היתרונות והחסרונות של סוכר ותחליפי סוכר

מאת אליסה בז'נרו, דיאטנית מוסמכת

כולנו יודעים שעודף סוכר זה לא בריא, אבל מה זה בעצם עודף סוכר? ומה עם תחליפי סוכר?

להלן ההמלצות הנוכחיות לגבי צריכת סוכר מוּסף:

• ילדים בגיל 2-19: 6 כפיות ביום (100 קלוריות)
• נשים בוגרות: 6 כפיות ביום (100 קלוריות)
• גברים בוגרים: 9 כפיות ביום (150 קלוריות)

רוב האמריקאים צורכים הרבה יותר מהכמויות הנ"ל, מה שמציב אותם בסיכון למחלות לב ולהשמנת יתר. בין המקורות הבולטים של סוכר מוּסף בתזונה משקאות ממותקים, קינוחים על בסיס דגנים, משקאות בטעמי פירות, קינוחים חלביים וממתקים. מחקר חשוב משנת 2014 שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי (JAMA) מצא כי צריכה קבועה של סוכר ומשקאות ממותקים עם סוכר מגדילה את הסיכון לתמותה ממחלת לב ללא קשר למשקל.

אז אנחנו יודעים שעלינו לצמצם את צריכת הסוכר, אבל מה עם ממתיקים טבעיים ותחליפי סוכר? בואו נעבור על רשימת הממתיקים ונדון על היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם.

סוכר

יתרונות: סוכר הוא מקור של אנרגיה מהירה ומתאים באופן אידאלי לאפייה.

חסרונות: מעובד מאוד ומכיל מעט מאוד חומרים מזינים, או אינו מכיל חומרים מזינים כלל. למעשה, סוכר הוא מקור של "קלוריות ריקות" ועלול לגרום לזינוק ברמת הסוכר בדם עם "צניחה" כעבור זמן קצר.

סוכר קוקוס

יתרונות: סוכר קוקוס מיוצר על-ידי הרתחת הצוף של פרחי הקוקוס. הוא פחות מעובד מסוכר שולחני. הוא מכיל כמויות מזעריות של מינרלים וחומרים מזינים נוספים.

חסרונות: תכולת המינרלים והחומרים המזינים היא מינימלית, ומספר הקלוריות שמכיל סוכר קוקוס זהה לזה של סוכר שולחני.

אריתריטול

יתרונות: אריתריטול הוא סוכר אלכוהולי המכיל רק 6% מהתכולה הקלורית של סוכר רגיל, אך 70% מהמתיקות של סוכר רגיל. הוא לא משפיע על רמות הסוכר והאינסולין בדם, וניתן לשלב אותו עם קסיליטול באפייה.

חסרונות: הגוף לא מסוגל לעכל סוכרים אלכוהוליים, מה שעלול לגרום להצטברות של גזים ולקיבה עצבנית כתוצאה מתסיסה שלהם במעי הגס. עם זאת, רוב האריתריטול נספג למחזור הדם לפני שהוא מגיע למעי הגס, כך שהוא קל ליותר לעיכול בהשוואה לסוכרים אלכוהוליים אחרים. עם זאת, מומלץ להתחיל שימוש באריתריטול מכמויות קטנות, כדי לבדוק את הסבילות שלכם אליו.

סטיביה

יתרונות: סטיביה הוא ממתיק המופק מצמח הסטיביה עם מתיקות פי 200-350 גבוהה יותר מסוכר שולחני ואפס קלוריות.

חסרונות: בגלל טעם הלוואי המריר שלה, לעתים קרובות משלבים סטיביה עם ממתיקים נוספים כמו אריתריטול, אספרטם או סוכר שולחני.

פרי הנזירים

יתרונות: פרי הנזירים, הידוע גם בשם לוּאה האן גוּאו, מופק מפרי שהוא סוג של מלון. הוא מתוק יותר פי 100-250 מסוכר רגיל ומכיל אפס קלוריות. המתיקות של פרי הנזירים מגיעה מנוגדי חמצון ייחודיים בשם מוֹגרוֹזידים. נוגדי החמצון האלה נחקרו בזכות השפעה נוגדת חמצון וגם השפעה אפשרית נגד סרטן ונגד סוכרת. (נדרשים מחקרים נוספים, אבל נחמד לדעת שאולי יש לממתיק החלופי הזה סגולות בריאותיות אמיתיות).

חסרונות: יש אנשים שלא אוהבים את הטעם שלו.

דבש

יתרונות: יש לדבש השפעה אנטי-בקטריאלית, והוא מצוין להרגעת כאבי גרון. קיימים יותר מ-300 סוגי דבש, בהתאם למקור הצוף שאספו הדבורים. דבש פחות מעובד מסוכר שולחני ומכיל ויטמינים ומינרלים.

חסרונות: דבש מכיל יותר קלוריות מסוכר, אך הוא גם מתוק יותר, כך שייתכן שבסופו של דבר תשתמשו בכמות קטנה יותר שלו. אין לתת דבש לילדים מתחת לגיל שנה, כי הוא עלול להכיל חיידקים שגורמים אצל תינוקות למחלת הבוטוליזם.

אגבה

יתרונות: נקטר אגבה הוא תחליף טבעוני נפוץ לדבש. הוא מיוצר מצמח האגבה ומכיל כמויות מזעריות של ברזל, סידן, אשלגן וגם מגנזיום. נקטר אגבה מתוק יותר מסוכר פי אחת וחצי ומסיס בנוזלים טוב יותר מדבש.

חסרונות: נקטר אגבה מכיל פי אחת וחצי יותר קלוריות מסוכר שולחני. אמנם המדד הגליקמי שלו נמוך יותר, אבל הוא עדיין גורם לזינוק ברמת הסוכר בדם.

השורה התחתונה

כולנו נוכל להרוויח מצמצום צריכת הסוכר המוּסף. החדשות הטובות הן שיש מספר חלופות טבעיות שניתן לנסות. ואם לא מצאתם חלופה מתאימה, פשוט אכלו פרי!