עייפות מתמדת: הסיבות הנפוצות + המזונות והתוספים הטובים ביותר להעלאת רמת האנרגיה

שואלים את עצמכם למה אתם כל הזמן עייפים? אני נתקלת בשאלה הזאת כל הזמן, לצד השאלה "איך אוכל לרדת במשקל" — במיוחד מנשים בגיל העמידה. אמנם יש בעיות רבות הקשורות לאורח חיים ולבריאות שיכולות לגרום לעייפות, אבל אפשר לטפל בבעיות ולמצוא פתרונות כדי להרגיש חיוניות ומרץ.

הפתרון לסילוק העייפות ולמעבר מתשישות לחיוניות מורכב משני רבדים. ראשית, זהו מה עשויה להיות הסיבה לעייפות שלכם. שנית, נקטו צעדים כדי לטפל במה שגורם לעייפות. ייתכן שעליכם לפנות לרופא המטפל שלכם, לשפר את השינה, להפחית את החרדה, לנהל את הסטרס, לעסוק יותר בפעילות גופנית, לשתות יותר מים, לשתות פחות אלכוהול, לאכול טוב יותר או לשנות את שגרת התוספים שלכם. 

עייפים? אתם בהחלט לא לבד!

בתרבות ההמולה שלנו, בה צריך לעשות הכול "כבר אתמול", כאשר פעולות והישגים נמצאים בראש סדר העדיפויות, עייפות היא בעיה נפוצה איתה מתמודדים אנשים רבים. לפי מחקר שפורסם בכתב העת BMJ Public Health, יותר מ-20% מהאנשים בגיל בין 45 ל-86 שנה סובלים מעייפות. מחקרים אחרים מעריכים שכ-25% מהבוגרים סובלים מעייפות הנמשכת שבועיים ומעלה. יתר על כן, אצל כ-60% מהמטופלים המתלוננים על עייפות לא ניתן לזהות בעיה רפואית שגורמת לעייפות.

כמו העלייה במשקל והדיכאון בגיל המעבר, גם עייפות נפוצה במיוחד בגיל העמידה. כך, מחקר אחד מצא כי כמעט שליש מהבוגרים מגיל 51 ומעלה סובלים מעייפות. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology ("כתב העת לרפואת נשים ומיילדות פסיכוסומטית"), עייפות היא התסמין הנפוץ ביותר בגיל המעבר, ואחריה נדודי שינה, עצבנות, דפיקות לב מהירות ודיכאון.

אמנם נדרשים כלי אבחון טובים יותר, אבל מעריכים כי בערך 1% מאוכלוסיית העולם סובלים מתסמונת העייפות הכרונית (CFS). זו מחלה מבלבלת ומתישה שנפוצה הרבה יותר בקרב הנשים מאשר בקרב הגברים. היא מתאפיינת בעייפות הנמשכת יותר משישה חודשים ולא נעלמת לאחר מנוחה. התסמונת הזו יכולה להיות מלווה בשורה של תסמינים אחרים, מערפול מחשבתי וכאבי ראש ועד כאבי שרירים ומפרקים.

סיבות נפוצות לעייפות

יש לעייפות מרכיבים גופניים, נפשיים ורגשיים. מספר מחלות יכולות לגרום לעייפות, כולל הפרעות שינה, הפרעות בתפקוד בלוטת התריס, אנמיה, מחלות לב, סוכרת ובריאות נפשית לקויה. שינה לקויה, אורח חיים יושבני, תזונה לא בריאה או צריכה קלורית נמוכה מדי גם יכולים להוות סיבה לעייפות.

שינה בלתי מספקת

בוגרים בגיל 18 עד 64 שנה זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. הנה נתון מטריד: יותר מ-35% מהאמריקאים אומרים שהם ישנים פחות ממספר שעות השינה הנדרש, וכמחצית מדווחים על תחושת ישנוניות במהלך היום בין שלוש לשבע פעמים בשבוע. שינה בלתי מספקת לא רק גורמת לתחושת עייפות, אלא גם מגבירה את הסיכון לתאונות, לעלייה במשקל ולהתפתחות מחלות כרוניות כמו סוכרת או מחלות לב וכלי דם.

