רופאת עור מסבירה מה התזונה הטובה ביותר לסוג העור שלכם

ודאי כבר שמעתם את המשפט "אתם מה שאתם אוכלים". 

אין ספק כי כמות הקלוריות וסוגי המזונות שאנחנו מכניסים לגוף משפיעים על הבריאות והרווחה הכללית שלנו, כולל בריאות העור. עם זאת, קשה לאמוד במידה גבוהה של ודאות את מידת ההשפעה של המזונות השונים על העור שלנו. הרשו לי להסביר זאת.

אולי שמתם לב לכך שקיים מגוון רחב של דעות לגבי המלצות תזונתיות בהקשר של בריאות העור. הסיבה לכך היא שקשה לחקור את הנושא הזה בצורה שיטתית.

לדוגמה, העדויות המדעיות המוצקות ביותר שניתן לקבל מגיעות ממחקרים אקראיים, כפולי-סמיות ומבוקרים. למרבה הצער, כמעט ואי-אפשר לערוך מחקר אקראי ומבוקר על תזונה אנושית, כי התזונה של כל אחד ואחת שונה. נוסף על כך, גם ביצוע מחקר סמוי, שבו המשתתפים לא יודעים מה הם אוכלים (מה שיכול להשפיע על הערכת התוצאות על-ידם) הוא מאתגר, כי מרקם וטעם המזון מאפשר למשתתפי המחקר להבין מה הם אוכלים. 

עריכת מחקר שיעמוד בכל הדרישות הנ"ל גם תעלה הרבה כסף, ומאחר שסוגי מזון ספציפיים בסופו של דבר לא יניבו לחברות רווחים (לעומת תרופה חדשה שאפשר למכור), אין לארגונים תמריץ משמעותי לבצע מחקרים כאלה. 

אני מזכירה את זה כי רוב המידע שיש לנו לגבי הקשר בין התזונה לעור מגיע ממחקרים באיכות נמוכה יותר ממה שהיינו רוצים באופן אידאלי כדי לתת המלצות מבוססות. עם זאת, בתור רופאת עור אני מאמינה מאוד בכך שכל מה שאנחנו מכניסים לגוף משפיע על הגוף והעור שלנו. אז אשתף אתכם את המידע שצברנו עד כה. 

שיקולים תזונתיים לעור הנוטה לאקנה

בין המזונות שמוזכרים בתדירות הגבוהה ביותר בהקשר של גרימת אקנה שוקולד, חלב/מוצרי חלב ומזונות עם מדד גליקמי גבוה.

שוקולד

למעשה, אין עדויות איכותיות לכך ששוקולד תורם להתפתחות אקנה. שוקולד מריר, שהוא עתיר קקאו ודל חלב/סוכר, למעשה מכיל נוגדי חמצון שיכולים להטיב עם העור. אני תוהה האם שוקולד זכה למוניטין גרועים כגורם לאקנה מפני שאנשים אולי אוכלים יותר שוקולד בתקופות של לחץ או בזמן של שינויים הורמונליים רגילים שמעוררים חשק למתוק, וייתכן שזה הגורם הבסיסי להתפרצות אקנה.

מוצרי חלב

לפי העדויות הקיימות, חלב פרה, בפרט חלב דל שומן, ככל הנראה אכן תורם להתפתחות אקנה. עם זאת, אין עדות לכך שיוגורט או גבינה יכולים לתרום להתפרצויות אקנה. ההמלצה שלי היא להגביל צריכה של חלב פרה וגלידות, במיוחד של חלב דל שומן. בימינו ניתן להשיג מגוון תחליפי חלב, כמו חלב סויה, שיבולת שועל, שקדים, קוקוס או קנביס. אבל גם לכל תחליפי החלב הללו יש יתרונות וחסרונות, לכן רצוי לגוון ולצרוך אותם במתינות.

