"השינוי בדפוסי השינה בגלל עבודה בבית", ואיך לטפל בבעיה הזאת
ืขืืืื ืืืืืช ืืืืื ืืฉื ืืช ืืช ืืคืืกื ืืฉืื ื ืฉืืื. ืืชื ืืืืืื ืืืืืช ืคืชืืื ืฉืืชื ื ืฉืืจืื ืขืจืื ืขื ืฉืขืืช ืืืืืจืืช, ืืฉื ืื ืืืชืจ, ืื ืืชืขืืจืจืื ืืจืื ืืคื ื ืฉืชืื ื ืชื. ืืฉ ืกืืืืช ืืืืื ืืืช ืืฉืื ืื ืืชืื ืืช ืืฉืื ื ืืืชืจืืฉ ืืฉืขืืืจืื ืืขืืืื ืืืฉืจื ืืขืืืื ืืืืืช. ืืืจืื ืืืื, ืืฉ ืืจืืื ืืจืืืืช ืืืืืืืช ืืจืืืืช ืฉืืืืืืช ืืขืืืจ ืืื ืืืคืก ืืช ืืฉืขืื ืืืืืืืื ืืืืืฉืื ืืขืืื ืืืืคื ืคืืจื ืืืืื ืฉืขืืช ืืขืืืื.
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ืืคืจืขืืช ืืขืืืื "ืืคืืืจืช"
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ืืชืืฆืื ืืื ืฉืืขืืืื ืืืงืืช ืืื ืจื ืืืชืจ ืืืชืืฆืขืช ืืืขืื ืืชืคืจืฆืืืืช ืงืฆืจืืช ืืืืื ืืืื, ืืื ืืืฉื ืืกืคืจ ืฉืขืืช ืขืืืื ืืจืืืืืช. ืืืื ืืื ืืื ื ืืขืืืื ืืจืืื ืฉืืื ืืืื ืคืืืช ืืืื ื-9-17, ืืื ืืืชืจ ืืฉืื ืืื:
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ืืฉ ืืฆืืื ืื ืื ืืกืืจ ืืืืจ ืืืื ืฉืื ืืขืื ืขื ืื. ืขืืืื "ืืคืืืจืช" ืืื ืขืืืื ืืจืืืืช ืื ืคืฉืื ืฉืชื ืืจืื ืขืืืื ืฉืื ืืช. ืขืืืื ืืคืืืจืช ืืืคืฉืจืช ืืืืืช ืืืืฉืืช ืืืขื ืืช ืขื ืฆืืจืื ืืืฉืคืื ืืืฆืจืืื ืืืืฉืืื ืฉืืื ืืืืื ืืืื, ืืื ืฉืชืฆืืจืื ืืืฆืื ืืืืืืช ื ืืงืฉืื ืืื ืฉืขืืืืื ืืคืืืข ืืืืกืื.
ืื ืืชื ืขืืืืื ืืคื ืืืื ืืขืืืื ืืืคืืืจืช, ืขืืืื ืืืื ืืช ืืืื ืื ืฉืืื ืืืื ืืกืืื ืืืชืืื ืืืชืจืื ืืขืืืื ืชืื ืืื ืงืฆืจ ืืืฉืจ ืืชื ืืืืจืื ืืขืืื. ืืคืฉืจ ืืืฉืื ืืืช ืืืื ืืจืืื. ืืืฉื, ืื ืฉืื ื ืฉืืื ืขืืืงื ืืืื ืฉืืชื ืกืืฃ-ืกืืฃ ืืชืืืฉืืื ืืื ืฉืืืื ืืขืืืื, ืืืืฉ ืจืฉืืืช ืฉืืจืื ืฉืืืชื ืชืฉืืืขื ืืฉืชืฆืืจืื ืืืชืจืื, ืืื ืืืืื ืืื ืืืขืืื ืืชืื ืืืืช ืฉืื ืชืชืจืื ืื ืืขืืืื ืฉืืื. ืืคืฉืจ ืื ืืืืฉ ืจืืืืื ืืจืื ืฉื ืืืจื ืืขืืืื ืฉืืืื ืืืืื ืืืืืช ืชื ืฆืืืื ืื ืืจืืช ืฉืื ืืชืจื ืืกืืื. ืืฆืืจืช ืืจืืืื ืืืื ืชืขืืืจ ืืืื ืืช ืืืื ืืืืจืืื ืืืชื ืืืืืจ ืืืฆื ืขืืืื ืืฉืื ืืืืจืฉ. ืืืืฉื ืืชื ืขืฆืืช ื ืืกืคืืช ืืฉืืื ืืื ืืืืืข ืืืฆืจื ืืช ืืืืืืช.