דרכים לשפר את איכות ומשך השינה

להלן כמה מהדברים הרבים שניתן לעשות כדי לשפר את איכות ומשך השינה: 

• הגבילו את צריכת הקפאין: הגבילו צריכת קפאין בכל יום בערך החל מחצות בצהריים. 
• גבשו שגרת שינה: לכו לישון והתעוררו באותה השעה בכל יום. 
• כבו את המסך: כבו את כל המסכים לפחות כשעה לפני שאתם הולכים לישון. 
• לגמו חליטת צמחים: במקום גלישה בטלפון הנייד, קראו ספר או כתבו ביומן בזמן שאתם לוגמים חליטה עם צמחים מרגיעים כמו בבונג, כישות או טיליה. 
• הרגיעו את עצמכם לפני השינה: הדליקו נר ועשו מדיטציה, או עשו תרגילי יוגה לפני השינה. 
• צרו סביבה טובה לשינה: ודאו שחדר השינה שלכם קריר, חשוך ושקט. 
• היחשפו לשמש בבוקר: חשיפה לאור השמש אחרי היקיצה גם יכולה לעזור לכם להרגיש נמרצים יותר בבוקר ולישון טוב יותר בלילה.

תוספים לשינה טובה יותר

מתקשים לישון? תוספים מסוימים יכולים לעזור לכם להירגע ולהירדם או להמשיך לישון ברצף. בין הבחירות הטובות לשינה מלטונין, מגנזיום וגם שורש ולריאן. 

לפי מחקרים מלטונין, הורמון המיוצר בגוף בתגובה לחשכה, יכול לעזור לכם להירדם. המחקרים מצביעים על כך שצריכה בלתי מספקת של מגנזיום, המינרל הנפוץ הרביעי בגוף האדם, יכולה לתרום לשורה של מחלות, כולל נדודי שינה, תסמונת קדם-וסתית ויתר לחץ דם. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של שימוש בוולריאן לשיפור השינה הגיעה למסקנה כי שורש ולריאן עשוי לשפר את איכות השינה ללא תופעות לוואי.

שמנים אתריים

גם טפטוף כמה טיפות של שמן לבנדר על הכרית עשוי לעזור לכם לישון טוב בלילה. מחקר אחד בקרב סטודנטים עם נדודי שינה מצא כי היגיינת שינה טובה בשילוב עם שאיפת שמן אתרי של לבנדר משפרת את איכות השינה יותר מהקפדה על היגיינת שינה לבדה.

התייעצו עם הרופא המטפל שלכם

אם אתם עדיין מתקשים לישון, התייעצו עם הרופא המטפל כדי לשלול הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה. דום נשימה בשינה היא מחלה נפוצה ומסוכנת, בה הנשימה נעצרת לפרקי זמן קצרים במהלך הלילה. תסמונת הרגליים חסרות המנוחה היא מחלה נוירולוגית שגורמת לתחושה לא נעימה ברגליים, במיוחד בלילה, מה שמקשה לישון. 

בדקו את בלוטת התריס

אם אתם עייפים כל הזמן והעייפות לא חולפת אחרי שינה ומנוחה הולמת, אולי כדאי לבדוק את בלוטת התריס כדי לוודא שהיא מתפקדת כראוי.

תת-תריסיות (תת-פעילות של בלוטת התריס) וגם תריסיות-יתר (פעילות-יתר של בלוטת התריס) יכולות לגרום לעייפות. תת-תריסיות גורמת להאטת חילוף החומרים, מה שגורם לתחושת ישנוניות. בין התסמינים הנפוצים האחרים של תת-תריסיות קושי לרדת במשקל, כאבי שרירים ורגישות לקור. לעומת זאת, תריסיות-יתר מאיצה את הכול בגוף, וגם זה יכול לגרום לעייפות ולשבש את השינה. בין התסמינים של תריסיות-יתר תנודות במצב הרוח, חרדה או עצבנות ורגישות לחום.

