תוספי ויטמין A: יתרונות עיקריים + רטינול לעומת בטא-קרוטין

נקודה חשובה

תוספי ויטמין A יכולים להציע יתרונות רבי עוצמה לראייה, לעור, לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות הכללית, אך יותר מזה לא עדיף. עבור אנשים המודאגים מרעילות ויטמין A, בטא קרוטן עשוי לספק אפשרות בטוחה ויעילה.

מהו ויטמין A?

ויטמין A הוא רכיב תזונתי מסיס בשומן חיוני הנדרש לראייה, להגנה חיסונית, לחידוש העור, לבריאות הרבייה ולגדילה והתפתחות תקינות. מכיוון שהוא מאוחסן בגוף ולא מופרש מדי יום, ויטמין A הוא גם חזק וגם עלול להזיק אם תלוי ברמת המינון. 

ויטמין A, המוכר זה מכבר בזכות תפקידו בהגנה על הראייה, זכה למוניטין גם כמרכיב תזונתי בסיסי לעור בריא ולתפקוד מערכת החיסון.1

טיפ מקצועי: יש ליטול תמיד תוספי ויטמין A עם ארוחה המכילה שומן (כמו אבוקדו, אגוזים או שמן זית) כדי למקסם את הספיגה. נטילת התרופה על קיבה ריקה עשויה להפחית משמעותית את הספיגה.

היתרונות העיקריים של תוספי ויטמין A

הגנה על הראייה

ויטמין A חיוני לתפקוד הראייה. הוא נדרש להיווצרות רודופסין, פיגמנט רגיש לאור ברשתית המאפשר ראיית לילה. אחד הסימנים המוקדמים והאופייניים ביותר למחסור בוויטמין A הוא עיוורון לילה, המשקף פגיעה ביכולת לראות בחושך. רמת ויטמין A מספקת תומכת גם בשלמות הרשתית ועשויה לסייע בהאטת הידרדרות הראייה הקשורה לגיל.²

תמיכה במערכת החיסון

ויטמין A ממלא תפקיד מרכזי בהגנה על מערכת החיסון על ידי שמירה על שלמות הריריות המצפות את דרכי הנשימה, מערכת העיכול והגניטואורינריה. רקמות אלו משמשות כקו ההגנה הראשון של הגוף מפני פתוגנים. ויטמין A תומך גם בייצור נוגדנים, תפקוד תאי דם לבנים ואיתות חיסוני תקין. מחסור קשור לרגישות מוגברת לזיהומים, במיוחד מחלות ויראליות ומחלות בדרכי הנשימה.³

מאחר ויטמין A תומך בשלמות מחסום המעי, הוא עשוי גם לסייע בהגנה מפני זיהומים במערכת העיכול באזורים בהם מחסור בוויטמין A נפוץ.⁴

בריאות העור ותמיכה באקנה

ויטמין A מווסת את התמיינות ותחלופת תאי העור, וקובע האם תאי אפיתל מייצרים קרטין בריא או עודף, חלבון עור חשוב. מחסור בוויטמין A מוביל להיפרקרטוזיס, המאופיינת בעור יבש, מחוספס וקשקשי. צריכה מספקת תומכת בייצור שמן מאוזן, נקבוביות נקיות יותר ועור חלק יותר. יותר מדי קרטין יכול לסתום נקבוביות ולהוביל להיווצרות פצעונים. מסיבה זו, ויטמין A (רטינול) עשוי להציע יתרונות בשמירה על גוון עור חלק ובטיפול בהפרעות קרטיניזציה.⁵ בנוסף, תכשירי רטינול לשימוש חיצוני מראים יתרונות רבים בעור מזדקן, כולל שיפור מרקם העור, צמצום קמטוטים והגדלת תכולת הקולגן ועובי שכבות האפידרמיס והדרמיס של העור.⁶

בריאות ופיתוח רבייה

ויטמין A חיוני לגדילה תקינה, התמיינות תאים ותפקוד רבייה. הוא ממלא תפקיד קריטי בהתפתחות עוברית, פוריות ויצירת רקמות המווסתות על ידי הורמונים. גם רטינול וגם בטא-קרוטן תורמים לבריאות הרבייה, אם כי מינון מדויק חשוב במיוחד אצל נשים בגיל הפוריות (ראו אזהרה למטה).⁷

צורות של ויטמין A: רטינול לעומת בטא-קרוטין

תוספי ויטמין A זמינים בשתי צורות ביולוגיות שונות, והבנת ההבדל ביניהן היא קריטית לבטיחות ויעילות.

ויטמין A (רטינול) מיוצר מראש

ויטמין A שנוצר מראש - המכונה בדרך כלל רטינול - נמצא במזונות ותוספי מזון שמקורם בבעלי חיים. מקורות תזונתיים כוללים כבד, ביצים, חמאה, מוצרי חלב מועשרים ושמן כבד בקלה. רטינול זמין ביולוגית מאוד ואינו דורש המרה, מה שהופך אותו ליעיל לתיקון מחסור. עם זאת, מכיוון שרטינול מאוחסן בכבד, צריכה מוגזמת עלולה להוביל להצטברות ורעילות.¹

פרו-ויטמין A (קרוטנואידים/בטא-קרוטן)

קרוטנואידים של פרווויטמין A, ובראשם בטא קרוטן, נמצאים במזונות צמחיים כגון גזר, בטטות, תרד, קייל ופירות וירקות אחרים בעלי פיגמנטציה עמוקה. הגוף ממיר בטא-קרוטן לרטינול רק לפי הצורך, מה שהופך צורה זו לבטוחה משמעותית לשימוש ארוך טווח. יעילות ההמרה משתנה בהתאם לגנטיקה, מצב אבץ ובריאות תזונתית כללית, אך רעילות אינה מתרחשת מצריכת בטא קרוטן.^1,8

רטינול הוא חומר חזק אך נושא סיכון לרעילות במינונים גבוהים, בעוד שבטא קרוטן מציע גישה בטוחה יותר לבריאות כללית כל עוד יש יעילות המרה.

