איך להכין מאכלים בריאים וטעימים עם שיבולת שועל אפויה

יש לשיבולת שועל אפויה מגוון יתרונות, כולל נוחות, טעם ובריאות. 

הכנת שיבולת שועל אפויה, במקום מבושלת, מאפשרת לקבל מאכל מפנק ועשיר בטעמים שהוא בריא יותר מאשר גרנולה או דגנים מעובדים. אפשר להכין משיבולת שועל אפויה בקלות ובמהירות ארוחת בוקר שוודאי תשביע את כל המשפחה.

תיהנו מארוחת בוקר או מחטיף מהיר ונוח משיבולת שועל אפויה

אחת הסיבות העיקריות לפופולריות הגדולה של שיבולת שועל אפויה, היא שזו אחת האפשרויות הנוחות ביותר להכנת ארוחת בוקר. במקום בישול בסיר שעליו צריך להשגיח, או השריית שיבולת שועל למשך הלילה ביום שלפני, כל מה שצריך לעשות כדי להכין ארוחת בוקר משיבולת שועל אפויה בבית הוא לערבב את המרכיבים, לזרוק אותם לתנור ולחזור אחרי כחצי שעה כדי ליהנות מארוחה טעימה.

גם אם אין לכם זמן להכין שיבולת שועל אפויה בבוקר, למעשה אפשר להכין את ארוחת הבוקר הטעימה הזו מראש. שיבולת שועל אפויה מתאימה להקפאה, אפשר להכין כמות גדולה, לחלק אותה למנות ולהכניס את המנות למקפיא. בניגוד לסוגים אחרים של מזונות קפואים לארוחת בוקר, ניתן להפשיר שיבולת שועל אפויה במהירות ובקלות. כל מה שצריך לעשות הוא לצקת כף מים מעל, להכניס את שיבולת השועל למיקרוגל למשך דקה וליהנות מהארוחה.

כמו כן, שיבולת שועל אפויה הוא מזון רב-תכליתי להפליא. אפשר להכין ארוחת בוקר משביעה משיבולת שועל אפויה חמימה עם כוס חלב, ופרוסה של שיבולת שועל אפויה קרה יכולה לשמש כחטיף טעים בשעות מאוחרות יותר של היום. מאחר ששיבולת שועל אפויה כל-כך רכה וקלה לעיכול, אנשים רבים אוהבים לאפות שיבולת שועל בתבניות קטנות למאפינים. כך אפשר להכין מזון תינוקות או חטיפים ביתיים בריאים לפעוטות. דרך נוספת להכנת מאכל טעים משיבולת שועל אפויה היא לאפות שיבולת שועל, לחתוך, לצנן ולטגן אותה. כך תקבלו מאכל עם קרום פריך וליבה רכה שנמסה בפה.

תיהנו מכל היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל

שיבולת שועל אפויה היא בחירה מצוינת לארוחת בוקר, כי יש לה כל-כך הרבה יתרונות בריאותיים חשובים. שיבולת שועל מעניקה שילוב מאוזן של פחמימות וסיבים לצד תכולה גבוהה יותר של חלבון מרוב הדגנים האחרים. ארוחת בוקר ביתית עשירה בשיבולת שועל, בלי חומרים משמרים או כמויות סוכר מופרזות, תעזור להתחיל את היום עם אוכל בריא.

מאחר ששיבולת שועל עשירה בסיבים ודלה בשומן, זו בחירה נהדרת למי שמנסה לשמור על משקל בריא. הסיבים יכולים לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר, כי העיכול שלהם ממושך יותר, מה שעוזר למנוע חשק לחטוף משהו לפני ארוחת הצהריים. גם אם שיבולת שועל אפויה משביעה מאוד, הערך הקלורי שלה הוא די נמוך.

אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים של שיבולת שועל הוא שהיא מקור מצוין של בטא-גלוקן. זה סוג של סיבים מסיסים שהופכים במעיים למעין ג'ל ולמעשה לא מתעכלים. מאחר שסיבים עוזרים למזון לעבור במערכת העיכול ומשפרים את העיכול, יש יתרונות בריאותיים רבים לצריכת סיבים. מחקרים קושרים צריכה של סיבים מסיסים לרמות כולסטרול בריאות יותר, לרמות סוכר נמוכות יותר ולהעלאת הרגישות לאינסולין. צריכת סיבים גבוהה גם יכולה לעזור למנוע עצירות ולהקל על יציאות.

ייתכן שיש יתרונות נוספים במתן שיבולת שועל אפויה לפעוטות שמתחילים לאכול מזון מוצק. מחקר משנת 2010 הראה שמתן שיבולת שועל לפעוטות בשלב מוקדם נקשר לסיכוי נמוך יותר להתפתחות אסתמה כרונית בגיל מאוחר יותר. נראה שהדבר קשור להשפעה נוגדת דלקת של שיבולת שועל.

דבר טוב נוסף בשיבולת שועל הוא ששיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון המכונים אוונאנתראמידים. נוגדי חמצון אלה הם מעין תרכובות המגינות על תאי הגוף, אשר בדרך כלל מצויות רק בשיבולת שועל. הם מרחיבים את כלי הדם ומשפרים את זרימת הדם בגוף. בדרך כלל נוגדי חמצון מועילים מפני שהם מגינים על התאים מפני הרדיקלים החופשיים שעלולים לגרום לנזק ולדלקת בכל הגוף. אוונאנתראמידים גם יכולים לשכך גרד, ולכן לעתים קרובות משתמשים בשיבולת שועל להכנת תחליבים נגד אקזמה וקרמים נגד גירוד.

מתכון בסיסי להכנת שיבולת שועל אפויה למתחילים

יש מגוון דרכים להכין שיבולת שועל אפויה, אבל כולן מבוססות על אותו מתכון בסיסי פשוט. בין שאתם רוצים להכין שיבולת שועל אפויה בטעם עוגת בננה ואגוזים או קינמון ותפוחים, בכל מקרה תשתמשו באותו היחס הבסיסי בין שיבולת שועל, נוזל וממתיק. הנה מתכון סטנדרטי להכנת שיבולת שועל אפויה. זהו מתכון מושלם כשלעצמו, וניתן לשנות אותו בקלות כדי לגוון. זכרו שהמתכון מיועד להכנת שיבולת שועל עם מתיקות קלה בלבד, כך שמי שממש אוהב מתוק אולי ירצה להוסיף כמות קצת יותר גדולה של ממתיק טבעי, כמו דבש, נקטר אגבה, או אפילו סטיביה.

מרכיבים:

• רבע כוס של שמן קוקוס
• 1.5 כוס של חלב שקדים
• 3 ביצים
• 3.5 כוסות של פתיתי שיבולת שועל
• שליש כוס של סוכר חום או סוכר קוקוס
כפית אחת של מלח ים
• 2 כפות של אבקת אפייה
• כפית אחת של קינמון

הוראות:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של כ-180 מעלות צלזיוס. רפדו תבנית אפייה בגודל כ-25 ס"מ בנייר אפייה, או שמנו אותה באמצעות תרסיס שמן. 
2. ערבבו את השמן, חלב השקדים והביצים בקערה קטנה עד שהמרכיבים יתערבבו היטב.
3. ערבבו את שיבולת השועל, הסוכר, המלח, אבקת האפייה והקינמון בקערה גדולה.
   מזגו את תוכן הקערה עם המרכיבים הנוזליים לקערה הגדולה יותר עם המרכיבים היבשים, וערבבו היטב עד שתתקבל תערובת אחידה.
4. פזרו את תערובת שיבולת השועל בעדינות בתבנית האפייה.
5. אפו את שיבולת השועל עד שהצד העליון ישחים ויהפוך לפריך, כאשר הליבה צריכה להישאר לחה. זה ייקח כ-30 דקות.
6. תנו לשיבולת השועל האפויה להתקרר על משטח העבודה במשך כ-10 דקות וחתכו אותה למנות. אפשר לאכול את שיבולת השועל האפויה מיד, או להקפיא את המנות במקפיא ולהפשיר אותן כדי לקבל ארוחת בוקר מהירה.
7. אפשר ליהנות משיבולת השועל האפויה כמו שהיא, או לפזר עליה מעט סירופ מייפל או קצפת לפני ההגשה.