ืืคืืคื ืืื ืืื ืืขืืืื ืืืื ืืฉืื ื
ืขืืงืจืื ืืฉืื ืฉื ืืืืืื ืช ืฉืื ื ืืื ืฉืืกืืจ ืืขืืื ืื ืืฉืืง ืืืงืื ืฉืื ืืฉื ืื. ืฉืืืืฉ ืืืืื โ ืืืฉืืืคื ืืืืจ ืืฉืื ื ืืืืคื ืืืื โ ืื ืืจืง ืืฆืืจืื ืฉืื ื ืืื ืข ืืฆื ืฉืื ืืืื ืขืืื ืืืชืืืื, ืื ืฉืืื ืื ืืืืข ืื ืขืืื ืืขืฉืืช ืืฉืืชื ื ืื ืกืื ืืืืื ืืื ืืืฉืื.
ืืจืืื ืืืชื ื ืืื ืืช ืืืืชืจืืช ืฉื ืืื ืขืืืื ื ืคืจื ืืืืช. ืืฉืืขืืช ืืืืจ ืืื ืฉืืขืชืื ืงืจืืืืช ืื ืื ื ืืืฆืืื ืืช ืขืฆืื ื ืขืืืืื ืืืืจ ืืฉืื ื. ืืคืืื ืื ืื ืืืฆื ืฉืืื, ืขืืืื ืืฉ ืืจืืื ืื ืฆื ืืช ืืืืืื ืฉื ืืืืืื ืช ืฉืื ื ืืืืืชืื. ืืืืฉื ืืืืืจ ืืฉืชืฃ ืืชืื ืืื ืืืคืื. ืืืฉืืื ืืงืจืื!
ืืฆืืจื ืืืืืช ืืื
ืื ืืชื ืื ืืจืื ืืื, ืืคืฉืจ ืื ืฆื ืืช ืืืจืื ืฉื ืืืืช ืฉืืื ืืืช ืืื ืื ืืคื ืื ืืื ืืคืจืขืืช ืืืืฆืขืืช ืฉืื ืืืื ืืชืื ืืืช ืืฉืื ื. ืืืืืื, ืืคืฉืจ ืืืชืขืืจืจ ืืฉืขืืช ืืืืงืจ ืืืืงืืืืช ืืื ืืืฉืชืืฉ ืืืฉืจื ืืืืชื ืืืื ืฉืื ืื ืืช ืืืื ืฉืืื ืืฉื/ื, ืืืืืฉื ืื/ืืช ืืืื ืืืื/ืชืืื ืืืืฉืื ืืขืืื ืืืกืืื ืืช ืืขืืืื ืืกืืฃ ืืืื, ืืฉืืชื ืืืจ ืขืืืคืื. ืื ืืกืืจ ืืืืจ ืืืคืืื ืคืชืจืื ืืื, ืื ืขืื ืืื ืื ืคืืืข ืืืืืืช ืืฉืื ื. ืื ืื ืชืชืื ื ื ืืช ืืื ืืืื ืื ืฉืืื, ืคืฉืื ืชืืฆืื ืืช ืขืฆืืื ืขืจืื ืืืื ืฉืืืื ืืืืช ืืืจ ืืืื ืืืฉืื ืืชืืฉืืื ืืขืืื ืขื ืฉืชืกืืืื ืืช ืืขืืืื, ืืื ืฉืื ื ืืืืืชืืช. ืืืืื ืืืื ืื ืขืืื ืืืจืื ืืืืกืืจ ืืฉืขืืช ืฉืื ื, ืืื ืืืจ ืืขืื ืืจืืืืชืืช. ืืฉืื ื ืืฉ ืืฉืืืืช ืืืื ืืช ืืืขืจืืช ืืืืกืื, ืืืชืืืฉืฉืืช, ืืืฉืืื ืืืืืฆืืขืื. ืฆืจืื ืืืฉืื ืืกืคืืง ืืื ืืืืืช ืืืืืืื.
