מדוע שמירה על בריאות העצם היא מרכיב חיוני של עיכוב הזדקנות + 7 תוספים חשובים שעשויים לעזור בכך

מדוע בריאות העצם חשובה להזדקנות בריאה

בריאות העצם היא אחד המרכיבים המרכזיים של הזדקנות בריאה. ככל שאנו מזדקנים, הסיכון לאובדן עצם עולה. אובדן עצם מעבר לסף מסוים מהווה מחלה בשם אוסטאופורוזיס. באוסטאופורוזיס העצמות כל-כך חלשות שלעתים קרובות פעילויות יומיומיות רגילות או חבלות קלות עלולות לגרום לשברים. בין השברים הללו שברים בעצם הירך שעלולים להיות מסכני חיים.

לפי ההערכות, השכיחות של אוסטאופורוזיס בקרב הבוגרים בכל רחבי העולם היא 18.3%. כך, אצל כמעט 1 מכל 5 אנשים העצמות כל-כך חלשות שהן נוטות להישבר. מעריכים כי בשנת 1990 נרשמו בכל רחבי העולם 1.66 מיליון מקרים של שבר בעצם הירך. לפי התחזיות, עד שנת 2050 יתרחשו בכל שנה 6.26 מיליון מקרים של שבר בעצם הירך. כ-90% מהשברים הללו מתרחשים אצל אנשים מעל גיל 50, כאשר רוב הפציעות האלה נגרמות על-ידי נפילה מעמידה. יתר על כן, הנשים נמצאות בסיכון הרבה יותר גבוה. הסיכון שלהן לשבר גבוה בערך פי שניים מזה של הגברים.

בכל אסטרטגיה לעיכוב הזדקנות, אסור להזניח את בריאות העצם. למרבה המזל, קיימות מספר גישות שהדגימו תועלת אפשרית עבור בריאות העצם, ממינרלים, בהם סידן, מגנזיום, אשלגן ואבץ ועד הוויטמינים {LRM}D3  ו-{LRM}K2 מעבר לתוספים, כל תכנית להעלאת הצפיפות המינרלית של העצם חייבת לכלול גם תרגילים עם נשיאת משקל.

סידן וויטמין D

כשאנשים חושבים על בריאות העצם, סידן הוא לעתים קרובות הדבר הראשון שעולה בדעתם — ויש סיבות טובות לכך. סידן וזרחן הם המינרלים העיקריים בעצם, שמהווים בין 80% ל-90% מהחלק המוצק של רקמת העצם שעברה מינרליזציה. ההמלצה הנפוצה ביותר לשימור בריאות העצם היא צריכת סידן מספקת.

גם המלצות על ויטמין {LRM}D בהקשר של בריאות העצם הן נפוצות למדי. יש סינרגיה בין ויטמין D לסידן, כי הוא מגביר ספיגת סידן ממערכת העיכול ובכך מבטיח כמות גדולה יותר של סידן שתהיה זמינה לצורכי הגוף.

לאחרונה התעוררה מחלוקת לגבי סוגיית היעילות של סידן וויטמין D במניעת אוסטאופורוזיס ושברים, אבל מחקרי מטא-אנליזה חדשים עדיין מצביעים על כך שצריכת סידן וויטמין D מפחיתה את הסיכון לשבר בעצם הירך בקרב קשישים. עדיין יש הצדקה לנטילת תוספים לשמירה על בריאות העצם, גם אם צריך להתחשב באזהרות מסוימות לגבי סידן.

אמנם הודגם שסידן מגן על בריאות העצם, אבל מחקרים מסוימים מצאו קשר בין נטילת תוספי סידן למחלות לב. מעניין כי נראה שסידן ממזון אינו משפיע על כך, ואילו תוספי סידן עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב ולהתקף לב. עם זאת, נראה שנטילת סידן לצד ויטמין D מצמצמת את הסיכון הזה. כאשר נוטלים תוספי סידן, ויטמין D עשוי לסייע במניעת האפשרות של עלייה בסיכון למחלות לב כתוצאה מנטילת תוספי סידן לבדם.

מגנזיום

בעוד סידן זוכה למירב תשומת הלב בהקשר של בריאות העצם, אין להתעלם מחשיבותו של מגנזיום. מגנזיום חיוני עבור תהליכים רבים בגוף האדם, כולל שפעול ויטמין D. בשנת 2009 איגוד בטיחות המזון האירופי מצא די עדויות כדי להכריז על קשר סיבתי בין צריכת מגנזיום לשמירה על בריאות העצם.

