קמח קסאווה: מדריך מקיף עם 3 מתכונים פשוטים ללא גלוטן

פורסם במקור באפריל 2019 / עודכן ביולי 2023

מהו קמח קסאווה?

קמח קסאווה הוא קמח נטול דגנים ונטול גלוטן עם מדד גליקמי נמוך המיוצר משורשי הצמח קסאווה (מניהוט מצוי או Manihot esculenta). צמח הקסאווה הוא צמח עם שורש פקעתי, כמו תפוח אדמה ובטטה. מקורו בדרום אמריקה ומגדלים אותו במקומות רבים בעולם, במיוחד באזורים הטרופיים. קסאווה הוא מזון חשוב במדינות רבות, ותזונתם של יותר מ-800 מיליון אנשים בעולם מתבססת על צמח זה. 

לעתים קרובות מכנים את צמח הקסאווה בשם יוּקה, אך כינוי זה אינו נכון. מאחר שבחלקים של דרום אמריקה קסאווה מכונה "יוּקה", לפעמים אנשים מתבלבלים וחושבים שקסאווה זהה ליוּקה (Yucca sp.). אין כל דמיון בין שני הצמחים הללו, שכן הם שייכים למשפחות צמחים שונות לחלוטין. קסאווה היא צמח ממשפחת צמחים פורחים, ואילו יוּקה היא צמח דמוי קקטוס ממשפחת הסוקולנטים (העסוסים). לכן, שורש קסאווה הוא לא שורש יוּקה, ולהיפך.

שורש קסאווה, טפיוקה וקמח קסאווה

רבים מכירים את שורש קסאווה בתור המקור של טפיוקה. קמח קסאווה מיוצר משורש קסאווה שנטחן במלואו, ואילו טפיוקה מכילה רק את העמילן מהשורש. קמח טפיוקה הוא פשוט טפיוקה טחונה.

קמח קסאווה עשיר בסיבים ושימושי יותר מקמח טפיוקה. ברוב המתכונים ניתן להשתמש בו במקום תירס, חיטה וסוגים אחרים של קמח דגנים. 

יש לקמח קסאווה טעם עדין, צבע בהיר ומרקם אבקתי, כך שהוא דומה מאוד לקמח חיטה ויכול לשמש כתחליף לקמח חיטה. הוא לא נוטה להשתלט על המתכון, ויש האומרים שאפילו קשה להבחין בין קמח קסאווה לקמח רגיל במתכונים שונים. 

היתרונות הבריאותיים של קמח קסאווה

יש לקמח קסאווה יתרון בריאותי משמעותי: בניגוד למזונות עתירי עמילן אחרים כמו אורז, תפוח אדמה, פסטה ולחם מחיטה ומדגנים אחרים, הוא לא גורם לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם. 

חלק גדול מהעמילן שמכיל קמח קסאווה (וטפיוקה) הוא עמילן עמיד. עמילן מסוג זה אינו מתעכל ואינו נספג בגוף. הוא מצוין בתור פרה-ביוטיקה ומשמש כמזון לחיידקים הבריאים במעי הדק ובמעי הגס. זה לא רק משפר את בריאות מערכת העיכול ואת הרכב המיקרוביום במעי (אוכלוסיית חיידקי המעי), אלא גם חשוב לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם ובריאות הלב וכלי הדם.

כמו כן, רבע כוס של קמח קסאווה מכיל 3 גרמים של סיבים (לעומת גרם אחד בלבד של סיבים ברבע כוס של קמח לבן רב-תכליתי). מוצרים המיוצרים מקמח קסאווה בלבד או מכילים אחוז גבוה של קמח קסאווה לצד קמחים אחרים יכולים להתאים לחולי סוכרת, אם צורכים אותם בכמויות מתונות. המדד הגליקמי של קמח קסאווה הוא 46, נמוך יותר מזה של קמח חיטה (85) ומזונות כמו תפוח אדמה (78) ואורז (70).

