מדריך של רופאה להערכת איכות המרכיבים של תוספי תזונה ב-4 שלבים

תעשיית תוספי התזונה היא תעשייה עצומה, כאשר רק בארצות הברית קיימים בשוק הזה יותר מ-50,000 מוצרים שונים. כאשר קיימים כל-כך הרבה תוספי תזונה, לפעמים קשה למיין אותם, להפריד בין מידע אמין למידע שאינו אמין ולבחור בתוספי התזונה שמתאימים לכם. להלן כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון בהערכת האיכות של תוספי תזונה.

1. ודאו שהמוצר נבדק במעבדה עצמאית

תרופות כפופות לאסדרה על-ידי מנהל מזון והתרופות האמריקאי (FDA), אבל לא תוספי תזונה. בשנת 1994 נחקק חוק הבריאות והחינוך בתחום תוספי תזונה (DSHEA), אשר מגביל באופן מחמיר את יכולתו של מנהל המזון והתרופות להסדיר מוצרים שמשווקים בתור "תוספי תזונה". בהתאם לזאת, יצרני התוספים יכולים למכור את מוצריהם בלי לספק עדות כלשהי לבטיחות, לטוהר וליעילות שלהם, או למינונים שהם מכילים.

כך, אם אתם רוצים לדעת שהמוצר אכן מכיל את המרכיבים המופיעים על התווית, אינו מכיל מזהמים כלשהם ויוצר תוך שימוש בשיטות הייצור המקובלות, אז תרצו לוודא שכל הדברים האלה נבדקו על-ידי  גוף עצמאי.

חפשו סימנים של אישורים המעידים על כך שהמוצר נבדק ואושר על-ידי גוף עצמאי כמו אמנת הפרמקופיאה של ארה"ב,  קרן התברואה הלאומית (NSF) והבינלאומית או האתר ConsumerLab.com.

‌‌‌‌2. חפשו עדויות מדעיות שתומכות בהצהרות הקשורות לבריאות

לפי החוק (DSHEA), אסור ליצרנים של תוספי תזונה לטעון כי המוצרים שלהם יכולים לרפא, למנוע או לאבחן מחלות או לטפל במחלות. לכן, לעתים קרובות ניתן למצוא על תוויות מוצרים מיאון אחריות בנוסח "הצהרה זו לא הוערכה על-ידי מנהל המזון והתרופות. מוצר זה לא נועד לאבחן, לרפא או למנוע מחלה כלשהי, או לטפל במחלה כלשהי." עם זאת, מותר ליצרנים לטעון שמוצר כלשהו משפיע על המצב התזונתי, תפקוד או מבנה גופני מסוים, או על הבריאות והרווחה הכללית.

אמנם זה ידרוש מכם זמן ומאמץ מסוים, אבל כדאי לבדוק האם קיימים מחקרים שמגבים את ההצהרות לגבי השפעת המוצר על הבריאות. לפעמים ניתן למצוא באתר היצרן קישורים או ציטוטים ממאמרים מדעיים. אם חברה כלשהי יוצאת בהצהרה נועזת על מוצר שהיא מייצרת בלי שיש מחקרים שתומכים בכך, אז כדאי לכם להיזהר מאותו המוצר.

אם תתעניינו בנושא הזה, שני סוגי המחקרים העיקריים שבהם תיתקלו הם מחקרים תצפיתיים וניסויים אקראיים ומבוקרים. בדרך כלל מתחילים לחקור תוסף תזונה ממחקר תצפיתי פשוט, שבו משווים בין המצב הבריאותי של אנשים שנטלו תוסף כלשהו לזה של אנשים שלא נטלו אותו. אבל התוצאות של מחקר מסוג זה לא תמיד מעניקות הוכחה מספקת לכך שהתוסף הביא להשפעה מסוימת.

חוקרים יכולים לקבל עדויות טובות יותר מניסויים אקראיים ומבוקרים. במחקרים אלה מקצים את המשתתפים באופן שרירותי לנטילת תוסף התזונה או פלצבו (חומר לא פעיל שנראה זהה לתוסף הנחקר). העדויות הטובות ביותר מגיעות ממחקרים שהם כפולי סמיות, כלומר בהם לא המשתתפים ולא החוקרים אינם יודעים מי מקבל את התוסף האמיתי או את הפלצבו עד לסיום המחקר.

כדאי גם לשים לב האם המחקר בוצע בבעלי חיים או בבני אדם. כמובן, כאשר מדובר בבטיחות וביעילות של תוסף תזונה כלשהו, אנחנו רוצים לדעת שהוא נחקר בבני אדם.

3. בחרו במרכיבים טבעיים

הדרך הטובה ביותר לתת מענה לצרכים התזונתיים של הגוף היא על-ידי צריכת מזונות טבעיים ומלאים, ובמידת האפשר כדאי לבחור במזונות אורגניים. עם זאת, בהחלט די קשה לבדוק ולעקוב אחר כל מה שאתם אוכלים ולקבל את כל אבות המזון בכמויות הנדרשות ממזונות מלאים בלבד.

