10 המקורות התזונתיים המובילים של חנקן חמצני

חנקן חמצני (NO) הוא גז שמיוצר בגוף באופן טבעי ומשמש כמרחיב כלי דם. הוא מסייע לשיפור זרימת הדם. זרימת דם הולמת חיונית לבריאות מיטבית של הרקמות והאיברים. מזונות ותוספי תזונה ספציפיים יכולים לסייע להגברת היצור הטבעי של חנקן חמצני בגוף. 

מהו חנקן חמצני?

חנקן חמצני הוא גז שמיוצר בגוף באופן טבעי על-ידי שילוב של חנקן וחמצן. תפקידו העיקרי הוא לשמור על בריאות כלי הדם על-ידי סיוע להרחבת כלי הדם, להגברת אספקת הדם ולהורדת לחץ הדם.¹ 

הרחבת כלי הדם מאפשרת זרימת כמות גדולה יותר של דם דרך כלי הדם. חנקן חמצני פועל על-ידי הרפיית השרירים הפנימיים של כלי הדם, מה שמאפשר לכלי הדם להתרחב ומגביר את זרימת הדם. הרחבת כלי דם בריאה חשובה לשמירה על בריאות מיטבית, שכן היא מאפשרת לחמצן ולחומרים המזינים להגיע לרקמות ולאיברים בתוך הגוף, מה שתורם לתפקודם של הרקמות והאיברים.²

מאחר שחנקן חמצני תורם לבריאות כלי הדם, הוא מעניק מגוון יתרונות לכל הגוף. לפי מחקרים, חנקן חמצני יכול לסייע להקלה על כאבי שרירים, לטפל בהפרעות זקפה, לשפר את הביצועים בפעילות גופנית ואפילו לסייע לטיפול בסוכרת סוג 2. 

אמנם אין תוספי תזונה או מזונות שמכילים חנקן חמצני, אך יש מספר תוספים ומזונות שתורמים לייצור של חנקן חמצני בגוף. תזונה עתירת נוגדי חמצון, לצד מזונות עתירי ניטרטים, יכולה לסייע לייצור חנקן חמצני. ישנן שתי חומצות אמינו, L‎-ארגינין ו-L-ציטרולין, שמצויות במזונות ובתוספים מסוימים, שגם תורמות לייצור של חנקן חמצני. 

מחקרים מראים כי תזונה שעשירה בניטרטים טבעיים עשויה לתרום לשיפור של ביצועים ספורטיביים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולמחלות שקשורות לתזונה. מצד שני, אכילת תזונה עתירת ניטריטים או ניטרטים מוּספים עלולה להגביר את הסיכון למחלות. 

מזונות רבים שמכילים ניטרטים באופן טבעי מכילים גם נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, שעוזרים לגוף לייצר חנקן חמצני במקום ניטרוזאמינים. לאחר צריכת מזונות עם ניטרטים וניטריטים מוּספים, כמו נקניקיות ומעדני בשר קנויים, בייקון או שינקין, התרכובות הללו מתפרקים לניטרוזאמינים. ניטרוזאמינים ידועים כתרכובות מסרטנות, וצריכתם בתדירות גבוהה עלולה להגביר את הסיכון להתפתחות של סוגי סרטן מסוימים.^3,4 גם אכילת בשר מעובד נקשרת לסוגי סרטן שונים, כולל סרטן המעי הגס, סרטן השד, סרטן הכבד וסרטן הריאה, לצד עלייה בסיכון לסוכרת ולמחלות לב.^5–7

לתמיכה ברמות בריאות של חנקן חמצני ולהורדת רמות הניטרוזאמינים בגוף, אכלו ירקות שמכילים ניטרטים באופן טבעי ועשירים בוויטמין C, תוך הימנעות מצריכת בשרים מעובדים או צמצום צריכתם.

המזונות המובילים להעלאת הרמות של חנקן חמצני

חנקן חמצני הוא גז שמיוצר ממקורות טבעיים של ניטרטים וניטריטים בתזונה, כמו ירקות עלים ירוקים, פירות הדר, בשר, עוף, מאכלי ים, אגוזים וזרעים, שוקולד ויין. צריכה של תזונה עתירת ניטרטים מאפשרת לתמוך ברמות החנקן החמצני באופן טבעי. 