בדרך כלל מטפלים במחלות של בלוטת התריס באמצעות תרופות. גם שינויים בתזונה, במיוחד מעבר למזונות מלאים ותזונה ללא גלוטן, עשויים לסייע הן בתת-תריסיות והן בתריסיות-יתר. תזונה מסוג זה יכולה להפחית דלקת. היא גם עשויה להאט את ייצור הנוגדנים נגד בלוטת התריס שתוקפים את הבלוטה, מה שקורה במחלת האשימוטו, מחלה אוטו-אימונית של בלוטת התריס. 

קל לעבור לתזונה ללא גלוטן. פשוט החליפו את המוצרים הרגילים שמכילים גלוטן במוצרים ללא גלוטן. יש פסטות, קרקרים ואפילו קמח ולחם ללא גלוטן.

אם אבחנו אצלכם פעילות-יתר של בלוטת התריס, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי נטילת תוספי תזונה. הודגם שחומצת האמינו L‎-קרניטין והמינרל סלניום מקלים על התסמינים הנקשרים למחלת גרייבס, הסיבה הנפוצה ביותר לתריסיות-יתר.

אנמיה

אנמיה מתפתחת כאשר אין מספיק תאי דם אדומים בריאים. תאי הדם האדומים מביאים חמצן לרקמות ומעבירים פחמן דו-חמצני לריאות. אם כן, מחסור בתאי דם אדומים בריאים עלול לגרום לעייפות ולתשישות. לעתים קרובות לא מאבחנים אנמיה בזמן, והיא יכולה לגרום לתופעות נוספות לצד העייפות, כמו כאבי ראש, סחרחורת, תחושת קור לעתים קרובות וקוצר נשימה. 

אנמיה היא מחלת הדם הנפוצה ביותר, ממנה סובלים כמעט 6% מהאמריקאים. אנמיה יכולה להתפתח כתוצאה מדימום מופרז, תרופות מסוימות או רמות נמוכות של ברזל, ויטמין B12 או חומצה פולית. אנמיה שכיחה יותר אצל נשים עם מחזור או נשים בהריון, ילדים קטנים ואנשים עם מחלות מסוימות, כמו מחלת כליות כרונית.

חושבים שאנמיה היא הסיבה לעייפות שלכם? פנו לרופא המטפל שלכם ועברו ספירת דם מלאה (CBC). אם אובחנתם עם אנמיה, הרופא המטפל יוכל לבצע בדיקות נוספות כדי למצוא את הסיבה לאנמיה ולהתאים טיפול.     

בדקו את התרופות שלכם

עייפות היא אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תרופות הניתנות במרשם או ללא מרשם. תרופות מסוימות לטיפול ביתר לחץ דם, דיכאון (במיוחד נוגדי דיכאון טריציקליים), חרדה, אלרגיות (במיוחד אנטי-היסטמינים) ואפילפסיה יכולות לגרום לתחושת עייפות. גם מרפי שרירים ומשככי כאבים מסוימים יכולים להיות בעייתיים מהבחינה הזו.

אל תפסיקו ליטול את התרופות הקבועות אם אתם חושדים שהן הסיבה לעייפות שלכם. במקום זאת, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם. הוא עשוי לשנות את המינון, להמליץ לכם ליטול תרופה מסוימת לפני השינה, או להמליץ על תרופה אחרת. 

איך לקבל זריקת מרץ באופן טבעי

הגוף מייצר אנרגיה מהמזון שאתם אוכלים. לכן, מה שאתם אוכלים, תזמון ותדירות הארוחות יכולים להשפיע במידה רבה על תחושת העייפות. 

אחת הסיבות התזונתיות המובילות לעייפות היא צריכה קלורית נמוכה יותר ממה שהגוף שלכם צריך. זו בעיה גדולה בדיאטות דלות קלוריות. אולי אתם מאמינים שאתם עושים את הדבר הנכון כשאתם מגבילים את הצריכה הקלוריות בצורה מחמירה כדי לרדת במשקל, אבל במצב כזה הגוף חושש שאתם בסכנת רעב. הגוף מגביר את התיאבון ומאט את חילוף החומרים כדי לאפשר לכם לשרוד, ואתם נשארים עם תחושת עייפות ורעב. 

