מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות לאכילה לפני ואחרי אימונים כבדים

אם אתם מתאמנים או מתעמלים באופן קבוע, אז קרוב לוודאי שהתעניינתם בנושא של תזונה לפני ואחרי אימונים. זה כולל שקילה של תפריטים אפשריים, אסטרטגיות ורעיונות איך למקסם את הביצועים ולהגיע להתאוששות מיטבית אחרי כל אימון. תזונה לפני ואחרי אימונים היא נושא חשוב שצריך לקחת בחשבון בגלל שורה של סיבות.  

בתור התחלה, מודעות  לתזונה שלפני האימון יכולה להבטיח שנהיה מוכנים לתת ביצועים חזקים בכל סביבה. מעבר לכך, מודעות לחשיבות התזונה  שאחרי האימון מאפשרת לנו להאיץ את ההתאוששות והצמיחה, בהתאם ליעדים שלנו.

במאמר הזה נדבר על מגוון אסטרטגיות להזנה לפני ואחרי אימונים.  

הערה: בכותרת המאמר מוזכרים "אימונים כבדים" בקונטקסט של המאמר הזה, המשמעות של "כבד" היא כל פעילות גופנית מוכוונת שמחייבת מאמץ. למעשה, אני לא רוצה שתחשבו כי המאמר הזה נועד רק לאנשים שמרימים משקולות כבדות.

מהי תזונה לפני ואחרי אימונים?

המונח "תזונה לפני ואחרי אימונים" מתייחס לצריכת מזונות, נוזלים  ותוספי ספורט  שנועדו לקדם ביצועים, לתמוך בהתאוששות וביעילות הכללית של התזונה.  

לעתים קרובות אנחנו מגבילים את עצמנו במחשבה שהתזונה לפני ואחרי אימונים כוללת רק "דבר אחד" (למשל, חושבים שהתזונה שאחרי האימון כוללת רק שתיית  שייק חלבון). במאמר הזה נדון בנושא הזה מנקודת מבט רחבה יותר, תוך התחשבות בכל סוגי ההרגלים או הדפוסים התזונתיים המוכוונים שמיושמים לפני או אחרי אימונים.

מי צריך לחשוב על התזונה לפני ואחרי אימונים?

אם אתם קוראים את המאמר הזה והמילה "כבדים" משכה את תשומת לבכם ועוררה בכם עניין, אז קרוב לוודאי שאתם צריכים לכל הפחות להיות מודעים לתזונה שלכם לפני ואחרי כל אימון.

כאשר מדברים על תזונה לפני ואחרי אימונים, עלינו לזכור את ההבדלים הקונטקסטואליים בחיים הספציפיים של כל אחד ואחת מאתנו. אתם מתאמנים באופן שונה ממני, וגם התזונה שלכם שונה מהתזונה שלי. זה חשוב, כי התאמה אישית תאפשר לנו לבנות מסגרת טובה יותר לגיבוש של אסטרטגיות לתזונה לפני ואחרי אימונים שיועילו לנו.

אז עכשיו נשארת השאלה הבאה: מי באמת צריך לחשוב על התזונה לפני ואחרי אימונים?

בפועל, ניתן לטעון כי כל האנשים שרוצים לתת ביצועים מיטביים ולהתאושש בצורה מיטבית צריכים לפחות לחשוב על אסטרטגיה כלשהי לתזונה לפני ואחרי אימונים.

התזונה שלפני האימון  חשובה במיוחד למי שמבצע פעילויות בעצימות גבוהה, שבהן נדרשים מאגרי אנרגיה מסוגים שונים. נוסף על כך, התחשבות בתזונה שלפני האימון יכולה להיות חיונית למי שמקפיד על דיאטה המבוססת על מחסור קלורי. מאחר שהאנשים האלה כבר עובדים עם משאבי אנרגיה מוגבלים, אז תזמון מתאים של הארוחות סביב האימונים יכול לעזור לשפר את הביצועים בזמן שבו זמינות האנרגיה נמוכה יותר.

התזונה שאחרי האימון  חשובה באותה המידה לכל האנשים שרוצים להבטיח שהם מעניקים לגוף את אבות המזון להם הוא זקוק לצורך התאוששות. כל האנשים שמתאמנים קשה יותר, למשל שני אימונים ביום, או מקפידים על דיאטה עם מחסור קלורי, צריכים לגלות מודעות גבוהה יותר לתזונה שאחרי אימון, בהשוואה לכלל הציבור.

בהמשך נדון בפרטים של התזונה לפני ואחרי אימונים ובשיטות המומלצות. אני רוצה להבהיר כאן שתמיד כדאי לדאוג לתזונה שלכם לפני ואחרי אימונים, כל עוד זה נעשה בהקשר של חשיבות התזונה לצרכים שלנו, וכל עוד אנו לא יוצרים גורמי עקה שרירותיים סביב הנושא הזה (למשל, חושבים שאנחנו חייבים לשתות שייק חלבון תוך 30 דקות בלבד אחרי האימון, אחרת הוא לא יהיה יעיל : זה פשוט לא נכון).

אסטרטגיות לתזונה לפני ואחרי אימונים

יש מגוון דרכים שונות להזין את עצמכם לפני ואחרי האימון. למטה אתייחס לכמה עקרונות בסיסיים שכדאי לקחת בחשבון בהקשר של תזונה לפני ואחרי אימונים. לאחר מכן אשתף כמה דברים שכדאי לזכור בבחירת מזונות שמתאימים לכם.