תרד

ירקות עלים ירוקים, כמו תרד, לצד קייל, רוקט וסלק עלים מכילים ריכוזי ניטרטים גבוהים יותר משאר הירקות. ניתן לאכול תרד טרי ולהוסיף אותו לסלטים, לכריכים או ללאפות וטורטיות. תרד מאודה יכול לשמש כתוספת מצוינת, ואפשר גם לבשל תרד עם ביצים, מרקים, קדירות או רטבים. אפשר גם להשתמש בתרד באפייה ולהוסיף אותו למאפינים או ללחמים כדי להעלות את תכולת הברזל, הסיבים והניטרטים שלהם. לבסוף, ניתן לרכוש גם תרד קפוא או לאחסן אותו בהקפאה, לנוחות ולמניעת בזבוז מזון. 

אם התזונה שלכם לא מכילה מספיק תרד, עדיין תוכלו לנצל את הסגולות התזונתיות שלו על-ידי שימוש באבקות או כמוסות עם תרד.

סלק

סלק הוא ירק שורש צבעוני שעשיר בנוגדי חמצון, בסיבים ובניטרטים. אפשר לסחוט מיץ מסלק טרי ולקבל משקה ססגוני ומרווה. ניתן גם להוסיף סלק לכרוב כבוש לפני תסיסתו, ואז הוא יהפוך לתיבול בריא למעי. ניתן גם להוסיף סלק לדברי מאפה כמו מאפינים, לחמים ועוגות, לחביתיות או לוופלים. סלק יעניק להם גוון ורוד או אדום תוסס! 

לעתים קרובות מקלפים סלק ומבשלים אותו כדי להכין מרקים, סלטים או תוספות שונות. עבור מי שלא אוהבים את הטעם של סלק, תוספים עם אבקת סלק הם דרך נהדרת לנצל את היתרונות התזונתיים של סלק בצורה נוחה ועקבית!

סלק ואבקת סלק עשירים באופן טבעי בניטרטים שתורמים לבריאות כלי הדם. לפי מחקרים, סלק ואבקת סלק עשויים לשפר את הסיבולת בפעילות גופנית ואת היכולת לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה.

שום

יש לשום מספר סגולות רפואיות רבות-עוצמה, בזכות תרכובת טבעית בשם אליצין. שום הוא גם מקור מצוין של ניטרטים. הוא תורם להעלאת הרמות של חנקן חמצני, אפילו אם צורכים אותו בכמויות קטנות! בדרך כלל מקובל לאכול שום מבושל, ולעתים קרובות משתמשים בו בהכנת מאכלים מלוחים כמו מרקים, קדירות, רטבים, רטבים לסלטים, מרינדות ומאפים מלוחים. ניתן לצרוך שום גם בצורה של אבקה או כמוסות. 

בין היתרונות הבריאותיים הנוספים של שום תמיכה בפעילות מערכת החיסון, סיוע להורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול, תמיכה בביצועים ספורטיביים, תרומה לבריאות המעי ולבריאות העצם ואולי גם סיוע לסלק מתכות כבדות מהגוף. 

גזר

יש לגזר יתרונות בריאותיים רבים, כולל תמיכה בבריאות העיניים, בעיכול, בבריאות הלב, בפעילות מערכת החיסון, בבריאות העור ובשמירה על רמות כולסטרול בריאות. גזר עשיר בבטא-קרוטן, תרכובת שמעניקה לגזר את צבעו הכתום. בגוף בטא-קרוטן מומר לוויטמין A. ‎

לוויטמין A תפקידים חשובים רבים בגוף, כמו תמיכה בבריאות העיניים, בבריאות מערכת החיסון, בגדילה, בהתפתחות ובבריאות מערכת הרבייה. בין המזונות האחרים שעשירים בבטא-קרוטן מלון, דלעת, מנגו, אפרסק וגם משמש. גזר הוא גם ירק עתיר סיבים ומשמש כמקור של ניטרטים.  