מזונות עם מדד גליקמי גבוה

אכילת מזונות עם מדד גליקמי גבוה עלולה לגרום לדלקת ולייצור חלב (שומן) בגוף, מה שיביא להחמרה באקנה. המונח "מדד גליקמי" מתייחס למהירות פירוק המזון וניצולו בגוף. מזונות עם מדד גליקמי גבוה מתפרקים במהירות, מה שמוביל לזינוק מהיר ברמות הסוכר והאינסולין, והמזונות הללו מזיקים יותר. מזונות עם מדד גליקמי נמוך מתפרקים לאט יותר, כך שהפרשת אינסולין תהיה איטית יותר, וזה טוב יותר לגוף. יש מספר טבלאות ומקורות מצוינים עם פירוט המדד הגליקמי של מזונות שונים. באופן כללי, מזונות עתירי עמילן לבן וסוכר ומזונות מעובדים הם בעלי מדד גליקמי גבוה, ורצוי להימנע מצריכתם. 

התזונה הטובה ביותר לעור יבש

רובנו התמודדנו עם עור יבש בשלב מסוים בחיים, אבל יש אנשים שסובלים מעור יבש יותר מהאחרים. לעתים קרובות אנשים עם עור רגיש או מחלות כמו דרמטיטיס אטופית וסוגים אחרים של אקזמה נאלצים להתמודד עם עור יבש באופן קבוע. גם שינויים עונתיים (חורף) וסביבתיים (אקלים יבש) יכולים לגרום ליובש בעור. כדי למנוע יובש בעור, צריך לטפל בשני המרכיבים העיקריים של התופעה הזו: ליחוח העור ומחסום ההגנה.

ליחוח

החלק של הליחוח הוא די פשוט מבחינה תזונתית: הקפידו על הידרציה! שתו הרבה מים עם אלקטרוליטים. אם אתם שותים משקאות עם השפעה משתנת, כמו קפה, תה או אלכוהול, צריך לשתות אפילו יותר מים. 

הזינו את מחסום ההגנה של העור

מחסום ההגנה של העור מורכב משכבה חיצונית דמוית שעווה שמכילה שומנים, כמו סרמידים וחומצות שומן. לעתים קרובות מדברים על מריחת תכשירי לחות "חוסמים" למיטוב תפקיד המחסום של העור, במטרה לחזק את המחסום המגן ולמנוע בריחת מים מהעור. 

כדי לשפר את תפקיד המחסום של העור באמצעות תזונה, חפשו מזונות שעשירים בוויטמין D ובחומצות שומן אומגה-3, כמו דגים (מקרל, סלמון שנלכד בטבע, הרינג, פורל ואנשובי), חלמון ביצה, אגוזים ושמן כבד בקלה. גם שילוב שמנים בריאים בתזונה יכול לעזור, כמו שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו, שמן אגוזי מלך או שמן זרעי פשתן. 

גם מזונות שעשירים בוויטמין A יכולים לעזור להילחם בעור יבש, בכך שהם תורמים לחידוש העור ומצמצמים התקלפות. בין המזונות שעשירים בוויטמין A בטטה, עגבניות, כבד וגבינות מסוימות. 

יש עוד מידע רב על ויטמינים/מינרלים אחרים בהקשר של בריאות העור שהייתי יכולה לשתף, למשל על ויטמין C, ויטמין E, אבץ, נחושת או סיליקה, אך זה מעבר למגבלות המאמר הזה. באופן כללי, אני לא ממליצה על נטילת תוספי ויטמינים, אלא אם כן ידוע בוודאות שיש לכם מחסור בוויטמין מסוים. לפעמים תוספי ויטמינים במינונים גבוהים עלולים לגרום להשפעה הפוכה, כלומר השפעה מקדמת חמצון. 

התזונה נגד הזדקנות

על מנת להבין איך למטב את התזונה כדי לעכב הזדקנות, צריך קודם להבין מה קורה בעור ככל שאנו מזדקנים.  

