האם פירות יבשים הם "אוכל זבל"? להלן 6 דרכים בריאות יותר לאכול אותם

בחנויות המכולת ובחנויות המקוונות ניתן למצוא מגוון רחב של  פירות יבשים  ,כמו  צימוקים,  מנגו מיובש,  חמוציות מיובשות,  תאנים, משמשים מיובשים, ועוד. האם כדאי להוסיף פירות יבשים לתזונה בתור מקור בריא של פירות? או אולי הם מהווים מקור של צריכת סוכר מופרזת? הבה נגלה את התשובה, וגם נלמד איך לשלב פירות יבשים בתזונה בדרך הבריאה ביותר.

הקפידו על מתינות בצריכת פירות יבשים

פירות יבשים הם פירות טריים שיובשו כדי לשמר אותם. תהליך הייבוש מפחית את תכולת המים בפירות עד 20%.  מאחר שתכולת המים של פירות יבשים הרבה יותר נמוכה, אם לא נגלה זהירות, אפשר בקלות להגיע לצריכת סוכר מופרזת, בגלל הגודל הקטן והצפיפות הגבוהה שלהם.

לדוגמה, קופסה קטנה אחת (כ-40 גר') של צימוקים מכילה 28 גר' סוכר.  אמנם מדובר בסוכר פירות טבעי, אבל חשוב שנהיה מודעים לכך. קל יותר לצרוך כמות מופרזת של מזונות שמגיעים במנות קטנות יותר, כמו פירות יבשים. אז אם אתם רוצים לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה, חשוב לשמור על מתינות. כדי למנוע אכילה פזיזה, הקפידו תמיד להניח את הפירות היבשים שאתם אוכלים בצלחת, על מנת למקד מחדש את תשומת הלב שלכם במה שאתם אוכלים. או נסו להחזיק מנות קטנות יותר של פירות יבשים במכלים או שקיקים קטנים. לבסוף, ניתן לעשות הפסקות ארוכות יותר בין נסיגות כדי לאכול לאט וליהנות מהמזון.

כמה פירות יבשים זה יותר מדי?

ההנחיות התזונתיות של משרד החקלאות האמריקאי ממליצות לאמריקאים לצרוך בערך 2 כוסות של פירות (עבור בוגר ממוצע).  לפי משרד החקלאות האמריקאי, חצי כוס של פירות יבשים שוות ערך לכוס אחת של פירות טריים מבחינת הצריכה היומית.  ניתן למדוד את כמות הפירות היבשים הזאת בעזרת כוס מדידה, כדי לראות איך מנה כזאת נראית. אם אתם סובלים מסוכרת, פנו לרופא המטפל שלכם או לתזונאי מוסמך כדי לגלות מה גודל המנה המתאים ביותר עבורכם. ההמלצות לצריכת פירות עשויות להשתנות עבור אנשים עם רמות לא מאוזנות של סוכר בדם.

היתרונות התזונתיים של פירות יבשים

באופן כללי,  פירות יבשים  הם לא "אוכל זבל". ממחקרים ממשיכים להדגים כי צריכת פירות גבוהה יותר נקשרת למדד מסת גוף נמוך יותר.  אולי זה קשור באופן חלקי לתכולת  הסיבים  של הפירות היבשים.  

צימוקים ופירות יבשים אחרים הם מקור של סיבים פרה-ביוטיים, שעוזרים למערכת העיכול לייצר חיידקים בריאים. מעבר לכך, צימוקים הם מקור טוב של  ברזל.  מחקרים מראים כי ייתכן שנוגדי החמצון מפירות יבשים כמו צימוקים נספגים טוב יותר מאשר מפירות טריים. גם נוגדי החמצון הללו עשויים לתרום לשמירה על בריאות כללית טובה. אם אתם מעוניינים למקסם את צריכת נוגדי החמצון, הרי שריכוז  נוגדי החמצון  בפירות גוג'י  מיובשים  הוא בין הגבוהים ביותר, בהשוואה לפירות יבשים אחרים.