בשר, עוף ומאכלי ים

בשר, עוף ומאכלי ים הם מקורות של חלבון, אב מזון שחיוני לגדילה, להתפתחות, לבריאות העצם, לבריאות השרירים, לתפקוד הקוגניטיבי ולניהול המשקל. בשר, עוף ומאכלי ים הם גם אופציות מצוינות להעלאת הרמות של חנקן חמצני. 

בשרים מעובדים מכילים רמות גבוהות יותר של ניטרטים, לעתים קרובות בגלל הוספת ניטרטים או ניטריטים לבשר כדי לסייע לעיכוב של צמיחת חיידקים. הוספת ניטרטים או ניטריטים גם מעניקה לבשר מעובד גוון ורוד או אדמדם. על כן, בשר, עוף ומאכלי ים טריים ואיכותיים הם אופציה בריאה יותר להעלאת הרמות של חנקן חמצני באופן טבעי. שילוב של בשרים עם פירות וירקות עתירי ויטמין C יכול לסייע לגוף לפרק את הניטרטים לקבלת חנקן חמצני. 

אפייה, צלייה ואידוי הן דרכים טעימות להכין בשר, עוף או מאכלי ים. נסו את העצות האלה לצלייה בריאה יותר. 

שוקולד מריר

שוקולד מריר מכיל אחוז גבוה יותר של פולי קקאו מאשר שוקולד לבן או חלב. קקאו לא רק טעים, אלא גם מעניק יתרונות בריאותיים מדהימים, כמו תמיכה בבריאות הלב וכלי הדם, שיפור מצב הרוח, הפחתת דלקת ותמיכה בתפקוד הקוגניטיבי. 

לחובבי מתוקים, שוקולד הוא בחירה מצוינת כשרוצים לספק חשק למתוק ובתוך כך לתרום לבריאות. מעבר להיותו מקור של ניטרטים, קקאו עשיר במגנזיום, בברזל, בסידן, באבץ, בנחושת, באשלגן, במנגן וגם בפלבאנולים. 

פלבונואידים מקקאו עשויים לסייע להורדת לחץ הדם, למנוע קרישי דם ולתרום לזרימת דם בריאה ללב ולמוח. אפשר ליהנות מקקאו בצורה של חטיפי שוקולד מריר, צ'יפס שוקולד מריר או אבקת קקאו, שאותה ניתן להוסיף לסמות'י או למאפים. אפשר גם להכין שוקו חם או אפילו להוסיף קקאו למתכונים מלוחים כמו רוטב מוֹלֶה. 

פירות הדר

אולי לא חשבתם שפירות הדר יכולים לשמש כמקור של ניטרטים, אך הפירות עתירי המים והסיבים האלה הם דרך נהדרת להעלות את הרמות של חנקן חמצני בגוף. יש מספר רב של סוגי פירות הדר שונים. בין הסוגים הנפוצים לאכילה, לבישול ולאפייה תפוזים, מנדרינות, לימונים, ליים ואשכוליות. 

פירות הדר הם פירות רב-תכליתיים להפליא שמתאימים למתכונים מתוקים או מלוחים. ניתן להשתמש בהם בבישול, באפייה, בהכנת סמות'י או קינוחים, קרטיבים וסלטים. אפשר גם לאכול אותם בתור נשנוש. יתרון בריאותי חשוב נוסף של פירות הדר הוא תכולת ויטמין ה-C הגבוהה שלהם. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב-עוצמה שנדרש כדי לסייע לגוף לפרק ניטרטים לקבלת חנקן חמצני. 

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מקור של שניים מאבות המזון העיקריים, חלבון ושומן, וגם מקור סיבים. אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, גרעיני חמניות וזרעי צ'יה מכילים גם ניטרטים. בפרט, אגוזי מלך מכילים את חומצת האמינו L-ארגינין, שעוזרת לגוף להמיר ניטרטים לחנקן חמצני. 