רמות מגנזיום נמוכות בדם נקשרו לאוסטאופורוזיס, כאשר בדיקות גילו רמת מגנזיום נמוכה אצל 30-40% מהנבדקים עם אוסטאופורוזיס. אובדן עצם שכיח יותר בקרב אנשים עם צריכה תזונתית נמוכה של מגנזיום, והסיכון שלהם לשברים גבוה יותר. יתר על כן, צריכת מגנזיום נמוכה היא תופעה שכיחה. הנה עובדה מעוררת דאגה: צריכת מגנזיום נמוכה נקשרת גם לסוכרת, מחלות לב, שבץ ומחלות כרוניות אחרות, ולא רק לבריאות עצם לקויה.

באשר לקשר בין תוספי מגנזיום לבריאות העצם, המחקרים מצביעים על תועלת משמעותית. באופן כללי, מגנזיום תורם לשימור הצפיפות המינרלית של העצם, מפחית סיכון לשברים ומגן מפני תוצאות בריאותיות שליליות אפשריות אחרות.

אשלגן

מינרל נוסף אותו שוכחים לעתים קרובות הוא אשלגן. אשלגן חיוני לבריאות. בעוד סידן הוא היסוד הנפוץ החמישי בגוף האדם, אשלגן הוא היסוד הנפוץ השביעי. הוא מצוי בעיקר בתוך תאי הגוף ומתפקד כיון חיובי היוצר גרדיאנט חשמלי עבור תהליכים רבים בתאים, כולל איתות בתאי העצב ופעילות תאי המוח.

צריכת אשלגן הולמת נקשרת ללחצי דם נמוכים יותר, וזה, בתורו, מפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ. מצטברות גם עדויות להשפעה חיוביות של אשלגן על בריאות העצם. אמנם הסוגיה הזו שנויה במחלוקת במידה מסוימת, אבל מצטברות עדויות לכך שתרכובות אשלגן בסיסיות (אלקליניות) יכולות להגן על בריאות העצם על-ידי צמצום של אובדן סידן. תרכובות האשלגן הללו יכולות לשמש לאיזון חומציות במקום סידן, מה שמאפשר לשמור על רמות הסידן. מטא-אנליזה של מחקרים אישרה את ההשפעה הזו והדגימה כי נטילת תוסף עם אשלגן בסיסי הביאה לירידה ברמות החומצה ובאובדן הסידן.

גם מחקרים ישירים של מתן תוספי אשלגן לאנשים עם אובדן עצם הדגימו תועלת. נראה כי אשלגן מונע המשך אובדן עצם, כאשר נוטלים תוספי אשלגן כראוי.

אבץ

מינרל נוסף שגם אותו לפעמים נוטים לשכוח בהקשר של בריאות העצם הוא אבץ, לו עדיין יש תפקיד חשוב. בהיותו מינרל, אבץ מעורב בוויסות גדילה והתפתחות של עצמות. למספר תרכובות אבץ יש תפקיד בהגברה או עיכוב של גנים לגביהם ידוע שהם תורמים לשמירה על בריאות העצם. לעתים קרובות מחסור משמעותי באבץ בשלבי ההתפתחות גורם לגַּמָּדוּת, אותה ניתן להסיג לאחור במהירות על-ידי נטילת תוסף אבץ.

מעניין כי הודגם שרמות האבץ בעצמות של נשים עם אוסטאופורוזיס נמוכות יותר בהשוואה לנשים עם צפיפות עצם תקינה. מחקרים בתאים הראו שאבץ מעודד אוסטאובלסטים, תאי העצם האחראים לבניית רקמת עצם חדשה. קיימים גם נתונים המצביעים על כך שאבץ מדכא אוסטאוקלסטים, תאי העצם שמפרקים רקמת עצם. לעתים קרובות תאים אלה פעילים יותר מדי באוסטאופורוזיס.

ויטמין K

במקור ויטמין {LRM}K זוהה כגורם חיוני בקרישת דם תקינה. שמו של הוויטמין נובע מהעובדה שבגרמנית המילה "קרישה" מתחילה באות K. רק לאחרונה התגלו השפעות נוספות של ויטמין K. תפקיד נוסף של ויטמין K הוא סיוע בהכוונת סידן לעצמות, על-ידי השפעה על תהליך המינרליזציה של העצם.

