6 דגלים אדומים של חוסרים תזונתיים

זיהוי מוקדם של הסימנים והתסמינים של מחסור בוויטמינים ומינרלים יכול לסייע במניעת בעיות בריאות חמורות יותר.

הבה נתבונן על שישה תסמינים נפוצים של חוסרים תזונתיים ונגלה איך לשמור על רמות מיטביות של הוויטמינים והמינרלים החיוניים.

1. כאבים בעצמות וכאבי גב

ויטמין D ממלא תפקיד מרכזי בבריאות העצם. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Musculoskeletal Medicine, מחסור בוויטמין D הוא סיבה שכיחה לכאבי עצמות בלתי מוסברים. 

ויטמין D מווסת את ספיגת הסידן במעי, שחיונית לשמירה על מסת עצם מיטבית. מחסור בוויטמין D ‎יכול לשבש את ספיגת הסידן במידה משמעותית, והוא נקשר למחסור בסידן ולצפיפות מינרלית נמוכה של העצם. 

היחלשות העצמות יכולה לגרום לכאב בעצמות שלעתים קרובות מתואר ככאב עמוק ועמום. כאב מסוג זה נוטה להופיע בעיקר בעצמות הגב התחתון, הירכיים, הרגליים והצלעות.  

איך להעלות את רמת ויטמין D/להשלים מחסור בו

ויטמין D, הידוע גם בתור ויטמין אור השמש, מיוצר לאחר חשיפת העור לקרינת העל-סגול של השמש. 

מעריכים כי כמעט מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין D. גיל, משקל הגוף, גוון העור והמיקום הגאוגרפי הם גורמים שיכולים להשפיע על ייצור ויטמין D במידה ניכרת.

אמנם ישנם מקורות תזונתיים של ויטמין D כמו דגים שמנים, כבד בקר וחלמון ביצה, אך המזונות הללו אינם מכילים כמות מספקת של ויטמין D כדי לשמור על רמות מיטביות שלו. 

לפי העדויות שפורסמו בכתב העת Frontiers in Nutrition, נטילת תוספי ויטמין D היא אסטרטגיה יעילה ביותר לטיפול במחסור בוויטמין D ולמניעתו תוך שמירה על מאגרי ויטמין D בריאים. 

בדרך כלל ממליצים לקחת ויטמין D3, שכן הוא הרבה יותר פוטנטי מאשר ויטמין D2, צורה סינתטית של ויטמין D בה בדרך כלל משתמשים להעשרת מוצרי מזון.

2. סבילות נמוכה לפעילות גופנית ועייפות 

סבילות נמוכה לפעילות גופנית ועייפות הם סימנים מוקדמים שכיחים של מחסור בברזל.

ברזל נדרש לייצור המוגלובין, חלבון המצוי בתאי דם אדומים ונושא חמצן בגוף. הוא חיוני לייצור אנרגיה ולתפקוד תאים תקין.

מחסור בברזל תורם לאנמיה, שעלולה לשבש את תהליכי אספקת החמצן לגוף ולהוביל לעייפות ולירידה בכושר הגופני.

 אמנם לעתים קרובות רמות ברזל נמוכות הן הסיבה השורשית לעייפות, אך עדויות שפורסמו בכתב העת Nutrients מדגישות חוסרים תזונתיים אחרים שיכולים לגרום לאנמיה. 

מעבר לברזל, גם ויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית וויטמין B12, חיוניים לייצור תאי דם אדומים. מחסור בוויטמין B12 או בפולט יכול לגרום לתסמינים השכיחים של אנמיה, כולל סבילות נמוכה לפעילות גופנית, חיוורון ונשירת שיער.      

איך להעלות את רמת הברזל/להשלים מחסור בו 

אכילת מזונות עתירי ברזל, כמו בשר של חלקי פנים, בשר אדום, עוף ודגים מסוימים בשילוב עם מזונות שמכילים ויטמין C יכולה לשפר את ספיגת הברזל ולסייע במניעת מחסור בו. 

שמירה על צריכת ברזל בריאה יכולה להועיל במיוחד למי שנמצאים בסיכון מוגבר למחסור בברזל, כולל נשים בהריון, אנשים עם תסמונת המעי הרגיז או מחלת צליאק ומי שמקפידים על דיאטה צמחונית או טבעונית.   

במקרים מסוימים ייתכן שנדרשים תוספי ברזל כדי להשלים מחסור בברזל. מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי כדי לקבל המלצות למינון המתאים ולעבור בדיקות באופן קבוע.  