אגוזים וזרעים הם מזון מצוין לבריאות המעי, לבריאות הלב ולבריאות מערכת החיסון. אגוזים כמו שקדים עשירים גם בוויטמין E נוגד החמצון. זרעים כמו זרעי צ'יה הם מקור של חומצות השומן אומגה-3, שתורמות לבריאות הלב והמוח. 

סלרי

סלרי הוא ירק שורש עתיר מים שעשיר בסיבים ומשמש כמקור ניטרטים. סלרי הוא גם מקור של ויטמין K ‎וכמויות קטנות של סידן, ברזל וויטמין A. סלרי יכול לשמש כנשנוש מצוין עם חמאת שקדים או חמאת בוטנים. אפשר גם להוסיף קוביות סלרי לסלט, למרק או לקדירה, לסחוט מיץ סלרי או להוסיף סלרי לסמות'י!

יין אדום

יין אדום הוא מקור נוסף של ניטרטים, נוגדי חמצון ורסברטרול, יותר מאשר יין לבן. רסברטרול הוא פנול טבעי שמכיל יין אדום. יש לו סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. 

אמנם יין אדום יכול לסייע להעלאת הרמות של חנקן דו-חמצני בגוף, אך הוא עדיין מכיל אלכוהול, לו אין תועלת תזונתית כלשהי. לפי ארגון הבריאות העולמי, אין כמות של אלכוהול שנחשבת כבטוחה לצריכה על-ידי בני אדם, בגלל ההשפעות השליליות ארוכות-הטווח של צריכת אלכוהול שמתועדות היטב.⁸

תסמינים אפשריים של רמות חנקן חמצני נמוכות

רמות נמוכות של חנקן חמצני משפיעות על זרימת הדם, מפחיתות את זרימת הדם למוח, לאיברים ולרקמות ויכולות להביא לתסמינים כמו:

• דיכאון
• עייפות
• איכות שינה ירודה
• ירידה בחשק המיני 
• ראייה לקויה
• יתר לחץ דם
• אובדן זיכרון

השורה התחתונה

חנקן חמצני הוא חומר מרחיב כלי דם שתורם לזרימת דם בריאה. זה, בתורו, תורם לבריאות ולתפקוד מיטבי של כל האיברים והמערכות בגוף. אכילת תזונה שעשירה במזונות מלאים ואמיתיים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ובשר או מאכלי ים איכותיים ובריאים היא דרך נהדרת לסייע להעלאת הרמות של חנקן חמצני בגוף באופן טבעי. 

הימנעו מאכילת מזונות עם ניטרטים או ניטריטים מוּספים, כמו בשרים מעובדים. אלה מתפרקים והופכים לניטרוזאמינים. ניטרוזאמינים הם מסרטנים ידועים שעלולים להגדיל את הסיכון לסרטן. 

הוסיפו לרשימת הקניות השבועית שלכם תרד, סלק, גזר, שום, עוף, מאכלי ים, שוקולד מריר, פירות הדר, אגוזים, זרעים וסלרי, כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים של הניטרטים הטבעיים! 

הפניות:

1. Lundberg JO, Weitzberg E. Nitric oxide signaling in health and disease. Cell. 2022;185(16):2853-2878. 
2. Ramanlal R, Gupta V. Physiology, Vasodilation. StatPearls. Published online January 23, 2023. Accessed July 16, 2024. 
3. Brown JL. N-Nitrosamines. Occup Med. 1999;14(4):839-848. 
4. Song P, Wu L, Guan W. Dietary Nitrates, Nitrites, and Nitrosamines Intake and the Risk of Gastric Cancer: A Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):9872-9895. 
5. Anderson JJ, Darwis NDM, Mackay DF, et al. Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis. Eur J Cancer. 2018;90:73-82. 
6. Cross AJ, Leitzmann MF, Gail MH, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Sinha R. A prospective study of red and processed meat intake in relation to cancer risk. PLoS Med. 2007;4(12):1973-1984. 
7. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283. 
8. No level of alcohol consumption is safe for our health. World Health Organization. Accessed July 22, 2024.