התאימו את המתכון להכנת שיבולת שועל אפויה לטעם שלכם

אחרי שלומדים את המתכון הבסיסי, אפשר להתאים אותו בקלות לטעם שלכם על-ידי הוספת המרכיבים האהובים עליכם. בין התוספות שניתן להוסיף בקלות ובמהירות דברים כמו תבלינים, קוקוס מיובש, שוקולד,  או אגוזים. כמובן, הדרך הטובה ביותר לשנות את הטעם ולהפוך את שיבולת השועל האפויה לטעימה עוד יותר היא להוסיף פירות יבשים או פירות טריים. רק זכרו שפירות יבשים סופחים נוזלים, ואילו פירות טריים מוסיפים נוזלים. בהתאם לזאת, צריך להוסיף עוד כרבע כוס חלב אם מוסיפים לשיבולת השועל פירות יבשים, ולהפחית את כמות החלב בערך בכף אחת כאשר מוסיפים פירות טריים.

בהכנת שיבולת שועל אפויה הפירות המוספים לעתים קרובות שוקעים בתחתית. יש אנשים שאוהבים את זה, כי בסוף מקבלים מאכל עם שכבה מתוקה וצמיגה בתחתית. אבל אם אתם רוצים למנוע זאת, אפשר פשוט להוסיף לתערובת כף קמח , וזה ימנע את הבעיה הנ"ל. הנה כמה שילובי טעמים נהדרים שאפשר לנסות:

שיבולת שועל אפויה עם תוספת תותים וגרגרי יער

הוסיפו תערובת של גרגרי יער טריים לפי טעמכם, למשל תות שדה, פטל, אוכמניות ועוד, לתוספת של נוגדי חמצון.  הוסיפו מעט דבש לחיזוק המתיקות.

שיבולת שועל עם אפרסק ויוגורט

הוסיפו פרוסות של אפרסק טרי או קפוא ומעט יותר קינמון לפני אפיית שיבולת השועל, ולפני ההגשה פזרו על שיבולת השועל האפויה כף של יוגורט יווני.

שיבולת שועל אפויה עם דלעת ותבלינים 

לקבלת הטעם האופייני של דלעת ותבלינים הוסיפו רבע כוס של מחית דלעת וחצי כפית של זנגביל, רבע כפית של אגוז מוסקט וכפית נוספת של קינמון.

שיבולת שועל אפויה בטעם עוגת בננה ואגוזים

כמה בננות חתוכות וכמה חופנים של אגוזים קצוצים יוסיפו המון מרקם וטעם לשיבולת שועל אפויה.

שיבולת שועל אפויה עם שוקולד וחמאת בוטנים

הוסיפו רבע כוס של חמאת בוטנים ורבע כוס של אבקת קקאו, ותקבלו שיבולת שועל אפויה עשירה שטעמה יהיה כמעט כמו טעם של עוגה.

שיבולת שועל אפויה עם קוקוס ואוכמניות כחולות

הוסיפו אוכמניות כחולות מיובשות וגם פתיתי קוקוס לשיבולת השועל האפויה, ותקבלו שיבולת שועל עם טעם טרופי.

שיבולת שועל אפויה בטעם פאי תפוחי 

חתכו כמה תפוחים לפרוסות וסדרו את הפרוסות בתחתית תבנית האפייה, או ערבבו תפוחים חתוכים עם שיבולת השועל. צימוקים עם אגוזים ישלימו היטב את הטעמים של תפוח וקינמון.