תוכן העניינים
תוכן העניינים
זה יכול להיות קשה לשלוט במשקל במהלך חגים המתמקדים באוכל הכולל תוספות עמילניות וקינוחים ממותקים. לחץ עלול גם לפתות אותך למזונות עתירי פחמימות עשירים בקלוריות.
אלא אם כן אתם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות מיוחדת, סביר להניח שאתם מקבלים כמחצית מהקלוריות היומיות שלכם מפחמימות. עבור מישהו שצורך 2,000 קלוריות ביום, זה יהיה 250 גרם (גרם) של פחמימות.
האם תוספי תזונה המכונים "חוסמי פחמימות", המכונים לעיתים חוסמי עמילן, יכולים לאפשר לכם ליהנות ממזונות עשירים בפחמימות ללא עומס קלורי מלא?
פחמימות ניתנות לעיכול מגיעות בשתי צורות עיקריות - פשוטות או מורכבות. חוסמי פחמימות עשויים לפעול על צורה אחת של פחמימות אך לא על אחרות. לכן, חשוב להבין את ההבדל בין סוגי הפחמימות.
הגוף שלך מפרק פחמימות מורכבות בעזרת אנזימי עיכול מסוג עמילאז. ברגע שהעמילן מתפרק ליחידות קטנות יותר, אנזימים אחרים מסיימים את העבודה.
התוצאה הסופית של עיכול פחמימות היא סוכרים בודדים שניתן לספוג במעי הדק. ברגע שאתם סופגים את הסוכרים, אתם יכולים להשתמש בהם לאנרגיה או לאגור אותם כשומן. במילים אחרות, אתם אוספים את הקלוריות שלהם. אבל מה אם הייתם יכולים להערים על המערכת הזו בעזרת חוסם פחמימות?
מה שנקרא "חוסמי פחמימות" הם תוספי מזון שנועדו להפריע לעיכול פחמימות. איך הם עושים את זה?
"חוסמי פחמימות נקשרים לאנזימי העיכול שבדרך כלל מפרקים פחמימות למולקולות קטנות יותר", אומר ד"ר ג'יי אודאני, רופא פנימי באגורה הילס, קליפורניה, שהיה שותף לכתיבת מספר מחקרים על תוספי תזונה לחסימת פחמימות. "זה עשוי לסייע במניעת או בהאטת עיכול הפחמימות."
הפרעה לעיכול פחמימות עשויה להפחית את כמות הקלוריות שאתם מקבלים מפחמימות. זה עשוי גם לעזור להפחית קפיצות ברמת הסוכר בדם ובאינסולין כשאתם אוכלים פחמימות. השפעות אלו עשויות לסייע בניהול משקל.
הסוג הנפוץ ביותר של תוסף תזונה לחסימת פחמימות עשוי מתמציות של שעועית אדומה לבנה (Phaseolus vulgaris). תוספי מזון אלה נועדו להפריע לעיכול של פחמימות מורכבות.
Phase 2®, תמצית סטנדרטית משעועית אדומה לבנה, היא המרכיב הטבעי החוסם פחמימות הנחקר ביותר. אודאני ומדענים אחרים בחנו את השפעות חוסם הפחמימות הזה על משקל ושומן בגוף בסקירה של 14 מחקרים קליניים בבני אדם.
המשתתפים במחקרים אלה ניסו לשלוט במשקלם ונטלו לפחות 1,200 מיליגרם (מ"ג) של חוסם הפחמימות ביום במשך 1-3 חודשים. הקבוצה שהשתמשה בחוסם הפחמימות תוך כדי אכילת התזונה הרגילה שלה חוותה תמיכה משמעותית בניהול משקל כללי והדגימה שינוי מועיל בהרכב הגוף ובהפחתת שומן בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
סקירה קודמת של מחקרים קליניים על תמציות שעועית לבנה לא מצאה באופן עקבי שהן סייעו בניהול משקל. זה כנראה נבע מהשונות באיכות תמציות השעועית שנבדקו. יתר על כן, תמציות שעועית שפותחו בתחילת שנות ה-80 יוצרו בטכנולוגיה נחותה, מה שהביא ליעילות מוגבלת. אפשרויות טובות יותר זמינות היום.
ובכל זאת, כדאי שיהיו לך ציפיות ריאליות.
"כמו רוב התוספים שנועדו לסייע בירידה במשקל, צרכנים נוטים להפריז בהערכת היתרונות", אומר אודאני. "אל תצפו מחוסם פחמימות יעזור לכם לרדת 20 פאונד ולרדת בשלוש מידות שמלה בשבוע." "במקום זאת, השתמשו בתוספי התזונה בשילוב עם שינוי בריא כללי בתזונה ובאורח החיים שלכם."