4 יתרונות מדהימים של קמח קסאווה

לעתים קרובות אנשים שרוצים להימנע מצריכת גלוטן, חיטה או קמחים אחרים משתמשים בקמח קסאווה. קמח קסאווה ייחודי מפני שקמח זה לא נוטה לגרום לאלרגיה אצל רוב האנשים. זה כולל אנשים עם אלרגיה לאגוזים וגם את אלה שאינם יכולים להשתמש בקמח שקדים או בקמח קוקוס. הוא גם נטול דגנים וקל לעיכול. כפי שהוזכר, קמח קסאווה תורם לבריאות מערכת העיכול. 

בין הסיבות הרבות לכך שקמח קסאווה מהווה תחליף מצוין לקמח חיטה העובדה שהוא:

• קמח קסאווה נטול גלוטן: בעוד קמחים מדגנים עם גלוטן כמו חיטה ושיפון תורמים לבעיות כמו מעי דולף ודלקת, קמח קסאווה כלל אינו מכיל גלוטן. זה יכול להפוך אותו לבחירה טובה יותר עבור משפחות ואנשים עם מערכת עיכול רגישה. זה גם יכול להיות חשוב עבור אנשים עם טריגרים אוטו-אימוניים, לצמצום החשיפה לאלרגנים נפוצים ולמזונות מגרים.
• קמח קסאווה דל סוכר: קמח קסאווה מכיל פחות סוכר והמדד הגליקמי שלו הרבה יותר נמוך, כך שהוא מועיל לחולי סוכרת או למי שמנסים לאזן את רמות הסוכר בדם. חשוב מאוד לדעת לאילו מזונות מדד גליקמי נמוך. סוגים רבים של קמחים ולחמים עלולים לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, אפילו אם הם לא מכילים הרבה סוכר. השורה התחתונה היא שקמח קסאווה הוא תחליף דל-סוכר שיכול לתרום לשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם.
• קמח קסאווה קל לעיכול: לעתים קרובות אנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיז או בעיות עיכול אחרות מעריכים מאוד את קמח קסאווה. הוא עדין וקל לעיכול, כך שקמח קסאווה מהווה חלופה לקמחים אחרים הנוטים להחמיר בעיות עיכול. נוסף על כך, קמח קסאווה תורם לקידום של אוכלוסיית חיידקים בריאה במעי ומצמצם חוסר איזון חיידקי, בכך שהוא מספק סיבים תזונתיים ועמילן עמיד המשמשים בתור סיבים פרה-ביוטיים בריאים. 
• קמח קסאווה נטול אלרגנים ודגנים: קמח קסאווה הוא מזון דל אלרגנים. כתוצאה מכך, הוא יכול להיות מזון מציל חיים עבור אנשים עם אלרגיות או רגישויות למזונות. 

שימוש בקמח קסאווה בבישול

לרוב, נהוג להשתמש בקמח קסאווה להכנת עוגות שטוחות שלא צריכות לטפוח. עם זאת, ניתן להשתמש בקמח קסאווה במקום קמח חיטה ברוב המתכונים. לשדרוג נוסף של הערך הבריאותי, מומלץ לשלב קמח קסאווה עם מרכיבים אחרים שעשירים בחומרים מזינים, כדי לשפר את המתכון. קמח זרעי פשתן וגם זרעי צ'יה הם מזונות פופולריים להעלאה של תכולת החומרים המזינים והסיבים למאכלים. הצבע והמרקם של קסאווה דומים לאלה של תפוח אדמה לבן, כך שבדרך כלל החלפת קמח רגיל בקמח קסאווה במתכונים שונים מייצרת טעם ומראה אטרקטיביים.

3 מתכונים ללא גלוטן עם קמח קסאווה

אם תהיתם איפה אפשר למצוא מתכון טוב עם קמח קסאווה, לא תצטרכו ללכת רחוק. הרי לכם שלושה מתכונים טעימים עם קמח קסאווה שכדאי לנסות.

