איך לעבור לתזונה מבוססת צמחים

קרוב לוודאי ששמתם לב לפופולריות הגוברת של תזונה מבוססת צמחים. למעשה, מחקר של נילסן שנערך לאחרונה גילה כי 39% מהאמריקאים עושים מאמץ פעיל כדי לצרוך יותר מזונות צמחיים. ייתכן ששקלתם לעבור לתזונה מבוססת צמחים, אבל אולי אתם לא בטוחים מה הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, ואולי אתם מודאגים מכך שמעבר כזה יהיה קשה מדי.  

להלן מדריך שיעזור לכם לעשות את המעבר אל תזונה מבוססת צמחים. בתור התחלה, נתמקד במספר מצומצם של נושאים: קביעת הסיבות, בחירת תזונה מבוססת צמחים, זיהוי מזונות צמחיים מתאימים וצמצום צריכת בשר.

1. קביעת הסיבות לכך שאתם מעוניינים לעבור לתזונה מבוססת צמחים

לפני שתתחילו ליישם שינויים משמעותיים באורח החיים שלכם, תמיד כדאי לזהות את הסיבות והיעדים שלכם. הבנה ברורה מדוע תזונה מבוססת צמחים חשובה בשבילכם תעזור לכם להישאר ממוקדים יותר, וגם תצמצם את הסיכוי לכך שתסטו מהמסלול כאשר יתעוררו קשיים בדרך.

בין הסיבות האפשריות למעבר לתזונה מבוססת צמחים:

חמלה לבעלי חיים:  במשקים חקלאיים רבים בעלי החיים חיים בצפיפות רבה, שבה אין להם מספיק מקום כדי להתנהג באופן טבעי. לעתים קרובות הם סובלים במשך כל חייהם, ובסוף מגיעים למוות איטי ואכזרי.

צמצום הנזק לסביבה:  מחקרים העלו כי מערכות לייצור בשר דורשות יותר קרקע, יותר אנרגיה ויותר מים מאשר ייצור מזונות צמחיים. נוסף על כך, תעשיית הבשר היא אחד התורמים הגדולים ביותר לפליטת גזי החממה, ולכן היא תורמת באופן משמעותי לשינויי האקלים.

רצון ליהנות מיתרונות בריאותיים:  מחקרים הדגימו כי תזונה מבוססת צמחים יכולה להיות יעילה לירידה במשקל ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים. תזונה מבוססת צמחים גם עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול ולאזן את רמות הסוכר בדם.

2. בחירת תזונה מבוססת צמחים שתתאים עבורכם

• תזונה צמחונית למחצה, המכונה גם פלקסיטריאניזם, מבוססת בעיקר על מזונות צמחיים, אך אורח חיים תזונתי זה הוא גמיש ומאפשר אכילת מזונות מן החי מדי פעם.
• תזונת צמחודג (פסקטריאניזם) היא תזונה מבוססת צמחים הכוללת גם דגים ומאכלי ים, אך לא בשר או עוף. רבים מאלה המקפידים על תזונת צמחודג אוכלים גם ביצים ומוצרי חלב.
• תזונה צמחונית  אינה כוללת בשר, אך מתירה אכילת מוצרים שונים מן החי. כך, בלקטו-צמחונות אוכלים מוצרי חלב, אבל לא אוכלים בשר, דגים, עוף או ביצים. באובו-צמחונות לא אוכלים בשר, דגים, עוף או מוצרי חלב, אבל כן מותר לאכול ביצים. באובו-לקטו-צמחונות אוכלים מוצרי חלב וביצים, אבל לא בשר, עוף או דגים.
• בתזונה טבעונית  אין כלל מזונות מן החי, מכל סוג שהוא.

3. הכנה והיערכות לתזונה מבוססת צמחים

גבשו תכנית עם תפריט שבועי. יכולת להכין אוכל בבית היא חיונית כדי לעבור בהצלחה אל תזונה מבוססת צמחים, אלא אם כן אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול כל הזמן במסעדות צמחוניות או טבעוניות. לכן, כדאי להשקיע בזמן בעיון בספרי בישול, או בחיפוש מתכונים מתאימים באינטרנט. למדו איך לבשל ולתבל חלבונים מהצומח כך שתוכלו ליהנות מאכילתם.

מצרכים בסיסיים לתזונה מבוססת צמחים שכדאי להחזיק בבית

הקפידו להחזיק בבית מזונות צמחיים בריאים שאתם אוהבים לאכול. אם תמיד יש לכם בבית מוצרי מזון צמחיים, יהיה לכם קשה יותר לחזור להרגלי התזונה הישנים. כמו כן, קל יותר להישאר במסלול הנכון אם אין לכם גישה למזונות שמהם אתם מעדיפים להתרחק. הוציאו מהמטבח שלכם דברים כמו מוצרי חלב ובשר.

