מהו אימון 3-2-8? איך לעשות את זה והיתרונות מוסברים

נקודות עיקריות

• אימון 3-2-8 הוא תוכנית שבועית מובנית: הוא משלב שלושה אימוני כוח, שני אימוני פילאטיס או בר, ויעד צעדים יומי.
• היא משלבת כוח ותנועה בעצימות נמוכה: התוכנית משלבת אימוני התנגדות עם הליכה ואימונים המתמקדים בגמישות.
• זה תואם את הנחיות הכושר הכלליות: ביצוע התוכנית יכול לעזור לעמוד ברמות המומלצות לכוח ולפעילות אירובית.
• המחקר על השיטה עצמה מוגבל: אין מחקרים שמעריכים באופן ספציפי את תוכנית 3-2-8 או את התוצאות הנטענות שלה.
• התוצאות תלויות בעקביות ובהרגלים כלליים: גורמים כמו תזונה, רמת פעילות וכושר התחלתי משפיעים כולם על התוצאות.

המדיה החברתית הפכתה למקור פופולרי למציאת אימונים חדשים להוספה לשגרת הכושר שלך. עם זאת, לא כל טרנד כושר שהופך ויראלי הוא בהכרח אימון יעיל או בטוח.

לכן, חשוב להבין אימון, את מטרותיו, את היתרונות והחסרונות שלו, וכיצד לבצע אותו לפני שמחליטים אם הוא מתאים לכם.

להלן, ריכזנו עבורכם מדריך אימונים 3-2-8 עם כל מה שאתם צריכים לדעת על תוכנית אימוני הפילאטיס הטרנדית הזו.

מהו אימון פילאטיס 3-2-8?

אימון 3-2-8, המכונה גם שיטת פילאטיס 3-2-8, אינו סתם אימון עצמאי אלא תוכנית המשלבת פילאטיס או בר, הליכה ואימוני כוח לאורך כל השבוע.

תוכנית האימונים 3-2-8 נקראה על ידי נטלי רוז (@natalieroseuk), מדריכת פילאטיס ובר באר שבסיסה בבריטניה. היא פרסמה סרטון קצר שרמז על שיטת האימון ה"לא כל כך סודית" שלה, שהבטיחה שתותיר אותך מרגיש חטופה וחזקה.

.מאז סרטון האימון הראשון בטיקטוק 3-2-8, #328pilates והמונח "3-2-8 Pilates" צברו מיליוני צפיות בטיקטוק וצברו קהל מעריצים נלהב שמפרסם סרטונים משלהם המדגישים את היתרונות לכאורה של אימון 3-2-8.

איך מבצעים את תוכנית הפילאטיס 3-2-8?

תוכנית האימונים 3-2-8 נקראת כך משום שכל אחד מהמספרים מתייחס לאחד ממרכיבי תוכנית הכושר באופן הבא:

• בצעו שלושה אימוני כוח עם משקולות בשבוע.
• בצעו שני אימוני פילאטיס או בר בעצימות נמוכה בשבוע.
• לכו לפחות 8000 צעדים ביום בכל יום בשבוע. אינכם חייבים לעשות את כל 8,000 הצעדים בהליכה אחת, אך עליכם לצבור סך של לפחות 8,000 צעדים ביום.

כמה זמן אורך אימון פילאטיס 3-2-8?

מבחינה טכנית, תבצעו חמישה אימונים בשבוע בנוסף להליכה מדי יום.

אימוני כוח צריכים להימשך בין 30 ל-45 דקות אם אתם מבצעים אימון כוח לכל הגוף. אימוני פילאטיס או באר בעצימות נמוכה אורכים בדרך כלל קרוב יותר לשעה או יותר.

כדי להשיג את היתרונות לכאורה של תוכנית פילאטיס 3-2-8, עליך להתמיד בה במשך שלושה חודשים לפחות.

זכרו, בעוד שגיוון מסייע במניעת תקופות של תקלות ושעמום בכושר, גם עקביות חשובה.

האם אימון פילאטיס 3-2-8 עובד?

נטלי רוז עיצבה את תוכנית הכושר 3-2-8 עבור אנשים עסוקים המעוניינים בשגרת אימונים יעילה שתחזק ותחטב את גופם.

לדברי נטלי רוז, אם תתמידו בתוכנית במשך 3 חודשים לפחות, תשיגו גם יתרונות כגון ירידה בדלקות, ויסות טוב יותר של המחזור החודשי, ניקוז לימפטי מוגבר וניהול משקל.

למרבה הצער, לא נערכו מחקרים כלשהם שהעריכו את האמת מאחורי טענות אלה.

פעילות גופנית סדירה מועילה מאוד לבריאותך הפיזית והנפשית. תוכנית האימונים 3-2-8 כוללת אימוני התנגדות וכן אימוני אירובי, כל עוד אימוני ההליכה שלכם מעלים את קצב הלב שלכם ללפחות 67% מקצב הלב המרבי שלכם.

בנוסף, אם תעקבו נכון אחר תוכנית האימונים 3-2-8, תבצעו מספיק פעילות גופנית בכל שבוע כדי לעלות על הנחיות המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) לפעילות גופנית למבוגרים. הנחיות אלו קובעות כי מבוגרים צריכים לצבור 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע ושני אימוני התנגדות לגוף מלא.

תיאורטית, משמעות הדבר היא שתוכנית האימונים 3-2-8 אמורה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות הקשורות לאורח חיים ולקדם בריאות.

עם זאת, לא ניתן לומר שכולם יירדו במשקל עם תוכנית אימוני הפילאטיס 3-2-8.

