תוכן העניינים
תוכן העניינים
מערכת השרירים והשלד היא מערך מדהים של אברים ורקמות שמווסתים את פעילות מערכת החיסון, הכוח, מאזן המינרלים וחילוף החומרים בגוף. יש למערכת השרירים והשלד העוצמה לשמור על חילוף החומרים ועל מצב הרוח ברמה גבוהה ככל שאנחנו מזדקנים, למנוע נפילות ושברים ואפילו להגן עלינו מפני זיהומים ומוות מוקדם.
זאת רשימה די מרשימה!
אז איך לטפל באחד החלקים החשובים ביותר של גופנו, העצמות שלנו, באמצעות תכשירים טבעיים, תזונה ואורח חיים? המאמר הזה מסביר את הכול.
האמינו או לא, העצמות למעשה נחשבות כאיברי גוף. זאת מפני שהן עושות הרבה יותר מאשר סתם לתת לנו תמיכה או לעזור לנו לנוע. הם למעשה אברים חיים עם אספקת דם משלהם! 270 העצמות שאיתן אנו נולדים כתינוקות משתנות, מתאחות, נבנות מחדש ומשתנות שוב לאורך חיינו. למבוגרים שסיימו את שלב התפתחות העצמות יש בדרך כלל בין 206 ל-217 עצמות בגוף.
לאורך כל הדרך העצמות מספקות לנו תאי חיסון חשובים, תאי דם אדומים ומינרלים להומאוסטאזיס של הדם. הן מגינות על האברים החיוניים שלנו, כמו הלב והריאות. שמירה על עצמות חזקות עם צפיפות גבוהה של מרכיבי העצם העיקריים — קולגן, מינרלים והידרוקסי-אפטיט — תעזור לנו למנוע שברים לאחר נפילות, בכל גיל.
אז איך נוכל לדעת האם העצמות שלנו בריאות או לא? ואיך להשתמש במדע שמאחורי תפקוד העצמות כדי לגבש פרוטוקולי טיפול טבעיים מדהימים לשמירה על בריאות העצמות?
בדיקת DEXA היא הדרך הטובה ביותר להעריך את צפיפות העצם. DEXA הם ראשי תיבות של "מדידת ספיגה של קרני רנטגן בעלי שתי רמות אנרגיה". הבדיקה הזו דומה לצילום רנטגן רגיל שאולי עשיתם בקופת החולים. היא מאפשרת לראות דרך העור והרקמות האחרות, ובכך מאפשרת להמחיש את רקמת העצם. אבל בניגוד לצילום רנטגן רגיל, סריקת DEXA מאפשרת למדוד את צפיפות העצם.
אם נאמר זאת בפשטות, ככל שצפיפות העצם גבוהה יותר, כך העצם בריאה יותר (יש רק מעט יוצאים מן הכלל). הרופא/ה שלכם מתייחס/ת לניקוד מספרי המבוסס על DEXA שמשווה בין צפיפות העצם שלכם לצפיפות העצם של האנשים הבריאים ביותר באותה קבוצת האוכלוסייה. אם הניקוד שלכם הוא מתחת לטווח הערכים התקינים ומחייב טיפול, אז בדרך כלל תשמעו מהרופא/ה מונחים כמו "צפיפות עצם נמוכה", "אוסטאופניה" או "אוסטאופורוזיס".
הרופאים ממליצים לעבור סריקות DEXA במרווחי זמן קבועים, בהתאם לגיל, לגורמי הסיכון וגם כאשר קיים חשד לשברים בעצמות. תמיד כדאי לעבור סריקת DEXA, כי היא נותנת לנו מידע שאותו אנחנו לא יכולים לראות או למדוד מבחוץ. ככל שתדעו מוקדם יותר על צפיפות עצם נמוכה – כך תוכלו לטפל בכך מוקדם יותר. זאת המהות של רפואה מונעת!
