10 התוספים המובילים של שנת 2018

ויטמין C ליפוזומלי

ויטמין C, הידוע גם בשמות אסקורבט או חומצה אסקורבית, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ב-50 השנים האחרונות — מאז שנת 1968 התפרסמו בספרות המדעית יותר מ-53,000 מחקרים על ויטמין C. ממצאי המחקרים הללו מצביעים על כך שהוא מסייע לחזק את מערכת החיסון וגם תורם לבריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור, לצד יתרונות רבים נוספים.

תסמיני מחסור בוויטמין C

• הופעת שטפי דם
• עייפות
• דיכאון
• דימום מהחניכיים
• כאבי מפרקים ועצמות
• כאבים ונפיחות בשרירים

היתרונות הבריאותיים של ויטמין C

• עוזר לטפל באנמיה, בכך שהוא משפר ספיגה של ברזל
• בעל סגולות נוגדות סרטן
• תומך בעור ובייצור קולגן
• משפר את בריאות הלב
• מחזק את מערכת החיסון
• משפר את הזיכרון
• מונע מחלות חניכיים
• מונע זיהומים בדרכי הנשימה העליונות/הצטננות
• מטפל אלח דם (זיהום בדם)

ויטמין C הוא ויטמין המסיס במים. מדענים פיתחו ויטמין C ליפוזומלי, ויטמין C עם ציפוי מסיס שומן שעוזר למולקולה של חומצה אסקורבית לעבור במערכת העיכול ביתר קלות, במטרה להגביר את הספיגה של ויטמין C. מינון מומלץ: ויטמין C בכמוסות/טבליות ‎–250 עד 2,000 מ"ג ביום. להשיג בצורת אבקה וסוכריות גומי.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע. לעתים קרובות אנשים שמנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל גופם משתמשים בחלבון מי גבינה כתחליף ארוחה. חלבון מי גבינה הוא גם מקור חלבון פופולרי גם בקרב שרירנים, והוא גם עוזר להפחית את התיאבון.

בין היתרונות הבריאותיים של חלבון מי גבינה:

• מהווה מקור חלבון מצוין
• מעודד גדילת שרירים
• מוריד את לחץ הדם
• מוריד את רמות הסוכר בדם
• מוריד את רמות הכולסטרול
• עוזר לכבד לסלק רעלנים

מחקר משנת 2017 הראה כי חלבון מי גבינה עשוי לתרום להפחתת שיעור הפציעות אצל רצי מרתון ורצים חובבנים. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine הראה כי תוסף עם חלבון מי גבינה עזר לשפר את מסת השריר ואת כוח השרירים. חלבון מי גבינה הוא תוספת נהדרת לסמות'י מפירות וירקות. לחלופין, ניתן לערבב אותו עם מים או חלב, או אפילו עם קערת שיבולת שועל. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

תוספים פרוביוטיים

במעי האנושי חיים בין 50 ל-100 טריליון חיידקים מ-1,000 זנים שונים. מכלול חיידקי המעי ידוע בתור המיקרוביום. במהלך העשור האחרון הרופאים גילו כי בריאות חיידקי המעי שלנו משפיעה על הבריאות הכללית. כאשר אנחנו מזינים את עצמנו, אנו מזינים גם את חיידקי המעי שלנו. תזונה בריאה מעודדת צמיחה של חיידקים מועילים, ואילו צריכה מופרזת של מזונות עתירי סוכר ומזונות מעובדים מעודדת צמיחה של חיידקים מזיקים ומובילה למה שמכונה מעי דולף. חוסר איזון במיקרוביום המעי מגביר את הסיכון לבעיות הבאות:

• דיכאון וחרדה
• דלקת מפרקים
• הפרעות בבלוטת התריס
• דלקת מפרקים שגרונית/זאבת (לופוס)
• תסמונת המעי הרגיז
• מיגרנות
• פיברומיאלגיה/תסמונת העייפות הכרונית

חשוב לתקן את חוסר האיזון הזה במעי המכונה דיסביוזיס כדי לשקם את הבריאות הכללית. הפחתת סטרס, פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולים למלא תפקיד חשוב בכך. נוסף על כך, חשוב להימנע מצריכת מזונות שגורמים לאי-נוחות. תוספים פרוביוטיים הם כדורים עם חיידקי מעי בריאים. תוספים מסוג זה יכולים למלא תפקיד חשוב בשיקום של אוכלוסיית החיידקים הבריאים במעי. עם זאת, נטילת כדורים לא תספיק — אכילת המזונות הנכונים תעזור להבטיח שגשוג של אותם החיידקים המועילים. מינון מומלץ: 5 מיליארד יחידות ומעלה.