מחסור בוויטמין A

למרות חשיבותו, מחסור בוויטמין A נותר בעיה בריאותית עולמית מרכזית.^9-12 ברחבי העולם, למעלה מ-500 מיליון בני אדם מושפעים ממנו, והוא עדיין הגורם המוביל לעיוורון שניתן למנוע בחלקים רבים של העולם. בכל שנה, עד חצי מיליון ילדים מתעוורים עקב מחסור בוויטמין A, וכמחציתם ימותו תוך 12 חודשים מאובדן ראייתם.³ בעוד שמחסור חמור הוא נדיר במדינות מפותחות, כמעט 46% מהמבוגרים בארצות הברית סובלים מצריכה לא מספקת של ויטמין A.⁴

סימנים נפוצים של מחסור בוויטמין A כוללים: 

• יובש בעיניים 
• ראיית לילה לקויה
• עור יבש או קשקשי עקב היפרקרטוזיס
• זיהומים תכופים או חוזרים

במקרים חמורים, חוסר יכול להתקדם לקסרופתלמיה, הפרעת עיניים חמורה שעלולה לגרום לעיוורון בלתי הפיך.

אזהרת בטיחות: מינון + רעילות

מכיוון שוויטמין A הוא מסיס בשומן, צריכה מוגזמת - במיוחד של רטינול שנוצר מראש - עלולה להוביל להיפר-ויטמינוזיס A. תסמינים של רעילות ויטמין A כוללים כאב ראש, בחילות, עייפות, עור יבש, נשירת שיער, כאבי מפרקים ואובדן עצם. צריכה עודפת כרונית מהווה סיכון גדול יותר מחשיפה לטווח קצר.¹

רמת הצריכה העליונה הסבילה למבוגרים היא בדרך כלל 3,000 מק"ג של רטינול (RAE), שווה ערך לכ-10,000 יחב"ל ליום של ויטמין A שנוצר מראש. 

אזהרת הריון

מינונים גבוהים של ויטמין A שנוצר מראש הם טרטוגניים ונקשרו למומים מולדים. נשים בהריון צריכות להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף ויטמין A (רטינול) מוכן מראש, מכיוון שרמות מינון גבוהות יותר (למשל, מעל 5,000 יחב"ל ליום) עלולות להיות מזיקות.⁷

כיצד לבחור את תוסף ויטמין A הנכון

שמן כבד בקלה מספק מקור טבעי לוויטמין A יחד עם ויטמין D, אך דורש מינון זהיר. רטיניל פלמיטט, המצוי בדרך כלל בתוספי ויטמין A או מולטי-ויטמינים, עשוי להיות שימושי ברמות ה-RDA, אך יש להימנע מצריכה מוגזמת (למשל, יותר מ-10,000 יחב"ל ליום), במיוחד אצל נשים בגיל הפוריות שסביר להניח שהן נכנסות להריון. בטא-קרוטן הוא בדרך כלל האפשרות הבטוחה ביותר לבריאות ארוכת טווח ולתמיכה במערכת החיסון, אך לעיתים קרובות ישנן בעיות בהמרה מספקת לרטינול עקב גנטיקה וגורמים תזונתיים.

מקורות:

1. National Institutes of Health. "ויטמין A  וקרוטנואידים." Nih.gov, המכונים הלאומיים לבריאות, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. זומר A. מחסור בוויטמין A ומחלות קליניות: סקירה היסטורית. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al.Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990-2019. Nutrients. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. טיפול רטינואידי במחלות עור. Eur J Dermatol. ספטמבר-אוקטובר 2015;25(5):384-91. 
6. קוואן ט. הזדקנות עור האדם ותכונותיו נוגדות ההזדקנות של רטינול. ביומולקולות. 4 בנובמבר 2023;13(11):1614.
7. אזאיס-בראסקו ו', פסקל ג'. ויטמין A בהריון: דרישות ומגבלות בטיחות. Am J Clin Nutr. 2000;71(תוספת):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. תוספת ויטמין A למניעת תחלואה ותמותה בילדים מגיל שישה חודשים עד חמש שנים. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. World Health Organization. תוספת ויטמין A לתינוקות וילדים בגילאי 6-59 חודשים. מי אלנה. עודכן ב-9 באוגוסט 2023.
11. World Health Organization. תוספת ויטמין A. דף שילוב תוכנית חיסונים חיונית (EPI). גישה אחרונה ב-2026-02-02.
12. World Health Organization. סיכום ראיות: תוספת ויטמין A לתינוקות וילדים בגילאי 6-59 חודשים. סיכום ראיות של הנחיות ארגון הבריאות העולמי (מדף הספרים של NCBI).