יש לפירות יבשים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, וניתן להשתמש בהם במגוון דיאטות שונות, בתור חטיף מזין או בתור תוספת בריאה למתכונים.

6 דרכים בריאות יותר לאכול פירות יבשים

1. החליפו את הממתקים בפירות יבשים

זאת הדרך האהובה עליי להוסיף צבע וגיוון לארוחות צהריים לילדים! במקום לארוז בקופסת ארוחת הצהריים ממתקים כמו סוכריות גומי, ארזו פירות יבשים. ואולי אתם אוהבים ממתקים בטעמי פירות. נסו להחליף אותם בפירות יבשים. הביאו לקולנוע שקית של פירות יבשים, במקום הממתקים שמוכרים בבתי הקולנוע! בימינו ניתן להשיג מגוון רחב של פירות יבשים, כך שזה לא חייב להיות משעמם. לא אוהבים צימוקים? נסו תערובת של גרגרי יער מיובשים, או  אננס מיובש. בדקו את כל האפשרויות, ונסו פירות חדשים כדי לבדוק האם הם יוכלו לעזור לכם להגביל צריכת ממתקים וסוכרים מעובדים.

2. הוסיפו לשיבולת שועל פירות יבשים, לתוספת נוגדי חמצון

אולי נגמרו לכם גרגרי יער טריים בתור תוספת  לשיבולת השועל של הבוקר. למקרים כאלה כדאי להחזיק בהישג יד שקית עם פירות יבשים! הפירות היבשים עוזרים להעניק לשיבולת השועל מתיקות טבעית, ובזמן בישול שיבולת השועל הם סופגים מים. לטעם מקסימלי, נסו להכין שיבולת שועל בערב שלפני האכילה. המשמעות היא פשוט להכניס את כל מרכיבי שיבולת השועל לקערה בערב שלפני האכילה. אחסנו את הקערה במקרר. תנו לכל הטעמים להתערבב במקרר במשך הלילה. בבוקר למחרת ניתן פשוט לחמם את שיבולת השועל במיקרוגל. השיטה הזו תשדרג את הטעם והמרקם של שיבולת השועל.

3. ערבבו אותם עם סלטים, להוספת גיוון ולשדרוג הערך התזונתי

נמאס לכם מאותו הסלט הישן? לפעמים פשוט צריך מרכיב חדש כדי לגוון! נסו חמוציות מיובשות,  דובדבנים מיובשים, תאנים או משמשים מיובשים קצוצים, או אפילו אוכמניות כחולות מיובשות. שילוב פופולרי הוא להוסיף גבינת עזים או גבינת פטה לסלט עם פירות יבשים.

4. מקור אנרגיה לפעילות גופנית

האם אתם עוסקים באימוני סיבולת, או זקוקים לזריקת מרץ קטנה בצורה של פחמימות לפני, במהלך או אחרי פעילות גופנית? פירות יבשים מורכבים בעיקר מפחמימות, שחלקן הם סיבים. פחמימות הן מקור אנרגיה מיידי לפעילות גופנית. החזיקו פירות יבשים בתיק הספורט שלכם, לזמן שבו תזדקקו לזריקת אנרגיה קטנה. או ארזו אתו בתרמיל שאתם לוקחים לטיול רגלי ממושך.

5. ארזו פירות יבשים לנסיעות

הכינו בעצמכם  תערובת דגנים  בריאה על-ידי שילוב  אגוזים או זרעים, פירות יבשים לפי בחירתכם ומעט  קוקוס מיובש  או  שוקולד מריר! כך ניתן להכין חטיף טעים לנסיעות וטיולים, וזה עוזר למנוע רכישת חטיפים לא בריאים בחנויות נוחות. הדרך הזו לתכנן מראש גם ידידותית יותר לתקציב. פירות יבשים אינם מחייבים אחסון בקירור, כך שזה החטיף המושלם לנסיעות ולטיולים. פירות יבשים גם מגיעים באריזות קטנות, כך שניתן בקלות לקחת אותם גם לטיסות. יש מגוון חטיפי פירות יבשים, כולל  חטיפים עם אגוזים  וחטיפים עם אשכולות של פירות יבשים ואגוזים.