בין מוצרי המזון הצמחיים הפופולריים שכדאי לשקול להחזיק במזווה ובמקרר:

• דגנים ופסטה:  אורז,  שיבולת שועל, קוסקוס,  קינואה (סוג של פסאודו-דגן), פסטה  מחיטה מלאה,  פסטה מאורז חום
• קטניות: אפונה,  עדשים, אדממה, טמפה, חומוס,  שעועית שחורה,  שעועית אדומה,  אפונה שחורה
• קמחים ומוצרי אפייה: קמח חיטה מלאה, קמח  משקדים מולבנים,  סודה לאפייה,  אבקת קקאו, אבקת חרובים
• ממתיקים:   סטיביה,  פרי הנזירים, פרי  אגבה,  סירופ מייפל,  סוכר קוקוס
• אגוזים וזרעים:  שקדים,  אגוזי קשיו,  אגוזי פקאן,  אגוזי מלך,  זרעי פשתן,  זרעי צ'יה, זרעי שומשום,  גרעיני דלעת
• מזונות משומרים:  חלב קוקוס, עגבניות,  ציר צמחי, חמוצים, כרוב כבוש, זיתים,  חמאת שקדים
• פירות יבשים:  משמש,  פתיתי קוקוס,  תמרים,  צימוקים,  חמוציות
• תבלינים:  ריחן,  עלי דפנה,  פלפל חריף, כוסברה,  קינמון,  כמון,  קארי,  שומר,  אבקת שום,  זנגביל,  מלח הימלאיה,  אבקת בצל,  פפריקה,  פטרוזיליה,  פתיתי פלפל אדום, רוזמרין, קורנית,  כורכום, תמצית וניל, פלפל לבן
• שמנים וחומץ:  שמן זית,  שמן קוקוס,  שמן שומשום,  חומץ תפוחים, חומץ בלסמי, חומץ בן יין אדום, חומץ אורז
• תוצרת חקלאית: תפוחים, גזר, סלרי, ליים, לימונים, בננות, כרוב ניצנים, אבוקדו, עגבניות, בצל, בטטה, קישואים, ברוקולי, פטריות, גמבה, ירקות עלים ירוקים, חסה
• מוצרים למקרר ולמקפיא: טופו, טמפה, תחליפי חלב ללא חלב, מיסו, סלסה, פירות וירקות קפואים.
• מזונות אחרים:  טמארי,  שמרי מאכל,  אצות ים, מיץ לימון,  רוטב קוקוס (coconut aminos).

4. התחילו לצמצם את צריכת הבשר

אינכם חייבים לוותר על המזונות האהובים עליכם באופן מיידי. התחילו משינויים קלים יותר. סלקו מהתפריט את המזונות מהחי שאותם אתם ממילא לא אוכלים לעתים קרובות. אפשר להתקדם לאט.

בהתחלה נסו לא לאכול בשר רק ביום אחד בשבוע. ימי שני בלי בשר הם מנהג פופולרי שכדאי לאמץ ולכלול בתכנית ההתחלתית שלכם.

הוסיפו יותר מזונות צמחיים לתפריט שלכם

במקום לבכות על מה שאתם מוציאים מהתפריט, התמקדו במזונות שאתם מוסיפים. הגדילו את כמות הירקות שאתם אוכלים, כך שירקות יהוו כמחצית מתכולת הצלחת בארוחת הצהריים ובארוחת הערב. אם אתם מכינים מרק, הוסיפו אליו שעועית וכרוב עלים. אם אתם מכינים כריך, פזרו עליו כמה נבטים ופרוסות מלפפון.

שנו את הגישה שלכם לבשר

במקום להפוך בשר למאכל המרכזי בארוחה, תנו לו תפקיד של שחקן משנה. השתמשו בכמויות בשר קטנות יותר. אולי כדאי לחשוב עליו כעל תוספת. בשבועות הראשונים שבהם תתחילו לנסות להשתמש בחלבונים מן הצומח, כמו  עדשים, טופו או טמפה, להכנת המנה העיקרית, נסו להתחיל לצמצם את גודל מנות הבשר שאתם אוכלים. זאת דרך להרגיל את המוח שלכם לא להתרכז בבשר כמאכל המרכזי בארוחה. לאחר מכן יהיה הרבה יותר קל להפסיק לצרוך בשר, בסופו של דבר.