חומצות שומן אומגה-3 (EPA ו-DHA)

חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה-3 הן בעיקר חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסהֶקְסנוֹאית (DHA). מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal הראה שרוב האנשים לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. החומרים המזינים החשובים הללו מצויים במגוון מקורות תזונתיים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר באומגה-3), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס, אבוקדו ונאטו.

מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Future Science הראה כי שמני דגים עם אומגה-3 עשויים להפחית תהליכים דלקתיים שמובילים למחלות לב. מחקר אחר מאותה השנה שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה כי רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה-3 בדם עשויות להפחית את התמותה ממחלות לב, גורם התמותה המוביל בכל רחבי העולם, בכ-30%. לעתים קרובות נוטלים תוספים עם חומצות שומן, לצד הקפדה על צריכה שלהן בתזונה. מינון מומלץ: שמן דגים עם אומגה-3, 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום

סידן עם מגנזיום

שמירה על בריאות העצם ומסת השריר ברמה מיטבית חיונית לשמירה על בריאות כללית טובה. אוסטיאופניה ואוסטיאופורוזיס הן מחלות המאובחנות כאשר צפיפות העצם נמוכה מהמצופה לגיל. מחלות אלה מאובחנות על-ידי רופאים. אצל רבים צפיפות העצם יורדת עם הגיל. עם זאת, יש דברים שאפשר לעשות כדי לעזור לשמור על עצמות חזקות ולהפחית את הסיכון לשברים. לעתים קרובות ניתן להשיג זאת על-ידי דיאטה, פעילות גופנית ונטילת תוספים כמו סידן ומגנזיום, גם בכדורים וגם בצורה נוזלית. למידע נוסף על גישות טבעיות לבניית עצמות חזקות.

סידן – הקפדה על תזונה שעשירה בפירות וירקות עתירי סידן חשובה לשמירה על עצמות חזקות. זה תורם גם לתפקוד כלי הדם והשרירים וגם להולכה עצבית.

מגנזיום – יש חשיבות חיונית לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות ירוקים. לצד סידן, מגנזיום תורם לחיזוק העצמות. הוא גם מצוין למניעת התכווצויות בשרירי הרגליים, מיגרנות ובמקרים מסוימים גם פלפיטציות.

קולגן

השרירים, העצמות, העור והגידים מורכבים בעיקר מקולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. קולגן מהווה כ-30-35% מכל החלבון בגוף האדם. קולגן מרכיב את רקמת החיבור, והוא אחראי לייצוב העור ולשמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים. נוסף על כך, קולגן מעניק גמישות לעור שלנו. ככל שאנו מזדקנים, העור מאבד את גמישותו, מה שמוביל להידלדלות העור ולהופעת קמטים. מחקרים הראו שיש יתרונות רבים לנטילת תוספי קולגן, כולל שיפור של בריאות העצמות והגידים, הפחתת קמטים בפנים, צמיחה מיטבית של השיער והציפורניים וצמצום צלוליט.

יש מגוון פורמולציות של תוספי קולגן פומיים. חלקם מכילים קולגן מבקר, ואילו אחרים מכלים קולגן ממקור ימי (דגים). אני ממליץ לקחת לפחות 3,000 עד 5,000 מ"ג קולגן ביום. כדאי גם לשקול נטילת ויטמין C במינון של 1,000 עד 2,000 מ"ג ביום, למיטוב חוזק הקולגן וייצורו.

קו-אנזים Q10

קו-אנזים Q10 (או CoQ10), הידוע גם בשם יוּביקינון, הוא נוגד חמצון טבעי שחיוני לכל הייצורים החיים. התאים זקוקים לקו-אנזים Q10 כדי לייצר אנרגיה. התהליך הזה מתבצע בעיקר באברוני תאים אותם הרופאים מכנים מיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים שמייצרות אנרגיה בגוף. אם תחנות הכוח האלה לא מייצרות אנרגיה בכמות מספקת, זה בדרך כלל מוביל לעייפות.

מאחר שהלב הוא האבר הפעיל ביותר בגוף האדם, הוא מייצר את רוב ה-CoQ10 בגוף וגם זקוק לכמות הגדולה ביותר של CoQ10 כדי לעמוד בדרישות המטבוליות שלו. עם זאת, אנשים עם מחלות לב זקוקים לרמות גבוהות יותר של קו-אנזים Q10 כדי למטב את תפקוד הלב.  