בהתאם לזאת, נטילת תוסף תזונה יכולה להיות החלטה חכמה, אם אתם רוצים להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון להם הגוף שלכם זקוק. לכן, אנשים רבים מתחילים את שגרת התוספים התזונתיים היומית שלהם  ממולטי-ויטמין.

בבחירת תוספי תזונה לנטילה יומיומית חפשו מוצרים טהורים ללא תוספת צבעים, סוכר או חומרי טעם מלאכותיים. התרחקו ממוצרים עם מרכיבים שעברו הנדוס גנטי. בדרך כלל משתמשים במונח "אורגניזם מהונדס גנטית" (GMO) כדי לתאר מוצרי מזון שנוצרו תוך שימוש בהנדסה גנטית.

מוצרי GMO בדרך כלל אינם טובים לבריאות או לסביבה. בייצור תוצרת GMO לעתים קרובות משתמשים בחומרי הדברה וקוטלי עשבים רעילים. המרכיב הפעיל של קוטלי עשבים רבים הוא גלייפוסט, אשר נקשר למחלות כמו סרטן, בעיות עיכול ומחלות כבד וכליות.

4. הכירו את היתרונות והחסרונות של צורות התוספים השונות

באופן כללי, טבליות הן הצורה המשתלמת ביותר של תוספי תזונה, כי הן מאפשרות ליצרנים לכלול את הכמות הגדולה ביותר של מרכיבים בנפח נתון. למעשה, זה מאפשר לכם לקבל מינונים גבוהים יותר במחיר נמוך יותר בהשוואה לצורות האחרות. בדרך כלל לטבליות אורך חיי מדף גבוה יותר, כך שפעילותן נשמרת לאורך זמן רב יותר (לעתים קרובות עד שנתיים-שלוש). טבליות באות במגוון צורות וגדלים.

יש אנשים שמתקשים לבלוע טבליות. אבל ניתן לרסק אותן לפני בליעתן. מבחינת אפשרויות המינון, הטבליות פחות גמישות מנוזלים ואבקות. הנה כמה דוגמאות לתוספי תזונה שבדרך כלל מגיעים בצורת טבליות:  אבץ,  מגנזיום וגם  ביוטין.

כמוסות  הן אחת הצורות הנפוצות ביותר של תוספי תזונה, כי קל לבלוע אותן והן מתפרקות בקיבה בקלות.

התוסף הפעיל עטוף בכמוסה המורכבת משתי חתיכות חופפות של ג'לטין (תוצר לוואי של ייצור בשר), או חלופה צמחית לג'לטין. הכמוסה היא בדרך כלל חסרת טעם, כך שניתן להימנע מחשיפה לטעם הלא נעים שיש לטבליות מסוימות.

יש כמוסות מסוימות שניתן לפרק, מה שמעניק לכם את האפשרות ליטול את כל האבקה שמכילה הכמוסה, או רק חלק ממנה. זה יכול לעזור לילדים או לאנשים שלא מסוגלים לבלוע את הכמוסות, כי אפשר לערבב את התכולה במשהו כמו מחית תפוחים, או  בשייק אבקת חלבון. כמובן, אם פותחים כמוסה, אז היתרון של חוסר טעם נעלם.

כמוסות בדרך כלל יקרות יותר בהשוואה לטבליות. מאחר שלא ניתן לדחוס את תכולת הכמוסה במידה משמעותית, יש בכמוסות הגבלות של נפח ומינון. כך, ייתכן שתצטרכו לקחת יותר כמוסות כדי לקבל את אותו המינון שמכילות טבליות.

מאחר שכמוסות פחות עמידות ואינן אטומות, הן פחות יציבות מטבליות. תנאי הסביבה, כמו לחות, יכולים להשפיע על כמוסות. אורך חיי המדף שלהן קצר יותר בהשוואה לצורות האחרות. הנה כמה דוגמאות לתוספים שבדרך כלל מגיעים בצורת כמוסות:  ויטמין D,  קומפלקס ויטמינים מקבוצת B וגם  L-טירוזין.

כמוסות ג'ל  דומות לכמוסות. אבל הכמוסה החיצונית עשויה מחומר רך ומכילה נוזל או תכשיר על בסיס שמן. ניתן להשיג כמוסות ג'ל צמחוניות, אבל רוב כמוסות הג'ל שקיימות בשוק מכילות ג'לטין.

לאור הצורה החלקה והגמישה שלהן, כמוסות ג'ל קלות יותר לבליעה, בלי קשר לגודלן. מאחר שהן אטומות לחלוטין, בדרך כלל אורך חיי המדף שלהן גבוה יותר מזה של נוזלים, כמוסות ואבקות, אבל הרבה תלוי בתכולה שלהן.