ืื ืืชื ืจืืฆืื ืืืชืืื ืืช ืฉืขืืช ืืฉืื ื ืฉืืื ืืืืฉืื ืืื ืืืชืจ ืืืืื, ืื ื ืืื ืืจืืื ืืืขืืืช ืฉืืขืืจื ืืื ืืขืฉืืช ืืืช.
6 ืืจืืื ืืฉืคืจ ืืช ืชืื ืืช ืืฉืื ื ืฉืืื
1. ืืงืืื "ืืงืืฉ ืฉืื ื"
ืืืืืื ืช ืฉืื ื ืืื ืฉื ืืืื ืืืืืื ืฉืืืืช ืืฉืื ืืืื ืกืืืืชืืื ืฉื ืืชื ืืืืฉื ืขื ืื ืช ืืงืื ืฉืื ื ืืืคืืืืืืช. ืืืืืื, ืืืื ืื ืฉืื ื ืืืืจ ืืฉืื, ืงืจืืจ ืืฉืงื ืขืืืจืช ืืืื ืืช ืืฉืื ื ืขืืืงื ืืืืืืชืืช ืืืชืจ ืืืืื. ืื ืืืจ ืืฉืื ื ืฉืืื ืืืืจ, ืืคืฉืจ ืืืืฉืื ืืืชื ืขื-ืืื ืฉืืืืฉ ืืืืืืื ืืช ืืืกืื ืืืจ ืืืืืื ืื ืืืฉืืจื ืืืืงืืจืื ืืงื ืฉืืคืฉืจ ืืืืืช ืืคื ื ืืฉืื ื. ืื ืื ืื ืืคืฉืจื, ืืฉืงืืขื ืืืืกืื ืขืื ืืื ืืืืืชื ืืืฉืชืืฉื ืื ืืืื ืฉืืชื ื ืืื. ย ย
ืื ืืืจ ืืฉืื ื ืฉืืื ืืื ื ืฉืงื ืืืืืื, ืืฉืงืืขืย ย ืืืืื ืืืื ืืืย ย ืืืฉืชืืฉื ืืื ืืืื ืืฉืื ื; ืืื ืฉืืืจืื ืืืืื ืืจืขืฉืื (NRR) ืฉื ืืืืืื ืืืื ืืืชืจ, ืื ืื ืืืืื ืืืชืจ. ืฉืืจื ืขื ืืืคืจืืืจื ื ืืื ืืืืจ ืืฉืื ื; ืื ืืชื ืกืืืืื ืืงืฉืื ืฉืื ื, ื ืกื ืืืขืืืช ืื ืืืืจืื ืืช ืืืคืจืืืจืช ืืืืืืจ ืืืื ืืขืืืช ืืชืจืื ืืื ืื ืขืืืจ.
