הצטיידו ב-10 המצרכים הבסיסיים המובילים ללא גלוטן שעליהם ממליצה דיאטנית מוסמכת

אולי רק התחלתם לעבור לתזונה  ללא גלוטן,  ואתם מחפשים דרכים נוספות להתמיד בדיאטה החדשה שלכם. ואולי אתם מקפידים על תזונה ללא גלוטן זה שנים, אבל מחפשים רעיונות חדשים. המדריך הזה מציג מצרכים חיוניים ללא גלוטן שמאפשרים להמשיך או להתחיל חיים ללא גלוטן ביתר קלות. הבה נתחיל מהדברים הבסיסיים!

מהו גלוטן?

כל מזון שמכיל חיטה, שעורה או שיפון, מכיל גם גלוטן. גם שיבולת שועל מכילה גלוטן כתוצאה מהעיבוד, אבל אצל ספקים מסוימים ניתן לרכוש שיבולת שועל עם סימון "מאושר כמוצר ללא גלוטן". בארצות הברית מוצר מזון צריך להכיל פחות מ-20 ppm (חלקים למיליון) של גלוטן כדי לקבל סימון "ללא גלוטן". אומרים שכמויות כאלה לא מחמירות תסמינים של מחלת צליאק. במדינות אחרות נדרשת תכולת גלוטן של פחות מ-5 חלקים למיליון כדי לקבל סימון "ללא גלוטן".

סימון "ללא גלוטן"

מדובר בסוגיה מורכבת. ראשית, הסימון "ללא גלוטן" הוא אופציונלי. מעבר לכך, גם בדיקת תכולת הגלוטן במוצרי מזון היא אופציונלית. אז אם יש לכם מחלת צליאק, רגישות לגלוטן או כל מחלה אחרת שמחמירה עקב חשיפה לגלוטן, עליכם לחפש מוצרים עם סימון "מאושר כמוצר ללא גלוטן". משמעות הסימון הזה היא שהמוצר נבדק באופן קבוע. הסימון הזה יכול להופיע על תוויות ותגים שונים. אבל חשוב לחפש את המילה "מאושר".  

מצרכים חיוניים לתזונה ללא גלוטן

1. תוספים עם סימון "ללא גלוטן".

גם סימון "ללא גלוטן" על תוספי תזונה הוא אופציונלי עבור היצרנים שלהם. אז אם אתם מחפשים  תוספים ללא גלוטן, עליכם לקרוא את התיאור ואת פירוט המרכיבים בתווית כדי לבדוק האם המוצר הוא נטול גלוטן. מוצר ללא חיטה אינו בהכרח מוצר ללא גלוטן, לכן חשוב לחפש את צירוף המילים "ללא גלוטן".

חומרי מילוי על בסיס עמילן שמוסיפים לתוספי תזונה, כמו דקסטרוז או עמילנים אחרים, יכולים להכיל גלוטן. אבל לרוב העמילנים הללו מיוצרים מתירס או אורז. לפעמים יצרני תוספי תזונה מציינים כי העמילן הוא על בסיס אורז, או מציינים בבירור כי המוצר נטול גלוטן.  

מקורות גלוטן שכיחים נוספים הם חיטה, עשב השעורה או שיבולת שועל שמכילה גלוטן.  עשב החיטה  אינו מכיל גלוטן באופן טבעי, אבל לעתים קרובות גלוטן נכנס למוצר הסופי מחלקי הצמח האחרים בתהליך הייצור. לכן, אם אתם מחפשים מוצרי עשב החיטה או שיבולת שועל ללא גלוטן, התווית צריכה לציין במפורש שהמוצר נטול גלוטן.

2. שיבולת שועל עם סימון "מאושר כמוצר ללא גלוטן"

כפי שכבר הוזכר, אם אתם מקפידים על תזונה ללא גלוטן, ייתכן שתרצו לקנות שיבולת שועל שמאושרת כמוצר ללא גלוטן.  שיבולת שועל וקמח שיבולת שועל  אינם מכילים גלוטן באופן טבעי, אך לעתים קרובות חיטה, שעורה או שיפון מזהמים אותם בתהליך הייצור.