העצמות שלכם עשויות רק ממה שאתם אוכלים ושותים! מאחר שהעצמות שלנו עשויות בעיקר מסידן, חשוב לקבל כמות מספקת של סידן בתזונה בכל יום ויום. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ על צריכה של 1,000 מ"ג סידן ביום לפחות עבור רוב המבוגרים. בין המקורות הטובים של סידן יוגורט, מיץ תפוזים, גבינת מוצרלה, חלב, סרדינים, סויה וסלמון. אם אתם לא אוכלים את המזונות הללו לעתים קרובות, אז ייתכן שאתם נמנים עם אותם 30% מבוגרים שלפי ההערכות סובלים ממחסור תזונתי בסידן. ניתן להשלים את החסר על-ידי תוסף סידן איכותי המכיל כ-600-1200 מ"ג סידן ביום. לפני תחילת שימוש בתוסף סידן התייעצו עם הרופא/ה שלכם, שכן יש עדויות שלפיהן ייתכן כי תוספי סידן אינם בטוחים לשימוש עבור מעשנים או אנשים עם רמת כולסטרול גבוהה. רוב המולטי-ויטמינים אינם מכילים סידן בכמות המאפשרת להגיע לצריכה היומית המומלצת, שכן סידן מתחרה עם מינרלים אחרים על ספיגה. לכן, כדאי לעשות שיעורי בית עם צוות המטפלים שלכם כדי לוודא שהתוספים שאתם נוטלים מעניקים כמות מספקת של סידן שמאפשרת להשלים את כל החוסרים בתזונה שלכם בטווח הארוך.
קבלת כמות מספקת של ויטמין D חיונית גם היא לבריאות העצם, מכיוון שהיא מאפשרת למערכת העיכול שלנו לספוג את הסידן שאנו צורכים, ומאפשרת לבלוטות הפארתירואיד לשלוח אותות לעצמות להמשיך לגדול. קשה לקבל מספיק ויטמין D מהתזונה בלבד, אלא אם אתם ממש אוהבים שמן כבד דג בקלה, פורל או סלמון — וצורכים לפחות מנה יומית מהם. מנהל המזון והתרופות ממליץ על צריכת 600 יח' בינל' של ויטמין D ביום לרוב המבוגרים, כדי למנוע מחסור בוויטמין זה. אם אתם כבר סובלים ממחסור בוויטמין D, תצטרכו ליטול יותר כדי להגיע לרמות תקינות של הוויטמין בדם. מעבר לכך, העור שלנו מייצר ויטמין D בזמן חשיפה לשמש, אך בהתחשב במשך הזמן שרוב האנשים מבלים בחוץ וגם בשימוש במסנני קרינה, חשיפה לשמש אינה מהווה דרך הולמת להגיע לצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. במקום זאת, אנו ממליצים לרוב הלקוחות שלנו ליטול תוסף ויטמין D על בסיס יומיומי, כדי שהם לא יצטרכו לדאוג ממחסור. בין אם בחרתם במולטי-ויטמין עם כמות מספקת של ויטמין D ובין אם אתם נוטלים תוסף ויטמין D נפרד, או אפילו לועסים סוכריות גומי עם ויטמין D, פשוט הקפידו לבחור תוסף כלשהו עם מינון שהרופא/ה שלכם מאשר/ת.
מחקרים הראו כי תזונה עתירת אשלגן ו- חלבון עוזרת להגן על מערכת השרירים והשלד ממחלות כמו אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה ואוסטאו-סרקופניה (צפיפות עצם נמוכה ומסת שריר נמוכה), בשילוב עם צריכה מספקת של סידן ושל ויטמין D . אחת הדרכים האהובות עליי להשיג את שני היעדים הללו בו-זמנית היא להמליץ על שייקים עם אבקות חלבון על בסיס צמחי וגם תבשילי צ'ילי עם הרבה ירקות ושעועית.
עצמות מורכבות מיותר מאשר סידן בלבד. הן מכילות גם קולגן ויסודות קורט כמו נחושת וגם מנגן. מקורות טבעיים לקולגן כוללים את המטריצה של עצמות בעלי חיים (כמו ציר עצמות ו- אבקת קולגן). ב-50 השנים האחרונות צריכת הקולגן בחברה שלנו נוטה להיות נמוכה מהנדרש, אבל העלייה בפופולריות של מוצרי קולגן בתקופה האחרונה עוזרת לבלום את המגמה הזו. יסודות קורט מצויים במזונות צמחיים כמו ירקות שורש, פירות, אגוזים, שעועית וזרעים. אני באופן אישי מוסיפה טיפות עם יסודות קורט לכל המים שאני שותה, שכן זו דרך קלה להבטיח עמידה ביעדי הצריכה שלי, וזה גם עוזר לפצות על כך שהקרקעות שלנו מכילות פחות יסודות קורט ממה שהיה לפני 200 שנה. כל עוד אתם לא סובלים ממחלת כליות, קרוב לוודאי שגם אתם יכולים לעשות זאת בלי לדאוג. בפעם הבאה שתיפגשו עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם, שאלו לאילו מינונים של אבות המזון הללו אתם זקוקים.
מחקרים גורסים כי כאשר בוגרים שלא היו פעילים מתחילים להרים משקולות, הם יכולים להגדיל את הצפיפות המינרלית של העצם בעד 3%! אלה חדשות חשובות לכל מי שסובל מאוסטאופניה או אוסטאופורוזיס. משמעות הדבר היא שאתם יכולים להסיג את המחלה שלכם לאחור באופן טבעי, פשוט על-ידי אימוץ של תכנית אימוני כוח, בשילוב עם תזונה בריאה.