โโโโ2. ืืฆืืื ืืืืืืช ืืขืืืื
ืขืืืจ ืจืืื ืืขืืืื ืืกืชืืืืช ืืฉืืื ืืขืืืื ื ืืืจ, ืืกืืืืืช ืืฉืขื 17:00. ืืฉืขื ืืืืช ืืคืกืืงืื ืืขืืื, ืกืืืจืื ืืช ืืืื ืืืืืืื ืืืืชื. ืืื ืืคืขืืื ืงืฉื ืืขืฉืืช ืืช ืื ืืฉืขืืืืื ืืืืช. ืื ืืชื ืขืืืื ืขืืืืื 8 ืฉืขืืช ืืืื, ืืืชืื ืฉืชืืฆืื ืืช ืขืฆืืื ื ืฉืืจืื ืขืจืื ืขื ืฉืขืืช ืืืืืจืืช ืืื ืืคืฆืืช ืขื "ืืืื ืืืืื" ืฉืืคืกืืชื ืืืืื ืฉืขืืช ืืขืืืื ืืจืืืืืช ืฉืืื, ืืืฉื 9-17. ืืื ืื ืืขืืืืืช ืืฆืืืขืืช ืขื ืื ืฉืื ืืืจื ืืคืืืช ืืขืืื ืืืฆืข ืืฉืืืืช. ืืืืืื ืืืืืฆืื ืืืืฉ ืจืฉืืืช ืืขืืื ืืืื ืืืืคืกืืง ืืขืืื ืืจืืข ืฉืชืฉืืื ืืืชื, ืืืงืื ืืกืคืืจ ืืื ืฉืขืืช ืืฉืงืขืชื ืืขืืืื ืืืืื ืืืื. ืื ืืชื ืจืืืืื ืืขืฉืืช ืฉืืืฉ ืคืืืฉืืช ืืฉื ื ืืืืืช ืืืื ืฉื ื, ืืคืกืืงื ืืขืืื ืืจืืข ืฉืชืืืขื ืืืขืืื ืืืื ืืืืช, ืืื ืชืืฉืืื ืืขืืื ืขื ืฉืชืฉืืืื 8 ืฉืขืืช ืขืืืื.
ื ืืกืฃ ืขื ืื, ืงืืขื ืฉืขื ืฉืื ืชืคืกืืงื ืืขืืื ืืื ืืฆื. ืืฉืขื ืืืืช ืืืืื ืืืืืช 22:00, 20:00 ืื 17:00, ืืืชืื ืืขืืืก ืืขืืืื. ืื ืืฉื ื ืืืื ืฉืขื ืงืืขืชื, ืืงืคืืื ืืืคืกืืง ืืขืืื ืืฉืขื ืืืืช ืืืืคื ืขืงืื. ืื ืืขืืืจ ืืืืคืื ืืืขืช ืืชื ืืคืฉืจ ืืืฉืชืืจืจ ืืขืจื.
3. ืฆืจื ืืืืื ื ืคืจืืื ืืฉืื ื ืืืขืืืื
ืื ืืชื ืืืฆืืื ืืช ืขืฆืืื ืขืืืืื ืืืืจ ืืฉืื ื, ืืจืืืงื ืืช ืฉืืืื ืืขืืืื ืืืืืื, ืืื ืฉืื ืชืฉืื ืืืืื ืืื ืชืจืื ืืืชื ืืืื ืฉืืชื ืขืืืืื. ืืืืืช ืืืคืฉืจ, ืืฆืืื ืืช ืฉืืืื ืืขืืืื ืื ืฉืืื ืื ืืคื ื ืื ืืืืื. ืืชื ืื ืจืืฆืื ืืจืืืช ืฉืืืื ืขืืืื ืฉืืืืืจ ืืื ืขื ืื ืืืฉืืืืช ืฉืื ืืืฉืืื ืืืื ืฉืืชื ืื ืกืื ืื ืื.
ืื ืืชื ืืชืื ื ืื ืืืืฉืื ืืขืืื ืืืืืช ืืืฉื ืชืงืืคื ืืจืืื, ืฉืงืื ืืคื ืง ืืช ืขืฆืืื ืืืฉืืจื ืืช ืืืื ืืฉืื ื ืืืขืืืื ืฉืืื ืืืืช. ืื ืืช ืืื ืืจืืืช ื ืืกืคืืช ืขื ืืืืื ืืืืื ืืืื ืืืืื ืืืจืื ืืืืื ืืืืจืืืช ืืื ืกืคื, ืืื ืืืจืื ืืืื ืฉืืื ืืืฉืื ืฉืืชื ืืืจ ืื ื ืืฆืืื ืืืืจ ืืฉืื ื. ืืคืฉืจ ืื ืืืฉืงืืข ืืืืืจืืช ืฉืืื ืชืืืกื ื ืืช ืื ืืกืืื ืืขืืืื ืืกืืฃ ืืืื, ืืื ืฉืื ืื ืืืื ืืฉืื ืืจืืืื ืฉืืื ืืืจื ืฉืชืกืืืื ืืขืืื. ืืคืฉืจืืช ื ืืกืคืช ืืื ืืฉื ืืช ืืช ืืชืืืจื ืืืืจ ืืฉืขืืช ืืืื ืืืฉืขืืช ืืืืื. ืืฉ ืืื ืกืคืืจ ืืคืฉืจืืืืช, ืืืืงื ืื ืื ืืืืืช. ื ืกื ืืชืืื ื. ืื ืืขืืืื ืืื ืืฉืื ื ืื ืืฉืืืืช. ืืืืข ืืื ืืืื ืืช ืืืืื ืขืืืื ืืฉืื ื ืืคืื.
