 מ"ג של L-theanine אינם פועלים כסם הרגעה, אך הם משפרים משמעותית את איכות השינה. ניתן להשתמש בו במינון זה כדרך עדינה לשיפור השינה. לקבלת אפקט הרגעה מורגש אצל מבוגרים, נדרש מינון יחיד גבוה יותר של 300 עד 600 מ"ג L-תיאנין. 

ולריאן

אם מדברים על צמחי מרפא, אין ספק כי ולריאן (או בשמו הלטיני Valeriana officinalis) הוא הצמח הפופולרי והנחקר ביותר לשינה. מחקרים קליניים מפורטים הראו שוולריאן משפר את איכות השינה, מקצר את הזמן הנדרש להירדם ומקדם שינה נינוחה לאורך כל הלילה.¹⁹ כל זאת מבלי ליצור "תחושת הנגאובר" בבוקר.

במחקר האחרון, חוקרים חקרו 80 מבוגרים עם בעיות שינה קלות שנטלו תמצית ולריאן (200 מ"ג עם תכולת חומצה ולרנית כוללת של 2%) או פלצבו במשך 8 שבועות. התוצאות הראו כי אנשים הנוטלים תמצית ולריאן חוו איכות שינה טובה יותר באופן כללי, נרדמו מהר יותר, ישנו זמן רב יותר ושינה יעילה יותר בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו. השיפורים הופיעו כבר לאחר שבועיים ונמשכו לאורך כל תקופת המחקר. ולריאן גם הפחית חרדה ונמנום במהלך היום, תוך שהוא מסייע למשתתפים להרגיש רעננים יותר בבוקר. בדיקות שינה מתקדמות אישרו שינה ארוכה וטובה יותר בקבוצת הוולריאן. חשוב לציין, לא נצפו חששות בטיחותיים.²⁰

כתרופה מרגיעה קלה, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש ליטול תמצית ולריאן (0.8% עד 2% חומצה ולרית) במינון של 200 עד 400 מ"ג שלושים עד ארבעים וחמש דקות לפני השינה. אם מתרחשת ישנוניות בבוקר, יש להפחית את המינון. אם המינון לא היה יעיל, יש לוודא שיש לבטל את הגורמים המפריעים לשינה, כגון קפאין ואלכוהול, לפני העלאת המינון.

פרח תשוקה (Passiflora incarnata)

פסיפלורה מכילה מספר מרכיבים ביו-אקטיביים - כולל פלבנואידים ואלקלואידים (כגון הרמן, הרמלין) - אשר פועלים באינטראקציה עם מערכת העצבים המרכזית. ראיות פרה-קליניות מצביעות על כך שהוא משפר את פעילות גאבא (חומצה גמא-אמינובוטירית), מה שעשוי להסביר את השפעותיו המרגיעות והסדנטיות. מספר ניסויים בבני אדם העריכו את ההשפעות המרגיעות של פסיפלורה לפני הליכים כירורגיים. מחקרים אלה הראו כי הוא עשוי להפחית משמעותית את החרדה לפני הניתוח ללא תופעות לוואי. מחקרים בבני אדם הראו כי גם תה פסיפלורה וגם תמציות שונות, שניתנו במשך שבוע או שבועיים, הובילו לשיפורים משמעותיים באיכות השינה הסובייקטיבית.^21-23

המינון המומלץ כסם הרגעה, 45 דקות לפני השינה, עבור צורות שונות של פסיפלורה הוא כדלקמן:

• עשבי תיבול מיובשים (או כתה): 4-8 גרם
• תמיסת תערובת (1:5): 6-8 מ"ל (1.5-2 כפיות)
• תמצית נוזלית (1:1): 2-4 מ"ל (0.5-1 כפית)
• תמצית אבקה יבשה (2.6% פלבנואידים): 300-450 

הרגלי יסוד: הצעד הראשון שלך לשינה טובה יותר

שינה היא תהליך של 24 שעות ביממה המושפע משגרה יומיומית, תזונה, פעילות גופנית וניהול מתחים. הנה כמה גורמי אורח חיים מרכזיים שעשויים להגביר את הסיכוי שמקדם שינה טבעי יעבוד עבורך:

אופטימיזציה של סביבת השינה

באופן כללי, אנשים ישנים הכי טוב בחדר חשוך, קריר ושקט. השתמשו בוילונות האפלה או במסכת שינה והגדירו את התרמוסטט ל-20 מעלות צלזיוס. רעש לבן, אטמי אוזניים או מאוורר עשויים לעזור בחסימת צלילים משבשים.

השקיעו בנוחות

מדהים לחשוב שרובנו נבלה שליש מחיינו במיטה. אז למה לא להשקיע במזרן וכריות תומכות המותאמות לדרישות הנוחות ולתנוחת השינה שלכם?

ויסות חשיפה לאור

צאו החוצה או קרבתם לחלון בהיר בשעה הראשונה לאחר היקיצה כדי לחזק את הקצב הצירקדי. ולהפחית את החשיפה לאור כחול (מסכים, נורות LED) שעה-שעתיים לפני השינה. שקול משקפיים בצבע ענבר או אורות חמים עמומים.