6. הוסיפו פירות יבשים בתור מתאבנים

פירות יבשים מוסיפים למתאבנים המסורתיים צבע וטעמים מפתיעים זה מאפשר לשדרג את הערך התזונתי של מתאבנים, וגם לא נדרש מאמץ רב כדי להוסיף מעט פירות יבשים למתאבנים שמכינים לאירוע חברתי.

להלן כמה רעיונות להכנת מתאבנים עם פירות יבשים:

• הוסיפו פירות יבשים לפלטת נקניקים.
• מלאו פירות יבשים גדולים יותר, כמו תאנים או משמשים, בגבינת עזים, גבינת מסקרפונה או גבינת שמנת.
• עטפו פירות יבשים בשינקין או בייקון, ואפו אותם קלות או הגישו אותם קרים.
• הכינו שיפודים עם קוביות גבינה, פירות יבשים וקוביות של לחם מחיטה מלאה או בשר.
• פזרו גבינה מגורדת ופירות יבשים על קרקרים מחיטה מלאה.
•   אפו גבינת ברי והוסיפו מעל מעט ריבה והרבה פירות יבשים. הגישו עם  קרקרים  או צנימים מחיטה מלאה.
•   בחגים השתמשו בפירות יבשים לקישוט מאכלים לפני הגשתם, כדי להוסיף להם צבע. הפירות היבשים נראים כמו אבני חן ססגוניות קטנות. הם משדרגים את מראה המאכלים וגם מוסיפים להם טעם.

עצות לרכישת פירות יבשים

1. הימנעו מרכישת פירות יבשים עם סוכר מוּסף. קראו את רשימת המרכיבים וחפשו סוגים שונים של סוכר מוּסף. חמוציות מיובשות צפויות להכיל סוכר מוּסף בסבירות הגבוהה ביותר, במטרה לאזן את הטעם החמוץ הטבעי שלהן.
2. אם אתם רגישים לסולפיטים, אולי תרצו לחפש פירות יבשים ללא תוספת סולפיטים. נהוג להוסיף סולפיטים כדי לשמר פירות יבשים, ובדרך כלל הם נחשבים בטוחים לצריכה. אבל פירות יבשים מכילים סולפיטים גם באופן טבעי, אפילו אם לא הוסיפו סולפיטים בתהליך הייצור שלהם. אז אם אתם רגישים אליהם מאוד, ייתכן שתצרכו להימנע לחלוטין מאכילת פירות יבשים.
3. חפשו פירות יבשים באריזות קטנות או אישיות כדי לשלוט בגודל המנות.
4. אם אתם מעדיפים פירות אורגניים, ניתן להשיג גם פירות יבשים אורגניים. אבל במקרה הזה ייתכן שתצטרכו לרכוש אותם באינטרנט, כי בחנויות המכולת המקומיות בדרך כלל יש מבחר מצומצם יותר של פירות יבשים אורגניים.

באופן כללי, אם יש לכם העדפות ייחודיות עבור  פירות יבשים, ייתכן שתרצו לקנות אותם באינטרנט, כדי למצוא בקלות בדיוק את מה שאתם צריכים. מחקרים מראים שצריכת פירות יבשים בכמויות המומלצות משפרת את איכות התזונה. לבסוף, פירות יבשים יכולים לגוון את התפריט ולהוסיף אליו צבע, להעניק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים ולשמש כחטיף בריא ונייד, אם בוחרים אותם בצורה מודעת.  

סימוכין:

1. Uga.edu. Accessed June 30, 2021. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. FoodData Central. Accessed June 30, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. :164.
4. Lin B-H, Morrison R. Higher fruit consumption linked with lower body mass index. Food Rev. 2002;25:28-32.
5.  Bell SJ. A Review of Dietary Fiber and Health: Focus on Raisins. Journal of Medicinal Food. 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
6.  Painter JE, Waters AR. A Review of the Health Benefits of Raisins. Journal of Food Science. 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins. Food Chemistry. 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054