יותר ויותר חנויות מכולת מתחילות למכור שיבולת שועל עם סימון "מאושר כמוצר ללא גלוטן", אבל ייתכן שתצטרכו לקנות אותה באינטרנט או בחנויות מקוונות של מוצרי בריאות וטבע, בהתאם לזמינות באזור המגורים שלכם.  

3. קינואה

קינואה  היא למעשה "פסאודו-דגן", כלומר מבחינה טכנית מדובר בזרעים! לכן, קינואה אינה מכילה גלוטן באופן טבעי, והיא גם מכילה חלבון מלא. זה הופך את קינואה למצרך בסיסי נהדר שכדאי להחזיק במזווה להכנת ארוחות במשך השבוע. אפשר אפילו לאכול קינואה מבושלת חמה בתור ארוחת בוקר חמה, במקום דייסת סולת או דגני הבוקר המסורתיים. פשוט בשלו את הקינואה לפי ההוראות שמופיעות על אריזת המוצר, והוסיפו פירות, אגוזים ותבלינים לפי טעמכם!

4. קמח לאפייה ללא גלוטן

זהו מוצר חובה אם אתם אוהבים לאפות בבית. תערובות  הקמחים הללו ללא גלוטן  לעתים קרובות מכילות שילוב של קמח טפיוקה ואורז ו/או עמילן תפו"א. ניתן להשתמש בתערובות הללו להחלפת קמח חיטה בכמות זהה לכמות קמח החיטה שמכיל המתכון. כך תוכלו לאפות עוגיות, מאפינים, חביתיות ועוד. ניתן גם להחליף קמח חיטה  בקמח שקדים  או  בקמח קוקוס. יותר ויותר חנויות מכולת מקומיות מתחילות למכור תערובות קמחים ללא גלוטן, אבל ייתכן שבחנות המכולת בסביבה שלכם תמצאו רק מותג אחד של מוצרים מסוג זה. אם אתם מחפשים תערובת ספציפית של קמחים ללא גלוטן, ייתכן שתצטרכו לרכוש אותה באינטרנט.

5. טורטיות ללא גלוטן

טורטיות ללא גלוטן  הן פתרון נוח להכנה מהירה של ארוחת צהריים. יש מגוון טורטיות ללא גלוטן, כמו טורטיות קוקוס. על חלק מהן יכול להופיע סימון "מתאים לדיאטת פליאו". משמעותו היא שהמוצר אינו מכיל דגנים. לעתים קרובות מייצרים טורטיות מסוג זה מתערובת זרעים, קוקוס ו/או טפיוקה, במקום דגנים.  

המוצר הסופי מכיל מעט יותר שומן וחלבון, כך שתתקבל ארוחה מאוזנת ומזינה. ניתן להשיג מגוון טורטיות או קרקרים ללא גלוטן, וזה מאפשר לגוון את ארוחות הצהריים ולהרגיש פחות מוגבלים בדיאטה ללא גלוטן. אנחנו מעדיפים לקנות טורטיות קוקוס באינטרנט, שכן בדרך כלל ניתן למצוא בחנויות מקוונות מגוון גדול יותר של טעמים. פשוט מלאו את הטורטיות במילויים המסורתיים שמקובל להגיש לארוחת צהריים, כמו בשרים, קטניות, ירקות ותבלינים לפי טעמכם!

6. פסטה ללא גלוטן

זאת אחת האופציות המועדפות עליי להכנת ארוחות ערב לימי חול. פסטה ללא גלוטן היא מצרך שחייבים להחזיק במזווה. פסטות מעדשים, חומוס או שעועית הן נטולות גלוטן באופן טבעי ועשירות בחלבון, כך שהן מתאימות להכנת ארוחות ערב פשוטות לימי חול. אופציה נוספת עם הטעם העדין ביותר לאכלנים הבררניים ביותר היא  פסטה מאורז חום, לה יש טעם נעים שדומה לטעם של פסטת חיטה מסורתית, והיא גם מבוססת על דגנים מלאים. ניתן למצוא גם  פסטות ללא גלוטן  שמבוססת על תערובת של תירס, קינואה ו/או אורז. פסטות מסוג זה זמינות יותר בחנויות המכולת המקומיות. אבל אם אתם מחפשים פסטה בצורה מסוימת או עם מרכיב ספציפי, אז עדיף להזמין באינטרנט.