ללא צריכה קלורית מספקת רמת הגלוקוז בדם תנצח, וזה יוביל לעייפות ולחשק לממתקים ולקפאין. אולי שתיית קפה עם כמה עוגיות תעניק לכם תחושת מרץ לזמן קצר, אבל בדרך כלל אחרי ההתרוממות והעלייה ברמת הסוכר בדם תגיע צניחה נוספת ששוב תגרום לתחושת עייפות.

תזונה בריאה היא האסטרטגיה ארוכת-הטווח הטובה ביותר לירידה במשקל ולתחושת מרץ. זה אומר לאכול תזונה עתירת סיבים המורכבת ממזונות מלאים, ולהימנע מצריכת מזונות עם דרגת עיבוד גבוהה מדי. אכלו מספר ארוחות קטנות במהלך היום כדי לתדלק את הגוף ולייצב את רמות הסוכר בדם. השתדלו לאוכל לפחות חמש מנות של פירות וירקות, הרבה חלבון רזה, פחמימות מורכבות שמתעכלות לאט, כמויות קטנות של אגוזים וזרעים ושומנים בריאים. 

יום של ארוחות וחטיפים בריאים

התחילו את היום עם סמות'י בריא ועתיר חלבון שהוכן מצמחים ירוקים, גרגרי יער וכף מדידה אחת של אבקת חלבון, קערה של שיבולת שועל עם חלב דל-שומן בתוספת כ-30 גרם אגוזים, או ביצים, טוסט מלחם מחיטה מלאה ופירות. 

בארוחת הצהריים אכלו סלט גדול עם חומוס או סלמון משומר. או אכלו טורטייה עם טונה או הודו בתוספת נבטים ואבוקדו. 

אכלו כ-30 גרם שקדים עם פירות יבשים, פרוסות תפוח עם חמאת אגוזים או יוגורט יווני ללא תוספות עם צימוקים בתור חטיפים. השילוב של פחמימות מורכבות, חלבון ושומן יעניק לכם תחושת שובע לאורך זמן, כך שלא יהיה פיתוי ללכת למכונה לממכר חטיפים או למטבחון כדי לאכול חטיף מתוק. 

בארוחת הערב מלאו מחצית מהצלחת בירקות, ואת המחצית השנייה בחלבון רזה ופחמימות מורכבות. לדוגמה, אכלו טופו וירקות מוקפצים עם קינואה או עוף עם פסטו וירקות בתוספת רוטיני מחיטה מלאה או חומוס. 

שתו מים בכמות מספקת

אל תשכחו לשתות הרבה מים. התייבשות עלולה להקשות על הגוף לייצר מספיק אנרגיה. כדי לחשב את צריכת המים המומלצת בליטרים, הכפילו את משקל הגוף בק"ג ב-30 וחלקו את התוצאה ב-1000. לדוגמה, אם המשקל שלכם הוא 68 ק"ג, השתדלו לשתות כשני ליטרים של מים ביום. קנו בקבוק מים ססגוני והגדירו תזכורת לשתות מים שתושמע אחת לשעה במהלך היום.

הזיזו את הגוף

גם אורח חיים יושבני יכול לתרום לעייפות, אז הקפידו לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע ולשלב יותר תנועה בשגרת היום שלכם. פעילות גופנית קבועה מובילה לשינויים בתאים, כולל ייצור של יותר מיטוכונדריה — אברוני התאים המייצרים אנרגיה ממזון וחמצן. פעילות גופנית יכולה לתרום להפגת סטרס ולשיפור השינה. 

אולי גם תרצו להשתמש בשולחן עמידה ולעשות הפסקות הליכה קצרות. מחקר אחד מצא כי אנשים שהשתמשו בשולחן עמידה סבלו פחות מישנוניות ומאי-נוחות בגב. מחקר אחר שפורסם בכתב העת BMJ Public Health הגיע למסקנה כי הפסקות הליכה עם הליכות בעצימות נמוכה במהלך יום העבודה יכולות להפחית עייפות ביעילות.