מה כדאי לאכול לפני האימון

כאשר אנחנו אוכלים ושותים, חשוב לזכור שבהתאם להרכב של הדברים שאנחנו צורכים (הרכב אבות המזון העיקריים שמכילה הארוחה), קרוב לוודאי שמערכת העיכול תמשיך לפעול ברמה כזו או אחרת.  

באשר לתזונה לפני האימון, להלן כמה הנחיות בסיסיות המבוססות על המלצות מחקריות עדכניות:

• ארוחה: 30 גר' פחמימות + 30 גר' חלבון
• זמן: לאכול 45 דקות עד שעה אחת לפני האימון. זמן הארוחה שלפני האימון יכול להשתנות, אבל ההמלצה הכללית היא 45 דקות עד שעה אחת לפני.

הערה: יכולה להיות שונות מסוימת בתזמון ובצריכת הארוחה שלפני האימון, שכן צריך לקחת בחשבון מה גורם לנו להרגיש ולהיות במיטבנו. זכרו כי אלה המלצות בלבד, ולא כלל מחייב לגבי "מה שאתם חייבים לאכול" כדי ליהנות מאימון מעולה.

מה לאכול אחרי האימון

אחרי אימון, במיוחד אם מדובר באימון התנגדות, הגוף שלנו מוכן לייצר חלבון בשרירים. בתהליך הזה הגוף שלנו מנצל חלבון לבניית שרירים ולהתאוששות.

כאשר מרימי משקולות מדברים על "החלון האנבולי" שאחרי האימון, לעתים קרובות הם מתכוונים למינוף של התקופה שאחרי האימון ליצירת סביבה אנבולית יותר בגוף, שכן אחרי ניצול אנרגיה הפוטנציאל לייצור חלבון בשרירים יהיה גבוה יותר. לכן, אני ממליץ לצרוך אחרי אימון מזונות עתירי חלבון איכותי ופחמימות, גם אלה וגם אלה יכולים לתמוך בייצור חלבון בשרירים.

בניגוד לדעה הרווחת שלפיה החלון האנבולי הוא פרק זמן קצר ומוגבל לאחר כל אימון, המחקרים למעשה גורסים כי החלון הזה ככל הנראה קרוב יותר ל-4-6 שעות אחרי האימון.

באשר להמלצות לארוחות אחרי האימון, השתמשו בהמלצות הבאות כדי לבנות ארוחות שמתאימות לאכילה לאחר אימון.

• מקור של חלבון איכותי: באופן כללי, 20-40 גר' של חלבון בהחלט יספיקו. ההמלצה הזאת היא כלל אצבע טוב להגברת ייצור החלבון בשרירים. בין מקורות החלבון האפשריים  שייק חלבון, עוף, חלבון ביצה, ביצים, הודו, בקר דל שומן, ביזון וכל מקור חלבון דל שומן אחר.
• מקור של פחמימות איכותיות: באופן כללי, 30-60 גר' בהחלט יספיקו. הפחמימות האלה יכולות להגיע ממקורות שונים.

שימו לב כי משך החלון של 4-6 שעות שהוזכר למעלה משתנה אצל ספורטאים מקצועיים, אנשים שמבצעים שני אימונים ביום וגם בתרחישים ספציפיים אחרים.

שיקולים חשובים לביצועים ולהתאוששות

עכשיו, אחרי שעברנו על העקרונות וההמלצות לתזונה לפני ואחרי אימונים, זה הזמן לבנות ארוחות בהתאם לאותם העקרונות, שיעזרו לכם למנף את הביצועים שלכם ולהאיץ את  ההתאוששות אחרי האימון.

• בנו ארוחות בסיסיות לצריכה לפני ואחרי אימונים: ארוחות המכילות נוזלים ומזונות שמתאימים לגוף שלכם. לדוגמה, אם אתם פחות אוהבים להתאמן עם בטן מלאה, אז כדאי לצרוך לפני אימון דברים כמו  שייק חלבון  ופחמימות קלות לעיכול.
• התאימו את הארוחות לאימון: המשמעות של התאמת ארוחות היא לשמור על גמישות בתכנון הארוחות היסודיות, בהתאם למה שעשיתם באימון. באימונים מסוימים ככל הנראה נדרשת יותר אנרגיה מאשר באימונים אחרים, אז בחרו בארוחות שיתנו מענה למה שאתם עושים. משמעות הדבר יכולה להיות, למשל, לבחור בארוחה גדולה יותר לצריכה תוך זמן די קצר אחרי אימון בעצימות גבוהה, כדי לוודא שאתם מעניקים לגוף הזנה נאותה לתמיכה במטרות כמו קידום היפרטרופיה של שרירים.
• כאשר אתם מטיילים או עסוקים, השתמשו בתוספי תזונה: קשה לשמור על שלמות בכל יום ויום בכל הקשור לתזונה לפני ואחרי אימונים, ותוספי תזונה יכולים לעזור בכך. לדוגמה, אם אתם נורא עסוקים וחייבים ללכת לעבודה אחרי האימון, אז קחו אתכם  שייק חלבון,  אותו אפשר לצרוך בקלות, והוא גם מהווה מקור של חלבון איכותי לגוף.

אם אתם לא רעבים לפני ואחרי אימונים, אז שימוש בדברים כמו  שייק חלבון  או  תוספי פחמימות  יכול להבטיח שתתכוננו לאימון וגם תוכלו להתאושש כראוי. השתדלו לשמור על גמישות בגישה שלכם לתזונה לפני ואחרי אימונים. זכרו את הצרכים הייחודיים שלכם ותנו עדיפות לביצועים ולהרגשה האישית שלכם וגם לאפשרות להתמיד.