3. שיעול יבש כרוני 

שיעול יבש עיקש וכרוני ללא תסמיני זיהום נגיפי או חיידקי עשוי להצביע על מחסור בסידן. 

סידן נדרש לא רק לבריאות העצמות. למינרל החיוני הזה תפקיד מרכזי בשמירה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, והוא מסייע בוויסות של התכווצות והרפיית שרירים.

מחסור בסידן יכול לגרום להתכווצויות שרירים ועוויתות ולהשפיע על שרירי מערכת הנשימה, מה שנקשר לשיעול כרוני. 

איך להעלות את רמת הסידן/להשלים מחסור בו

חשוב לכלול בתזונה מגוון מזונות עתירי סידן כדי לשמור על רמות סידן מיטביות.

להלן כמה מהמקורות התזונתיים הטובים ביותר של סידן:

• מוצרי חלב, כמו יוגורט וגבינות  
• ירקות עלים ירוקים, כולל קייל, תרד וכרוב עלים
• אגוזים וזרעים
• דגים קטנים הנאכלים עם העצמות 

 מחקר שפורסם ב-PLOS ONE מצא כי כמעט 60% מהבוגרים לא מגיעים לצריכה היומית המומלצת של סידן. מחקר זה גורס כי ייתכן שנדרשים תוספי סידן כדי לשמור על רמות סידן מיטביות. 

מומלץ לשמור על חומציות קיבה הולמת וליטול סידן בשילוב עם תוסף ויטמין D3, כדי למקסם את ספיגת הסידן במעי.   

4. שפתיים סדוקות 

שפתיים סדוקות ויבשות יכולות להיות סימן אזהרה מוקדם למספר חוסרים תזונתיים, כולל מחסור בוויטמינים מקבוצת B, אבץ וחומצות שומן אומגה-3.

אבץ וגם חומצות שומן אומגה-3 חיוניים לבריאות העור ובמיוחד לשפתיים. מחסור בהם עלול להחליש את המחסום הטבעי של העור ולהוביל ליובש בשפתיים עם נטייה לגירוי, אודם וסדקים.  

שילוב של שפתיים סדוקות עם סדקים בזוויות הפה עשוי להיות סימן אזהרה מוקדם למחסור בוויטמינים מקבוצת B, במיוחד בוויטמינים B2 ‎ו-B3. ‎

לפי מחקר שפורסם ב-Cutis, הוויטמינים הללו מקבוצת B מסייעים לשמירה על העור והריריות, ומחסור בהם עלול לגרום לשפתיים מודלקות וסדוקות. 

איך להעלות את רמות האבץ, חומצות השומן החיוניות והוויטמינים מקבוצת B/להשלים מחסור בהם

מאחר שיש מספר חוסרים תזונתיים שיכולים לגרום לשפתיים סדוקות, חשוב להתמקד באכילת מזונות מלאים עתירי חומרים מזינים ולהימנע מצריכת מזונות מעובדים, בהם בדרך כלל אין ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.

מומלץ גם להגדיל את הצריכה של מזונות עתירי אבץ כמו צדפות, מאכלי ים, בשר, אגוזים, מוצרי חלב וביצים, או לשקול נטילת תוסף עם יסודות קורט. 

שמן כבד בקלה, סלמון, מקרל, צדפות, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה-3 ויכולים לסייע בטיפול ביובש בשפתיים ובמניעתו. 

נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים עשויה להועיל לאנשים עם יובש מתמשך בשפתיים, שכן זה עוזר למלא את מאגרי החומרים המזינים ולהחיות את העור. 

5. התכווצויות שרירים 

התכווצויות שרירים נקשרות לרוב למחסור במגנזיום, ומחקר שפורסם ב-Age and Aging מצא כי כמעט 40% מהאוכלוסייה סובלים מהתכווצויות שרירים ועוויתות לעתים קרובות.    

מגנזיום הוא אלקטרוליט חיוני שמקדם את פעילות השרירים ומווסת את הרפיית סיבי השריר. זה מסביר את העובדה שמחסור במגנזיום יכול להוביל במהרה להתכווצויות שרירים. 

מעבר למחסור במגנזיום, גם הפרעות במאזן האלקטרוליטים, למשל רמות אשלגן נמוכות בשילוב עם צריכת נתרן גבוהה, נקשרו לסיכון מוגבר להתכווצויות שרירים, התכווצויות שרירי הרגליים בלילה ונדודי שינה. 