4. ืืชืขืืื ืืคื ื ืืจืืืช ืืขืจื
ืืขืืืจื ืืช ืืคืขืืืืช ืืืืคื ืืช ืืฉืขื ืืืงืืืช ืืืชืจ ืืืื. ืืฉ ืขืืืืืช ืืื ืฉืคืขืืืืช ืืืคื ืืช ืืืจื ืืจืืืช ืืขืจื ืืืืื ืืืืืืจ ืืช ืืจืืืช ืฉื ืืืืืืื ืขืฆืืืื ืฉืืงืืืื ืขืจื ืืช, ืืื ืขืืื ืืืจืื ืืื ืืืืฉืืจ ืขืจืื ืขื ืืฉืขืืช ืืืื ืืืืืจืืช. ืืืชืจืื ืื ืืกืฃ ืฉื ืคืขืืืืช ืืืคื ืืช ืืฉืขืืช ืืืงืืืืช ืืืชืจ ืืื ืฉืื ืืขื ืืง ืืื ืื ืจืืื ืืืขืืืจ ืืื ืืืชืจืื ืืืฉื ืืืื.
5. ืืืฉื ืฉืืจืช ืขืจื
ืฉืืจืช ืขืจื ืืืื ืืชืืืื ืืขืจื ืฉืขืชืืื ืืคื ื ืฉืขืช ืืืืจืืืืช ืืจืฆืืื. ืื ืืืืจื ืฉืืื ืืื ืืืชืขืืจืจ ืขื ืืฉืขื 6:00 ืืืืงืจ, ืื ืืืืืจื ืืฉืขืื ืืืขืืจืจ ืื ืืืืคืื ืฉืืื ืชืืืืจืช ืขื ืจืื ืืืื ืขืืื ืฉืชืืฉืืข ืืฉืขื 20:00, ืืื ืฉืชืืืื ืืืชืืื ืืืืจืืข ืืืืืช ืืืฉืื ืืฉืขื 22:00. ืืฉืขื 20:00 ืขืืืื ืืืจืืืง ืืช ืื ืืืฉืืจื ืืืืงืืจืื ืืงื ืื ืืืจืืื ืืฉืงืคืืื ืื ืืืื ื ืืกื ืฉืืกื ื ืื ืืืจ ืืืื, ืืื ืืืืชืช ืืืื ืฉืืืืข ืืืื ืืืฉืื.
ืืืืจ ืืื ืืฉืชืืฉื ืืฉืืืื ืฉื ืืื, ืืืื ืืืฉืงืืืช ืฉืืขืืจื ืืืืชืช ืืืื ืฉืืืืข ืืืื ืื ืื. ืขืฉื ืืืืืื ืื ืืงืืืช ืืืืื ืืื ืืฉืืจืจ ืฉืจืืจืื ืืชืืืื ืืืงืื ืืจืคืืืื. ืืคืฉืจ ืืืฉืชืืฉ ืืืืืืื ืื ืืืงืืืช ืืืืฆืจื ืืืืืื ืขื ื ืืืืืืช ืืจืืืขืื ืืืย ย ืืื ืืจย ย ืืย ย ืชืคืืย ย , ืืื ืืืืืืจ ืืช ืืืฉืคืขื ืืืจืืืขื. ืฉืงืื ืืืืื ืืคื ื ืืฉืื ื ืืืืฃ ืงืื ืขื ืืจืื ืชืืื ืชื ืืืืื ืืืืืย ย ืืืืื, ืฉืืื ืืคืืืืืืช ืขื ืืื ืืืืงืื ื ืืื. ืื ืืืื ืืขืืืจ ืืื ืืืฉืื ืืื ืืืชืจ. ืืคืฉืจ ืื ืืืชืืืขืฅ ืขื ืืจืืคื ืืืืคื ืฉืืื ืืืื ื ืืืืชย ย ืืืืื ืืย ย ืืืื ืื ืฉื 1 ื"ื ื-30 ืืงืืช ืืคื ื ืืฉืื ื, ืืื ืืืืชืช ืืืื ืฉืืืืข ืืืื ืืืฉืื.
