תוכן העניינים
תוכן העניינים
קרוב לוודאי ששמעתם כי סיבים תזונתיים הם בריאים, אבל איפה אפשר למצוא אותם? וכמה סיבים צריך לצרוך מדי יום? המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר על הרכיב התזונתי החשוב הזה.
סיבים תזונתיים הם רכיבים צמחיים שאינם מתעכלים. כאשר אתם אוכלים ירקות, דגנים, שעועית, אגוזים וצמחים אחרים, הגוף שלכם מפרק וסופג את החלבון, השומן והפחמימות. מצד שני, הסיבים עוברים דרך מערכת העיכול כמעט ללא שינויים.
שני הסוגים העיקריים של סיבים שמצויים במזון הם סיבים מסיבים וסיבים בלתי מסיסים.
הסיבים המסיסים מסיסים במים ועוזרים להפחית את רמת הכולסטרול, לאזן את רמות הסוכר בדם ולצמצם את הסיכון למחלות לב. בין המזונות שמכילים סיבים מסיבים שיבולת שועל, תפוחים, שעועית, אגוזים ואוכמניות כחולות.
סיבים בלתי מסיסים עוברים במערכת העיכול כמו שהם, ועוזרים לשמור על יציאות סדירות בכך שהם מגדילים את נפח הצואה ומונעים עצירות. בין המקורות התזונתיים של סיבים בלתי מסיסים לחם מחיטה מלאה, אורז חום, כרובית ותפוחים.
כדי למקסם את יתרונות הסיבים, הקפידו לכלול בתפריט שלכם את שני סוגי הסיבים הללו בכמות מספקת.
גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים יכולים לעזור להגיע לתחושת שובע מהר יותר, וזה יכול לעזור לכם לאכול פחות. מחקרים חדשים הראו יחס הפוך בין צריכת הסיבים למשקל הגוף. בגדול, ככל שאתם צורכים יותר סיבים, כך יהיה לכם סיכוי טוב יותר לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין.
היתרונות הברורים של תזונה המכילה כמות מספקת של סיבים תזונתיים למערכת העיכול הם שמירה על יציאות סדירות ומניעת עצירות. יציאות סדירות עשויות לצמצם את הסיכון לסעיפים במעי הגס ולדלקת הסעיפים. כמו כן, מחקרים חדשים מצביעים על כך שיש לסיבים תזונתיים תפקיד בשמירה על רמות תקינות של חיידקים בריאים במעי הגס, בכך שהם משמשים כפרה-ביוטיקה (מזון לחיידקים הטובים), ועוזרים לגוף להגדיל את הספיגה של אבות המזון.
אצל חולי סוכרת סיבים תזונתיים יכולים לעזור לעכב את ספיגת הסוכר בגוף, מה שתורם לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם. כמו כן, הודגם שתזונה עתירת סיבים מצמצמת את הסיכון להתפתחות של סוכרת סוג 2.
סיבים מסיסים יכולים לעזור להוריד גם את רמת הכולסטרול "הרע" מסוג LDL וגם את רמת הכולסטרול הכוללת. תזונה עתירת סיבים יכולה גם להפחית את לחץ הדם ולעזור לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי.
מחקרים רבים הדגימו כי תזונה עתירת סיבים נקשרת לירידה משמעותית בסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא. אלה הן חדשות נהדרות! הוספת כמות גדולה יותר של סיבים לתפריט היא דרך פשוטה ומוכחת להשיג שיפור מיידי במצב הבריאותי שלכם. נהדר, לא?
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך 25 גרם של סיבים מדי יום. ההמלצה הזו מתבססת על צריכת 2,000 קלוריות ביום. למרבה הצער, האמריקאי הממוצע מקבל רק 10-15 גרם סיבים ביום.
לאחרונה פורסמה בכתב העת The Lancet מטא-אנליזה עם ניתוח של יותר מ-200 מחקרים, אשר מצאה כי הצמצום המשמעותי ביותר של סיכון למחלות נרשם בקרב אנשים שצרכו בין 25 ל-29 גרם של סיבים ביום. הממצאים גורסים כי צריכה של יותר מ-29 גרם סיבים ביום עשויה להגן עוד יותר טוב מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 וסרטן המעי הגס והשד.
פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים הם מקורות חשובים של סיבים תזונתיים. כמה מהמקורות הטובים ביותר של סיבים רשומים למטה.
אמנם רוב האמריקאים צורכים מעט מדי סיבים, אבל כן אפשר להגיע למצב של תיקון יתר, במיוחד אם אתם מנסים להגדיל את צריכת הסיבים מהר מדי.
הקפידו להגדיל את צריכת הסיבים לאט ולהגיע ליעד הצריכה הרצוי בהדרגה ובמשך ימים רבים, כדי למנוע כאבי בטן וגזים. כדי לעזור לסיבים לעשות את עבודתם, כדאי גם להקפיד על שתיית מים מרובה.
אם אתם סובלים ממחלות מעי דלקתיות או מתסמונת המעי הרגיז, התתייעצו עם הרופא המטפל לפני ביצוע שינויים בצריכת הסיבים או נטילת תוספי סיבים, שכן זה עלול לגרום להחמרה במחלת הבסיס.
המסר הכללי כאן הוא שסיבים תזונתיים תורמים לשיפור הבריאות הכללית במגוון דרכים, ורוב האנשים פשוט לא צורכים כמות מספקת של סיבים כדי ליהנות מכל היתרונות שלהם. שימו לב מה אתם אוכלים בדרך כלל, ואם המזונות שאתם אוכלים לא מכילים כמות מספקת של סיבים, הגדירו לעצמכם יעד חדש והתחילו לשלב בתפריט שלכם יותר סיבים תזונתיים. צריך לשאוף להגדיל את כמות הסיבים בתזונה בהדרגה, כדי להגיע ל-25 גרם ביום לפחות.
הנה מתכון מדליק שיעזור לכם להתחיל.
צריך רק שתי דקות כדי להשרות את שיבולת השועל בערב, ועוד שתי דקות כדי לחמם אותה בבוקר (ואפשר אפילו לאכול אותה קרה). כך אפשר ליהנות מהמרקם הלעיס של פתיתי שיבולת שועל, בלי הרבה התעסקות. מתכון מושלם! אפשר להכין שיבולת שועל בכל דרך שתרצו, אבל זה המתכון שבו אני משתמשת לאחרונה.
מרכיבים:
הוראות הכנה:
*להגדלת כמות הסיבים ולמרקם פריך יותר, פזרו על הדייסה דגנים עתירי סיבים, ממש לפני ההגשה.
**לקבלת טעם חזק יותר, הכינו את דייסת שיבולת השועל בצנצנת כמעט ריקה של חמאת שקדים או חמאת בוטנים. רק הקפידו לחמם את הדייסה במכל אחר, אם אתם לא רוצים לאכול אותה קרה.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