ופלים בטעם תות ובננה עם קמח קסאווה

מרכיבים:

• כוס אחת של קמח קסאווה
• ½ כפית של מלח ים
• שתי כפיות של אבקת אפייה
• בננה בשלה אחת
• כוס אחת של תות שדה קצוץ
• שתי ביצים
• כפית אחת של תמצית וניל 
• שתי כפות של שמן קוקוס
• כוס וחצי של חלב אגוזים או מים

הוראות:

1. חממו את המכשיר להכנת ופלים.
2. הכניסו את המרכיבים לבלנדר.
3. ערבלו במשך כדקה, עד שתתקבל תערובת במרקם חלק.
4. אם הבלילה סמיכה מדי כדי למזוג אותה, הוסיפו עוד חלב או מים.
5. מזגו את הבלילה אל המכשיר להכנת ופלים, והשאירו אותה מספיק זמן כדי שמרכזי הוופלים יהיו אפויים היטב.
6. כשהקרום החיצוני נהיה פריך וחום, הוציאו את הוופלים מהמכשיר.
7. פזרו את תות השדה מעל הוופלים והגישו!

פיתה פשוטה מקסאווה

מרכיבים:

• כוס אחת של מים מסוננים
• 3 כוסות של קמח קסאווה

ציוד:

• חישוק פיצה
• סיר או מחבת
• כוס מדידה
• כף 
• כף לערבול
• מועך תפוח אדמה

הוראות:

1. מדדו את כמות הקמח הנדרשת והעבירו אותו לקערה גדולה.
2. מזגו את המים בעדינות תוך ערבוב יסודי. צריכה להתקבל בלילה במרקם מגורען.
3. פרקו את הגושים בעזרת כף או ביד, כדי לקבל מרקם אוורירי. 
4. עכשיו הבלילה מוכנה לאפייה.
5. חממו את המחבת לחום בינוני והניחו במרכזה את חישוק הפיצה.
6. העבירו 9 כפות גדושות של הבלילה אל המחבת המחוממת. פזרו את הבלילה בצורה אחידה על תחתית המחבת, תוך דחיסת הקמח כלפי מטה. 
7. בזמן שהבלילה נאפית, השתמשו במועך תפוח אדמה כדי ללחוץ בחוזקה על הבלילה. התרכזו בשוליים החיצוניים של הפיתה.
8. אפו אותה במשך כארבע דקות, עד שהשוליים יתחילו להתרומם מצידי המחבת. 
9. הוציאו את החישוק והפכו בזהירות את פיתת הקסאווה.
10. אפו את הצד השני במשך שלוש עד ארבע דקות נוספות.
11. הוציאו את הפיתה מהמחבת, תנו לה להתקרר והגישו!

עוגת קסאווה קרמית

מרכיבים:

• שתי כוסות של קמח קסאווה
• פחית אחת (כ-410 מ"ל) של ריבת חלב (הפרידו 1/3 כוס לציפוי)
• פחית אחת (כ-355 מ"ל) של חלב מאודה
• פחית אחת (כ-410 מ"ל) חלב קוקוס (הפרידו 1/3 כוס לציפוי)
• פחית אחת (כ-355 מ"ל) של קרם קוקוס (הפרידו 1/3 כוס לציפוי)
• 2/3 כוס של סוכר קוקוס
• 3 ביצים
• 3 חלבוני ביצה
• 3 חלמוני ביצה (הניחו אותם בצד לציפוי)
• כוס אחת של קוקוס מגורד

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-160 מעלות צלזיוס.
2. ערבבו את מרכיבי העוגה בקערה גדולה (הניחו בצד את המרכיבים לציפוי).
3. ערבבו היטב ופרקו את כל הגושים.
4. שמנו שתי תבניות מלבניות ופזרו את הבלילה בצורה אחידה בין שתי התבניות.
5. אפו את העוגה במשך כ-30 דקות, או עד שהבלילה תתמצק.
6. ערבבו את מרכיבי הציפוי ומזגו את הציפוי מעל העוגות.
7. אפו את העוגות במשך 20 עד 30 דקות נוספות. 
8. תנו לעוגות להתקרר לחלוטין.
9. פרסו את העוגות לריבועים והגישו!

הפניות:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452