רוצה להתחיל לבנות שרירים? להלן 3 שיקולים חשובים לגברים

למה אנחנו בעצם מתכוונים כשמדברים על בניית שרירים? האם הכוונה היא להגדלת השרירים הקיימים, או הרמת משקלים גדולים יותר כדי להתחזק? איך אפשר להגדיר בניית שרירים?

לעתים קרובות הרעיון של בניית שרירים לא לגמרי ברור למתאמנים רבים, וזה יכול להוביל לחוסר סדר ושיטתיות באימונים, בתזונה ובצריכת תוספים. אם תגדיר מה בדיוק אתה רוצה להשיג, תוכל לעשות צעדים נכונים להשגת המטרות שלך.

לדוגמה, אימונים שמטרתם להגיע להיפרטרופיה (גדילת יתר) של שרירים מעט שונים מאימונים שנועדו לפתח כוח, וכן הלאה. מבחינה טכנית, השם "בניית שרירים" יכול להתייחס לכל היעדים הספציפיים הללו, והיעד המבוקש יכול לתת רמזים קונטקסטואליים שיעזרו לעשות סדר בבלגן ולגבש תכנית מסודרת.  

בסדרת המאמרים הזו המורכבת משני חלקים נתייחס לאימונים, לתזונה ולשימוש בתוספים אצל גברים שמנסים לבנות שרירים.

מהי בניית שרירים?

למען הבהירות, בסדרת המאמרים הזו נתייחס לבניית שרירים כהתאמה היפרטרופית (גדילת יתר), והשגת תגובה של סיבי שריר על-ידי הפעלת עומס יתר עליהם. למעשה, בניית שרירים היא הפעלת עומס אסטרטגי על השרירים, כאשר לאחר הפעלת העומס נותנים לשרירים להתאושש כדי שהם יוכלו לגדול וגם להתחזק.

במקרה של בניית שרירים אין סתירה בין כוח לגודל השרירים. אם שריר עובר היפרטרופיה, גם הכוח שלו יעלה, כאשר שיעור העלייה בכוח משתנה. שיעור העלייה בכוח תלוי בשיטות האימונים שבהן אנחנו בוחרים.  

לכן, כל שיטות האימונים השונות מביאות לקצב שונה של עלייה בכוח. אז בין שאתה מתאמן רק כדי להשיג היפרטרופיה של שרירים או כדי להשיג כוח, סיבי השריר יגדלו וימשיכו להתחזק, אבל זה יקרה בקצב שונה, בהתאם לסגנון האימונים שבחרת.  

הערת המחבר: גם לתזונה יכול להיות תפקיד משמעותי בקצב בניית השרירים, לצד דרכי התאוששות אחרות. כאשר אנחנו מדברים על בניית שרירים במאמרים האלה, חשוב לזכור כי אמנם לא כל ההיבטים שעליהם נדבר בהכרח מהווים חלק מבניית שרירים, אבל הם יכולים למלא תפקיד משמעותי ולהשפיע על קצב בניית השריר. זכור את התמונה הגדולה  

העקרונות הבסיסיים של בניית שרירים

כדי ששריר מסוים יגדל, עלינו להבטיח התאמה בין משתנים רבים שיאפשרו לנו להצליח. אם המטרה היא להגדיל את השרירים, יש גבול למה שאפשר להשיג בשיטת "לעוף על זה" ולהשתדל לאכול מספיק.  

הבה נדבר על העקרונות הבסיסיים של בניית שרירים שבהם כל אחד צריך להתחשב כדי להתקדם.

1. מצא תכנית אימונים איכותית לבניית שרירים

נשמע פשוט, נכון? יש אינספור מרימי משקולות שמתעלמים מההיבט הזה. תכנית האימונים שלך יכולה להכתיב את קצב בניית השרירים, וחשוב להכיר בעובדה הזאת.  