תוספים להפחתת עייפות

אמנם זה לא תחליף לתזונה בריאה, אבל תוספי תזונה מסוימים יכולים לתרום להקלה על תחושת עייפות. מולטי-ויטמין איכותי המכיל קומפלקס של ויטמינים ומינרלים מרובים יעזור להבטיח שהגוף שלכם מקבל את כל מה שצריך כדי להפוך מזון לאנרגיה. אם תשישות גופנית או נפשית תורמת לעייפות שלכם, אדפטוגנים כמו רודיולה רוזאה וגם אשווגנדה (ויתניה) יכולים לעזור לכם בהתמודדות עם סטרס וחרדה. גם קו-אנזים Q10 עשוי להועיל. כל התאים זקוקים לו כדי לייצר אנרגיה.

דברי סיכום

עייפות היא תופעה נפוצה. אפשר לטפל בעייפות ולהרגיש נמרצים יותר אם תזהו את הסיבות לעייפות ותבצעו את השינויים הנדרשים בתזונה ובאורח החיים. 

לאחר ששללתם סיבות רפואיות אפשריות לעייפות וטיפלתם בתזונה, בפעילות הגופנית ובשינה, בחנו את האיזון שלכם בין העבודה לחיים. עשו יותר את הדברים שמרוממים וממריצים אתכם, ועשו פחות את הדברים שמתישים אתכם. 

לבסוף, היו סובלניים. נדרש זמן כדי לקבוע מה גורם לעייפות ולנקוט צעדים לטיפול בבעיות הללו.

הפניות:

1. Benvenga S, Ruggeri RM, Russo A, Lapa D, Campenni A, Trimarchi F. Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3579-94. doi: 10.1210/jcem.86.8.7747. PMID: 11502782.
2. Boomsma D. The magic of magnesium. Int J Pharm Compd. 2008 Jul-Aug;12(4):306-9. PMID: 23969766.
3. Duntas LH. The evolving role of selenium in the treatment of graves' disease and ophthalmopathy. J Thyroid Res. 2012;2012:736161. doi: 10.1155/2012/736161. Epub 2012 Jan 19. PMID: 22315699; PMCID: PMC3270443.
4. Galland-Decker C, Marques-Vidal P, Vollenweider P. Prevalence and factors associated with fatigue in the Lausanne middle-aged population: a population-based, cross-sectional survey. BMJ Open 2019;9:e027070. doi: 10.1136/bmjopen-2018-027070
5. Kowalsky RJ, Perdomo SJ, Taormina JM, Kline CE, Hergenroeder AL, Balzer JR, Jakicic JM, Gibbs BB. Effect of Using a Sit-Stand Desk on Ratings of Discomfort, Fatigue, and Sleepiness Across a Simulated Workday in Overweight and Obese Adults. J Phys Act Health. 2018 Oct 1;15(10):788-794. doi: 10.1123/jpah.2017-0639. Epub 2018 Aug 24. PMID: 30139293; PMCID: PMC6982465.
6. Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B. The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto's Thyroiditis: A Pilot Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019 Jul;127(7):417-422. doi: 10.1055/a-0653-7108. Epub 2018 Jul 30. PMID: 30060266.
7. Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
8. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2017, May 2). Short sleep duration among US adults. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
9. Price RK, North CS, Wessely S, et al. Estimating the prevalence of chronic fatigue syndrome and associated symptoms in the community. Public Health Rep.
10. Ruan X, Cui Y, Du J, Jin F, Mueck AO. Prevalence of climacteric symptoms comparing perimenopausal and postmenopausal Chinese women. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2017 Sep;38(3):161-169. doi: 10.1080/0167482X.2016.1244181. Epub 2016 Oct 21. PMID: 27766930.
11. Wennberg P, Boraxbekk C, Wheeler M, et al. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open 2016;6:e009630. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009630