השתמשו בשומנים בריאים

דרך נהדרת נוספת להסיח את הדעת מהיעדרו של בשר היא לשים לב לשומנים. הוספת שומן איכותי יכולה להפוך מנה למשביעה באמת. בחרו במקורות שומן בריאים כמו זיתים,  אגוזים,  זרעים,  שמן זית, אבוקדו וגם  חמאות אגוזים. בין הסגולות האפשריות של השומנים הצמחיים הללו שיפור מראה העור, תמיכה במאזן ההורמונלי והעלאת רמת HDL (הכולסטרול "הטוב").

עברו לארוחות בוקר צמחוניות

לאחר שתתרגלו להסתדר בלי בשר יום אחד בשבוע, עשו את הצעד הבא והוסיפו לתפריט השבועי ארוחות נוספות ללא בשר. כדאי להתחיל מהארוחה הראשונה של היום, ארוחת הבוקר! זו אחת הארוחות שאותה הכי קל להפוך לצמחונית או טבעונית. אפשר להכין רפרפת צ'יה או טוסט עם אבוקדו. אפשר אפילו להוסיף מעט  אבקת חלבון טבעונית  לבלילת החביתיות שלכם, לפני שתתחילו לחמם את המחבת. נסו את המתכון שלי להכנת חביתיות טבעוניות.

היפטרו ממזונות מן החי בצורה הדרגתית

אולי תרצו להשתמש בתכנית כמו התכנית הבאה. הציבו מטרה לאכול בשר רק פעם אחת בשבוע, לפני שתסלקו אותו מהתפריט באופן סופי. לאחר מכן, התחילו לצמצם את צריכת מוצרי החלב. בהתחלה אפשר להחליף את חלב הפרה בתחליפי חלב ללא חלב, כמו חלב שקדים או חלב קוקוס. לאחר מכן סלקו מהתפריט גבינות. בהמשך סלקו מהתפריט מוצרי חלב אחרים כמו שמנת, יוגורט ורטבים עם בסיס חלבי. סילוק ביצים מהתפריט יכול להיות השלב האחרון.  

קבלו כמות מספקת של ויטמין B12

צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור  בוויטמין B12,  שעלול לגרום לאנמיה או לפגיעה במערכת העצבים. בין המקורות הטבעוניים של ויטמין B12 תוספי ויטמין B12 ומזונות מועשרים בוויטמין B12 (עיינו בתוויות של תחליפי חלב צמחיים, מוצרי סויה ודגני בוקר). ספיגת ויטמין B12 בגוף תלויה בתדירות הצריכה של ויטמין זה. ככל שאתם מקבלים ויטמין B12 לעתים רחוקות יותר, כך הכמות שעליכם לצרוך כדי שהכמות הרצויה תיספג בגוף היא גדולה יותר.

מומלץ לעשות אחד מהדברים הבאים כדי לקבל  ויטמין B12 בכמות מספקת:

• לאכול מזונות מועשרים בוויטמין B12 פעמיים-שלוש ביום, במטרה לקבל לפחות 3 מק"ג של ויטמין B12 ביום.
• ליטול תוסף של ויטמין B12 מדי יום, במינון של 10 מק"ג לפחות.
• ליטול תוסף של ויטמין B12 מדי שבוע, במינון של 2000 מק"ג לפחות.

מתכון לחביתיות עתירות חלבון טבעוניות

מרכיבים:

• כוס אחת של קמח מחיטה  מלאה
• ¼ כוס של  אבקת חלבון טבעונית
• כף אחת של  אבקת אפייה
• ¼ כפית של  מלח
• כוס אחת של חלב שקדים (או כל תחליף חלב אחר ללא חלב)
• שתי כפות של  שמן קוקוסמומס  (או שמן זית)
• שתי כפות של  סירופ מייפל
• כפית אחת של  תמצית וניל טהורה

הוראות:

1. ערבבו את המרכיבים היבשים בקערה גדולה.
2. ערבבו את המרכיבים הנוזליים בקערה נפרדת.
3. מזגו את המרכיבים הנוזליים מעל המרכיבים היבשים, ערבבו אותם עד שיישארו רק גושים מעטים. (אין לערבב יותר מדי. אם תעשו זאת, יהיה לחביתיות מרקם קשה).
4. תנו לבלילה לנוח במשך כ-5 דקות.
5. לפי הצורך, מרחו על מחבת מעט שמן וחממו אותה על אש בינונית-גבוהה. כאשר טיפת מים שמכניסים למחבת מתחילה מיד לרחוש, המחבת מספיק חמה.
6. העבירו למחבת כרבע כוס מהבלילה.
7. טגנו במשך 2-3 דקות, עד שיופיעו על פני החביתית בועיות קטנות, ואז הפכו אותה.
8. טגנו על הצד השני במשך כדקה-שתיים נוספות, עד שהחביתית תשחים משני הצדדים. הגישו את החביתיות כשהן חמות.