למה זה חשוב:  תכנית אימונים מצוינת תתחשב במשתנים רבים הקשורים לאימונים ונדרשים לבניית שרירים, כמו העלאה שיטתית של העומס, השגת עלייה מספקת בנפח השרירים, ושיטה לניטור המאמץ. ואלה רק כמה מההיבטים החשובים. אם אתה מתאמן לפי תכנית שלא מתחשבת בכל ההיבטים הללו, אז אולי כדאי לשקול את התכנית שלך מחדש, או לשכור מאמן שיעזור לך.

איפה מרימי משקולות טועים:  באופן כללי, כאשר מתאמן לא צובר מסת שריר למרות תדירות די גבוהה של אימונים, הסיבה נעוצה בתכנית אימונים לא מסודרת. דילוג בין תכניות אימונים שונות קטלני לבניית שרירים. מדובר במעבר מתכנית אימונים אחת לאחרת לעתים קרובות, מתוך תקווה למצוא את התכנית "הכי טובה" או "המושלמת", מה שזה לא יהיה.

רשתות חברתיות יכולות להשפיע על דילוג בין תכניות, כמו גם חוסר סבלנות וחוסר הבנה בסיסית לגבי בניית שרירים. בלי תכנית הולמת המאפשרת לעקוב אחר ההתקדמות, לא נוכל לנצל את מלוא הפוטנציאל של השרירים שלנו.

‌‌‌‌2. התחשב בתזונה כשאתה רוצה לבנות שרירים

אתה יכול ללכת לחדר כושר, להתאמן ולבנות שרירים עם התזונה הקיימת שלך. זאת מפני שאתה נותן לגוף גירוי חדש, וככל שתמשיך בכך, הגוף יסתגל לגירוי.

למה זה חשוב:  אחרי פרק זמן מסוים, שאותו אנחנו נוהגים לכנות "התקדמות של מתחילים" (צבירה מהירה של מסת שריר/כוח אצל מי שהתחיל להרים משקולות), יהיה יותר ויותר קשה לבנות שרירים. בדיוק כמו באימונים אחרים, בסופו של דבר אנחנו צריכים להתאמץ מעט יותר כדי להמשיך להתקדם — במקרה הזה, נדרשת אסטרטגיה תזונתית.

אם תתחשב במספר הקלוריות הכולל ביום, בכמות מזיני המאקרו (חלבון, שומן, פחמימות) ואפילו בזמני הארוחות, תוכל להאיץ את קצב בניית השרירים. לדוגמה, אם אתה לא עוקב אחר צריכת מזיני המאקרו וסובל מתת-תזונה, או לא מקבל מספיק חלבון, אז קצב בניית השריר יהיה הרבה יותר איטי בהשוואה לעמיתיך שמודעים לדברים הללו.

יש חשיבות חיונית לצריכת  חלבון  כאשר המטרה היא בניית שרירים. צריכת חלבון מספקת יכולה לעזור להוסיף מסת שריר איכותית אצל מי שצורך כמות קלוריות שנדרשת לתחזוקה או נמצא במאזן קלורי חיובי, וזה יכול לעזור לשמר את מסת השריר אצל מי שנמצא במאזן קלורי שלילי.

יש מגוון דרכים שונות להוסיף חלבון לתזונה. נוסף למקורות מן החי, כמו בקר, עוף, דגים ומוצרי חלב, יש מגוון  אבקות חלבון  שמתוכן ניתן לבחור. חלבון מי גבינה  וגם  קזאין הם אופציות נהדרות למי שאוכל חלבון מן החי. עבור צמחונים וטבעונים, יש מגוון סוגים שונים של  חלבונים ממקור צמחי,  כולל תוספי חלבון על בסיס  חלבון אפונה,  חלבון סויה,  חלבון קנביס, ועוד. תוספים רבים להתאוששות לאחר אימונים  מכילים גם חלבון, לצד מרכיבים מזינים שתומכים בשרירים, כמו  חומצות אמינו מסועפות שרשרת  וחומצות אמינו חשובות אחרות.