ืชืืืื ืืืื ื ืืฉืื ื ืฆืจืื ืืืืืช ืืื ื, ืจืฆืื ืฉืื ืืืื ืจืืืืื ืฉืชืฆืคื ืืืื ืืฉืงืืงื. ืื ืืขืืืจ ืืื ืืืฆืข ืืืชื ืืงืืืช ืืฉืืืืข ืืืื ืืืฉืื.
6. ืืื ืืืืืืืช ืืขืืืื ืืฆืจื ืืช ืืืฉืจ ืืชื ืขืืืืื
ืืื ืฉืืขืฆืืช ืื "ื ืืขืืจื ืืื, ืืชื ืฆืจืืืื ืืืืืช ืืจืืืืื ืืืื ืฉืืชื ืขืืืืื. ืืืจื ืืช ืืขืฆื ืืืื ืืืืืฉ ืืื ื-ืจืืืืื ืฉืืขืืืจ ืืืื ืฉืืื ืืืืื ืก ืืืฆื ืขืืืื ืชืื ืืื ืงืฆืจ (ืขื ืืืืืช ืชื ืกืคืฆืืคืืช, ืืฉืงื ืื ื ืืืื ืกืคืฆืืคื). ืืคืฉืจ ืื ืืชืืื ืืช ืืืจืืืืช ืืืช ื ืืืืช ืชืืกืคื ืืชืืื ื ืืฆืืจื ืืกืืจืืืืช, ืืืืจื ืืืืืข ืืืืฉืจ ืจืืืื ืืงืกืืืื ืืืื ืฉืื ืืืื ืืฉ ืืื ืื ืืื ื ืืกืืืช ืืขืช. ืืืืื ืืืื ืืื ืืื ืืฉืขืืช 10-11 ื-15-16. ืจืืื ืืืืืืื ืขื ืืจืืืช ืืชื ืืฉืขืืช ืืืื ืืืืื ืืื ืขืืืื ืจืืืืื. ืืื ืืืืืื ืืชืืคืขื ืืื, ืืืืืงื ืืืืืย ย ืืืืคืืย ย ืืจืืืื ืฉืืขื ืืงื ืื ืจืืื ืืืื ืฉืืื, ืื ืงืื ืชืืกืคื ืชืืื ื ืขื ืืืืืื ืื ืืืจืืฆืื ืืืย ย ืืืืืื B12ย ย ืืืืชื ืืฉืขืืช (ืืื ืืืืืจ ืืืชืจ).
ืื ื ืืงืืื ืฉืืขืฆืืช ืืืื ืืขืืจื ืืื ืืขืืื ืืืืืช ืืฆืืจื ืืจืืื ืืฉืืื. ืืื ืชืืื, ืืืจื ืขื ืืจืืคื ืืืืคื ืฉืืื ืื ืืชื ืืงืืงืื ืืขืืจื ื ืืกืคืช ืื ืืชืื ืืช ืืืชืืืช ืืืฉืืช.
ืืชื ืืืชืืจ: ืืฆืืจืืช ืืื ืื ื ืืืงื ืขื ืืื ืื ืื ืืืืื ืืืชืจืืคืืช ืืืืจืืงืื. ืืืฆืจืื ืืื ืืื ื ืืืืขืืื ืืืืืื, ืืืืคืื, ืืจืืคืื ืื ืืื ืืขื ืฉื ืืืื ืืืฉืื.