בדומה לאבץ, ויטמין K מעודד ייצור עצם על-ידי אוסטאובלסטים ומצמצם פירוק עצם על-ידי אוסטאוקלסטים. מעניין כי הכמות המינימלית של ויטמין K הנדרשת לקרישת דם תקינה הרבה יותר נמוכה מזו הנדרשת לתמיכה בבריאות העצם.

רמות נמוכות של ויטמין K בבדיקות של רמת ויטמין זה נקשרות לסיכון גבוה יותר לשברים. צריכה תזונתית גבוהה יותר של ויטמין K נקשרת לסיכון נמוך יותר לשברים בעצמות.

יש מספר צורות של ויטמין K כחומר מזין, כאשר עבור ויטמין K2 קיימות העדויות החזקות ביותר לתועלת עבור בריאות העצם. מטא-אנליזה חדשה של ניסויים קליניים בהשתתפות נשים לאחר חידלון וסת גילתה כי ויטמין {LRM}K2 משפר את צפיפות העצם ומפחית את הסיכון לשברים בעצמות. החוקרים הגיעו למסקנה שוויטמין {LRM}K2 מחזק את העצמות.

צורן

אמנם לעתים קרובות מתעלמים מחשיבותו כחומר מזין, אבל צורן הוא מינרל חיוני, וגם לו יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העצם. המחקרים הראשונים בבעלי חיים שנערכו בשנות ה-1970 וה-1980 הצביעו על כך שיש לו השפעות חשובות. כך, בתרנגולות עם מחסור בצורן נמצאה צפיפות קולגן נמוכה יותר בעצם, כאשר באזורי העצם הלא תקינים הודגמה גם דרגה נמוכה יותר של הסתיידות.

בגוף צורן משמש לבניית רקמת עצם, כאשר הכמויות הגדולות ביותר שלו מצויות בעצם, בעור, בשיער, בעורקים ובציפורניים. נראה כי צורן מעודד ייצור של רקמת חיבור ומעודד אוסטאובלסטים לייצר עצם. הוא גם עשוי לשפר את המינרליזציה של סידן בעצם. מחקרים על מתן תוספי צורן לבעלי חיים הדגימו עלייה בחוזק העצם. מחקרים בעכברושים בהם השוו בין תזונה תקינה לתזונה עם מחסור בצורן הדגימו כי נוכחותו של צורן מביאה לעלייה של 30% בקצב בניית העצם.

מחקרים בבני אדם הראו כי צריכה של יותר מ-40 מ"ג צורן ביום בתזונה נקשרת לעלייה בצפיפות עצם הירך בהשוואה לתזונה עם פחות מ-14 מ"ג צורן ביום. ברוב המחקרים הקליניים שהדגימו יתרון עבור אוסטאופורוזיס השתמשו בתכשירי צורן להזרקה, ונראה שהם תרמו לשיפור בצפיפות העצם. תוצאות המחקרים עם נטילה פומית של צורן הן די מעורבות. עם זאת, לעתים קרובות השתמשו במחקרים האלה בכמויות נמוכות של צורן, הרבה פחות מ-40 מ"ג ביום, כמויות שככל הנראה אינן מספיקות כדי לייצר השפעה קלינית.

מבין הצורות הקיימות של צורן, נראה כי הצמח שבטבט מכיל כמויות גדולות של חומצה אוֹרתוֹ-סיליצית. מחקר בהשתתפות נשים לאחר חידלון וסת מצא כי נטילת תמצית שבטבט לצד סידן במשך שנה הביאה לשיפור של כ-2.3% במסת העצם בחוליות.

השורה התחתונה

בריאות העצם חיונית לשמירה על הבריאות הכללית ככל שאנו מזדקנים. תמיכה הולמת בבריאות העצם כחלק מתכנית "עיכוב הזדקנות" עשויה לאפשר לשמור על הצפיפות המינרלית של העצם או לשפר אותה. נראה כי מינרלים, בהם, סידן,, מגנזיום,, אשלגן,, אבץ, וצורן, ממלאים תפקיד חשוב בבריאות וחילוף העצם. גם ויטמין {LRM}D וויטמין {LRM}K חיוניים לבריאות העצם בטווח הארוך. נראה כי אספקה הולמת של חומרים מזינים, במיוחד בשילוב עם תרגילי נשיאת משקל, יכולה לאפשר לנו להפחית את הסיכון לשברים בעצמות ככל שאנחנו מזדקנים, מה שתורם לשיפור באחד הגורמים למוות בטרם עת.