איך להעלות את רמות האלקטרוליטים/להשלים מחסור בהם

בדרך כלל טיפול בהתכווצויות שרירים ומניעתן מחייבים שמירה על רמות מגנזיום מיטביות והחזרת אלקטרוליטים לגוף באופן קבוע, כולל אשלגן, סידן וכלוריד. 

הדבר אומת במחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of Exercise and Nutrition. מחקר זה בחן את ההשפעה של החזרת אלקטרוליטים על תפקוד השרירים. עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי תערובת אלקטרוליטים עתירת מגנזיום הייתה יעילה ביותר להקלה על התכווצויות שרירים קלות עד חמורות אצל ספורטאים. 

ניתן להשיג בקלות תוספי אלקטרוליטים שיכולים להחזיר לגוף אלקטרוליטים שאבדו בזיעה, שתן, פעילות גופנית או בגלל בעיות עיכול.

אמנם יש מגוון מקורות תזונתיים של מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, סלמון ומקרל, אך רוב האנשים לא אוכלים מזונות עתירי מגנזיום בכמות מספקת כדי למנוע מחסור במגנזיום. 

קיימות עדויותעקביות שמאשרות כי נטילת תוסף מגנזיום היא אסטרטגיה בטוחה ויעילה לשמירה על רמות מגנזיום בריאות.

6. נשירת שיער 

יש מספר חומרים מזינים חיוניים שנדרשים לשמירה על בריאות השיער. נשירת שיער היא תסמין נפוץ של מחסור בוויטמינים ומינרלים שונים.

להלן החוסרים התזונתיים הנפוצים הנקשרים להידלדלות ונשירה של שיער:

• מחסור בוויטמין D   ‎
• מחסור בביוטין 
• מחסור ביסודות קורט, כולל אבץ, ברזל, נחושת וסלניום 
• מחסור בחומצות שומן חיוניות 

הוויטמינים, המינרלים וחומצות השומן הללו ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות המחזור של זקיקי השיער, שמירה על בריאות הקרקפת וקידום צמיחה של שערות חזקות ועמידות. מחסור באחד או יותר מהחומרים המזינים הללו יכול להשפיע על בריאות השיער ולתרום לנשירת שיער. 

נוסף על כך, מחקר שפורסם ב-Cureus מצא כי במקרים מסוימים נשירת שיער קשורה לתפקוד לקוי של בלוטת התריס. תפקוד לקוי של בלוטת התריס נקשר לעתים קרובות למחסור בינוני עד חמור ביוד.  

איך להעלות את הרמות של חומרים מזינים שתורמים לבריאות השיער/להשלים מחסור בהם

הדרך היעילה ביותר לשקם את בריאות השיער ולמנוע נשירת שיער תלויה בסיבה השורשית לנשירה.

עם זאת, נטילת ויטמין D ‎בשילוב עם חומצות שומן אומגה-3 ובחירת תוסף לצמיחת שיער שמכיל ביוטין ויסודות קורט יכולות לשמש כאסטרטגיה תזונתית ממוקדת לתמיכה בבריאות השיער והקרקפת. 

נוסף על כך, חשוב לאכול תזונה מאוזנת שעשירה במזונות מלאים ומזינים כדי לשמור על מאגרי החומרים המזינים בגוף ולמנוע חוסרים תזונתיים שנקשרים לנשירת שיער.  

המסקנות העיקריות

• זיהוי מוקדם של התסמינים הנפוצים של חוסרים תזונתיים מאפשר לבצע שינויים מועילים ועשוי למנוע החמרה של בעיות בריאות. 
• סימנים כמו נשירת שיער, התכווצויות שרירים, שפתיים סדוקות, עייפות, כאבים בעצמות או שיעול יבש כרוני הם דגלים אדומים המעידים על חוסרים תזונתיים אפשריים. 
• שמירה על תזונה מאוזנת בשילוב עם נטילת תוספים ממוקדת היא אסטרטגיה מצוינת להשלמת מאגרי החומרים המזינים בגוף ולקידום הבריאות והרווחה הכללית.   

הפניות:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188408/# 
2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1168115/full 
3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0235042 \
4. https://cdn.mdedge.com/files/s3fs-public/Document/September-2017/088010027.pdf 
5. https://academic.oup.com/ageing/article-abstract/23/5/418/26543?redirectedFrom=full text
6. https://journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/126 
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323013352 
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10492440/ 
9. https://www.drberg.com/blog/the-best-tip-for-a-chronic-dry-cough
10. https://www.drberg.com/blog/leg-cramps-at-night-or-nocturnal-cramps