למד עוד על חשיבות התזונה באימונים:

• 3 תוספי הספורט המובילים לגברים
• הרגלי התזונה הטובים ביותר להתאוששות מאימון
• כמה חשוב תזמון האכילה לאחר אימוני כושר?

איפה מרימי משקולות טועים:  יש גבול למה שאפשר להשיג אם תמשיך לעשות את מה שעשית מההתחלה. ככל שאנחנו מפעילים עומס גדול יותר על הגוף באימונים פיזיים, כך עלינו להיות מודעים יותר לתזונה, ולהתאים את התזונה למטרות שלנו.  

לדוגמה, בניית השרירים אצל מי שנמצא במאזן קלורי שלילי תהיה הרבה יותר איטית ממי שצורך מספר קלוריות שנדרש לתחזוקה, או נמצא במאזן קלורי חיובי. התחשבות בתזונה מאפשרת לנו להתאים את התזונה למטרות שלנו ולצבור את מסת השריר האיכותית שבה אנחנו מעוניינים.

3. זכור כי התאוששות (שינה) חיונית לבניית שריר

לא מספיק ללכת לחדר הכושר, להתאמן ולאכול טוב כדי לצבור מסת שריר איכותית. חשוב לזכור כי גם היבטים שונים של התאוששות, כמו שינה, יכולים למלא תפקיד גדול בבניית שרירים.

למה זה חשוב:  כאשר אנחנו ישנים, הגוף שלנו מייצר את הורמון הגדילה (HGH), לו תפקיד חשוב בגדילה ובהתחזקות של שרירים. נוסף על כך, שינה יכולה להאיץ את ההתאוששות וגדילת השרירים על-ידי ייצור חלבון בשריר, זו הדרך שבה הגוף שלנו מנצל  חלבון  כדי לשקם את סיבי השריר ולבנות אותם מחדש (זאת ועוד הרבה!).

מעבר לשני הדברים החיוניים הללו, בשלב תנועות העיניים המהירות (REM) של השינה הגוף נוטה להגביר את זרימת הדם. זרימת דם מוגברת עוזרת מאוד להביא לסיבי השריר את החומרים הנדרשים להתאוששות. כמו כן, שינה תורמת להרפיית שרירים, מה שיכול להפחית את המתח שבו השרירים היו נתונים במהלך היום ובאימון.

מעבר לשינה, גם שיטות התאוששות שונות כמו עיסוי, אמבטיית קרח, סאונה או מדיטציה יכולות לתמוך ביעדים שלנו לבניית שרירים.

איפה מרימי משקולות טועים:  במקרים רבים מרימי משקולות מקפידים על שני הדברים החיוניים הראשונים מהרשימה הנ"ל, אבל שוכחים את החשיבות של שינה ושיטות התאוששות אחרות. יש גבול למה שיכולה להשיג תכנית אימון נהדרת, אם לא ניתן לשרירים שלנו את הכלים הנדרשים להם כדי להתאושש ולהסתגל.

נוסף על כך, גם תזונה מצוינת לא תספיק כאשר לא מקפידים על היבטים חיוניים של התאוששות כמו שינה. מחסור בשעות שינה יכול לגרום לעלייה ברמת הורמונים כמו קורטיזול (הורמון העקה), וזה למעשה פוגע בבניית שרירים ובגדילתם. לשם המחשה, קורטיזול הוא הורמון קטבולי, כלומר הוא מביא לפירוק רקמות, ועלייה ברמת הורמון זה עלולה לפגוע בייצור החלבון בגוף.

הבנת העקרונות הבסיסיים של בניית שרירים

במאמר הבא בנושא בניית שרירים נעבור על שלוש הנקודות הנ"ל, אבל הפעם נתעמק בסוגיות ספציפיות וניתן המלצות שיעזרו לך ליישם את כל העקרונות הבסיסיים של בניית שריר ולהתקדם.