נדרשים תנאי ייצור די ספציפיים כדי לייצר כמוסות ג'ל, כך שהן יכולות לעלות הרבה יותר מאשר טבליות או כמוסות רגילות. כמו כן, חובה לאחסן אותן בתנאים מתאימים, שכן הן רגישות לחום. הנה כמה הדוגמאות לתוספים שבדרך כלל מגיעים בצורת כמוסות ג'ל:  אומגה 3,  לציטין וגם  CoQ10.

טבליות לעיסה הן טבליות שנועדו ללעיסה, במקום לבלוע אותן בשלמותן. בין היתרונות שלהן: קל לבלוע אותן, הן יציבות יותר משאר הטבליות, וניתן לקחת אותן בלי מים.

מאחר שהן נועדו ללעיסה, הטעם הוא גורם חשוב. כך, לעתים קרובות הן מכילות סוכר או חומרי טעם שאנשים בעלי מודעות בריאותית אולי מעדיפים להימנע מהם. בהשוואה לטבליות רגילות ולכמוסות, הן גם נוטות להיות יקרות יותר ולהכיל מינונים נמוכים יותר. דוגמאות לתוספים שבדרך כלל מגיעים בצורת טבליות לעיסה:  מולטי-ויטמינים לילדים,  מלטונין וגם  סידן.

סוכריות גומי  הן צורה לעיסה נוספת של תוספי תזונה. הן יכולות לעזור לאנשים שמתקשים לבלוע, או רוצים להימנע מחשיפה לטעם הרע שיש לטבליות מסוימות. זכרו כי לעתים קרובות מוסיפים לסוכריות גומי סוכר וחומרי טעם שונים, כך שזו בחירה פחות בריאה. מאחר שבייצור שלהן ניתנת עדיפות לטעם, קיים גם הסיכון שיאכלו את סוכריות הגומי בתור ממתקים, וכך ניתן להגיע לצריכה מופרזת. מאחר  שתוספי תזונה רבים לילדים  מגיעים בצורת סוכריות גומי, חשוב לגלות זהירות.

יש מחקרים שמצביעים על כך שלעתים קרובות מינוני הוויטמינים שמקבלים בשימוש בסוכריות גומי גבוהים יותר מהמינונים המומלצים. סוכריות גומי פחות יציבות מטבליות, ומאחר שהמרכיבים שלהן עלולים להתפרק, לפעמים מייצרים אותן עם ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים, כדי לקחת בחשבון את הירידה הצפויה במינונים שסוכריות הגומי מכילות. יתר על כן, לפעמים ויטמינים בצורת סוכריות גומי לא מכילים אבות מזון מסוימים בגלל חשש מטעמם. לדוגמה, ויטמינים בצורת סוכריות גומי בדרך כלל לא מכילים  ברזל,  בגלל הטעם המתכתי שלו.

אבקה  היא צורת תוספי תזונה נוחה המתאימה עבור אבות מזון שנצרכים בכמויות גדולות, כמו  חלבון. אבקה מעניקה גמישות רבה בקביעת המינון, וגם מאפשרת לשלב מספר תוספים וליטול אותם בבת אחת.  

אורך חיי המדף של תוספים בצורת אבקה  הוא ממושך יותר, והם יכולים להיות משתלמים מאוד. כמובן, חייבים לערבב את האבקה עם נוזל (כמו מים, מיץ או מזון שעובד בבלנדר).

תוספים נוזליים  יכולים להוות בחירה טובה למי שלא מסוגל או לא רוצה לבלוע טבליות. רבים מעדיפים תוספים נוזליים בגלל האמונה שהם נספגים מהר יותר מהצורות האחרות. אבל מסקנות המחקרים בנושא הזה אינן חד-משמעיות, ולא ברור האם הספיגה המהירה יותר משפיעה במידה משמעותית על רמות אבות המזון בגוף.

למעשה, כאשר מדובר במינונים גבוהים ייתכן שיש עדיפות לספיגה איטית יותר. מהירות הספיגה של כל אב מזון היא מוגבלת. נטילת מינונים גבוהים של תרכובות תוך זמן קצר עלולה לגבור על יכולת הספיגה שלהם, כך שבסופו של דבר אבות המזון האלה יתבזבזו. עם זאת, יש מצבים שבהם ספיגה מהירה יותר מתאימה להשפעה המיועדת של התוסף. למשל, זה נכון לגבי  תוספי קדם-אימון  או  תוספי אנרגיה.

תוספים נוזליים הם כמעט תמיד יקרים יותר, ואורך חיי המדף שלהם קצר יותר בהשוואה לצורות האחרות. תוספים נוזליים רבים מכילים סוכר וחומרי טעם אחרים שמהם אולי תרצו להימנע. כמו כן, יותר קשה לנייד תוספים בצורת נוזל בהשוואה לטבליות, ולעתים קרובות יש לאחסן אותם בקירור.  

סימוכין:

1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Published 2019 Nov 6.