כדי להפיק את התועלת המרבית מתוספי תזונה לחסימת פחמימות, עליך ליטול אותם עם סוגים מסוימים של ארוחות, במינונים מתאימים ובזמן הנכון.
"תוספי תזונה לחסימת פחמימות העשויים מתמצית שעועית אדומה עובדים רק אם אתם אוכלים פחמימות מורכבות", אומר אודאני. "אם אתם אוכלים ארוחה שמכילה רק חלבון ושומן, התוספים האלה לא יעשו כלום."
לדוגמה, אם אתם מקפידים על דיאטת קטו קפדנית ויש לכם צריכת פחמימות נמוכה מאוד, לא יהיה הרבה עמילן שהתוסף יחסום. משמעות הדבר היא שחוסם הפחמימות לא ישפיע באופן מהותי על הקלוריות שאתם מקבלים מהארוחה שלכם. (יוצא מן הכלל הוא אם אתם אוכלים "ארוחת רמאות" עשירה יותר בפחמימות.)
כמו כן, זכרו שחוסמי פחמימות מתמצית שעועית פועלים רק על פחמימות מורכבות, לא על פחמימות פשוטות. אז אל תצפו שחוסמי פחמימות אלה יעזרו אם אתם צורכים יותר מדי ממתקים, סודה וגלידה, המכילים בעיקר פחמימות פשוטות.
המינון והתזמון של חוסמי פחמימות חשובים גם כן. במחקרים של חוסמי פחמימות מבוססי שעועית אדומה, אנשים קיבלו בדרך כלל 500-3,000 מ"ג של התוסף ליום. עדיף לפצל את המינון היומי בין הארוחות בעלות כמות הפחמימות הגבוהה ביותר.
יתר על כן, ישנן עדויות המצביעות על כך שכדאי ליטול חוסמי פחמימות כ-10 דקות לפני האכילה. אודאני מסביר שצריך לתת זמן לקפסולת התוסף להתמוסס במעיים. לכל הפחות, הוא ממליץ ליטול את התוספים לפני הביס הראשון של פחמימות מורכבות.
חוסמי פחמימות נסבלים בדרך כלל היטב, במיוחד לאחר שהמעיים מתרגלים אליהם. "ישנם דיווחי מקרים בודדים של אנשים שחווים תסמיני עיכול כמו נפיחות או צואה רכה", אומר אודאני. "אבל, נראה שהתופעות הללו חולפות לאחר מספר ימים של שימוש בתוספי התזונה."
אם יש לך סוכרת, התייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף תזונה לחסימת פחמימות.
המטרה אינה להפסיק את כל הפחמימות. זכרו, מזונות צמחיים מזינים כמו בטטות ואוכמניות עשויים בעיקר מפחמימות. הדבר החשוב ביותר הוא לאכול פחמימות בריאות ברוב הזמן ולהגביל את הפחמימות המעובדות מאוד.
כמות הפחמימות המומלצת למבוגרים ללא סוכרת היא 130 גרם ליום, מה שנתפס לעיתים כ"צריכה יומית מינימלית של פחמימות". זה מבוסס בחלקו על הצורך של המוח שלך בגלוקוז (פחמימות) כדלק.
עם זאת, גופך יכול להמיר רכיבים מסוימים של שומן וחלבון לגלוקוז. זו הסיבה שאנשים שאוכלים רק 20-50 גרם של פחמימות נטו (שאינן כוללות סיבים) ביום במסגרת דיאטה קטוגנית עדיין יכולים להזין את המוח שלהם. עם זאת, עליכם להיזהר ולוודא שאתם מקבלים את כל רכיבי התזונה הדרושים לכם בתזונה כה מגבילה.
אם אתם מוצאים שפחמימות מעובדות כמו מאפים, עוגיות ועוגות לארוחת בוקר קוראות לכם לעתים קרובות מדי, ייתכן שתצטרכו להתמודד עם התשוקה הזו ישירות. זכרו, רוב תוספי התזונה לחסימת פחמימות אינם מנוסחים כדי לעזור עם הפחמימות הפשוטות הנמצאות במוצרים טובים אלה.
כדי לרסן את התשוקה לפחמימות, נסו:
זכרו, חוסמי פחמימות הם רק אחד מכלים רבים בהם תוכלו להשתמש כדי לעזור לכם לנהל את המשקל שלכם. את גם צריכה לשים לב למה שאת אוכלת ולבצע פעילות גופנית סדירה. ותוספי מזון אחרים עשויים לעזור לרסן את התשוקה לפחמימות.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