כאשר נוטלים CoQ10 בתור תוסף, הגוף יהפוך 90% ממנו ליוּבּיקינול, הצורה הפעילה של התוסף. קו-אנזים Q10 יכול לעזור במחלות הבאות:

• מיגרנות
• יתר לחץ דם
• מחלות עורקים כליליים
• אי-ספיקת לב
• תסמונת העייפות הכרונית
• פיברומיאלגיה
• להורדת כולסטרול
• למניעת התקדמות של ניוון מקולרי
• הוא עשוי לסייע גם לסובלים מטנטון (צלצולים באוזניים)
• מריחה מקומית של CoQ10 עשויה לסייע גם להפחתת קמטים בפנים

מינון מומלץ: 100 עד 200 מ"ג ביום

מולטי-ויטמין 

כל גבר ואישה חייבים ליטול מולטי-ויטמין. אמנם תזונה מאוזנת חיונית לבריאות מיטבית, אבל גורמי העקה אתם אנחנו מתמודדים מדי יום מציבים בפני הגוף שלנו אתגרים מטבוליים נוספים, אתם לא תמיד ניתן להתמודד באמצעות התזונה בלבד. מחלות כרוניות משפיעות על הצרכים התזונתיים שלנו. כמו כן, תרופות מרשם פופולריות רבות גם יכולות לגרום לאזילת ויטמינים ומינרלים חשובים בגוף.

ב-19 ביוני 2002 פורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי (JAMA) מחקר עם ההמלצה הבאה: "מומלץ לכל הבוגרים ליטול מולטי-ויטמין אחד מדי יום..." מולטי-ויטמין איכותי מאפשר להבטיח שהגוף יקבל את מה שהוא צריך. אם הגוף מקבל אבות מזון בכמות מופרזת, הוא יאחסן את הכמות הנדרשת ויפריש את העודפים. נשים מתחת לגלי 50 לעתים קרובות נוטלות מולטי-ויטמין עם ברזל. עם זאת, מולטי-ויטמינים לגברים לא אמורים לכלול ברזל, אלא אם הומלץ לגבר לקחת תוספת ברזל.

חשוב לוודא שהמולטי-ויטמין שלך מכיל גם יוד, כי לפי מחקרים ייתכן שיותר מ-10% מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור בחומר המזין החיוני הזה. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Thyroid הדגים כי כמעט 10% מאוכלוסיית ארצות הברית סובלים ממחסור בינוני עד קשה ביוד, כאשר לפחות חמישה אחוז נוספים סובלים ממחסור קל. קרוב לוודאי שמחסור ביוד שכיח יותר באזורים אחרים בעולם, כי שם לא נהוג להעשיר מלח ביוד. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

ביוטין לעור, שיער וציפורניים

ביוטין הוא ויטמין מהקבוצה B, הידוע גם בשם ויטמין B7. ויטמין זה מצוי במוצרי מזון כמו ביצים, בשר, אגוזים וזרעים. הוא עוזר לגוף להפיק אנרגיה משומנים, פחמימות וחלבון.  לעתים קרובות ממליצים על נטילת ביוטין לטיפול בנשירת שיער מכל הסוגים. מחקרים הדגימו תועלת של ביוטין בשילוב עם חומרים מזינים אחרים (כמו אבץ, ויטמין C, ויטמין E וגם מגנזיום), במיוחד במקרים של טלוגן אפלוביום, תופעה הפיכה בה השיער נושר לאחר חשיפה לסטרס. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת International Journal of Trichology הדגים מחסור בביוטין אצל 38% מהנשים עם נשירת שיער. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

N-אצטיל-ציסטאין וגלוטתיון

N-אצטיל-ציסטאין (NAC) הוא תוסף תזונה אותו הגוף הופך לגלוטתיון ניתן להשיג גם תוספים עם גלוטתיון. נוכחות של גלוטתיון בכמות מספקת עוזרת להגן על הכבד מפני רעלנים, כמו פרצטמול (אצטמינופן), אלכוהול ורעלנים סביבתיים אחרים. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

הפניות:

1. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
2. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
3. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
4. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
5. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
6. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
7. Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article
8. Otolaryngol Head Neck Surg. 2007 Jan;136(1):72-7.
9. Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.
10. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
12. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
13. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Sep 10;11:431-436. doi: 10.2147/CCID.S173082. eCollection 2018.
14. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of  Trichology. 2016;8(2):73-7.
15. Fundam Clin Pharmacol. 2018 Nov 24. doi: 10.1111/fcp.12437. (NAC and Acetaminophen)