יתרונות ניהול משקל תלויים בקשר בין מספר הקלוריות שאתם אוכלים למספר הקלוריות שאתם שורפים לאורך זמן.

לכן, התזונה שלך משפיעה באופן משמעותי על תוצאות האימונים שלך ב-3-2-8.

אם המטרה שלך היא לשלוט במשקל שלך, הערך כמה קלוריות אתה שורף ביום, ולאחר מכן הקפד על תזונה מזינה ומאוזנת העונה על הצרכים התזונתיים שלך תוך יצירת גירעון קלורי מתון.

מחקרים רבים תומכים ביתרונות של הליכה. למרות שאנו שומעים לעתים קרובות על שאיפה ל-10,000 צעדים ביום, מחקרים מצאו כי ניתן להשיג כמעט את אותן יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים על ידי הליכה של כ-7,400 צעדים ביום.

לפי רוז, יעד הצעדים היומי אמור לעזור לך לשרוף 300 קלוריות נוספות ביום כדי לתמוך במשקל בריא.

קחו בחשבון שבזמן הליכה שורפת קלוריות, אם כבר הגעתם לממוצע צעדים זה לפני שהתחילו את תוכנית האימונים 3-2-8, לא תשרפו קלוריות "נוספות" מעבר לקו הבסיס הנוכחי שלכם.

משמעות הדבר היא שאם אתם שומרים כעת על המשקל שלכם ואתם רוצים להתחיל לרדת במשקל, תצטרכו להגדיל את ספירת הצעדים היומית שלכם מעבר למה שאתם עושים כעת.

הטענות על ויסות המחזור החודשי והגברת ניקוז הלימפטי קשות לאישוש.

פעילות גופנית אירובית סדירה עשויה לסייע בתמיכה באיזון הורמונלי בריא, אך ישנם גורמים רבים נוספים המשפיעים על בריאות הווסת.

אימוני פילאטיס ובר יכולים להגביר את הגמישות, שיווי המשקל, הקואורדינציה וכוח הליבה, תוך הפחתת מתח ושיפור מצב הרוח.

לבסוף, אמור להיות אפשרי להתחזק ואולי לבנות שרירים בעזרת תוכנית אימוני פילאטיס 3-2-8, בהתאם לרמת הכושר ההתחלתית שלך ולאופן שבו אתה מבצע את אימוני הכוח.

מבחינת אימוני כוח, תוכנית הכושר 3-2-8 ממליצה להעלות את המשקל כל 4 עד 6 שבועות. למרות שזו התחלה טובה, רוב מומחי אימוני הכוח ממליצים להגדיל את ההתנגדות כל שבוע או שבועיים רק במעט (בערך 5%) כדי למנוע מישורי כוח מבלי להגזים.

ודאו שאתם מאמנים כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע, לכן כדאי לבצע אימונים לכל הגוף עם תוכנית זו.

האם אני יכול להגיע למשקל בריא באמצעות אימון 3-2-8?

כפי שצוין, ניהול משקל תלוי בגירעון קלורי צנוע.

מזונות שיכולים לסייע בניהול משקל הם כאלה שהם עשירים מבחינה תזונתית אך לא עשירים בקלוריות.

משמעות הדבר היא שעליכם לבחור מזונות מעובדים מינימלית, עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים, מבלי להכיל כמויות משמעותיות של סוכרים מוספים ושמנים מעובדים.

חלבון, סיבים, מים ושומנים בריאים יכולים להגביר את תחושת השובע, ולעזור לכם להרגיש שבעים עם פחות קלוריות.

הגבלת סוכרים מוספים ובחירת פחמימות מורכבות בשילוב עם חלבון ושומנים בריאים יכולים גם הם לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם כדי למנוע קריסות אנרגיה ותשוקות.

בהתאם לצרכים התזונתיים ולתכנית התזונה שלך, התזונה הבריאה שלך צריכה להכיל מזונות כגון חלבונים רזים (דגים, עוף, הודו, טופו וכו'), פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן וכמויות קטנות יותר של אגוזים וזרעים.

במיוחד לאחר אימוני כוח, הקפידו לאכול חטיף עתיר חלבון כדי לתמוך בשיקום שרירים.

דוגמאות כוללות יוגורט יווני עם פירות יער, שייק חלבון העשוי מאבקת חלבון נקייה, ביצים עם לחם מחיטה מלאה, טונה עם ירקות וקרקרים מחיטה מלאה, אדממה וחטיפי חלבון דלי סוכר ללא ממתיקים מלאכותיים.

אם אתם מתקשים להגיע למשקל בריא, שקלו לעבוד עם דיאטנית או תזונאית רשומה שיכולה לעזור לכם להתאים אישית תוכנית תזונה המתאימה ביותר לצרכים שלכם.

מקורות: 

1. יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית למבוגרים - CDC 
2. היתרונות הרב-גוניים של הליכה להזדקנות בריאה: מאזורים כחולים ועד למנגנונים מולקולריים - PMC 
3. הקשר בין נפח ועוצמת צעדים לבין תמותה מכל הסיבות בנשים מבוגרות - PMC 
4. ההשפעה החדה של תרגילי פילאטיס על כוח מקסימלי בגפיים התחתונות 
5. יישום תרגילים מבוססי פילאטיס בטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים: הטכנולוגיה העדכנית ביותר - PMC 
6. טעימות מזון עשיר בשומן וויסות תיאבון - גילוי שומן - מדף הספרים של NCBI