קבע דפוסי שינה עקביים

אנשים שהולכים לישון ומתעוררים באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע, נוטים לסבול פחות מבעיות שינה. כמו כן, כדאי להקדיש 30-60 דקות לפני השינה לפעילויות מרגיעות (אמבטיה, קריאה, כתיבה ביומן ופעילויות אחרות של טיפול עצמי). ובעוד שתנומות מועילות, הימנעו מתנומות בשעות המאוחרות של היום: במידת הצורך, שמרו על תנומות קצרות (20-30 דקות) ולפני 15:00.

ניהול אוכל ושתייה

אנשים רבים הסובלים מבעיות שינה רגישים לקפאין. עדיף לחסל את זה לחלוטין. אלכוהול הוא גורם נוסף להפרעת שינה שיש להימנע ממנו. אבל הגורם התזונתי הגדול ביותר שמשבש את השינה הוא יותר מדי סוכר בתזונה. זה גורם לרכבת הרים של סוכר בדם שמובילה לתנודות ברמות הקורטיזול והאדרנלין, שניהם משבשי שינה. 

התעמל/י על פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה מקדמת שינה עמוקה יותר, אך הימנעו מאימונים אינטנסיביים בטווח של 2-3 שעות לפני שעת השינה.

להרגיע את הגוף והנפש

שקט נפשי עשוי להיות הגורם המשמעותי ביותר לשינה טובה בלילה. כדי להגיע למצב זה, נסו מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה או יוגה "יין" עדינה. אה, ותוודאו שאתם מתרחקים מאימיילים של עבודה, מדיה חברתית וחדשות מלחיצות לפני השינה.

שאלות נפוצות (FAQ)

מהי האלטרנטיבה הטבעית היעילה ביותר למלטונין? 

האלטרנטיבה היעילה ביותר תלויה בסיבת בעיית השינה שלך. ללחץ וחרדה, מגנזיום או L-theanine מצוינים. לטיפול בקושי בהירדמות, ולריאן נחקר היטב.

האם ניתן לשלב את התוספים הללו? 

חלק מהתוספים, כמו מגנזיום ו-L-תיאנין, נלקחים לעיתים קרובות יחד. עם זאת, חשוב להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שילוב של עזרי שינה שונים כדי להבטיח בטיחות.

האם האלטרנטיבות הללו אינן יוצרות הרגל? 

התוספים המפורטים, כגון מגנזיום, גליצין ו-L-תיאנין, נחשבים בדרך כלל כלא ממכרים כאשר משתמשים בהם לפי ההוראות. ולריאן גם אינו קשור לתלות, בניגוד לחלק מעזרי השינה הקיימים במרשם רופא.

מה אם אף אחד מהתוספים האלה לא עובד? 

אם חלופות טבעיות ושיטות היגיינת שינה אינן פותרות את בעיות השינה שלך, חשוב להתייעץ עם רופא. ייתכן שיש לך מצב בסיסי הדורש גישה שונה, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I).

מקורות:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. חומרים מזינים. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. השפעת מתן גליצין על מאפייני המערכות הפיזיולוגיות במבוגרים: סקירה שיטתית. גריוסיינס. פברואר 2024;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. כתב העת למדעי הפארמקולוגיה 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. צריכת גליצין משפרת את איכות השינה הסובייקטיבית אצל מתנדבים אנושיים, בקורלציה עם שינויים פוליסומנוגרפיים. קצב ביולוגי של שינה. 2007;5(2):126–131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. השפעות סובייקטיביות של צריכת גליצין לפני השינה על איכות השינה. מקצבי ביולוגיה של שינה. 2006;4(1):75–77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. השפעות מתן חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA) דרך הפה על לחץ ושינה בבני אדם: סקירה שיטתית. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 מפחית חרדה אצל אנשים עם חרדה קלה עד בינונית: מחקר ישיר לצרכן, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. Benef Microbes. 2025 באפריל 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. גאבא פרוביוטי Lactiplantibacillus plantarum Lp815 משפר שינה, חרדה ומגביר את רמות ה-GABA בשתן: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. תמצית סטנדרטית של ולריאנה אופיסינאליס משפרת את איכות השינה הכללית בבני אדם עם תלונות שינה: מחקר קליני אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. עו"ד תר. ינואר 2024;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: אתנופארמקולוגיה, יישום קליני, בטיחות והערכת ניסויים קליניים. J Ethnopharmacol. 12 בדצמבר 2013; 150(3): 791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. השפעות של Passiflora incarnata Linnaeus על פרמטרי שינה פוליסומנוגרפיים אצל נבדקים עם הפרעת אינסומניה: מחקר כפול סמיות אקראי מבוקר פלצבו. פסיכופארמקולוגיה קלינית בינלאומית. ינואר 2020;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. מחקר פיטוטר 2011 אוגוסט;25(8):1153-9