7. תערובת להכנת בסיס פיצה ללא גלוטן

אולי אין בסביבה שלכם מסעדה שבה מגישים פיצה ללא גלוטן, ואתם צריכים להכין אותה לבד. ואולי אתם רוצים לבשל יותר בבית. כדאי להחזיק תערובת ללא גלוטן להכנת בסיס פיצה, כי כך תוכלו לארגן ערב פיצה בקלות. מדובר בתערובות יבשות, וצריך פשוט להוסיף אליהן מים כדי להכין בצק פיצה. תהליך ההכנה הרבה יותר פשוט מהכנת בצק הפיצה המסורתי: פשוט ערבבו את התערובת עם מים והכניסו לתנור! לאחר מכן הוסיפו תוספות לפי טעמכם, והכול מוכן לערב פיצה.

8. רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו

באופן מסורתי, מכינים רוטב סויה עם חיטה. אפשר גם לרכוש  רוטב מבוסס סויה עם סימון "ללא גלוטן". זה פשוט רוטב סויה שמיוצר ללא חיטה, והוא בטוח עבור מי שמקפידים על תזונה ללא גלוטן.  רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו  הוא חלופה נוספת לרוטב סויה. רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו דומה בטעמו לרוטב סויה, ומיוצר מלשד עץ הקוקוס. ניתן להשיג גם רוטב טריאקי על בסיס קוקוס, כאשר רוטב טריאקי מסורתי מכיל רוטב סויה עם חיטה. זה מאפשר להכין ארוחות ערב ומוקפצים לימי חול בטעמים שונים בקלות.  

9. קמח טפיוקה או עמילן תירס

שני הנ"ל הם  עמילנים ללא גלוטן  שמשמשים להסמכת מאכלים. קמח טפיוקה הוא עמילן משורשים של מספר צמחים טרופיים. כדאי להחזיק אותם במזוודה, כדי להשתמש בהם להסמכת מרקים או רטבים. לפעמים משתמשים בהם גם לאפייה. באופן מסורתי, משתמשים בקמח חיטה להכנת רטבי בשר או להסמכת מרקים. אבל אפשר להחליף אותו בקלות בעמילן ללא גלוטן! קמח טפיוקה או עמילן תירס שימושיים במיוחד בתקופות החגים, כאשר מכינים יותר רטבי בשר ורטבים אחרים.

‌‌‌‌10. מוצרי טיפוח ללא גלוטן

דבר אחרון וחביב, כדאי לשים לב למוצרי טיפוח אישי, אם אתם רגישים לגלוטן. בפרט, חפשו  מוצרי טיפוח ללא גלוטן  וגם מוצרי קוסמטיקה ללא גלוטן, כמו מוצרים שמורחים על הפנים, למשל שפתון או קרם פנים. תחליבים הם מוצר הטיפוח הנפוץ ביותר שעלול להכיל חיטה. קשה יותר להבחין בכך על-ידי קריאת תווית המוצר, כי ייתכן שלא יופיע עליה הכיתוב "ללא גלוטן". עדיף לקרוא את רשימת המרכיבים, ולחפש בה חיטה.  

מסר לקחת הביתה

לא חייבים להתאמץ כדי לשמור על אורח חיים ללא גלוטן. האתגר הוא שאולי קשה להשיג מוצרים ללא גלוטן באזור המגורים שלכם. ואולי אתם לא בטוחים מה עוד ניתן להוסיף לתפריט שלכם. למרבה המזל, בחמש השנים האחרונות הופיע מגוון רחב של מוצרים ללא גלוטן, בחנויות ובאינטרנט. אם תחזיקו במזווה המטבח כמה מהמצרכים החיוניים הללו, תוכלו לאכול ללא גלוטן בקלות ובנוחות.

סימוכין:

1. Biesiekierski JR. What is gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017;32(S1):78-81. doi:10.1111/jgh.13703
2. Home. Gluten Intolerance Group of North America - GFCO. Accessed June 29, 2021. https://gfco.org