במהלך החיים העור שלנו נחשף לקרינת על-סגול מהשמש, לזיהום ולגורמי עקה סביבתיים אחרים. זה מוביל לעקה חמצונית ולהיווצרות רדיקלים חופשיים שגורמים לדלקת ופוגעים בתאים ובחלבוני העור. במהלך הזמן, הפגיעה המתמשכת הזאת מובילה לאובדן קולגן (שבא לידי ביטוי בהופעת קמטים ובאיבוד נפח), לשינויים באלסטין (מה שגורם לגוון עור עמום/צהבהב ולעור רופף), ולשינויים אחרים בשומן ובעצמות. 

נוסף על כך, קיים תהליך אחר שמאיץ הזדקנות, והוא מכונה סכרור. סכרור מתרחש כאשר גלוקוז (סוכר) מהתזונה מסתפח לחלבונים, שומנים ודנ"א, כך שמתקבלים תוצרי סכרור מתקדמים (AGE), או גליקו-טוקסינים. סכרור משנה את מבנה הקולגן והאלסטין בעור ומוביל להחמרה בעקה החמצונית, והתוצאה היא הזדקנות העור שנקראת "רפיון סוכרי". סכרור נקשר גם להתפתחות של מחלות לב וכלי דם, שיטיון, סיבוכי סוכרות ומחלות נוספות.

צמצמו צריכת סוכר

אז איך התזונה יכולה לעזור במלחמה נגד הזדקנות העור? העצה הראשונה היא לצמצם את צריכת הסוכר בתזונה, כדי לעזור בצמצום הסכרור. כמובן, הימנעות מאכילת קינוחים עתירי סוכר היא אחת הדרכים לעשות זאת, אבל אני גם ממליצה לבחור בפחמימות שמתפרקות לאט יותר בגוף. לשם כך, חפשו פחמימות מורכבות ומזונות עם מדד גליקמי נמוך, כפי שכבר הזכרתי. דוגמאות למזונות עם מדד גליקמי נמוך: ירקות, פירות, חומוס, עדשים, דגני בוקר עם סובין. בין המזונות עם מדד גליקמי גבוה, שאותם יש לצרוך במתינות, אורז לבן, לחם לבן ותפוח אדמה. מוצרי בשר וגבינות עתירות שומן יכולים לגרום לרמה גבוהה של תוצרי סכרור מתקדמים בתזונה. מספר מחקרים גם הראו כי תבלינים כמו קינמון, שום, רוזמרין, פלפל שחור וגם כורכום מעכבים סכרור, כך שכדאי להוסיף את התבלינים הללו למאכלים שאתם מכינים. גם הוספת מיץ לימון וחומץ בבישול יכולה להפחית את כמות תוצרי הסכרור המתקדמים שיתקבלו.

הגדילו צריכת נוגדי חמצון

העצה הבאה שלי היא לאכול מזונות בריאים ועתירי נוגדי חמצון, תזונה המכונה לפעמים תזונה נוגדת דלקת. זה יכול לעזור במלחמה נגד העקה החמצונית והדלקת שמתפתחות במהלך החיים הרגילים. אחד מסוגי התזונה עם הגיבוי המדעי הטוב ביותר היא התזונה הים-תיכונית, שמבוססת בעיקר על צמחים, עם דגש על שומנים בריאים, דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ומאכלי ים. 

פירות וירקות רבים עשירים מאוד בחומרים צמחיים מזינים נוגדי דלקת, כמו פלבונואידים וקרוטנואידים. כורכום, זנגביל, שום, תה ירוק ותה שחור הם נוגדי חמצון רבי-עוצמה שכדאי לשלב בתזונה שלכם. זה כנראה מובן מאליו, אבל גם עישון ושתיית אלכוהול מופרזת ידועים כגורמים שתורמים לדלקת ולהזדקנות העור, כך שחשוב לצמצם אותם אם מעוניינים באורח חיים שבריא לעור.

אתם כבר רעבים? אני מקווה שהסקירה הזו תעזור לכם לבחור בתזונה מתאימה ולהגיע לעור בריא וזוהר. כמו בכל דבר בחיים, איזון הוא הדבר החשוב. אם יש לכם שאלות נוספות לגבי העור שלכם, או בעיות עור שלא מגיבות לתזונה ולאורח חיים בריאים, פנו לרופא עור מוסמך.