הפניות:

1. Carlisle EM. Silicon: a requirement in bone formation independent of vitamin D1. Calcif Tissue Int. 1981;33(1):27-34. doi:10.1007/BF02409409
2. Clynes MA, Harvey NC, Curtis EM, Fuggle NR, Dennison EM, Cooper C. The epidemiology of osteoporosis. Br Med Bull. 2020;133(1):105-117. doi:10.1093/bmb/ldaa005
3. Dhanwal DK, Dennison EM, Harvey NC, Cooper C. Epidemiology of hip fracture: worldwide geographic variation. Indian J Orthop. 2011;45(1):15-22. doi:10.4103/0019-5413.73656
4. Eleni A, Panagiotis P. A systematic review and meta-analysis of vitamin D and calcium in preventing osteoporotic fractures. Clin Rheumatol. 2020;39(12):3571-3579. doi:10.1007/s10067-020-05122-3
5. Erem S, Atfi A, Razzaque MS. Anabolic effects of vitamin D and magnesium in aging bone. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019;193:105400. doi:10.1016/j.jsbmb.2019.105400
6. Fusaro M, Cianciolo G, Brandi ML, et al. Vitamin K and osteoporosis. Nutrients. 2020;12(12):3625. Published 2020 Nov 25. doi:10.3390/nu12123625
7. Granchi D, Caudarella R, Ripamonti C, et al. Potassium citrate supplementation decreases the biochemical markers of bone loss in a group of osteopenic women:  the results of a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutrients. 2018;10(9):1293. Published 2018 Sep 12. doi:10.3390/nu10091293
8. Gregory NS, Kumar R, Stein EM, et al. Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal women with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. Endocr Pract. 2015;21(12):1380-1386. doi:10.4158/EP15738.OR
9. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010;2(7):693-724. doi:10.3390/nu2070693
10. Lambert H, Frassetto L, Moore JB, et al. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015;26(4):1311-1318. doi:10.1007/s00198-014-3006-9
11. Lewis JR, Radavelli-Bagatini S, Rejnmark L, et al. The effects of calcium supplementation on verified coronary heart disease hospitalization and death in postmenopausal women: a collaborative meta-analysis of randomized controlled trials. J Bone Miner Res. 2015;30(1):165-175. doi:10.1002/jbmr.2311
12. Manoj P, Derwin R, George S. What is the impact of daily oral supplementation of vitamin D3 (cholecalciferol) plus calcium on the incidence of hip fracture in older people? A systematic review and meta-analysis [published online 2022 Jul 17]. Int J Older People Nurs. 2022;e12492. doi:10.1111/opn.12492
13. March L, Chen W, Simpson JM, et al. Premature mortality due to fractures in a population-based prospective cohort study of 238,673 older women and men. Presented at: 2015 ACR/ARHP Annual Meeting. November 6-11, 2015; San Francisco, California. Abstract 3173.
14. Price CT, Koval KJ, Langford JR. Silicon: a review of its potential role in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013;2013:316783. doi:10.1155/2013/316783
15. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0
16. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: an integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
17. Salari N, Ghasemi H, Mohammadi L, et al. The global prevalence of osteoporosis in the world: a comprehensive systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2021;16(1):609. Published 2021 Oct 17. doi:10.1186/s13018-021-02772-0
18. Shanb AA, Youssef EF. The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis. J Family Community Med. 2014;21(3):176-181. doi:10.4103/2230-8229.142972
19. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S-77S [published 2013 May 1]. doi:10.3945/an.112.003533
20. Yamaguchi M. Nutritional zinc plays a pivotal role in bone health and osteoporosis prevention. Edoruim J Nutri Diet. 2015;1:1-8.
21. Yamaguchi M. Role of nutritional zinc in the prevention of osteoporosis. Mol Cell Biochem. 2010;338(1-2):241-254. doi:10.1007/s11010-009-0358-0
22. Yang C, Shi X, Xia H, et al. The Evidence and controversy between dietary calcium intake and calcium supplementation and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2020;39(4):352-370. doi:10.1080/07315724.2019.1649219