צריכת זרעי פשתן וכולסטרול

אחת התוספות הכי בריאות לתזונה בריאה ללב היא זרעי פשתן טחונים. לזרעים הקטנים והנפלאים האלה יש תפקיד חשוב בהיסטוריה האנושית זה יותר מ-5,000 שנה. מקורו של הפשתן הוא באגן הים התיכון. משתמשים בו לא רק כמזון, אלא גם בגלל הסיבים שלו, מהם אפשר לטוות חוטי פשתן ולארוג בדים. בימינו זרעי פשתן מוערכים בעיקר בזכות יכולתם לצמצם את הסיכון לסרטן השד והערמונית. מחקר חדש מהמרכז הקנדי למחקרי חקלאות ותזונה מדגיש השפעה חשובה נוספת של זרעי פשתן לקידום בריאות הלב וכלי הדם.

נתוני רקע:

התועלת הבריאותית העיקרית של זרעי הפשתן קשורה לתכולה הגבוהה של שמן ומרכיבים סיביים הידועים בשם ליגננים. שמן זרעי פשתן מכיל כמעט פי שניים יותר חומצות שומן אומגה-3 בהשוואה לשמן דגים – גם אם מדובר בחומצה אלפא-לינוֹלנית שהיא בעלת שרשרת קצרה יותר, ולא בחומצות שומן בעלות שרשרת ארוכה כמו EPA ו-DHA המצויות בשמן דגים.

זרעי פשתן הם המקור העשיר ביותר בליגננים. אלה הן תרכובות סיביות שיכולות להיקשר לקולטני אסטרוגן ובכך לשבש את תרומתו של האסטרוגן להתפתחות סרטן השד וסרטן הערמונית. ליגננים גם מגבירים את הייצור של תרכובת הידועה בשם גלובולין קושר הורמוני מין, או SHBG. החלבון הזה מווסת את רמות האסטרוגן בכך שהוא עוזר להפריש מהגוף עודפי אסטרוגן. הודגם כי זרעי פשתן טחונים, כמו גם תוספי תזונה עם ליגננים מזוקקים (300 מ"ג ביום), גם מורידים את רמת הכולסטרול מסוג LDL בדם. צריכת זרעי פשתן טחונים יכולה לתרום להורדת לחץ הדם. במחקר כפול-סמיות שנערך במרכז המחקר של בית החולים סנט בוניפייס בוויניפג, קנדה, צריכת 30 גר' של זרעי פשתן טחונים ביום הביאה לירידה ממוצעת של 15 ממ"כ בלחץ הדם הסיסטולי ו-7 ממ"כ בלחץ הדם הדיאסטולי אצל מטופלים עם יתר לחץ דם.

נתונים חדשים:

מטרת המחקר הייתה להעריך את השפעת הצריכה התזונתית של זרעי פשתן על רמות הכולסטרול בנסיוב הדם במטופלים עם מחלת עורקים היקפיים משמעותית מבחינה קלינית, כולל מטופלים רבים שנטלו סטטינים להורדת רמת ה-LDL בדם. 110 הנבדקים קיבלו מזונות שהכילו או 30 גר' של זרעי פשתן טחונים או 30 גר' של חיטה מלאה במשך שנה אחת. נערכו מדידות של רמות השומנים בדם בחודשים 0, 1, 6 ו-12 של המחקר.

צריכה תזונתית של זרעי פשתן בקרב המטופלים עם מחלות עורקים היקפיים הביאה לירידה של 15% ברמות ה-LDL בדם כבר לאחר חודש אחד של הניסוי. עם זאת, התוצאות של כל הנבדקים שהתקבלו כעבור שנה לא היו בעלות משמעות סטטיסטית. מעניין כי בתת-קבוצה של מטופלים שקיבלו זרעי פשתן לצד סטטינים (מספרם היה 36) רמות ה-LDL ירדו ב-8.5% לעומת נקודת ההתחלה. לפי התוצאות, צריכת זרעי פשתן במקביל לסטטינים מאפשרת ירידה נוספת ברמת הכולסטרול מסוג LDL.

הערה:

המסר של מחקר זה הוא שתוספת פשוטה לתזונה יכולה להביא יתרונות בריאותיים משמעותיים. רוב המחקרים שהדגימו תועלת התמקדו בזרעי פשתן טחונים, שכן הצורה הזו מאפשרת ספיגה טובה יותר של התרכובות הבריאות, בהשוואה לצריכת זרעים מלאים. ברכישת זרעי פשתן טחונים מומלץ מאוד לרוכשם באריזת ואקום או באריזה שאוחסנה בקירור אחרי טחינת הזרעים; הם נוטים להתחמצן ולהתקלקל הרבה יותר מהר. להלן כמה רעיונות פשוטים לשימוש בזרעי פשתן:

• פזרו זרעי פשתן טחונים על דגנים חמים או קרים.
• הוסיפו זרעי פשתן טחונים לשייק של הבוקר.
• ערבבו אותם עם יוגורט.
• פזרו זרעי פשתן טחונים על ירקות מבושלים כדי להעניק להם טעם אגוזי.

סימוכין:

Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.