יש לציין כי אם אתם כבר סובלים מירידה בצפיפות המינרלית של העצם, עליכם להתייעץ עם רופא/ה, פיזיותרפיסט/ית או גורם רפואי מקצועי אחר כדי לגבש תכנית של אימוני כוח שתהיה בטוחה ויעילה עבורכם.
הסיבה לכך שאימוני כוח או הרמת משקולות תורמים להגדלת צפיפות העצם היא שהעצמות צומחות בתגובה לעומס ולמשקל. כאשר אנחנו מעמיסים על הגוף שלנו משקל גבוה יותר, העצמות חשות בעלייה בעומס ומאותתות למשתית העצם להגדיל את הצפיפות. ככל שאתם מרימים משקל גבוה יותר (בגבולות הסביר), כך העצמות שלכם יתחזקו יותר. הרמת משקולות גם מגדילה את הרמות של הורמונים כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה בזרם הדם, ויש לכך השפעה חיובית על צפיפות העצם. בקשו מהרופא/ה שלכם לעזור לכם לגבש תכנית שכוללת תרגילי הרמת משקולות או תרגילי כוח בריאים להשגת בריאות עצם מיטבית.
בין גורמי הסיכון הניתנים לשינוי לאוסטיאופורוזיס כוללים צריכה לא מספקת של סידן ו- ויטמין D, תת-משקל, עודף משקל, צריכה של יותר משני משקאות אלכוהוליים בלילה, עישון וחוסר פעילות גופנית.
אם אתם שותים יותר מדי אלכוהול (יותר משתי מנות בערב) או מעשנים סיגריות, פנו לרופא/ה שלכם כדי לגבש תכנית הוליסטית במטרה לצמצם או למגר את ההרגלים הללו. כמה מהעצות האהובות עליי להימנעות משתיית אלכוהול הן הגדלת שתיית משקאות מוגזים וחליטות תה מרגיעות, שיכולות להחליף את המשקה הלילי.
אם יש לכם עודף משקל או תת-משקל, פנו לתזונאי/ת מקצועי/ת ולמאמן/ת שיוכלו לעזור לכם להגיע למדד מסת גוף מיטבי עבורכם. למרבה המזל, העצות לגבי הרמת משקולות ותזונה מיטבית יכולות לעזור לכם להגיע לשם!
המונח "בניית עצם" למעשה מתייחס להגדלת צפיפות העצם על-ידי הפחתת תחלופת העצם והגברת פעילות האוסטאובלסטים לבניית מטריצת עצם חדשה. זאת הגדרה מסובכת, ולכן אסביר במה מדובר.
הפחתת תחלופת העצם היא למעשה הפחתת קצב הפירוק של רקמת העצם הקיימת בגוף. זה עוזר לשמור על רקמת העצם שיש לנו לאורך זמן רב יותר.
עלייה בפעילות האוסטאובלסטים מגדילה את הקצב שבו הגוף שלנו מחזק את העצמות הקיימות ומייצר רקמת עצם חדשה ממינרלים כמו סידן, סטרונציום ובורון. זה עוזר לנו להפוך את העצמות שלנו לחזקות עוד יותר.
אסטרוגן והורמונים נוספים עוזרים לשמור על האיזון בין פירוק עצם לבניית עצם. לכן, אצל אנשים צעירים ונשים לפני חידלון וסת הסיכון לאוסטאופורוזיס הוא בדרך כלל נמוך יותר. גם להורמונים של בלוטת התריס ובלוטות יותרות התריס יש תפקיד בוויסות הפעילות הזו, וגם לקורטיזול, הורמון המיוצר ביותרות הכליה. אם את אישה בגיל המעבר, או אם אתם סובלים מהפרעה בתפקוד בלוטת התריס, פנו לרופא/ה שלכם, שאלו האם קיימים אצלכם שיקולים מיוחדים בהקשר של בניית עצם וגבשו גישה הוליסטית לטיפול בבעיות בתחום הזה, תוך שימוש בתרופות מרשם, תוספי תזונה, שינויים באורח חיים ותזונה שעליהם הרופא/ה שלכם ממליץ/ה.
יש לכם המון שליטה על בריאות העצמות שלכם! תזונה מיטבית ושגרת תוספים וכושר מיטבית יכולות לעזור לכם למקסם את הסיכוי למניעת אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה בטווח הארוך ואף להסיג אותן לאחור.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
